Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и эффективность тренировок (1).
Кроме того, он может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить работу мозга, хотя в этих областях необходимы дополнительные исследования (2, 3, 4, 5).
Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет много побочных эффектов. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения (1, 6).
На самом деле, креатин является одной из самых проверенных добавок в мире и имеет выдающийся профиль безопасности (1).
В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о креатине.
Что такое креатин?
Креатин – это вещество, естественным образом содержащееся в мышечных клетках. Он помогает мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или высокоинтенсивных тренировок.
С какой целью используется креатин?
Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Они используют его для набора мышечной массы, увеличения силы и повышения эффективности тренировок (1).
С химической точки зрения, креатин имеет много общего с аминокислотами – важными соединениями в организме, которые помогают строить белок. Ваш организм может производить креатин из аминокислот глицина и аргинина (1).
Примерно половина запасов креатина в организме поступает из пищи, которую вы едите, особенно из красного мяса и морепродуктов, а остальная часть производится в печени и почках из аминокислот (1).
Где содержится креатинфосфат в организме?
Около 95% креатина хранится в мышцах, в основном в виде креатинфосфата (креатинфосфорная кислота, или фосфокреатин). Остальные 5% находятся в мозге и яичках (1).
Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы креатинфосфата. Это одна из форм запасенной энергии в клетках. Он помогает организму производить больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.
АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваш организм может лучше работать во время тренировок (7).
Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, что приводит к увеличению мышечной массы, силы и лучшему восстановлению (1).
Резюме:
Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в вашем организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.
Как действует креатин?
Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами.
При высокоинтенсивных тренировках его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.
Дополнительные запасы могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для поднятия тяжестей и высокоинтенсивных тренировок (8, 9).
Креатин также помогает набрать мышечную массу следующими способами:
- Увеличение рабочей нагрузки. Он позволяет увеличить общую рабочую нагрузку или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором для долгосрочного роста мышц (10).
- Улучшение клеточной сигнализации. Он может усилить сигналы клеток-сателлитов, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
- Повышение уровня анаболических гормонов. Исследования отмечают, что после приема креатина, повышался уровень гормона IGF-1 (12, 13, 14).
- Повышенная гидратация клеток. Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в мышечном росте (15, 16).
- Уменьшение распада белка. Он может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения распада белка (17).
- Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Добавки с креатином могут снизить этот уровень, увеличивая потенциал роста (18).
Добавки креатина также увеличивают запасы фосфокреатина в мозге, что может способствовать здоровью мозга и облегчению симптомов неврологических заболеваний (2, 19, 20, 21, 22).
Резюме:
Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в работе клеток, что увеличивает рост мышц.
Как креатин влияет на рост мышц?
Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).
Он помогает многим людям, включая малоподвижных людей, пожилых людей и элитных спортсменов (15, 23, 24, 25).
В одном 14-недельном исследовании среди пожилых людей было установлено, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличило силу ног и мышечную массу (25).
В 12-недельном исследовании тяжелоатлетов креатин увеличил рост мышечных волокон в 2–3 раза по сравнению с одними тренировками. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с выжиманием максимального веса за одно повторение в жиме лежа, распространенным силовым упражнением (26).
Большой обзор самых популярных добавок выбрал креатин как единственную наиболее эффективную добавку для увеличения мышечной массы (1).
Резюме:
Прием креатина может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.
Влияние на силу и физические показатели
Креатин также может улучшать силовые показатели, мощность и производительность при выполнении упражнений высокой интенсивности.
В одном из обзоров было выявлено, что добавление креатина в тренировочную программу увеличило силу на 8%, производительность в тяжелой атлетике – на 14%, а максимальный одноповторный жим лежа – на 43% по сравнению с тренировками без креатина (27).
У хорошо подготовленных силовых атлетов 28-дневный прием добавки увеличил показатели в велоспорте на 15%, а в жиме лежа – на 6% (28).
Креатин также помогает поддерживать силовые и тренировочные показатели, увеличивая мышечную массу во время интенсивных перетренировок (29).
Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности организма вырабатывать АТФ.
Обычно АТФ истощается после 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки. Но поскольку креатиновые добавки помогают вырабатывать больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд дольше (30).
Резюме:
Креатин – одна из лучших добавок для повышения силы и эффективности высокоинтенсивных тренировок. Он работает за счет увеличения способности вырабатывать энергию АТФ.
Влияние креатина на мозг
Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и для оптимального функционирования требует большого количества АТФ (19, 20).
Прием добавок может улучшить состояние при следующих заболеваниях и состояниях (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- болезнь Альцгеймера
- болезнь Паркинсона
- болезнь Гентингтона
- ишемический инсульт
- эпилепсия
- травмы головного или спинного мозга
- болезнь двигательного нейрона
- проблемы с памятью и работой мозга у пожилых людей
Несмотря на потенциальную пользу креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство современных исследований проводилось на животных.
Однако в ходе 6-месячного исследования у детей с травматическими повреждениями головного мозга было отмечено снижение утомляемости на 70% и головокружения на 50% (37).
Исследования на людях показывают, что креатин также может помочь пожилым людям, вегетарианцам и людям, подверженным риску неврологических заболеваний (38, 39, 40).
У вегетарианцев, как правило, низкие запасы креатина, поскольку они не едят мясо, которое является основным естественным пищевым источником (41).
В одном исследовании, проведенном среди вегетарианцев, прием добавок вызвал 50% улучшение результатов теста на память и 20% улучшение результатов теста на интеллект (19).
Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект (42).
Резюме:
Креатин может уменьшить симптомы и замедлить прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.
Другие полезные свойства
Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):
- снижать уровень сахара в крови
- улучшают мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
- оказывать помощь в лечении неалкогольной жировой болезни печени
Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.
Узнайте больше о пользе и вреде креатина.
Резюме:
Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и жировой болезнью печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.
Различные виды добавок
Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидрат креатина.
Существует множество других форм, некоторые из которых рекламируются как лучшие, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 6, 47).
Моногидрат креатина очень дешев и его эффективность подтверждается сотнями исследований. Пока новые исследования не утверждают обратное, он представляется наилучшим вариантом.
Резюме:
Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется креатин моногидрат, который используется и изучается на протяжении десятилетий.
Рекомендации по дозировке
Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки креатином, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.
Для загрузки креатином принимайте 20 граммов в день в течение 5–7 дней. Разделите их на четыре 5-граммовые порции в течение дня (1).
Прием углеводной или белковой пищи может помочь вашему организму усвоить креатин, поскольку при этом происходит выброс инсулина (48).
После периода загрузки для поддержания высокого уровня креатина в мышцах принимайте 3–5 граммов в день. Поскольку нет никакой пользы от циклического приема креатина, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного периода времени.
Если вы решили не проводить фазу загрузки, вы можете просто употреблять 3–5 граммов в день. Однако для максимального увеличения запасов может потребоваться 3–4 недели (1).
Поскольку креатин втягивает воду в мышечные клетки, рекомендуется принимать его со стаканом воды и оставаться хорошо гидратированными в течение дня.
Резюме:
Для загрузки креатином принимайте по 5 грамм четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем для поддержания уровня принимайте 3–5 грамм в день.
Безопасность и побочные эффекты
Креатин является одной из наиболее хорошо изученных добавок, и исследования, длившиеся до 4 лет, не выявили никаких негативных эффектов (1, 7, 49).
В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови и не было выявлено никаких негативных последствий после 21 месяца приема добавки (7).
Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих стандартные дозы. Тем не менее, людям с уже имеющимися заболеваниями печени или почек перед приемом добавки следует проконсультироваться с врачом (6, 7, 49, 50).
Хотя люди ассоциируют креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях сильной жары (51, 52).
Одно исследование 2009 года показало, что прием креатина связан с повышением уровня гормона ДГТ, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, возможно, захотят избегать этой добавки (53, 54).
Узнайте также о передозировке креатином.
Резюме:
Креатин не имеет вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.
Подведем итог
- Креатин – одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.
- Он поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и работоспособность во время тренировок. Вегетарианцы, которые могут не получать достаточное количество креатина из своего рациона, и пожилые люди могут найти добавки особенно полезными.
- Моногидрат креатина, вероятно, является лучшей формой, если вы хотите попробовать креатин, чтобы узнать, подходит ли он вам.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
