Получение достаточного количества белка очень важно для построения костей и мышц, а также для поддержания хорошего общего состояния здоровья.
Яйца считаются полноценным источником высококачественного белка, поскольку содержат все девять незаменимых аминокислот (1).
Но сколько белка вы можете получить из яиц?
Сколько белка содержится в одном яйце?
Среднее куриное яйцо содержит около 6–7 граммов белка.
Однако содержание белка зависит от размера яйца. Вот сколько белка содержат куриные яйца разных размеров (1):
- Маленькое яйцо (38 грамм): 4,79 грамма белка
- Среднее яйцо (44 грамма): 5,54 грамма белка
- Большое яйцо (50 грамм): 6,3 грамма белка
- Очень большое яйцо (56 грамм): 7,06 грамма белка
- Огромное яйцо (63 грамма): 7,94 грамма белка
Чтобы представить эти цифры в перспективе, среднестатистическому малоподвижному мужчине требуется около 56 граммов белка в день, а среднестатистической малоподвижной женщине – около 46 граммов (2).
Резюме:
Яйцо среднего размера содержит около 5–6 граммов белка.
Содержание белка в яичном желтке и белке
Теперь давайте рассмотрим содержание белка в различных частях яйца.
Белок в яичном желтке
В яичном желтке содержатся почти все питательные вещества и жиры.
Однако, помимо этих питательных веществ, желток также содержит до половины белка яйца (3).
В большом яйце, содержащем около 6,3 грамма белка, где 2,7 грамма приходится на желток (1, 3).
Белок в яичном белке
Яичный белок примерно на 88% состоит из воды (4).
В яичном белке содержится 150 различных видов белков (4).
В 33 граммах сырого яичного белка содержится 3,6 грамма белка (5).
Резюме:
И яичные желтки, и яичные белки содержат белок, но в яичных белках его немного больше.
Содержат ли сырые яйца больше белка?
Цельные яйца содержат примерно одинаковое количество белка независимо от того, употребляются ли они в сыром или приготовленном виде.
Большое целое сырое яйцо содержит 6,3 грамма белка (1).
В большом цельном вареном яйце также содержится 6,3 грамма белка (6).
Большое цельное жареное яйцо содержит немного меньше белка – 6,26 грамма (7).
Важно отметить, что употребление сырых яиц сопряжено с определенным риском. Оно может вызвать заболевание, вызванное бактериями сальмонеллами (8).
Резюме:
Цельное яйцо содержит примерно одинаковое количество белка независимо от того, сырое оно, вареное или жареное. Но имейте в виду, что употребление сырых яиц может вызвать болезнь.
Другие полезные свойства яиц
Яйца – один из самых полезных и питательных продуктов, которые вы можете есть.
Они относительно низкокалорийны: одно большое сырое яйцо содержит всего 71 калорию (1).
Несмотря на низкую калорийность, они являются сбалансированным источником почти всех необходимых питательных веществ.
Одним из таких питательных веществ является холин. Холин важен для многих процессов в организме, включая метаболизм, экспрессию генов и развитие мозга (1, 9).
Яйца также содержат целый ряд витаминов и минералов, включая (1):
- железо
- фолат
- витамин B12
- витамин A
- витамин D
- витамин E
- лютеин и зеаксантин
- селен
Помимо содержания питательных веществ, яйца также обладают множеством полезных свойств, включая пользу, связанную со снижением и поддержанием массы тела.
Яйца также могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (10).
Яйца и похудение
Было доказано, что яйца способствуют ощущению сытости, что может способствовать умеренному потреблению пищи (11).
Этот эффект особенно заметен, когда вы едите яйца на завтрак.
Было доказано, что употребление яиц на завтрак приводит к уменьшению чувства голода по сравнению с употреблением хлопьев на завтрак (11).
Кроме того, яйца – это недорогой продукт питания, который очень легко приготовить.
Резюме:
Яйца очень питательны, а если вы хотите похудеть, то они подходят для похудения. Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может помочь уменьшить чувство голода по сравнению с употреблением хлопьев на завтрак.
Хорошие источники белка
Яйца – не единственный хороший источник белка. Вы также можете найти белок в таких продуктах, как (12):
- темпе (20,3 грамма белка на 100 грамм) (13)
- тофу (18,8 грамма белка на 100 грамм жареного тофу) (14)
- чечевица (24,6 грамма белка на 100 грамм сырой чечевицы) (15)
- нут (8,86 грамма белка на 100 грамм) (16)
- красная фасоль (22,5 грамма белка на 100 грамм сырой красной фасоли) (17)
- черная фасоль (21,6 грамма белка на 100 грамм сырой черной фасоли) (18)
- миндаль (21,2 грамма белка на 100 грамм) (19)
Подведем итог
- Куриное яйцо среднего размера содержит около 5–6 граммов белка.
- И яичный белок, и яичный желток содержат белок.
- Помимо впечатляющего содержания белка, яйца содержат мало калорий, много питательных веществ, а если вы хотите похудеть, то они особенно полезны для снижения веса.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
