Корень Таро является отличным источником клетчатки и других питательных веществ, и обладает разнообразными потенциальными полезными свойствами, такими как улучшение контроля сахара в крови, здоровья кишечника и сердца.
Вот 7 полезных свойств корня таро.
1. Богат клетчаткой и другими важными питательными веществами
В 132-граммовой порции приготовленного корня таро содержится 187 калорий, которые поступают в основном из углеводов, и менее 1 г белка и жира (1).
Такая порция также содержит следующие питательные вещества (в % от рекомендованной суточной нормы потребления):
- Клетчатка: 6,7 г (27%).
- Витамин C: 6,6 мг (11%).
- Витамин E: 3,9 мг (19%).
- Тиамин: 0,1 мг (9%).
- Витамин B6: 0,4 мг (22%).
- Магний: 39,6 мг (10%).
- Фосфор: 100 мг (10%).
- Калий: 639 мг (18%).
- Медь: 0,3 мг (13%).
- Марганец: 0,6 мг (30%).
- Омега-3 жирные кислоты: 18,5 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 42,2 мг.
Корень таро также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, как витамин A, витамин K, рибофлавин, ниацин, фолат, пантотеновая кислота, холин, кальций, железо, натрий, цинк и селен.
Таким образом, корень таро содержит большое количество различных питательных веществ, которых люди часто не получают в достаточном количестве, таких как клетчатка, калий, магний и витамины C и E (2).
Резюме:
Корень Таро является хорошим источником клетчатки и многих витаминов и минералов, которых часто не хватает в рационе питания современного человека.
2. Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Хотя корень таро является крахмалистым овощем, он содержит два типа углеводов, которые полезны для контроля сахара в крови: клетчатка и устойчивый крахмал.
Клетчатка – это углевод, который люди не могут переваривать. Поскольку он не усваивается, он не влияет на уровень сахара в крови.
Клетчатка также помогает замедлить переваривание пищи и усвоение других углеводов, предотвращая значительные всплески сахара в крови после еды (3).
Исследования показали, что диеты с высоким содержанием клетчатки, содержащие до 42 граммов в день, могут снизить уровень сахара в крови примерно на 0,55 ммоль/л (10 мг/дл) у людей с сахарным диабетом 2 типа (4).
Корень таро также содержит особый тип крахмала под названием устойчивый крахмал, который люди не могут переваривать и, следовательно, он не повышает уровень сахара в крови. Примерно 12% крахмала в приготовленном корне таро является устойчивым крахмалом, что делает его одним из лучших источников этого питательного вещества (5).
Эта комбинация устойчивого крахмала и клетчатки делает корень таро хорошим вариантом углеводной пищи – особенно для людей с диабетом (6, 7).
Резюме:
Корень таро содержит клетчатку и устойчивый крахмал, которые замедляют пищеварение и уменьшают всплески уровней сахара в крови после еды.
3. Может снизить риск заболеваний сердца
Клетчатка и устойчивый крахмал в корне таро могут также помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Значительные исследования показали, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкие показатели заболеваний сердца (8).
В одном из исследований было установлено, что на каждые дополнительные 10 граммов потребляемой клетчатки в день риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 17% (9).
Считается, что это частично связано со снижающим уровень холестерина эффектом клетчатки, но исследования продолжаются (10).
Корень таро содержит более 6 граммов клетчатки на порцию (132 грамма) – более чем в два раза больше, чем в сопоставимой 138-граммовой порции картофеля, что делает его отличным источником клетчатки (1, 11).
Корень таро также обеспечивает организм устойчивым крахмалом, который снижает уровень холестерина и связан с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (7, 12).
Резюме:
Корень таро богат клетчаткой и устойчивым крахмалом, которые помогают снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Может защитить от рака
Корень таро содержит растительные соединения под названием полифенолы, которые обладают различными полезными свойствами, в том числе имеют потенциал в снижении риска развития рака.
Основным полифенолом, обнаруженным в корень таро, является кверцетин, который также существует в больших количествах в луке, яблоках и чае (13, 14).
Исследования в пробирках и на животных обнаружили, что кверцетин может вызвать гибель раковых клеток и замедлить рост нескольких видов рака (15).
Он также является мощным антиоксидантом, защищающим ваш организм от чрезмерного повреждения свободными радикалами, которое было связано с развитием рака (16).
В одном из исследований в пробирках было обнаружено, что экстракт таро может остановить распространение некоторых типов клеток рака молочной железы и предстательной железы, но никаких исследований на человеке не проводилось (17).
Хотя ранние исследования являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять противораковые свойства корня таро.
Резюме:
Корень таро содержит полифенолы и антиоксиданты, которые могут бороться с ростом рака и защищать ваш организм от окислительного стресса. Тем не менее необходимы дополнительные исследования в этой области.
5. Может помочь вам похудеть
Корень таро – хороший источник клетчатки, так как одна 132-граммовая порция содержит 27% от рекомендованной суточной нормы потребления этого питательного вещества (1).
Исследования показали, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкую массу тела и меньше жира на теле (18).
Это может быть связано с тем, что клетчатка замедляет опорожнение желудка, что держит вас сытыми дольше и уменьшает количество потребляемых в течение дня калорий. Со временем это может привести к снижению массы тела (19).
Устойчивый крахмал в корне таро может вызывать схожие эффекты.
В одном из исследований было обнаружено, что мужчины, которые принимали добавку, содержащую 24 г устойчивого крахмала до еды, потребляли примерно на 6% меньше калорий и имели более низкий уровень инсулина после еды, по сравнению с контрольной группой (20).
Исследования на животных также показали, что крысы, питающиеся продуктами с высоким содержанием устойчивого крахмала, имели меньше жира в области живота. Предполагается, что это частично связано с устойчивым крахмалом, увеличивающим сжигание жира в вашем организме, но необходимы дальнейшие исследования (21).
Резюме:
Благодаря высокому уровню содержащихся в корне таро клетчатки и устойчивого крахмала, его употребление может увеличить чувство сытости, уменьшить общее потребление калорий и увеличить сжигание жира, что потенциально может привести к снижению массы тела и уменьшению количества жира на теле.
6. Полезен для вашего желудочно-кишечного тракта
Так как корень таро содержит большое количество клетчатки и устойчивого крахмала, он может быть полезен для здоровья кишечника.
Ваш организм не переваривает и не усваивает клетчатку и устойчивый крахмал, поэтому они остаются в вашем кишечнике. Когда они достигают вашей толстой кишки, они становятся пищей для дружественных кишечных бактерий и способствуют росту их численности (22).
Когда ваши кишечные бактерии ферментируют эти пищевые волокна, они создают короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки, выстилающие ваш кишечник и сохраняют их здоровыми и сильными (23).
В одном исследовании на свиньях было установлено, что рацион питания, богатый устойчивым крахмалом, улучшает здоровье толстой кишки, повышая производство короткоцепочечных жирных кислот и уменьшая повреждение клеток толстой кишки (24).
Исследования на людях показали, что люди с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит, как правило, имеют более низкие уровни короткоцепочечных жирных кислот в их кишечниках (25).
Некоторые исследования показывают, что потребление клетчатки и устойчивого крахмала может повысить эти уровни и помочь защитить от воспалительных заболеваний кишечника и рака толстой кишки (26).
Резюме:
Клетчатка и устойчивый крахмал в корне таро ферментируются кишечными бактериями, образуя короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут защитить от рака толстой кишки и воспалительного заболевания кишечника.
7. Корень таро универсален и его легко добавить в рацион
Корень таро имеет крахмалистую текстуру и слегка сладкий вкус, похожий на сладкий картофель (батат). Его можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах.
Некоторые популярные способы употребления корня таро:
- Чипсы таро: Тонко нарежьте корень таро и испеките или обжарьте для получения чипсов.
- Корень таро на пару: Приготовьте на пару и сделайте из него пюре.
- Чай из корня таро: Измельчите корень таро или используйте его порошок для приготовления красивого фиолетового чая.
- Булочки из таро: Запеките подслащенную пасту из корня таро в тесте для получения вкусного десерта.
- Лепешки с таро: Смешайте приготовленный таро с приправами и обжарьте до хрустящей корочки.
- Супы и рагу: Нарежьте корень таро на кусочки и используйте в супах и рагу.
Важно отметить, что корень таро следует есть только приготовленным.
Сырой корнеплод содержит протеазы и оксалаты, которые могут вызвать покалывание или жжение во рту. Термическая обработка дезактивирует эти соединения (27, 28).
Резюме:
Корень таро имеет однородную, крахмалистую текстуру и слегка сладкий вкус. Его можно использовать в приготовлении сладких и соленых блюд. Вы не должны есть сырой корень таро, так как он содержит соединения, которые могут вызвать покалывание или жжение во рту.
Подведем итог
- Корень таро – это крахмальный корнеплод со слегка сладким вкусом.
- Он является отличным источником различных питательных веществ, которые многие люди не получают в достаточном количестве из пищи, включая клетчатку, калий, магний и витамины C и E.
- Таро также является отличным источником клетчатки и устойчивого крахмала, которые объясняют многие из его полезных для здоровья человека свойств, таких как улучшение здоровья сердца, уровня сахара в крови, массы тела и здоровья кишечника.
- Корень таро также содержит множество антиоксидантов и полифенолов, которые защищают от свободнорадикального повреждения и потенциально от рака.
- Всегда готовьте корень перед едой, чтобы нейтрализовать соединения, которые могут вызвать неприятные ощущения жжения во рту.
- При приготовлении корень таро является питательным дополнением к сладким и соленым блюдам.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
