Он содержится более чем в 60 видах растений и используется по всему миру, особенно в кофе, шоколаде и чае.
Уровень содержания кофеина в напитке варьируется в зависимости от ингредиентов и способа приготовления.
Хотя кофеин считается безопасным, чрезмерное употребление может вызвать некоторые опасения.
В этой статье рассматривается сколько содержится кофеина в различных видах чая и кофе, а также какой напиток предпочесть.
Почему кофеин вызывает беспокойство?
По оценкам, 80% населения мира ежедневно употребляет продукт с кофеином.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) определяют безопасный уровень потребления кофеина в 400 мг в день, 200 мг в качестве разовой дозы или 3 мг на кг массы тела (1, 2, 3).
Благодаря стимулирующему действию кофеин был связан с такими полезными свойствами, как улучшение концентрации внимания, спортивных результатов и настроения, и ускорение метаболизма (4, 5, 6, 7).
Тем не менее потребление больших количеств – таких как разовые дозы свыше 500 мг – может вызвать некоторые опасения (2, 3).
В больших дозах кофеин был связан с беспокойством, неугомонностью и проблемами со сном. Кроме того, некоторые исследования показывают, что его регулярное употребление, даже в умеренных количествах, может вызвать хронические головные боли и мигрени (8, 9, 10).
Кроме того, кофеин считается слегка вызывающим привыкание, и некоторые люди могут быть более подвержены развитию зависимости (9).
Резюме:
Кофеин является популярным стимулирующим соединением, которое содержится во многих продуктах и напитках, включая кофе и чай. Он обладает многими полезными свойствами, но чрезмерное потребление может вызвать некоторые побочные эффекты.
Содержание кофеина зависит от типа напитка и приготовления
Количество кофеина в чае или кофе может значительно варьироваться в зависимости от происхождения, типа и приготовления напитка (11).
Чайные листья содержат 3,5% кофеина, в то время как кофейные зерна содержат 1,1–2,2%. Однако в процессе заваривания кофе используется более горячая вода, которая извлекает больше кофеина из молотых кофейных зерен. Как правило, вы также используете больше кофейных зерен, чем чайных листьев для приготовления напитка (12).
Поэтому в 1 чашке (240 мл) заваренного кофе содержится больше кофеина, чем в чашке чая.
Сорта чая
Черный, зеленый и белый чаи готовят из листьев одного и того же растения – Чай (лат. Camellia sinensis). Их отличает время сбора урожая и уровень окисления листьев (4).
Листья черного чая окисляются, а листья белого и зеленого чая – нет. Это придает черному чаю характерный вкус и увеличивает степень, в которой кофеин из листьев наполняет горячую воду (4).
Средняя чашка (240 мл) черного чая содержит 47 мг кофеина, но может содержать до 90 мг. Для сравнения, зеленые чаи содержат 20–45 мг, тогда как белые чаи – 6–60 мг на чашку (240 мл) (12, 13, 14).
Зеленый чай Матча – еще один чай с высоким уровнем содержания кофеина. Обычно он выпускается в порошкообразной форме и содержит 35 мг кофеина на порцию в пол чайной ложки (1 грамм) (4).
Точно так же Йерба мате – чай, который традиционно готовят в Южной Америке из веток и листьев растения Падуб парагвайский (лат. Ilex paraguariensis) – обычно содержит 85 мг кофеина на чашку (240 мл) (12).
Также важно отметить, что, хотя травяные чаи продаются как «не содержащие кофеин», одна чашка может по-прежнему содержать до 12 мг кофеина. Тем не менее это считается незначительным количеством (4).
Приготовление чая
Способ приготовления сильно влияет на уровень содержания кофеина в чае. Чаи, которые завариваются в течение более продолжительного периода времени, как правило, содержат больше кофеина (4).
Например, чашка чая с бергамотом содержит 40 мг кофеина после 1 минуты заваривания в 180 мл воды, нагретой до 90–95°C. Это количество увеличивается до 59 мг через 3 минуты (4).
Для сравнения, зеленый чай содержит 16 мг кофеина после 1 минуты заваривания в тех же условиях. После 3 минут заваривания количество кофеина более чем удваивается до 36 мг (4).
Сорта кофе
Средняя чашка кофе (240 мл) содержит 95 мг кофеина (2).
Распространено мнение, что в кофе, приготовленном из темных жареных кофейных зерен, содержится больше кофеина, чем в кофе из менее прожаренных кофейных зерен. Однако, поскольку процесс обжарки не сильно влияет на кофеин, это может быть не так (15).
Тем не менее поскольку темный жареный кофе менее плотный, чем светлый жареный кофе, вы можете использовать большее количество кофейных зерен или молотого кофе при варке этого типа, получая больше кофеина на чашку (15).
Эспрессо является более концентрированным источником кофеина (15, 16).
Например, в эспрессо от Starbucks содержится около 58 мг кофеина на 30 мл. Большинство специальных кофейных напитков, таких как латте и капучино, готовятся с двойным эспрессо, в результате чего напиток содержит 116 мг кофеина (16).
Среди напитков без кофеина кофе эспрессо без кофеина обычно содержит больше всего кофеина – 3–16 мг на 470 мл, тогда как кофе без кофеина обычно содержит менее 3 мг на 240 мл. Чаи без кофеина содержат среднее количество между этими двумя типами кофе (4, 16, 17).
Приготовление кофе
Горячая вода вытягивает больше кофеина из чайных листьев, и то же самое относится и к кофе. Кофе обычно заваривают в более горячей воде – идеально при температуре 90–96°C (15).
Вы также можете приготовить холодный кофе, замочив молотый кофе в холодной фильтрованной воде на 8–24 часа. Поскольку вы используете в этом методе в 1,5 раза больше молотого кофе по сравнению с обычным завариванием в горячей воде, это может привести к получению напитка с большим количеством кофеина (18).
Резюме:
Уровень содержания кофеина может сильно варьироваться в зависимости от типа и приготовления чая и кофе. Черный чай и кофе эспрессо содержат наибольшее количество в обеих категориях, в то время как травяные чаи и кофе без кофеина содержат только небольшие количества.
Какой из напитков следует пить?
Кофеин действует быстро – обычно от 20 минут до 1 часа после употребления (1).
Если вы чувствительны к воздействию кофеина, попробуйте придерживаться употребления чая с низким содержанием кофеина, такого как белый или травяной чай. Вы также можете заваривать чаи с высоким содержанием кофеина в течение более короткого времени, например, 1 минуту вместо 3.
Выбор чая, кофе и эспрессо без кофеина также является хорошим способом насладиться этими напитками без большого количества кофеина.
Напротив, если вы являетесь поклонником напитков с высоким содержанием кофеина, вы можете насладиться эспрессо, холодным кофе и чаями с высоким содержанием кофеина, включая зеленый и черный сорта.
Чтобы обезопасить себя, пейте не более 400 мг в день или 200 мг кофеина за раз. Это означает не более трех-пяти чашек обычного кофе по 240 мл в день или восьми порций эспрессо по 30 мл (18).
Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, люди, склонные к мигрени и люди, принимающие определенные лекарства, должны ограничить потребление кофеина (8, 9, 10, 19).
Беременные или кормящие женщины также должны придерживаться не более 200 мг в день. Это примерно одна чашка кофе на 355 мл или до четырех чашек по 240 мл долго завариваемого черного чая (20).
Резюме:
Если вас беспокоит потребление кофеина, поищите белый или травяной чай и кофе без кофеина. Если вам нравится кофеин, придерживайтесь менее 400 мг или 4 чашек кофе в день и старайтесь употреблять не более 200 мг кофеина за раз.
Подведем итог
- Метод приготовления чая и кофе влияет на уровень содержания кофеина.
- В то время как черный чай, эспрессо и кофе содержат больше кофеина на порцию, зеленый чай также содержит небольшое его количество. Уровень содержания в белых чаях сильно варьируется, в то время как травяные чаи практически не содержат кофеина.
- Если вы хотите сократить потребление кофеина, попробуйте заваривать чай меньшее количество времени и отдавайте предпочтение декофеинизированным сортам ваших любимых напитков.
- Однако, если вы наслаждаетесь эффектом кофеина, старайтесь не употреблять более 400 мг в день.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
