Что такое матча?
Матча, или маття, популярен в магазинах здорового питания и кофейнях, где его можно купить в виде коктейлей, латте, чая и десертов.
Как и зеленый чай, матча производится из растения Camellia sinensis. Однако выращивается он по-другому и имеет уникальный профиль питательных веществ.
Фермеры затеняют растения, используемые для производства матча, на протяжении большей части периода роста. Отсутствие прямого солнечного света увеличивает выработку хлорофилла, повышает содержание аминокислот и придает растению темно-зеленый оттенок (1).
После сбора листьев производители удаляют стебли и прожилки и перемалывают листья в мелкий порошок. Это и есть матча.
Матча содержит питательные вещества из всего чайного листа и содержит больше кофеина и антиоксидантов, чем обычно присутствует в зеленом чае.
Исследования матча и его компонентов выявили целый ряд полезных свойств, показав, что он может помочь защитить печень, укрепить здоровье сердца и даже помочь похудеть.
Вот 6 полезных свойств чая матча, доказанных наукой.
1. Высокое содержание антиоксидантов
Чай матча богат катехинами – классом растительных соединений в чае, которые действуют как природные антиоксиданты.
Антиоксиданты помогают стабилизировать вредные свободные радикалы – соединения, которые могут повреждать клетки и вызывать хронические заболевания.
Матча выращивается в тени. Когда листья собирают, содержание катехинов в них ниже, чем в других видах зеленого чая. Однако при растворении в воде получается в 3 раза больше (1).
Одно из исследований на мышах показало, что добавки матча уменьшают повреждения, вызванные свободными радикалами, и повышают антиоксидантную активность (2).
Включение матча в свой рацион может увеличить потребление антиоксидантов, что поможет предотвратить повреждение клеток и снизить риск развития ряда хронических заболеваний (3).
Резюме:
Матча содержит антиоксиданты, которые могут уменьшить повреждение клеток и предотвратить хронические заболевания.
2. Может помочь защитить печень
Печень жизненно важна для здоровья и играет центральную роль в выведении токсинов, метаболизме лекарств и переработке питательных веществ.
Некоторые исследования показали, что матча может помочь защитить здоровье вашей печени.
Обзор 15 исследований 2015 года показал, что употребление зеленого чая связано со снижением риска развития заболеваний печени (4).
Однако в 2020 году некоторые эксперты отметили, что хотя матча может принести пользу людям с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП), снижая уровень печеночных ферментов, он может повышать уровень печеночных ферментов у людей без НАЖБП (5).
Чтобы изучить влияние матча на население в целом необходимо провести дополнительные исследования, поскольку большинство исследований ограничивается изучением влияния экстракта зеленого чая на животных.
Резюме:
Некоторые исследования показали, что матча может предотвратить повреждение печени и снизить риск заболеваний печени. Однако, чтобы изучить влияние матча на людей в общей популяции, необходимы дополнительные исследования.
3. Улучшает работу мозга
Некоторые исследования показывают, что некоторые соединения матча могут способствовать улучшению работы мозга.
В одном из исследований, в котором приняли участие 23 человека, изучалось, как люди выполняют ряд заданий, предназначенных для измерения производительности мозга.
Некоторые участники употребляли чай матча или батончик, содержащий 4 грамма матча, в то время как контрольная группа употребляла чай или батончик плацебо.
Те, кто употреблял матча, показали улучшение внимания, времени реакции и памяти по сравнению с теми, кто употреблял плацебо (6).
Еще одно небольшое исследование показало, что ежедневное употребление 2 граммов порошка зеленого чая в течение 2 месяцев помогло улучшить работу мозга у пожилых людей (7).
Матча содержит более высокую концентрацию кофеина, чем зеленый чай. В зависимости от сорта, бренда и обработки зеленый чай содержит около 11–25 мг/г, а матча – 19–44 мг/г (8).
Матча также содержит соединение под названием L-теанин, которое изменяет действие кофеина, повышая бдительность и помогая избежать спада уровня энергии, который может наступить после употребления кофеина (8).
Резюме:
Было доказано, что матча улучшает внимание, память и скорость реакции. Он также содержит кофеин и L-теанин, которые могут улучшить несколько аспектов работы мозга.
4. Может помочь предотвратить рак
Матча содержит некоторые соединения, которые были связаны с профилактикой рака в пробирках и исследованиях на животных.
Например, матча содержит большое количество эпигаллокатехин-3-галлата (EGCG), разновидности катехина, который может обладать мощными противораковыми свойствами.
Некоторые лабораторные исследования и исследования на животных показали, что он может помочь предотвратить некоторые виды рака, хотя необходимы дополнительные исследования (1, 9).
Резюме:
Исследования в пробирках и на животных показали, что соединения, содержащиеся в матча, могут подавлять рост раковых клеток.
5. Может способствовать здоровью сердца
Некоторые исследования показывают, что употребление зеленого чая, который имеет схожий с матча профиль питательных веществ, может помочь защитить от заболеваний сердца.
Употребление зеленого чая связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с кофе, а некоторые исследования показали, что он может помочь снизить риск высокого кровяного давления и других осложнений у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями (10).
Соединения, входящие в состав матча, похожи на те, что содержатся в зеленом чае, и некоторые люди предполагают, что он может обладать аналогичными полезными свойствами. Однако, по крайней мере, одно исследование на животных опровергает это утверждение (11).
Резюме:
Исследования показывают, что зеленый чай и матча могут снизить несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Способствует похудению
Зеленый чай хорошо известен своей способностью ускорять снижение избыточной массы тела и часто входит в состав добавок для похудения.
В обзоре, проведенном в 2020 году, был сделан вывод, что в сочетании с диетой и физическими упражнениями прием до 500 мг зеленого чая в день в течение 12 недель может снизить индекс массы тела (12).
Хотя большинство исследований было посвящено зеленому чаю, матча происходит из того же растения и содержит аналогичные соединения.
Резюме:
Некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира, что может способствовать похудению.
Как приготовить чай матча
Существует множество способов употребления матча.
Вы можете приготовить традиционный чай матча, добавив 1–2 чайные ложки (2–4 грамма) порошка матча в чашку и 60 мл горячей воды и перемешав все вместе бамбуковым венчиком.
Вы также можете изменить соотношение порошка матча и воды в зависимости от желаемой консистенции.
Чтобы получить более жидкий чай, уменьшите количество порошка до половины чайной ложки (1 грамм) и смешайте с 90–120 мл горячей воды.
Чтобы получить более концентрированный вариант, соедините 2 чайные ложки (4 грамма) порошка с 30 мл воды.
Вы также можете:
- сочетать матча с куркумой в чае или латте
- добавлять его в блюда и напитки на основе молока, например, в латте или рисовый пудинг
- пробовать его в десертах, например, в мороженом или печенье с матча
Если вы чувствуете в себе творческий потенциал, попробуйте приготовить протеиновые коктейли, чтобы повысить содержание питательных веществ в ваших любимых рецептах.
Резюме:
Существует множество способов приготовления матча, поэтому вы можете выбрать тот, который вам больше нравится. Кроме того, его можно добавлять в самые разные рецепты.
Потенциальный вред и риски
Несмотря на потенциальную пользу для здоровья, лучше употреблять чай матча в меру.
Матча содержит больше кофеина, чем зеленый чай. Хотя некоторое количество кофеина может быть полезным, слишком большое его количество может привести к негативным последствиям, например, к учащению сердцебиения (1, 13).
Некоторые ученые утверждают, что высокое потребление катехинов может вызвать проблемы с печенью, хотя и отмечают, что это маловероятно, когда люди употребляют зеленый чай в качестве еды или напитка (14).
Употребление матча также может увеличить воздействие загрязняющих веществ, таких как пестициды, химикаты и даже мышьяк, которые содержатся в почве, где выращиваются чайные растения (15, 16).
Согласно исследованиям, для взрослых безопасным является потребление 338 мг катехина и EGCG в день. Это количество содержится примерно в 4 граммах матча, или 2 чайных ложках (1, 17).
Однако максимально допустимое потребление порошка матча может зависеть от конкретного человека. Чтобы обезопасить себя, употребляйте матча в меру.
Кроме того, ищите сертифицированные органические сорта, чтобы снизить риск попадания примесей.
Резюме:
Пить много матча может быть полезно не для всех. Выбирайте органический матча и выпивайте 1–2 чашки в день, чтобы получить максимальную пользу.
Часто задаваемые вопросы
Чем полезен чай матча?
Благодаря содержанию антиоксидантов матча может помочь вам контролировать вес, мыслить более ясно и снизить риск развития хронических заболеваний. Однако для подтверждения многих из этих полезных свойств необходимы дополнительные исследования.
Сжигает ли матча жир на животе?
Некоторые исследования показывают, что употребление зеленого чая в рамках плана по снижению веса – наряду с физическими упражнениями и другими изменениями в рационе – может помочь уменьшить индекс массы тела и окружность талии (13).
Полезно ли пить чай матча каждый день?
Матча можно пить ежедневно, но в нем много кофеина и могут содержаться следы пестицидов и других химических веществ. Полезные соединения, содержащиеся в нем, такие как катехины, могут быть вредны в больших количествах. Лучше всего употреблять матча умеренно, например, 1–2 чашки чая в день или до 2 чайных ложек матча.
Подведем итог
Матча производится из того же растения, что и зеленый чай, но содержит более концентрированное количество антиоксидантов и других растительных соединений.
Он может принести много пользы здоровью, начиная с контроля веса и заканчивая снижением риска развития болезней сердца.
Кроме того, его легко приготовить в виде чая и можно добавлять в коктейли, десерты, латте и другие блюда и напитки.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
