Тем не менее учитывая, что на рынке, казалось бы, бесчисленное множество видов, может быть трудно понять, какой из них лучше всего подходит для ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Один из популярных вариантов для наращивания мышечной массы – это молочный белок под названием казеин.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о казеине, в том числе о том, как он работает, о его потенциальной пользе и вреде для здоровья и сколько следует принимать.
Что такое казеин?
Казеин составляет около 80% общего белка коровьего молока, а сыворотка составляет оставшиеся 20%. Сыворотка является жидкой частью молока, а казеин – это свернувшееся молоко (1).
Возьмем, к примеру, творог – жидкость, отделяющаяся от твердого творога, содержит сыворотку, а сам творог содержит казеин. Недавно открытый или несмешанный йогурт – еще один пример того, когда вы часто можете видеть, как жидкость, содержащая сыворотку, отделяется от более плотного по консистенции йогурта.
Казеиновый протеин производится из обезжиренного молока. Сначала сливается сыворотка. Затем оставшиеся молочные сгустки промывают водой, сливают, сушат и измельчают в порошок.
Мицеллярный казеин является наиболее распространенной доступной добавкой казеинового белка и содержит 80–82% белка по весу.
Резюме:
Казеин – это преобладающий белок в молоке, который может быть выделен для создания казеиновых протеиновых добавок.
Как ваше тело переваривает казеин
И сывороточный протеин, и казеин – это высококачественные полноценные протеиновые добавки, а это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, и вам необходимо получать те из них, которые относятся к категории незаменимых в вашем рационе.
Несмотря на их сходство, ваш организм переваривает и усваивает казеин гораздо медленнее, чем сыворотку.
Согласно более ранним исследованиям, это связано с тем, что кислая среда в желудке заставляет казеин сворачиваться или образовывать гель. Таким образом, вашему организму требуется почти в два раза больше времени, чтобы переварить и усвоить такое же количество казеина, как и сыворотки (2, 3).
По этой причине сывороточный белок обычно характеризуется как быстро перевариваемый белок, а казеин как медленно перевариваемый белок.
Резюме:
Казеиновый протеин образует гель в желудке, значительно замедляя его переваривание и усвоение.
Чем полезен казеин
Медленное переваривание и усвоение казеинового протеина и его питательных веществ обладают рядом преимуществ.
Рост мышц
Казеиновый протеин является отличным выбором, если ваша цель нарастить мышечную массу.
Несмотря на более низкую скорость переваривания и усвоения, было выявлено, что он помогает в наращивании мышечной массы, аналогично сывороточному протеину при употреблении во время тренировки (4).
Кроме того, когда дело доходит до наращивания мышечной массы во время сна, казеин может быть лучшим перекусом на ночь (5).
Гель, который казеин образует в желудке, обеспечивает постоянный поток аминокислот в ваши мышцы в течение ночи и поддерживает восстановление и рост мышц (5).
Снижение чувства голода
Молочные белки, особенно казеин, снижают аппетит, усиливая чувство сытости и задерживая чувство голода.
Это связано с тем, что вашему организму требуется несколько часов, чтобы его переварить и усвоить.
Таким образом, включение казеинового протеина в рацион питания может быть полезным, если у вас есть цель похудеть или вы пытаетесь оставаться сытыми между приемами пищи (6, 7).
Высокое содержание полезных питательных веществ
Некоторые порошки казеинового протеина являются отличным источником кальция, обеспечивая около 50% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию (8).
Кальций поддерживает многие функции организма, связанные со здоровьем костей, мышц и сосудов (9).
Более того, казеиновый протеин содержит биоактивные пептиды, которые, как было выявлено, снижают артериальное давление так же, как и некоторые лекарства, обычно назначаемые для снижения артериального давления (10, 11, 12).
Резюме:
Помимо роста мышц, казеиновый протеин способствует ощущению сытости и содержит полезные питательные вещества, такие как кальций и биоактивные пептиды.
Потенциальный вред казеина
Обдумывая, подходит ли вам казеиновый протеин, лучше всего взвесить его преимущества с его потенциальными недостатками.
Распространенный аллерген
Аллергия на коровье молоко часто встречается у детей. К счастью, большинство детей перерастают ее, что делает это состояние менее распространенным среди взрослых (13).
Казеин, являясь основным белком, содержащимся в молочных продуктах, является распространенным аллергеном. Если у вас аллергия на молоко, вам следует избегать всех продуктов и добавок, содержащих молочные белки, включая казеин и сухой сывороточный протеин.
Вам также следует избегать порошкового казеинового протеина, если у вас аллергия на сою, поскольку многие казеиновые продукты содержат сою в качестве добавки.
К счастью, если у вас непереносимость лактозы, вы можете безопасно употреблять порошок казеинового протеина, поскольку большая часть, если не вся, лактоза удаляется в процессе производства (14).
Меньше лейцина, чем в сыворотке
Лейцин – один из трех типов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Два других называются изолейцин и валин.
Хотя все аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, именно лейцин запускает процесс наращивания мышц (15, 16).
Поскольку сывороточный протеин содержит примерно на 26% больше лейцина, чем казеин, он может быть более эффективным для стимуляции роста мышц как в состоянии покоя, так и после тренировки (17, 18, 19, 20).
Более быстрое переваривание и усвоение сывороточного протеина также может объяснить, почему считается, что он лучше для наращивания мышечной массы, чем казеин (21).
Однако, является ли более сильная стимуляция роста мышц, обеспечиваемая сывороточным белком, достаточно значительной, чтобы привести к большему увеличению размера и силы мышц с течением времени по сравнению с казеиновым белком, полностью не установлено.
В любом случае, хотя содержание лейцина и скорость переваривания и усвоения белка являются важными детерминантами стимуляции роста мышц, другие факторы, такие как общее потребление белка и распределение белка, вероятно, более важны (22, 23).
Резюме:
Казеиновый протеин является распространенным аллергеном, и его следует избегать, если у вас аллергия на молоко. Казеин также содержит меньше аминокислоты с разветвленной цепью, называемой лейцином, которая помогает запустить процесс наращивания мышц.
Как следует принимать казеин
Чтобы получить наилучшие результаты от тренировок, лучше всего потреблять 1–2 мерные ложки (20–40 граммов) высококачественного протеина, такого как казеин, до или после тренировки (24).
Тем не менее, хотя потребление белка во время тренировки может быть полезным, исследования показывают, что ваше общее ежедневное потребление белка является лучшим показателем силы и размера мышц. Следовательно, пока вы получаете оптимальное количество белка каждый день, время становится менее важным (25).
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) белка составляет 0,8 грамма на кг массы тела. Это приблизительное количество, необходимое для предотвращения дефицита, а не оптимальное для состава тела или здоровья (26).
Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться двойная или даже тройная суточная норма, или 1,6–2,4 грамма на кг массы тела, чтобы оптимально поддерживать рост и восстановление мышц. Для человека весом 68 кг это составляет 109–164 грамма белка в день (27, 28, 29).
Вы можете частично достичь своих дневных целевых показателей потребления белка, употребляя 1–2 мерные ложки (20–40 граммов) казеинового белка перед сном, чтобы уменьшить распад мышечного белка во время сна (27).
После смешивания порошок казеинового протеина может быть густым, поэтому обязательно используйте не менее 240 мл воды и смешайте или встряхните его до достижения однородной массы. Вы также можете смешать порошок с молоком для дополнительного белка и улучшения вкуса, если хотите.
Помимо протеиновых добавок, вы можете оптимизировать наращивание мышечной массы, получая достаточное количество калорий и белка из богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как орехи, нежирное мясо, рыба, овощи, цельнозерновые продукты и фрукты (28).
Резюме:
Вы можете пить казеиновый протеин во время тренировок и перед сном, чтобы поддержать восстановление и рост мышц.
Подведем итог
- Казеин – это высококачественный медленно усваиваемый белок, который поддерживает восстановление и рост мышц.
- Он также богат кальцием и биоактивными пептидами, которые могут снизить артериальное давление и помогут дольше сохранять чувство сытости.
- Хотя он безопасен, если у вас непереносимость лактозы, вам следует избегать его потребления, если у вас аллергия на молоко.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
