Наиболее важной его функцией является вазодилатация, то есть он расслабляет внутренние мышцы кровеносных сосудов, заставляя их расширяться и усиливая кровообращение.
Выработка оксида азота необходима для здоровья в целом, поскольку он позволяет крови, питательным веществам и кислороду эффективно и действенно доставляться к каждой части вашего тела.
Фактически, ограниченная способность вырабатывать оксид азота связана с заболеваниями сердца, сахарным диабетом и эректильной дисфункцией (1, 2).
К счастью, существует множество способов поддержания оптимального уровня оксида азота в организме.
Вот 5 лучших способов, как повысить уровень оксида азота естественным способом.
1. Ешьте овощи с высоким содержанием нитратов
Нитраты, соединения, содержащиеся в некоторых овощах, являются одной из многих причин, по которым овощи полезны для здоровья.
К овощам с высоким содержанием нитратов относятся (3):
- Сельдерей
- Кресс-салат
- Кервель
- Салат латук
- Свёкла
- Шпинат
- Руккола
При употреблении этих продуктов нитраты преобразуются в оксид азота, который оказывает широкий спектр полезных эффектов в отношение здоровья, связанных со здоровьем сердца и физической активностью.
Несколько анализов показали, что употребление богатых нитратами овощей может снизить кровяное давление настолько же, насколько некоторые лекарства от давления (4, 5, 6, 7).
Убедительные данные свидетельствуют в пользу того, что нитраты, особенно из свёклы, улучшают физические показатели спортсменов (8, 9, 10).
Несмотря на то, что нитраты влияют на производство оксида азота в организме, некоторые люди избегают их, опасаясь, что они вредны и способствуют развитию рака.
Вероятно, это связано с тем, что нитраты натрия широко используются в качестве консерванта и фиксатора цвета в беконе, холодных закусках и колбасных изделиях.
Употребление этих продуктов связано с раком кишечника, и нитраты считаются виновником этого (11, 12).
Нитраты могут образовывать N-нитрозосоединения, такие как нитрозамин, которые способны вызывать рак.
Однако овощи, на которые приходится более 80% потребляемых нитратов, содержат антиоксиданты, такие как витамин C, которые помогают предотвратить образование N-нитрозосоединений (13, 14).
Поэтому нитраты из овощей безвредны, в то время как нитраты в обработанном мясе могут причинить вред здоровью, особенно при длительном употреблении в избытке (15).
Резюме:
Овощи являются хорошим источником нитратов, которые способствуют образованию оксида азота в организме. Употребление богатых нитратами овощей улучшает здоровье сердца и повышает работоспособность при физических нагрузках.
2. Увеличьте потребление антиоксидантов
Оксид азота – нестабильная молекула, которая быстро разрушается в кровотоке, поэтому его запасы необходимо постоянно пополнять (16).
Одним из способов повысить его стабильность и ограничить распад является употребление антиоксидантов.
Антиоксиданты – это молекулы, нейтрализующие свободные радикалы, которые способствуют короткой жизни оксида азота (17).
Эти антиоксиданты содержатся во всех продуктах питания, но в первую очередь в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и зерновые.
Вот несколько важных антиоксидантов:
- Витамин C. Этот антиоксидант помогает организму формировать соединительные ткани, включая кожу, кости, сухожилия и хрящи. Он также способствует выработке мозговых химических веществ, которые помогают нервным клеткам взаимодействовать (18).
- Витамин E. Этот антиоксидант защищает клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов, которые, как считается, способствуют старению и болезням. Он также играет важную роль в поддержании иммунной системы (19, 20).
- Полифенолы. Эта категория антиоксидантов связана с рядом полезных свойств, включая снижение риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (21).
- Глутатион. Глутатион, который называют «матерью всех антиоксидантов», является основным антиоксидантом и детоксикантом каждой клетки вашего организма (22).
Несколько исследований показали, что прием предшественников оксида азота, таких как нитрат или цитруллин, вместе с антиоксидантами поддерживает более высокий уровень оксида азота в организме, помогая уменьшить его распад (23, 24, 25, 26).
Овощи с высоким содержанием нитратов также содержат большое количество антиоксидантов, и, вероятно, именно поэтому овощи так эффективны в повышении и поддержании оптимального уровня оксида азота (5).
Резюме:
Антиоксиданты помогают уменьшить распад и продлить жизнь оксида азота в организме.
3. Используйте добавки, повышающие уровень оксида азота
Некоторые биологически активные добавки продаются как «усилители оксида азота».
Эти добавки не содержат оксида азота как такового, но в их состав входят ингредиенты, способствующие образованию оксида азота в вашем организме.
Имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует добавки.
Два наиболее часто используемых ингредиента – это L-аргинин и L-цитруллин.
L-аргинин
L-аргинин – это условно незаменимая аминокислота, то есть ее потребление в рационе необходимо только при определенных условиях, в то время как здоровые взрослые могут производить все необходимое (27).
Он непосредственно производит оксид азота через процесс, называемый путь L-аргинин-NO.
Несколько исследований поддерживают использование L-аргинина для увеличения кровотока, но только в определенных группах населения.
У людей с высоким кровяным давлением, включая беременных женщин, L-аргинин эффективно снижает кровяное давление (28, 29, 30, 31).
Однако данные о способности L-аргинина улучшать кровоток или физическую производительность у здоровых людей остаются неоднозначными (32, 33, 34, 35).
L-аргинин признан безопасным при приеме до 30 граммов в день, но он может вызывать симптомы нарушения пищеварения при приеме до 10 граммов (36, 37, 38).
L-цитруллин
L-цитруллин – это незаменимая аминокислота, то есть ваш организм не может производить ее.
Когда L-аргинин преобразуется в оксид азота, в качестве побочного продукта образуется L-цитруллин (39).
Затем L-цитруллин может быть переработан обратно в L-аргинин и использован для увеличения естественного производства оксида азота в организме.
Фактически, L-цитруллин повышает уровень L-аргинина в организме больше, чем добавки с L-аргинином. Это происходит потому, что значительная часть L-аргинина расщепляется, прежде чем попасть в кровь (40).
Исследования показали, что L-цитруллин усиливает кровоток, улучшает физические показатели и снижает кровяное давление (41, 42, 43).
L-цитруллин считается относительно безопасным и имеет низкий риск побочных эффектов даже при высоких дозах (44).
Резюме:
Аминокислоты L-аргинин и L-цитруллин используются для производства оксида азота в вашем организме. Они доступны в виде добавок и оказывают благотворное влияние на здоровье сосудов и кровоток.
4. Ограничьте использование ополаскивателя для рта
Ополаскиватель для рта уничтожает бактерии во рту, которые могут способствовать развитию кариеса и других стоматологических заболеваний.
К сожалению, ополаскиватель для рта убивает все виды бактерий, включая полезные, которые помогают вырабатывать оксид азота.
Особые бактерии во рту превращают нитрат в оксид азота. Без этих бактерий человек не может производить оксид азота из нитрата (45).
Исследования показали, что ополаскиватель для рта убивает бактерии полости рта, необходимые для производства оксида азота, на срок до 12 часов (46, 47).
Это приводит к снижению выработки оксида азота и, в некоторых случаях, к повышению кровяного давления (48, 49).
Вредное воздействие ополаскивателя для рта на выработку оксида азота может даже способствовать развитию сахарного диабета, который характеризуется нарушениями в выработке или действии инсулина.
Это связано с тем, что оксид азота также регулирует инсулин, который помогает клеткам использовать энергию, получаемую из пищи после ее переваривания. Без оксида азота инсулин не может работать должным образом.
Одно исследование показало, что у людей, которые пользовались ополаскивателем для рта не менее двух раз в день, вероятность развития сахарного диабета была на 49% выше, чем у тех, кто никогда не пользовался ополаскивателем для рта (50).
Поэтому для поддержания адекватной выработки оксида азота лучше всего использовать ополаскиватель для рта лишь время от времени.
Резюме:
Ополаскиватель для рта убивает многие виды бактерий во рту, включая те, которые помогают вырабатывать оксид азота. Это ограничивает способность организма вырабатывать оксид азота, что может привести к повышению кровяного давления и сахарному диабету.
5. Заставьте кровь течь с помощью физических упражнений
Физические упражнения улучшают кровообращение в основном потому, что они улучшают функцию эндотелия.
Эндотелий – это тонкий слой клеток, выстилающих кровеносные сосуды. Эти клетки вырабатывают оксид азота, который поддерживает здоровье кровеносных сосудов.
Недостаточное производство оксида азота приводит к дисфункции эндотелия, что может способствовать развитию атеросклероза, высокого кровяного давления и других факторов риска развития болезней сердца (51).
Физические упражнения поддерживают здоровье эндотелиальных клеток и кровеносных сосудов, повышая естественную способность организма вырабатывать оксид азота.
Несколько исследований показали, что регулярная физическая активность увеличивает эндотелиальную вазодилатацию у людей с высоким кровяным давлением и заболеваниями сердца, а также у здоровых людей (52, 53, 54).
Исследования также показали, что физические упражнения повышают антиоксидантную активность, которая помогает препятствовать разрушению оксида азота под воздействием свободных радикалов (55, 56).
Пользу физических упражнений для здоровья эндотелия и выработки оксида азота можно заметить уже через 10 недель при тренировках в течение 30 минут не менее трех раз в неделю (52).
Для достижения оптимальных результатов сочетайте аэробные тренировки, такие как ходьба или бег трусцой, с анаэробными тренировками, такими как силовые упражнения. Выбранные вами виды упражнений должны быть такими, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять в течение длительного периода времени.
Наконец, чтобы определить все ограничения, которые вы можете иметь в отношении физических упражнений, посоветуйтесь со своим врачом.
Резюме:
Регулярные физические упражнения могут улучшить функцию эндотелия и, следовательно, естественную выработку оксида азота.
Подведем итог
- Оксид азота является важной молекулой, необходимой для общего здоровья. Являясь вазодилататором, оксид азота дает сигнал кровеносным сосудам расслабиться, позволяя им расширяться.
- Благодаря этому кровь, питательные вещества и кислород свободно поступают во все части тела. Но когда выработка оксида азота снижается, ваше здоровье может быть поставлено под угрозу.
- Поэтому важно достичь и поддерживать оптимальный уровень оксида азота в организме.
- Диета с высоким содержанием богатых нитратами овощей и антиоксидантов или использование добавок, таких как L-аргинин или L-цитруллин, являются полезными способами повысить естественную выработку оксида азота в организме. Другими проверенными стратегиями являются ограничение полоскания рта специальными ополаскивателями и регулярные физические упражнения.
- Для оптимальной выработки оксида азота увеличьте потребление богатых нитратами овощей и занимайтесь спортом не менее 30 минут в день.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
