Когда дело доходит до похудения на 50 килограмм или более, эта цифра может показаться довольно пугающей, особенно если вы только начинаете.
К счастью, есть проверенные стратегии, которые могут вам помочь.
Вот 10 основанных на научных данных рекомендаций, которые помогут вам похудеть на 50 кг безопасно.
1. Отслеживайте потребление калорий
Чтобы похудеть, ваш организм должен сжигать больше калорий, чем потребляет.
Есть два способа сделать это – есть меньше калорий или больше тренироваться.
Отслеживание потребления калорий помогает вам быть в курсе того, сколько калорий вы потребляете в день, позволяя знать, находитесь ли вы на правильном пути или вам необходимо внести изменения.
Фактически, обзор 37 исследований, включающих более 16000 участников, показал, что программы по снижению веса, которые включали отслеживание потребления калорий, приводили к потере на 3,3 кг больше в год, чем программы, которые этого не делали (1).
Количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, зависит от различных факторов, таких как ваш начальный вес, образ жизни, пол и уровень физической активности.
Чтобы определить, сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором здесь.
Два наиболее распространенных способа отслеживать потребление калорий – это приложение для смартфона или ведение журнала питания.
Однако важно отметить, что простое отслеживание потребления калорий, возможно, не самый устойчивый способ похудеть.
Тем не менее отслеживание калорий может работать исключительно хорошо в сочетании с изменениями в диете и образе жизни, такими как употребление большего количества овощей или регулярные физические нагрузки.
Резюме:
Отслеживание потребления калорий может помочь вам не сбиться с цели похудения, особенно в сочетании со здоровым питанием и изменениями в образе жизни.
2. Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка – это тип неперевариваемого углевода, который может помочь похудеть.
Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость опорожнения желудка, что, в свою очередь, может помочь вам дольше чувствовать сытость (2, 3).
Кроме того, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может снижать выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличивать выработку гормонов насыщения, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и пептид YY (PYY) (4, 5).
Снижая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий и привести к снижению массы тела (6).
Например, один устаревший обзор показал, что увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 грамм было связано с потреблением на 10% меньшего количества калорий в день и похудением на 1,9 кг, без каких-либо других изменений образа жизни или диеты (7).
Тем не менее необходимы более свежие исследования.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся овощи, фрукты, орехи, цельное зерно и семена. Кроме того, вы можете попробовать принимать добавки клетчатки, например, глюкоманнан.
Резюме:
Клетчатка может помочь вам дольше оставаться сытыми, что, в свою очередь, может снизить потребление калорий и помочь вам похудеть.
3. Увеличьте потребление белка
Чтобы похудеть на 50 килограмм, важно увеличить потребление белка.
Диеты с высоким содержанием белка, как было выявлено, улучшают ваш метаболизм, снижают аппетит, сохраняют мышечную массу и могут уменьшить вредный жир на животе (8, 9, 10).
Фактически, исследования показали, что простое соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сжигать дополнительно 80–100 калорий в день (11, 12).
В одном исследовании женщины с избыточным весом, чья диета на 30% состояла из белка, потеряли 5 кг за 12 недель без ограничения потребления калорий (13).
Кроме того, диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить восстановление избыточного веса. Например, исследование показало, что прием белка в форме добавки, который привел к диете, включающей 18% белка по сравнению с 15% в другой группе, предотвратил восстановление начального веса на целых 50% (14).
Потребление здоровой пищи, такой как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобовые – отличный способ увеличить потребление белка.
Резюме:
Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть, улучшая обмен веществ, снижая аппетит и уменьшая жир в области живота.
4. Сократите потребление рафинированных углеводов
Снижение потребления рафинированных углеводов – эффективный способ похудеть.
Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой сахара и обработанные зерна, которые были очищены от питательных веществ и клетчатки во время обработки. К распространенным источникам рафинированных углеводов относятся белый хлеб, белая мука, макароны, сладости и выпечка.
Рафинированные углеводы являются не только плохим источником питательных веществ, но также имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они быстро перевариваются и усваиваются.
Это может вызвать быстрые всплески и падения уровней сахара крови, сопровождаемые увеличенным чувством голода и более высоким риском переедания (15).
Кроме того, некоторые исследования связывают более высокий уровень потребления рафинированных углеводов с большим количеством висцерального жира – типа жира, который связан с более высоким риском развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца (16, 17).
Например, исследование, включающее 2834 участника, обнаружило, что более высокий уровень потребления рафинированных углеводов был связан с большим количеством жира на животе, тогда как более высокий уровень потребления цельных зерен был связан с уменьшением количества жира на животе (18).
Кроме того, хорошей идеей является сокращение уровня потребления сладких газированных напитков, соков и энергетических напитков. Эти напитки часто содержат сахар и калории, не содержат других питательных веществ и способствуют увеличению веса с течением времени (19, 20).
Старайтесь заменить рафинированные углеводы на альтернативы из цельного зерна, такие как коричневый рис, киноа, кускус и цельнозерновой хлеб, или на продукты с более высоким уровнем содержания белка.
Резюме:
Включение в рацион питания большего количества цельнозерновых и богатых белком продуктов вместо рафинированных углеводов может помочь вам дольше оставаться сытыми и увеличить снижение массы тела.
5. Держите все под контролем
С такой целью, как похудение на 50 кг, одной силы воли для обеспечения долгосрочного успеха не всегда достаточно.
Вот где важен контроль. Он помогает вам оставаться на правильном пути для успешного похудения и позволяет вносить коррективы на этом пути.
Одним из способов держать процесс похудения под контролем – чаще себя взвешивать. Исследования показали, что люди, которые взвешивают себя чаще, с большей вероятностью худеют и не прибавляют в весе, по сравнению с людьми, которые не так часто взвешивают себя (21).
Еще один способ держать процесс похудения под контролем – вести журнал питания. Он позволяет вам следить за потреблением пищи, что может помочь вам похудеть и дольше сохранять целевую массу тела (22, 23).
Наконец, вы можете попробовать установить партнерские отношения с другом, у которого аналогичные цели по снижению веса, или присоединиться к местному или онлайн-сообществу по снижению веса. Это может не только помочь вам в достижении вашей цели, но и способно развлечь вас, поддерживая вашу мотивацию (24).
Резюме:
Контроль процесса похудения может помочь вам достичь цели. Несколько способов сделать это – регулярно взвешивать себя, вести журнал питания и иметь партнера по подотчетности.
6. Ешьте больше овощей
Хотя большинство людей знают, что овощи очень полезны для здоровья, исследования показывают, что около 91% людей не употребляют их в достаточном количестве (25).
Помимо того, что овощи полезны для здоровья, они обладают и другими качествами, которые могут помочь вам похудеть.
Для начала, овощи являются хорошим источником клетчатки – питательного вещества, которое может замедлить скорость опорожнения желудка и усилить чувство сытости (2, 3).
Кроме того, овощи, как правило, содержат много воды, что придает им низкую энергетическую плотность. Это означает, что овощи содержат мало калорий для их веса.
Регулярное потребление продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, вместо рафинированных углеводов, позволяет вам съедать то же количество пищи и при этом сократить потребление калорий (26).
Фактически, исследования показывают, что взрослые, которые чаще едят овощи, имеют тенденцию весить меньше (27).
Резюме:
Овощи с высоким содержанием клетчатки и низкой энергетической плотностью могут помочь вам оставаться сытыми дольше и потреблять меньше калорий.
7. Делайте больше кардио
Физические упражнения очень важны, когда дело доходит до потери большого веса.
Кардио-тренировки, также известные как аэробные упражнения, является популярной формой физической активности, которая помогает сжигать калории и способствует здоровью сердца (28).
На самом деле, исследования показали, что одно только кардио может помочь уменьшить жировую массу.
Например, исследование, проведенное с участием 141 участника с избыточным весом или ожирением, проанализировало эффекты снижения веса при выполнении кардио-тренировок, сжигающих 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев без наблюдения за потреблением калорий.
Исследователи обнаружили, что участники, которые делали кардио на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 3,9 кг и 5,2 кг соответственно (29).
Аналогичным образом, другое исследование, проведенное с участием 141 человека, показало, что выполнение всего 40 минут кардио 3 раза в неделю в течение 6 месяцев приводило к снижению массы тела в среднем на 9% (30).
Кроме того, исследования показали, что кардио может помочь вам сжигать вредный жир на животе, который также известен как висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной полости и связан с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (31, 32, 33).
Если вы не привыкли к кардио-тренировкам, старайтесь чаще ходить пешком в течение недели и постепенно переходите к бегу, когда вы начинаете чувствовать себя более комфортно. Если при ходьбе нагрузка на суставы слишком велика, попробуйте выполнять кардио с низким уровнем воздействия, такое как ходьба в воде или езда на велосипеде.
Резюме:
Кардио-тренировки помогают вам сжигать калории, которые могут помочь похудеть.
8. Попробуйте силовые тренировки
Тренировки с отягощениями, обычно называемые поднятием тяжестей, могут помочь похудеть на 50 кг.
Они включают тренировки на сопротивление, которые помогают улучшить мышечную силу и выносливость. Хотя они обычно делаются с использованием тяжестей, вы можете делать их, работая только с вашим собственным весом.
Тренировки с отягощениями могут помочь похудеть, немного ускоряя ваш метаболизм, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя (34).
Например, исследование, проведенное с участием 61 человека, показало, что регулярное поднятие тяжестей в течение 9 месяцев увеличивало количество сжигаемых калорий в состоянии покоя в среднем на 5% (35).
Аналогичным образом, в другом исследовании отмечалось, что 10-недельное регулярное поднятие тяжестей увеличило количество сожженных калорий на 7%, помогло снизить уровень артериального давления и привело к потере жира в среднем на 1,8 кг (36).
Самый простой способ начать – это пойти в спортзал, но вы можете попробовать упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады, качание пресса и планки, дома, используя вес своего тела.
Если вы никогда раньше не посещали тренажерный зал, подумайте о том, чтобы найти личного тренера, который поможет вам понять, как правильно пользоваться оборудованием и снизить риск получения травмы.
Резюме:
Тренировка на сопротивление помогает сохранить мышечную массу и может ускорить ваш метаболизм, что, в свою очередь, может помочь похудеть.
9. Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание включает в себя практику осознанности и сосредоточенности на том, чтобы присутствовать в тот момент, когда вы едите, осознавая свои сигналы физического и психологического голода и обращая внимание на свои эмоции (37).
Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенными способами являются медленное питание, тщательное пережевывание пищи и избегание отвлекающих факторов во время еды, таких как смартфон, компьютер или телевизор.
Исследования показали, что медленный прием пищи – практика осознанного питания – может помочь вам есть меньше, чувствуя себя более сытыми и более удовлетворенными (38).
Другое исследование, проведенное на 17 мужчинах, показало, что медленный прием пищи приводит к большему выделению гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к ощущению сытости (39).
Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение осознанности в режим похудения привел к снижению веса в 68% исследований (40).
Резюме:
Включение осознанного питания в программу похудения поможет вам меньше есть, худеть и больше наслаждаться пищей.
10. Проконсультируйтесь с диетологом
С большой целью в похудении, такой как похудение на 50 килограмм, отличной идеей является обратиться за поддержкой к квалифицированному специалисту, такому как зарегистрированный диетолог.
Диетолог может не только помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира, не ограничивая себя, но и предложит вам поддержку на протяжении всего этого процесса.
Более того, исследования показали, что работа с диетологом в вашем путешествии по снижению веса может привести к значительно большей потере веса, чем в одиночку, а также помочь вам поддерживать целевую массу тела в дальнейшем (41, 42).
Консультирование с диетологом особенно важно, если у вас сложное заболевание. Диетолог может гарантировать, что вы потеряете вес безопасно, без существенного ущерба для вашего здоровья.
Резюме:
Диетолог может помочь вам похудеть и направить вас в правильном направлении. Это особенно важно, если у вас сложное заболевание.
Как быстро вы можете безопасно похудеть на 50 кг?
Важно отметить, что похудение на 50 кг, вероятно, займет от 6 месяцев до года или больше.
Большинство экспертов рекомендуют медленную, но устойчивую скорость снижения избыточной массы тела – например, 0,5–1 кг потери жира или около 1% веса тела в неделю (43).
Люди с более высокой начальной массой тела должны ожидать потерять больше килограммов, чем люди с более низкой начальной массой тела. Тем не менее скорость похудения, как правило, аналогична в процентном отношении.
Например, человек весом в 136 кг может потерять до 4,5 кг за первые 2 недели.
Между тем, человек того же возраста и пола, вес которого составляет 73 кг, может потерять только 2,3 кг, несмотря на то, что он потребляет аналогичное количество калорий и тренируется аналогично.
Тем не менее при первом запуске программы по снижению веса довольно часто наблюдается более быстрая потеря веса, особенно если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов.
Обычно это происходит из-за потери веса воды. Поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет, оно погружается в резервные источники энергии, такие как гликоген – сохраненная форма сахара.
Молекулы гликогена связаны с водой, поэтому, когда организм использует гликоген, он выделяет связанную воду (44).
Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, важно не терять слишком много килограммов слишком быстро.
Быстрое похудение может сопровождаться несколькими рисками для здоровья, включая (45, 46):
- недостаточное потребление важных питательных веществ
- камни в желчном пузыре
- обезвоживание
- усталость
- потеря волос
- потеря мышечной массы
- запор
- нарушения менструального цикла
Резюме:
Вы можете безопасно терять 0,5–1 кг жира или около 1% массы тела в неделю.
Подведем итог
- Хотя похудение на 50 кг может показаться пугающей целью, это возможно и может быть безопасно сделано путем внесения нескольких изменений в диету и образ жизни.
- Проверенные стратегии, помогающие вам похудеть, включают отслеживание калорий, увеличение потребления белка, употребление большего количества клетчатки и овощей, сокращение потребления рафинированных углеводов, включение кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, практика осознанного питания и контроль процесса похудения.
- Если вы все еще не знаете, с чего начать, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к диетологу, так как он может указать вам правильное направление, особенно если у вас есть заболевание.
- При небольшом количестве времени, терпении и хорошей системе поддержки можно похудеть на 50 килограммов или более за полгода или год, в зависимости от вашей отправной точки.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
