Это состояние может поражать до 7% взрослых женщин (1).
Гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность и воспаление, связанные с этим состоянием, мешают женщинам с СПКЯ похудеть.
Тем не менее даже небольшое снижение массы тела, составляющее приблизительно 5%, может улучшить резистентность к инсулину, уровень гормонов, менструальные циклы, фертильность и общее качество жизни у женщин с СПКЯ (2).
Вот 13 полезных советов, как похудеть при СПКЯ.
1. Уменьшите потребление углеводов
Снижение уровня потребления углеводов может помочь контролировать СПКЯ в связи с влиянием углеводов на уровень инсулина.
Приблизительно 70% женщин с СПКЯ имеют резистентность к инсулину – состояние, при котором клетки перестают распознавать действие гормона инсулина (3).
Инсулин необходим для контроля уровня сахара в крови и накопления энергии в вашем организме. Исследования связывают высокий уровень инсулина с повышенным содержанием жира в организме и увеличением массы тела среди населения в целом – и у женщин с СПКЯ (4, 5).
В одном исследовании женщины с ожирением с СПКЯ и резистентностью к инсулину сначала следовали 3-недельной диете из 40% углеводов и 45% жиров, затем 3-недельной диете из 60% углеводов и 25% жиров. Потребление белка составляло 15% во время каждой фазы (6).
В то время как уровень сахара в крови был одинаковым на двух этапах диеты, во время фазы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров уровень инсулина снизился на 30%.
Более того, диета, включающая продукты с низким гликемическим индексом может помочь женщинам с СПКЯ. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, как быстро определенный продукт повышает уровень сахара в крови.
В одном исследовании женщины придерживались своего обычного рациона питания в течение 12 недель, а затем использовали диету с низким ГИ в течение 12 недель. Их показатели чувствительности к инсулину (насколько эффективно организм использует инсулин) были значительно лучше во время фазы с низким ГИ (7).
Резюме:
Соблюдение диеты с низким ГИ и низким содержанием углеводов может снизить уровень инсулина у женщин с СПКЯ. В свою очередь это может помочь похудеть.
2. Ешьте много клетчатки
Поскольку клетчатка помогает вам дольше чувствовать сытость после еды, диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить снижение массы тела у женщин с СПКЯ.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) клетчатки составляет 14 грамм на 1000 калорий – или около 25 грамм в день для женщин. Тем не менее текущий средний суточный уровень потребления клетчатки для женщин в развитых странах составляет всего 15-16 грамм (8, 9).
В одном исследовании более высокий уровень потребления клетчатки был связан с меньшей инсулинорезистентностью, общим количеством жира в организме и жира в области живота у женщин с СПКЯ – но не у женщин без СПКЯ (10).
В другом исследовании у 57 женщин с этим заболеванием более высокий уровень потребления клетчатки был связан с более низкой массой тела (11).
Резюме:
Женщинам с СПКЯ диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить резистентность к инсулину, массу тела и устранить избыточное количество жира в организме.
3. Ешьте достаточно белка
Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и увеличивает чувство сытости после еды.
Он может также помочь похудеть, уменьшая тягу к пище, помогая вам сжигать больше калорий и управляя гормонами голода.
В одном исследовании 57 женщин с СПКЯ получали либо диету с высоким содержанием белка – более 40% калорий из белка и 30% из жира – либо стандартную диету, состоящую из менее 15% белка и 30% жира (12).
Женщины в группе с высоким содержанием белка похудели в среднем на 4,4 кг через 6 месяцев – значительно больше, чем в контрольной группе.
Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно белка, вы можете добавить его в свой рацион путем добавления богатых белком продуктов. К полезным для здоровья продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, орехи, молочные продукты, мясо и морепродукты.
Резюме:
Более высокий уровень потребления белка может способствовать похудению, особенно у женщин с СПКЯ. Попробуйте добавить в свой рацион полезные продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, орехи и морепродукты.
4. Ешьте полезные для здоровья жиры
Наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может помочь вам чувствовать себя более сытыми после еды, а также решить проблему похудения и других симптомов СПКЯ.
В одном исследовании 30 женщин с СПКЯ диета с низким содержанием жиров (55% углеводов, 18% белков, 27% жиров) сравнивалась с диетой с высоким содержанием жиров (41% углеводов, 19% белков, 40% жиров) (13).
Через восемь недель диета с высоким содержанием жиров приводила к большей потере жира, включая жир на животе, чем диета с низким содержанием жиров, которая также уменьшала мышечную массу тела.
На самом деле, хотя жиры богаты калориями, добавление в пищу полезных жиров может увеличить объем желудка и уменьшить чувство голода. Это может помочь вам съедать меньше калорий в течение дня (14).
Примеры полезных жиров включают авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и ореховые масла. Комбинация здорового жира с источником белка может еще больше увеличить эффект.
Резюме:
Потребление большего количества здоровых жиров может быть полезным для женщин с СПКЯ. В исследованиях более высокий уровень потребления жира связан с уменьшением чувства голода и большей потерей жира на теле.
5. Ешьте ферментированные продукты
Полезные кишечные бактерии могут играть роль в обмене веществ и поддержании массы тела.
Исследования показывают, что у женщин с СПКЯ может быть меньше полезных кишечных бактерий, чем у женщин без этого заболевания (15, 16, 17).
Кроме того, новые исследования показывают, что некоторые пробиотические штаммы могут оказывать положительное влияние на снижение массы тела (18).
Таким образом, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пробиотиков, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты, может помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.
Вы также можете попробовать принимать добавки пробиотиков, чтобы получить те же результаты.
Резюме:
Женщины с СПКЯ могут иметь меньшее количество полезных кишечных бактерий. Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, или прием пробиотических добавок может поддержать кишечные бактерии, способствуя тем самым похудению.
6. Практикуйте осознанное питание
Женщины с СПКЯ часто пробовали много диет и в три раза чаще страдают расстройствами пищевого поведения (19).
Осознанное потребление пищи – одно из возможных решений. Эта практика способствует повышению осведомленности о телесных подсказках, таких как голод и сытость.
Подходы к еде, основанные на осознанности, могут помочь в решении проблем пищевого поведения, особенно переедания и эмоционального питания (20).
Более того, исследования показывают, что осознанное питание может быть связано со снижением массы тела (21).
Просто сосредотачивайте свое внимание на том что вы едите (вкусе, текстуре, запахе), на том как вы едите (как и как долго вы жуете), и полностью исключите во время приема пищи всевозможные раздражители, которые могут отвлекать ваше внимание.
Резюме:
Осознанное питание помогает повысить осведомленность о внутренних признаках приема пищи и может способствовать снижению веса. Это может быть особенно полезно для женщин с СПКЯ, которые гораздо чаще испытывают расстройства пищевого поведения.
7. Ограничьте количество обработанных продуктов и добавленных сахаров
Еще один совет как похудеть при СПКЯ – сократить потребление некоторых вредных для здоровья продуктов.
Обработанные продукты и добавленные сахара могут повышать уровень сахара в крови и увеличивать риск инсулинорезистентности, что связано с ожирением (22).
Организмы женщин с СПКЯ могут обрабатывать сахар иначе, чем организмы женщин без этого заболевания.
Исследования показывают, что у женщин с СПКЯ наблюдается более значительный всплеск уровней сахара в крови и уровней инсулина после употребления того же количества сахара, что и у женщин без этого заболевания (23).
Исследования показывают, что натуральные продукты с минимальной обработкой не только в меньшей степени повышают уровень сахара в крови, чем продукты с высокой степенью переработки, но и приносят больше удовлетворения (24).
Кроме того, эксперты рекомендуют женщинам с СПКЯ ограничивать потребление добавленных сахаров и рафинированных углеводов, чтобы контролировать симптомы и поддерживать здоровую массу тела (2, 25).
К продуктам с высоким уровнем содержания сахара и рафинированных углеводов относятся пирожные, печенье, конфеты и фастфуд.
Резюме:
Обработанные продукты – такие как рафинированные углеводы и добавленные сахара – повышают уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса.
8. Уменьшайте воспаление
Воспаление – это естественная реакция вашего организма на инфекцию или травму.
Но хроническое воспаление, которое часто встречается у женщин с СПКЯ, связано с ожирением. Сахар и обработанные пищевые продукты могут способствовать воспалению (26).
В одном исследовании 16 женщин с СПКЯ, которые принимали однократную дозу 75 г глюкозы – особого типа сахара – имели более высокий уровень маркеров воспаления в крови по сравнению с женщинами без этого заболевания (27).
Диета, подобная средиземноморской, с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, оливкового масла и продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как жирная рыба, может защитить от воспаления (28).
Резюме:
Воспаление часто встречается у женщин с СПКЯ и связано с ожирением. Соблюдение диеты с высоким содержанием цельных продуктов, особенно фруктов и овощей, может защитить от воспаления.
9. Избегайте недоедания
Длительное ограничение потребления калорий может замедлить ваш метаболизм. Хотя ограничение калорий может привести к кратковременному снижению массы тела, со временем организм приспосабливается к этому ограничению, сокращая общее количество сжигаемых калорий, что может привести к восстановлению избыточной массы тела (29).
Употребление слишком малого количества калорий может отрицательно повлиять на гормоны, которые также контролируют аппетит.
Например, в одном исследовании было обнаружено, что ограничительная диета модифицирует гормоны лептин, пептид YY, холецистокинин, инсулин и грелин, которые повышают аппетит и приводят к увеличению веса (30).
Вместо того, чтобы ограничивать калории, лучшим выходом является сосредоточение на употреблении цельных продуктов и исключении вредной пищи.
Например, исследование, проведенное на более чем 600 людях, показало, что употребление большего количества овощей и цельных продуктов – при одновременном сокращении потребления обработанных продуктов, рафинированного зерна и добавленных сахаров – может способствовать снижению веса без ограничения калорий (31).
Резюме:
Хроническое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса. Вместо того, чтобы заставлять себя есть меньше пищи, попробуйте придерживаться диеты из цельных, необработанных продуктов, так как это способствует похудению.
10. Регулярно тренируйтесь
Физические упражнения – это хорошо известная стратегия по снижению веса.
В 12-недельном исследовании, в котором 16 женщин делали 45-60 минут кардио 3 раза в неделю, пациенты с СПКЯ потеряли 2,3% жира, по сравнению с 6,4% в контрольной группе (32).
В то время как женщины с СПКЯ теряли меньше жира, чем женщины без этого заболевания, режим физических упражнений приводил к потере жира на животе и улучшению чувствительности к инсулину.
Также было выявлено, что силовые тренировки помогают женщинам с СПКЯ.
В одном исследовании 45 женщин с СПКЯ придерживались силовых тренировок 3 раза в неделю. Через 4 месяца они уменьшили количество жира на животе и набрали сухую массу тела, одновременно снизив уровень тестостерона и сахара в крови (33).
Резюме:
Как кардио, так и силовые тренировки могут помочь женщинам с СПКЯ сбросить жировую массу тела и улучшить чувствительность к инсулину.
11. Спите достаточное количество времени
Сон все чаще признается центральным для вашего здоровья.
Если у вас СПКЯ, у вас могут возникнуть нарушения сна, включая чрезмерную дневную сонливость, апноэ во сне и бессонницу (34).
Было выявлено, что недостаток сна повышает активность гормонов, вызывающих чувство голода, таких как грелин и кортизол, которые могут заставить вас есть больше в течение дня (35).
Фактически, недостаток сна связан с более высоким риском избыточной массы тела или ожирения (36).
Обзор 18 исследований показал, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще страдали ожирением.
Кроме того, исследование показало, что каждый час дополнительного сна за ночь был связан со снижением индекса массы тела (ИМТ) на 0,35 кг на квадратный метр (37).
Кроме того, исследования связывают более качественный сон с потерей жировой массы тела.
В одном исследовании здоровые взрослые люди, которые спали менее 6 часов в сутки, имели на 12% более высокий риск появления жира на животе, чем те, кто спал 6-8 часов в сутки (38).
Резюме:
Плохой сон связан с ожирением. Исследования, проведенные на здоровых взрослых, показывают, что увеличение общего времени сна может привести к уменьшению жировых отложений и снижению массы тела.
12. Контролируйте уровень стресса
Поскольку стресс является фактором риска увеличения массы тела, контроль стресса может помочь контролировать ваш вес.
Стресс повышает уровень кортизола – гормона, вырабатываемого надпочечниками. Хронически высокие уровни кортизола связаны с инсулинорезистентностью и увеличением веса (39).
Хронический стресс также увеличивает риск образования жира на животе. В свою очередь, жир на животе усиливает воспаление, которое заставляет ваш организм вырабатывать больше кортизола, создавая порочный круг (40).
Чтобы снизить уровень кортизола, сосредоточьтесь на практике управления стрессом.
Исследования отмечают, что такие методы, как медитация, йога и проведение времени на природе, могут помочь снизить уровень кортизола (41, 42, 43).
Резюме:
Высокие уровни кортизола из-за хронического стресса связаны с инсулинорезистентностью и брюшным жиром. Избавление от стресса с помощью йоги, медитации и проведения времени на открытом воздухе может помочь снизить уровень кортизола.
13. Рассмотрите прием добавок
Если у вас СПКЯ, несколько добавок могут помочь контролировать вес и симптомы.
Мио-инозитол является добавкой, которая может привести к снижению массы тела у женщин с СПКЯ. Инозитол – это соединение, связанное с витаминами группы B, которое помогает улучшить чувствительность к инсулину. Мио-инозитол является специфической формой инозитола.
В рандомизированном исследовании, проведенном при участии 92 женщин с СПКЯ, половина получала 4 грамма мио-инозитола в день в течение 14 недель. В то время как женщины в группе инозитола худели, женщины в группе плацебо набрали вес (44).
Карнитин – аминокислота, содержащаяся в мясе – также может помочь похудеть при СПКЯ.
В 12-недельном исследовании с участием 60 женщин с избыточным весом с СПКЯ те, кто принимал 250 мг карнитина в день, потеряли в среднем 2,7 кг по сравнению с увеличением веса на 0,1 кг в группе плацебо (45).
Резюме:
Добавки мио-инозитола и карнитина могут помочь женщинам с СПКЯ похудеть и контролировать определенные симптомы.
Подведем итог
- Похудение может быть проблемой для женщин с СПКЯ.
- Сбалансированный рацион питания – с низким содержанием воспалительных продуктов, таких как рафинированные углеводы и продукты с высокой степенью переработки, но с высоким содержанием цельных продуктов, белка, полезных жиров и клетчатки – может способствовать похудению. Некоторые добавки также могут помочь.
- Образ жизни также должен быть принят во внимание. Регулярные физические упражнения, управление стрессом и сон важны для похудения.
- Если у вас СПКЯ и вам трудно похудеть, попробуйте некоторые из советов выше.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
