Когда организм расщепляет жир, в крови начинают накапливаться кислоты, называемые кетонами. Эти кетоны затем покидают организм с мочой. Присутствие кетонов в крови и моче свидетельствует о том, что человек вошел в состояние кетоза.
Кетоз может помочь человеку сбросить лишний жир, так как организм начинает расщеплять свои жировые запасы вместо того, чтобы полагаться на углеводы для получения энергии.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что кетоз может помочь подавить аппетит человека, что также может способствовать похудению.
Достижение состояния кетоза не всегда легко дается. Многие люди, желающие достичь кетоза, придерживаются кетогенной диеты. В этой статье мы рассмотрим семь способов как быстро войти в состояние кетоза.
Мы также смотрим возможные риски перевода организма в это метаболическое состояние.
Быстрый вход в кетоз благодаря семи способам
1. Увеличение физической активности
Чем больше энергии человек использует в течение дня, тем больше пищи ему нужно для получения энергии.
Физические упражнения помогают человеку истощить запасы гликогена в организме. В большинстве случаев запасы гликогена пополняются, когда человек ест углеводы. Если человек придерживается диеты с низким содержанием углеводов, он не будет пополнять запасы гликогена.
Организму может потребоваться некоторое время, чтобы научиться использовать жировые запасы вместо гликогена. Поскольку организм человека приспосабливается он может испытывать усталость.
2. Значительное сокращение уровня потребления углеводов
Кетоз возникает, когда недостаток углеводов заставляет организм использовать жир в качестве основного источника энергии вместо сахара.
Человек, желающий быстро войти в кетоз, будь то для снижения веса, для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний или для поддержания и контроля уровня сахара в крови, должен стремиться снизить уровень потребления углеводов до 20 грамм в день или меньше.
Однако это не установленное значение. Некоторые люди могут съедать больше углеводов и все еще входить в состояние кетоза, в то время как другим нужно есть меньше углеводов.
3. Короткие периоды голодания
Голодание может помочь человеку достичь состояния кетоза. Многие люди действительно могут входить в состояние кетоза между приемами пищи.
В некоторых контролируемых случаях врач может порекомендовать более длительный период голодания от 24 до 48 часов. Прежде чем вы начнете голодать, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Жирный пост является альтернативной формой голодания. Жирный пост включает в себя значительное снижение потребления калорий и соблюдение диеты, состоящей почти полностью из жира, в течение не более 2 или 3 дней.
Ранние исследования показали, что это может оказать положительное влияние на снижение массы тела. Тем не менее жирный пост трудно поддерживать и не может быть лучшим вариантом для большинства людей (1).
Очень маленький размер выборки и отсутствие более веских доказательств означают, что люди должны проявлять осторожность при выборе этого подхода.
4. Увеличение потребления полезного жира
Поскольку уровень потребления углеводов уменьшается, большинство людей заменяют углеводы полезными жирами. Вот некоторые полезные жиры, которые можно включить в рацион:
- Кокосовое масло
- Оливковое масло
- Авокадо и масло авокадо
- Льняное масло
Тем не менее для людей, которые хотят похудеть, важно также учитывать общее количество потребляемых калорий. Употребление слишком большого количества калорий в день может затруднить снижение массы тела.
5. Измерение уровня кетонов
Одним из методов, который может помочь человеку быстро войти в состояние кетоза, является мониторинг уровня кетонов в организме. Для этого доступно несколько тестов, таких как:
- Моча
- Дыхание
- Кровь
Использование одного или нескольких из этих тестов может помочь человеку отслеживать свои успехи, позволяя им внести изменения в свой рацион.
Тест-полоски для определения уровней кетонов доступны для покупки онлайн.
6. Поддержание высокого уровня потребления белка
При достижении кетоза крайне важно есть достаточное количество белка в течение дня. Когда человек пытается похудеть белок помогает в следующем:
- Помогает поддерживать мышечную массу
- Обеспечивает печень аминокислотами, помогая этому органу продолжать нормально функционировать
Если потребление белка недостаточно, человек может испытывать потерю мышечной массы.
7. Потребление большего количества кокосового масла
Кокосовое масло может помочь человеку достичь или поддерживать состояние кетоза.
Согласно исследованию, посвященному болезни Альцгеймера, включение кокосового масла в рацион может помочь людям повысить уровень кетонов (2).
Кокосовое масло содержит жиры, называемые среднецепочечными триглицеридами (MCT). Организм может быстро и легко усваивать МСТ. Затем он отправляет эти жиры непосредственно в печень, которая превращает их в кетоны или энергию.
Безопасность
Кетоз является естественным метаболическим состоянием, которое часто может возникать случайно между приемами пищи.
Существует несколько потенциальных причин, по которым человек может захотеть войти в состояние кетоза, наиболее распространенными из которых являются похудение или снижение жировой массы тела, лечение сахарного диабета 2 типа и укрепление здоровья сердца.
Тем не менее кетоз не является безопасным для всех состоянием.
Человек не должен оставаться в состоянии кетоза в течение длительных периодов, так как он может испытывать побочные эффекты. Люди с сахарным диабетом 1 типа должны избегать кетоза, потому что они подвержены более высокому риску развития кетоацидоза, который потенциально опасен для жизни.
Любой, кто рассматривает для себя кетогенную диету, должен сначала поговорить с врачом.
Подведем итог
- Кетоз является естественным состоянием для организма время от времени. Когда организм входит в это состояние, организм сжигает свои жировые запасы для получения энергии.
- Поддержание состояния кетоза в течение коротких периодов сопряжено с минимальным риском. Тем не менее люди с сахарным диабетом 1 типа должны избегать кетоза из-за повышенного риска осложнений.
- Людям также следует избегать длительного пребывания в состоянии кетоза, поскольку они могут испытывать усталость и дефицит питательных веществ.
- Внесение нескольких изменений в рацион питания и образа жизни, в том числе употребление большего количества полезных жиров и измерение уровня кетонов, может помочь человеку быстрее войти в состояние кетоза.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
