Вишневый сок производится из плодов дерева Вишня обыкновенная (лат. Prunus cerasus), произрастающего в Юго-Западной Азии и Европе, и связан с целым рядом интересных полезных свойств.
Тем не менее некоторые виды вишневого сока могут содержать значительное количество добавленного сахара. Таким образом, разумно ожидать наибольшей пользы от неподслащенного сока.
Вот 9 научно обоснованных полезных свойств вишневого сока, его состав и потенциальный вред для здоровья.
Пищевая ценность, состав и калорийность вишневого сока
Вишневый сок богат различными питательными веществами. В одном стакане вишневого сока (240 мл) содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)) (1):
- Калорийность: 119 ккал
- Углеводы: 28 грамм
- Клетчатка: 5 грамм
- Белок: 2 грамма
- Жир: 1 грамм
- Витамин A: 62% от РСНП
- Витамин C: 40% от РСНП
- Марганец: 14% от РСНП
- Калий: 12% от РСНП
- Медь: 12% от РСНП
- Витамин K: 7% от РСНП
В состав сока вишни также входит меньшее количество витаминов группы B, кальция, железа, магния, жиров омега-3 и омега-6, а также антиоксидантов и других полезных растительных соединений (1, 2).
По сравнению с черешней, вишня содержит в 20 раз больше витамина A, а уровень антиоксидантов в пять раз выше (1, 3, 4, 5).
Один простой способ отличить вишни от черешни – по их цвету. Черешня имеет более темный цвет, в то время как вишня сохраняет свой ярко-красный цвет после сбора.
Имейте в виду, что некоторые сорта вишневого сока содержат значительное количество добавленного сахара, поэтому выбирайте несладкий сорт.
Резюме:
Вишневый сок содержит много питательных веществ и полезных растительных соединений. По сравнению с черешневым соком, он также может содержать более высокие уровни определенных питательных веществ.
1. Может увеличить силу и уменьшить мышечную болезненность
Физически активные люди могут быть особенно заинтересованы во влиянии вишневого сока на мышечную силу и болезненность.
В большинстве исследований сообщалось о положительных эффектах.
В одном исследовании бегуны на длинные дистанции выпивали либо 710 мл вишневого сока, либо плацебо в течение семи дней, а также в день забега.
Бегуны, получавшие вишневый сок, испытывали в три раза меньше боли во время и после забега по сравнению с теми, кто принимал плацебо (6).
В другом исследовании бегуны, получавшие 480 мл вишневого сока в дни, предшествовавшие марафону и сразу после него, испытывали меньшее повреждение мышц, болезненность и воспаление. Они также быстрее восстанавливались (7).
Аналогичные результаты наблюдались после ежедневного приема 480 мг вишневого порошка (8, 9, 10).
Кроме того, вишневый сок и добавки могут увеличить мышечную силу.
Одной группе мужчин давали вишневые добавки или плацебо в дни, предшествовавшие интенсивной тренировке с отягощениями и сразу после нее.
В результате тренировки получавшая вишневые добавки группа потеряла на 4% меньше мышечной силы по сравнению с мужчинами, получавшими плацебо (10).
Пищевые добавки из вишни могут также снизить расщепление мышц, болезненность мышц и ускорить восстановление у людей, тренирующихся на сопротивление (9, 10, 11).
Хотя в большинстве исследований сообщается о положительных эффектах, важно отметить, что некоторые из них не испытывали никаких улучшений. Таким образом, необходимы дополнительные исследования по этой теме (12, 13).
Резюме:
Употребление вишневого сока в дни, предшествующие высоким физическим нагрузкам и сразу же после них, могут уменьшить потерю мышечной силы и болезненность. Это также может ускорить восстановление.
2. Может помочь улучшить сон
Употребление вишневого сока может быть безопасным и эффективным способом лечения бессонницы и увеличения количества сна, который вы получаете каждую ночь.
Это связано с тем, что вишня богата мелатонином – гормоном, вызывающим сонливость.
Кроме того, вишня содержит большое количество триптофана и антоцианов – двух соединений, которые могут помочь организму вырабатывать мелатонин и продлить его действие.
Исследования показывают, что употребление вишневого сока повышает уровень мелатонина и помогает улучшить качество и продолжительность сна (14).
В одном исследовании страдающие бессонницей участники каждый день в течение двух недель пили либо 480 мл вишневого сока, либо такое же количество сока плацебо. Вишневый сок увеличивал время сна в среднем на 85 минут (15).
Интересно, что вишневый сок, по-видимому, так же, если не больше, эффективен в борьбе с бессонницей, как валериана и мелатонин – два наиболее изученных натуральных средства от бессонницы (16).
Резюме:
Вишневый сок может помочь увеличить уровень мелатонина в организме. Это помогает уменьшить симптомы бессонницы и может привести к улучшению качества сна.
3. Может уменьшить симптомы артрита и подагры
Вишневый сок часто используется для уменьшения симптомов артрита, таких как боль в суставах и воспаление.
В одном исследовании вишневый сок уменьшал определенные маркеры воспаления в крови у женщин с остеоартритом – наиболее распространенным типом артрита (17).
В другом исследовании пациенты, которые ежедневно употребляли по 480 мл вишневого сока, через шесть недель испытывали чуть меньше боли и скованности в суставах. Однако различия, наблюдаемые между пациентами, получавшими вишневый сок, и пациентами, принимавшими плацебо, были очень небольшими (18).
Исследования также изучали влияние вишневого сока на подагру – тип артрита, сопровождающийся повторяющимися эпизодами отека и сильной боли.
Употребление вишневого сока снижает уровень мочевой кислоты в крови – химического вещества, которое может вызвать подагру, если присутствует в слишком высоких концентрациях (19).
Кроме того, в нескольких исследованиях сообщается, что у людей, страдающих подагрой, которые ежедневно потребляют свежую вишню или концентрат вишневого сока, вероятность приступов подагры была на 50% ниже (20, 21).
Однако общее количество исследований по этой теме ограничено, и большинство из них являются наблюдательными.
Таким образом, трудно определить, является ли вишневый сок причиной уменьшения симптомов или люди с меньшим количеством симптомов подагры более склонны использовать альтернативные средства, такие как вишневый сок.
Резюме:
Противовоспалительное действие вишневого сока может помочь уменьшить симптомы артрита и подагры. Однако эффект кажется небольшим, и необходимы дополнительные исследования.
4. Может способствовать улучшению здоровья мозга
Считается, что дегенеративные заболевания мозга, такие как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, частично вызваны окислительным стрессом.
Вишня и ее сок содержат большое количество антиоксидантов и других полезных растительных соединений, которые могут оказывать защитное действие на клетки мозга (22).
В одном исследовании ежедневное употребление 480 мл вишневого сока улучшало антиоксидантную защиту у здоровых пожилых мужчин и женщин (23).
В другом исследовании пожилые люди, страдающие от легкой до умеренной степени тяжести деменции, в течение 12 недель потребляли либо 200 мл вишневого сока, либо плацебо.
Люди в группе с вишневым соком испытывали улучшение в беглости речи и кратковременной и долгосрочной памяти, тогда как у взрослых в группе плацебо улучшений не было (24).
Резюме:
Высокие уровни антиоксидантов в вишневом соке могут помочь улучшить работу мозга и уменьшить симптомы деменции.
5. Может укрепить иммунную систему
Вишневый сок богат многими витаминами, минералами и полезными растительными соединениями, которые, как было доказано, способствуют укреплению иммунной системы.
В частности, исследователи считают, что высокий уровень содержания антиоксидантов в вишне может помочь предотвратить инфекции.
Например, одно исследование исследовало влияние этого сока на симптомы в верхних дыхательных путях (СВДП), которые часто испытывают марафонцы после забега.
Группа бегунов пила вишневый сок в дни, предшествовавшие марафону и сразу после него, в то время как другая группа принимала плацебо.
У 50% принимавших плацебо бегунов после забега развились СВДП, тогда как ни один из бегунов в группе вишневого сока, не испытывал симптомов (25).
Резюме:
Вишневый сок богат разнообразными питательными веществами, которые могут укрепить иммунную систему. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
6-9. Другая потенциальная польза
Вишневый сок может обладать также множеством других полезных свойств.
- Может защитить от рака: Некоторые содержащиеся в вишневом соке антиоксиданты могут помочь выключить гены, участвующие в развитии рака. Однако, это еще не было проверено непосредственно на людях (26).
- Может уменьшить боль: Вишневый сок может помочь уменьшить периферическую невропатию – тип боли, вызванной повреждением нерва (27).
- Может снизить артериальное давление: Исследования показывают, что вишневый сок может привести к умеренному снижению уровня артериального давления (28, 29).
- Может помочь вам похудеть: Было замечено, что вишневый сок способствует похудению, уменьшению жира на животе и снижению уровня холестерина в крови у мышей. Однако необходимы исследования на человеке (30).
Резюме:
Вишневый сок также может обладать перечисленными выше полезными свойствами. Тем не менее прежде чем можно будет сделать убедительные выводы необходимы дополнительные исследования.
Безопасность и дозировка
Если вы заинтересованы в пользе вишневого сока, вы можете следовать инструкциям по дозировке, аналогичным тем, которые использовались в приведенных выше исследованиях.
В частности, большинство исследований, в которых наблюдалась польза, давали участникам две суточные дозы сока по 240 мл.
Считается, что это эквивалентно потреблению около 200 вишен в день (25).
Что касается вишневого порошка, исследования с использованием порошкообразных добавок обычно используют около 480 мг в день.
Полезные эффекты наблюдались в основном после 7-10 дней приема добавок.
Кроме того, этот сок безопасен для большинства людей, хотя он содержит большое количество сорбита – типа сахарного спирта, который может вызвать боль в животе и диарею у некоторых людей.
Вишневый сок также содержит кверцетин – растительное соединение, которое может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, в частности с антикоагулянтами (разжижающими кровь препаратами).
Лица, принимающие лекарства, прежде чем добавлять большое количество вишневого сока в свой рацион должны проконсультироваться с врачом.
Резюме:
Вишневый сок считается безопасным для большинства людей. Приведенные выше инструкции по дозировке могут помочь вам добиться максимальной пользы для здоровья.
Подведем итог
- Вишневый сок богат питательными веществами и обладает несколькими впечатляющими полезными свойствами.
- Он кажется особенно эффективным в уменьшении мышечной боли и улучшении сна.
- Поэтому физически активным и страдающим бессонницей людям следует попробовать этот продукт.
- Для большей пользы, отдавайте предпочтение неподслащенному вишневому соку.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
