Первоначально разработанная для лечения эпилептических припадков у детей, кето-диета сегодня часто используется для похудения и контроля сахарного диабета 2 типа (1, 2, 3).
Большинство людей, соблюдающих кето-диету, ограничивают общее потребление углеводов до менее 50 граммов в день, чтобы достичь и поддерживать состояние кетоза. Кетоз – это когда ваше тело использует кетоновые тела, а не глюкозу в качестве основного источника энергии (2).
Чтобы оставаться в пределах желаемого диапазона углеводов, полезно знать общее содержание углеводов в популярных продуктах, которые вам нравятся. Поэтому, возможно, вам интересно узнать о содержании углеводов в разных видах грибов.
В этой статье рассматривается, можно ли есть грибы на кето-диете, и предлагается несколько идей их употребления.
Содержат малое количество углеводов
Существует множество разновидностей грибов, и наиболее распространенные из них содержат мало углеводов в их естественной форме.
Например, в 100 граммах сырых цельных белых шампиньонов содержится 3 грамма углеводов. В 100 граммах сырых вёшенок и грибов шиитаке содержится около 6 и 7 граммов углеводов, соответственно (4, 5, 6).
Если вам нравятся королевские шампиньоны, то в 100 граммах этих грибов содержится около 4 граммов углеводов (7).
В грибах не только мало углеводов, но и содержится клетчатка. Клетчатка может усложнить вам подсчет потребляемых углеводов при соблюдении кето-диеты, поскольку она содержится в богатых углеводами продуктах, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Некоторые продукты с низким содержанием углеводов содержат клетчатку, например грибы, авокадо, орехи и семена.
Сделав грибы регулярной частью своего рациона, маловероятно что вы превысите дневной лимит углеводов, если только вы не планируете съедать около килограмма в день или готовить их в качестве части зернового блюда, которое само по себе богатого углеводами.
Что касается консервированных или других фасованных грибных продуктов, перед их покупкой обязательно прочтите этикетку с составом, поскольку они могут не подходить для кето-диеты.
Резюме:
Обычные виды грибов, такие как белые или королевские шампиньоны, вёшенки и шиитаке, в своей естественной форме содержат мало углеводов и подходят для кето-диеты. Однако рекомендуется проверять этикетки на консервированных грибных продуктах.
Как следует есть грибы на кето-диете
Грибы очень питательны. Их можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде, а также использовать различными способами, подходящими для кето-диеты.
Хотя в них мало углеводов, они богаты клетчаткой, витаминами группы B и минералами, такими как селен, медь и калий. Кроме того, они содержат несколько антиоксидантов, таких как эрготионеин и глутатион, которые могут помочь защитить ваши клетки от окислительного повреждения (4, 5, 6, 8).
Попробуйте включить грибы в свой рацион одним из следующих способов:
- нарезанными сырыми ломтиками и смешанными с листовым зеленым салатом
- приготовленными с яичницей или добавленные в омлет
- обжаренными с оливковым или кокосовым маслом, чесноком и зеленью
- добавленными в жаркое с лапшой из кабачков, овощами с низким содержанием углеводов и тофу
- сваренными в воде для приготовления грибного бульона для супов
- фаршированными подходящими для кето-диеты ингредиентами, такими как сливочный сыр, сливочное масло, тертый чеддер или бекон, и запеченные в духовке со свежими травами
- добавленными в сливочно-грибной суп
- нарезанными кубиками и используемыми в вегетарианских котлетах, приготовленных из нарезанной цветной капусты, чеснока, лука, сельдерея, сыра и приправ
- добавленными в супы, рагу или запеканки
Резюме:
Грибы богаты питательными веществами и могут использоваться разными способами, как в сыром, так и в приготовленном виде. Вы можете добавлять их в салаты, супы, жаркое и запеканки.
Подведем итог
Грибы, такие как шампиньоны, шиитаке и вёшенка, от природы содержат мало углеводов, что делает их подходящей для кето-диеты пищей.
Наслаждайтесь ими в сыром или приготовленном виде в таких блюдах, как жаркое, запеканки, супы или с начинкой из низкоуглеводных ингредиентов, таких как сливочный сыр и бекон.
Однако, если вы собираетесь купить консервированный грибной продукт, например грибной крем-суп, обязательно прочтите этикетку о пищевой ценности, поскольку эти продукты, как правило, содержат больше углеводов и могут не соответствовать вашему дневному лимиту.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
