Похудение не всегда дается легко, а долгосрочный успех требует самоотверженности и настойчивости.
Бесчисленные добавки и диетические планы рекламируются как эффективные стратегии снижения веса, утверждая, что они облегчают жизнь.
В этой статье мы подробно рассмотрим научные данные о глюкоманнане и то, стоит ли вам принимать его.
Что такое глюкоманнан?
Глюкоманнан доступен в виде добавки, в напитках и также добавляется в продукты питания, такие как макаронные изделия и мука. Он также является основным ингредиентом лапши ширатаки.
Глюкоманнан составляет 40% сухого веса аморфофаллуса пионолистного (Amorphophallus paeoniifolius), родиной которого является Юго-Восточная Азия. Он давно используется в растительных смесях и традиционных продуктах питания, таких как тофу, лапша и желе из аморфофаллуса.
Помимо продажи в качестве биологически активной добавки, он используется как пищевая добавка – эмульгатор и загуститель, обозначаемый как E425.
Глюкоманнан обладает исключительной способностью поглощать воду и является одним из самых вязких пищевых волокон из всех известных.
Он поглощает так много жидкости, что небольшое количество глюкоманнана, добавленное в стакан воды, превращает все содержимое в гель. Считается, что эти уникальные свойства опосредуют его воздействие на снижение избыточной массы тела.
Резюме:
Глюкоманнан – это водорастворимая клетчатка, добываемая из корней аморфофаллуса пионолистного. Он привлек большое внимание как добавка для похудения.
Как глюкоманнан способствует похудению?
Глюкоманнан – это водорастворимая клетчатка.
Считается, что, как и другие растворимые пищевые волокна, он способствует похудению несколькими способами (1):
- В нем очень мало калорий.
- Он занимает место в желудке и способствует ощущению сытости, снижая потребление пищи во время следующего приема.
- Она задерживает опорожнение желудка, способствуя увеличению сытости (2).
- Как и другие растворимые пищевые волокна, он снижает усвоение белков и жиров (3).
Кроме того, он питает дружественные бактерии в вашем кишечнике, которые превращают его в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как масляная кислота, что, как показали некоторые исследования на животных, защищает от набора жировой массы тела (4, 5).
Кормление кишечных бактерий может иметь и другие полезные эффекты. Некоторые исследования показали корреляцию между изменением состава кишечных бактерий и массой тела (6, 7).
Глюкоманнан отличается от большинства других растворимых пищевых волокон тем, что он обладает исключительной вязкостью, что делает его особенно эффективным для похудения.
Резюме:
Как и другие растворимые пищевые волокна, глюкоманнан впитывает воду в желудке и способствует ощущению сытости. Кроме того, он может способствовать снижению потребления калорий и похудению другими способами.
Действительно ли он помогает похудеть?
В нескольких рандомизированных контролируемых исследованиях изучалось влияние глюкоманнана на снижение веса. Подобные исследования являются золотым стандартом научных исследований на людях.
В самом крупном исследовании 176 здоровых людей с избыточным весом, придерживающихся диеты с ограничением калорий, были рандомизированы на прием глюкоманнана или плацебо (8).
Были протестированы три различных добавки с глюкоманнаном в разной дозировке. Некоторые из них также содержали другие пищевые волокна.
Результаты были получены через 5 недель:
Как видите, снижение избыточной массы тела было значительно больше у тех, кто принимал добавки с глюкоманнаном.
С этими результатами согласны и некоторые другие исследования. Глюкоманнан вызывал умеренное похудение у людей с избыточным весом и ожирением при регулярном приеме перед едой (9, 10, 11).
Он особенно эффективен в сочетании с диетой для похудения.
То же самое относится ко всем методам снижения веса – они лучше всего работают в сочетании.
Резюме:
Глюкоманнан, принимаемый перед едой, может привести к умеренному снижению веса у людей с избыточным весом, в основном за счет ощущения сытости и снижения потребления калорий.
Другие полезные свойства глюкоманнана
Помимо того, что глюкоманнан способствует похудению, он может уменьшить некоторые факторы риска развития заболеваний сердца.
Согласно систематическому обзору 14 исследований, глюкоманнан может снижать (10):
- Общий холестерин на 19 мг/дл (0,5 ммоль/л).
- «Плохой» холестерин ЛПНП на 16 мг/дл (0,4 ммоль/л).
- Триглицериды на 11 мг/дл (0,12 ммоль/л).
- Уровень сахара в крови на 7,4 мг/дл (0,4 ммоль/л).
В первую очередь он снижает уровень холестерина в крови за счет уменьшения всасывания холестерина в кишечнике.
Согласно результатам исследования, добавление глюкоманнана в рацион может потенциально снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Будучи водорастворимой клетчаткой, глюкоманнан также успешно используется для лечения запоров (12, 13).
Резюме:
Глюкоманнан может улучшить несколько важных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды и уровень сахара в крови.
Дозировка и побочные эффекты
Для похудения достаточной считается дозировка в 1 грамм 3 раза в день (14).
При смешивании с водой глюкоманнан расширяется и может поглотить в 50 раз больше своего веса. Поэтому рекомендуемая доза глюкоманнана ниже по сравнению с другими добавками пищевых волокон.
Глюкоманнан не оказывает никакого влияния на снижение избыточной массы тела, если не принимать его перед едой. Рекомендации по времени приема варьируются от 15 минут до 1 часа до еды (14, 8).
Глюкоманнан хорошо переносится и в целом считается безопасным.
Однако если глюкоманнан расширяется, не доходя до желудка, он может вызвать удушье или закупорку горла и пищевода – трубки, по которой пища попадает изо рта в желудок.
Чтобы этого не произошло, его следует запивать 1–2 стаканами воды или другой жидкости.
Некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как вздутие живота, метеоризм, мягкий стул или диарея, но такие негативные последствия встречаются редко.
Глюкоманнан также может снижать степень всасывания пероральных лекарств, таких как сульфонилмочевина, препарат для лечения сахарного диабета. Этого можно избежать, если принимать лекарство не менее чем через четыре часа после или за час до приема глюкоманнана.
Резюме:
Глюкоманнан в целом считается безопасным. Рекомендуемая дозировка – 1 грамм, принимаемый 3 раза в день, запивая водой. Обязательно принимайте его перед едой, так как в противном случае он не влияет на массу тела.
Стоит ли вам попробовать глюкоманнан?
Судя по имеющимся данным, глюкоманнан является эффективной добавкой для похудения. Но, как и любая другая стратегия снижения веса, она не работает сама по себе.
Единственный известный способ похудеть в долгосрочной перспективе – это навсегда изменить свой образ жизни.
Глюкоманнан может облегчить эту задачу, но сам по себе он не сотворит чуда.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
