Диета MIND для мозга: описание, меню на неделю

Она сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH с целью создания схемы питания, специально ориентированной на здоровье мозга.

Эта статья представляет собой подробное руководство для начинающих, в котором есть все, что вам нужно знать о диете MIND и о том, как ей следовать.

Что такое диета MIND?

MIND – это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay», что означает «Средиземноморское-DASH вмешательство для задержки нейродегенерации».

Диета MIND направлена на уменьшение деменции (слабоумия) и ухудшения здоровья мозга, которое часто происходит с возрастом. Она сочетает в себе аспекты двух очень популярных диет: средиземноморской диеты и «диетических подходов к остановке гипертонии» (DASH).

Многие эксперты считают средиземноморскую диету и диету DASH одними из самых полезных для здоровья. Исследования показали, что они могут снизить кровяное давление и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ряда других заболеваний (1, 2, 3, 4).

Но исследователи хотели создать диету специально для улучшения работы мозга и предотвращения деменции.

Для этого они объединили продукты средиземноморской диеты и диеты DASH, которая, как было доказано, приносит пользу здоровью мозга.

Например, и средиземноморская диета, и диета DASH рекомендуют есть много фруктов. Употребление фруктов не коррелировало с улучшением функции мозга, в отличие от употребления ягод (5, 6).

Таким образом, диета MIND предусматривает употребление ягод, но не делает упор на употребление фруктов в целом.

В настоящее время нет установленных правил, как соблюдать диету MIND. Просто включите в свой рацион много продуктов из 10 представленных ниже групп, которые рекомендует вам диета, и меньше продуктов из 5 представленных ниже групп, которые диета рекомендует вам ограничивать.

В следующих двух разделах обсуждается, какие продукты следует есть, а каких избегать.

Резюме:

Диета MIND сочетает в себе DASH и средиземноморскую диету, что создает диету, направленную на снижение риска развития деменции и ухудшения здоровья мозга, которые люди часто испытывают с возрастом.

10 Групп продуктов, которые следует включить в рацион

Вот 10 групп продуктов, которые рекомендует диета MIND:

Зеленые листовые овощи. Старайтесь есть шесть или более порций в неделю. Сюда входят капуста, шпинат, зелень, салат-латук и пр.
Все остальные овощи. Старайтесь в дополнение к зеленым листовым овощам хотя бы раз в день есть еще один овощ. Лучше всего отдавать предпочтение некрахмалистым овощам, потому что в них много питательных веществ и мало калорий.
Ягоды. Ешьте ягоды не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованное исследование включает только клубнику, вам также следует употреблять другие ягоды, такие как черника, малина и ежевика, в связи с их антиоксидантными свойствами (5, 6).
Орехи. Старайтесь получать пять или более порций орехов в неделю. Создатели диеты MIND не уточняют, какие орехи следует употреблять в пищу, но, вероятно, лучше всего включить в рацион разные виды орехов. Это позволит получать различные питательные вещества.
Растительные масла. В качестве основного растительного масла используйте оливковое масло.
Цельнозерновые. Старайтесь есть не менее трех порций в день. Отдавайте предпочтение таким цельнозерновым продуктам, как овсянка, киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб.
Рыба. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю. Лучше всего отдавать предпочтение жирным сортам рыбы, таким как скумбрия, сельдь, лосось, сардины, форель и тунец. Такая рыба содержит большое количество полезных для мозга жирных кислот омега-3.
Бобовые. Употребляйте бобовые как минимум четыре раза в неделю. К бобовым относятся фасоль, бобы, чечевица, нут и соя.
Птица. Старайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю. Обратите внимание, что жареная курица не рекомендуется на диете MIND.
Вино. Старайтесь выпивать не более одного бокала в день. И красное, и белое вино могут принести пользу здоровью мозга. Тем не менее многие исследования были сосредоточены на ресвератроле в красном вине, который может помочь защитить от болезни Альцгеймера (7, 8).

Если вы не можете съесть заданное количество порций, не бросайте диету MIND полностью. Исследования показали, что даже частичное соблюдение диеты MIND снижает риск развития болезни Альцгеймера (9).

Когда вы соблюдаете диету, вы можете есть не только эти 10 видов продуктов. Однако, чем больше вы будете придерживаться диеты, тем лучше будут ваши результаты.

Согласно исследованиям, употребление большего количества из 10 рекомендуемых продуктов и меньшего количества продуктов, которых следует избегать, было связано с более низким риском развития болезни Альцгеймера и улучшением функции мозга с течением времени (9, 10).

Резюме:

Диета MIND поощряет употребление всех видов овощей, ягод и орехов, оливкового масла, цельного зерна, рыбы, бобовых, птицы и умеренного количества вина.

5 Групп продуктов, которых следует избегать на диете MIND

Диета MIND рекомендует ограничить потребление следующих пяти групп продуктов:

Сливочное масло и маргарин. Старайтесь съедать менее 1 столовой ложки (около 14 граммов) в день. Вместо этого в качестве основного жира для приготовления пищи попробуйте использовать оливковое масло и обмакивайте хлеб в оливковом масле со специями.
Сыр. Диета MIND рекомендует ограничить потребление сыра одним разом в неделю и менее.
Красное мясо. Старайтесь есть не более трех порций в неделю. Сюда относится говядина, свинина, баранина и продукты, содержащие это мясо.
Жареная пища. Диета MIND категорически не приветствует жареную пищу, особенно блюда из ресторанов быстрого питания. Ограничьте потребление реже одного раза в неделю.
Выпечка и сладости. Сюда входит большая часть обработанной нездоровой пищи и десертов, о которых вы только можете подумать. Мороженое, печенье, пирожные, закуски, пончики, конфеты и многое другое. Постарайтесь есть их менее 4 раз в неделю и понемногу.

Исследователи рекомендуют ограничить потребление этих продуктов, поскольку они содержат насыщенные жиры и трансжиры.

Исследования показали, что трансжиры явно связаны со всеми видами заболеваний, включая болезни сердца и даже болезнь Альцгеймера. Однако влияние насыщенных жиров на здоровье широко обсуждается в мире питания (11, 12).

Хотя исследования насыщенных жиров и болезней сердца могут быть неубедительными и сильно оспариваться, исследования на животных и наблюдательные исследования на людях действительно предполагают, что чрезмерное потребление насыщенных жиров связано с плохим здоровьем мозга (13).

Резюме:

Диета MIND рекомендует ограничить потребление сливочного масла и маргарина, сыра, красного мяса, жареной пищи, выпечки и сладостей, поскольку они содержат большое количество насыщенных жиров и трансжиров.

Диета MIND может снизить окислительный стресс и воспаление

Текущие исследования диеты MIND не смогли точно показать, как она работает. Однако ученые, создавшие эту диету, считают, что она может помогать улучшить показатели здоровья мозга путем уменьшения окислительного стресса и воспаления.

Окислительный стресс возникает, когда нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Это часто вызывает повреждение клеток. Головной мозг особенно уязвим для этого типа повреждений.

Воспаление – это естественная реакция вашего организма на травмы и инфекции. Но если воспаление не регулируется должным образом, оно также может быть вредным и способствовать развитию многих хронических заболеваний (14).

Вместе окислительный стресс и воспаление могут нанести серьезный ущерб мозгу. В последние годы они были в центре внимания некоторых мероприятий по профилактике и лечению болезни Альцгеймера (15).

Следование средиземноморской диете и диете DASH связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления (16, 17, 18, 19).

Поскольку диета MIND представляет собой гибрид этих двух диет, продукты, входящие в состав диеты MIND, вероятно, также обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Считается, что антиоксиданты в ягодах и витамин E в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах улучшают функцию мозга, защищая его от окислительного стресса (20).

Кроме того, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью уменьшать воспаление в головном мозге и связаны с более медленной потерей функции мозга (21, 22).

Резюме:

Исследователи полагают, что антиоксидантное и противовоспалительное действие продуктов, рекомендованных диетой MIND, может помочь снизить риск деменции и замедлить потерю функции мозга, которая может возникнуть с возрастом.

Диета MIND может снизить количество вредных бета-амилоидных белков

Исследователи также считают, что диета MIND может принести пользу здоровью мозга, уменьшая потенциально вредные бета-амилоидные белки.

Бета-амилоидные белки – это фрагменты белка, которые естественным образом встречаются в организме.

Однако они могут накапливаться и образовывать бляшки в головном мозге, нарушая связь между клетками мозга и в конечном итоге приводя к гибели клеток головного мозга (23).

Фактически, многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера (24).

Исследования на животных и в пробирках показывают, что антиоксиданты и витамины, которые содержатся во многих диетических продуктах MIND, могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в головном мозге (25, 26, 27).

Кроме того, диета MIND ограничивает потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, которые, как показали исследования, могут повышать уровень бета-амилоидного белка в мозге мышей (28).

Наблюдательные исследования людей показали, что потребление этих жиров было связано с удвоением риска развития болезни Альцгеймера (29).

Однако важно отметить, что этот тип исследования не может определить причину и следствие. Чтобы точно выяснить, как диета MIND может принести пользу здоровью мозга необходимы более качественные контролируемые исследования.

Резюме:

Исследователи считают, что продукты диеты MIND содержат питательные вещества, которые могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек, потенциальную причину болезни Альцгеймера.

Исследование диеты MIND и здоровья мозга

Диета MIND существует не так давно – первая официальная статья о диете была опубликована в 2015 году.

Так что неудивительно, что было проведено не так много исследований.

Однако два наблюдательных исследования диеты MIND показали очень многообещающие результаты.

В одном исследовании с участием 923 пожилых людей, люди, которые следовали диете MIND в большей степени, имели на 53% меньший риск развития болезни Альцгеймера, чем люди, которые следовали ей в меньшей степени (9).

Интересно, что люди, которые придерживались диеты MIND лишь умеренно, по-прежнему получали от нее пользу и снижали риск развития болезни Альцгеймера в среднем на 35% (9).

Второе исследование показало, что у людей, которые следовали диете MIND в большей степени, наблюдалось более медленное снижение функции мозга по сравнению с людьми, которые соблюдали диету в меньшей степени (10).

Однако обратите внимание, что оба этих исследования были наблюдательными, то есть они не могут доказать причинно-следственную связь. Они могут только обнаружить ассоциации.

Таким образом, хотя ранние исследования многообещающие, нельзя с уверенностью сказать, что диета MIND вызвала снижение риска развития болезни Альцгеймера или более медленное разрушение мозга.

Однако недавно исследователи получили одобрение на проведение контролируемого исследования воздействия диеты MIND.

Хотя это исследование не будет завершено в ближайшие несколько лет, это большой шаг к определению, приносит ли диета MIND прямую пользу функции мозга.

Резюме:

Ранние исследования показывают, что диета MIND может снизить риск развития болезни Альцгеймера и замедлить снижение функции мозга, которое может произойти с возрастом.

Примерный план питания на одну неделю

Приготовление блюд для диеты MIND не должно быть сложным.

Сосредоточьте свое питание на 10 группах продуктов, которые рекомендуются в диете, и постарайтесь держаться подальше от пяти групп продуктов, которые необходимо ограничить.

Вот для начала семидневный план питания:

Понедельник

Завтрак: греческий йогурт с малиной, посыпанный ломтиками миндаля.
Обед: средиземноморский салат с заправкой на основе оливкового масла, запеченная курица, цельнозерновой лаваш.
Ужин: коричневый рис с черной фасолью, овощами, запеченной курицей, сальсой и гуакамоле.

Вторник

Завтрак: цельнозерновые тосты с миндальной пастой, яичница.
Обед: бутерброд с запеченной курицей, ежевика, морковь.
Ужин: запеченная рыба, гарнир с заправкой на оливковом масле, коричневый рис.

Среда

Завтрак: овсянка с нарезанной клубникой, яйца вкрутую.
Обед: овощной салат с зеленью, черной фасолью, красным луком, кукурузой, запеченной курицей и заправкой на основе оливкового масла.
Ужин: жаркое из курицы и овощей, коричневый рис.

Четверг

Завтрак: греческий йогурт с арахисовой пастой и бананом.
Обед: запеченная форель, капуста, черноглазый горох.
Ужин: спагетти из цельной пшеницы с фрикадельками из индейки и соусом маринара, гарнир с заправкой на основе оливкового масла.

Пятница

Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, омлет с перцем и луком.
Обед: чили из фарша из индейки.
Ужин: запеченный цыпленок по-гречески, запеченный в духовке картофель, гарнир, кусочек хлеба.

Суббота

Завтрак: вымоченные в течение ночи овсяные хлопья с клубникой.
Обед: рыбные тако на лепешках из цельнозерновой муки, коричневый рис, фасоль пинто.
Ужин: куриный гирос с использованием цельнозернового лаваша, салат из огурцов и помидоров.

Воскресенье

Завтрак: фриттата со шпинатом, нарезанное яблоко и арахисовая паста.
Обед: бутерброд с салатом из тунца на пшеничном хлебе, морковь и сельдерей с хумусом.
Ужин: карри с курицей, коричневым рисом и чечевицей.

За каждым ужином вы можете выпивать бокал вина, чтобы выполнить рекомендации по диете MIND. Орехи также могут стать отличной закуской.

Большинство заправок для салатов, которые вы найдете в магазине, сделаны не на оливковом масле, но вы легко можете приготовить заправку для салатов самостоятельно.

Чтобы приготовить простую винигретную заправку, смешайте три части оливкового масла первого холодного отжима с одной частью бальзамического уксуса. Добавьте немного дижонской горчицы, соль и перец, затем хорошо перемешайте.

Резюме:

Планировать питание на диете MIND просто и легко. Сосредоточьте свое питание на 10 группах продуктов, которые рекомендуются, и постарайтесь не употреблять 5 групп продуктов, которые необходимо ограничить.

Подведем итог

Диета MIND была создана, чтобы помочь предотвратить деменцию и замедлить потерю функции мозга, которая может произойти с возрастом.
Она побуждает своих последователей потреблять овощи, ягоды, орехи, цельнозерновые продукты, оливковое масло, рыбу, бобовые, птицу и вино.
Эти продукты содержат много питательных веществ, которые способствуют хорошему здоровью мозга, возможно, за счет уменьшения окислительного стресса, воспаления и образования бета-амилоидных бляшек.
Ранние исследования показывают, что строгое соблюдение диеты MIND связано с более низким риском развития болезни Альцгеймера и более медленной потерей функции мозга с течением времени. Однако, чтобы понять эффекты диеты, необходимы дополнительные исследования.
Поскольку диета MIND представляет собой комбинацию средиземноморской диеты и диеты DASH, не будет ничего удивительного, если будущие исследования покажут, что она приносит другую пользу для здоровья, связанную с этими двумя диетами.
Но пока, если вы ищете способ питания, направленный на поддержание здоровья мозга, диета MIND – отличный подход, которому легко следовать.