Обезвоживание возникает в результате потери большего количества жидкости, чем вы получаете с пищей. Обезвоживание могут вызвать многие вещи, включая тепло, лекарства, расстройство пищеварения и перенапряжение. Вы можете чувствовать слабость, головокружение, жажду, усталость, сухость во рту или проблемы с фокусировкой (1).
К счастью, на помощь приходит не только вода. На самом деле, восстановить водный баланс вам могут помочь некоторые продукты и напитки.
В этой статье рассматриваются 7 отличных вариантов.
1. Кокосовая вода
Когда вы обезвожены, вашему телу для восстановления баланса требуется больше, чем просто жидкость. В большинстве случаев вам также необходимо восполнить запасы электролитов, которые теряются с жидкостями организма, такими как пот и моча (2).
Электролиты – это минералы, которые необходимы вашему организму для важных функций, таких как правильный баланс жидкости и поддержание регулярного сердцебиения. Вот некоторые из наиболее распространенных:
Кокосовая вода отлично подходит для употребления при обезвоживании, так как она обеспечивает столь необходимую воду и снабжает организм электролитами и небольшим количеством углеводов. Это действительно важно, если вы обезвожены. Это также может помочь предотвратить мышечные спазмы (2).
Например, 1 чашка (240 мл) несладкой кокосовой воды содержит 9% от рекомендуемой суточной нормы потребления калия и содержит 45 калорий (3).
Одно небольшое исследование показало, что кокосовая вода восполняет потерю жидкости во время физических упражнений так же эффективно, как и спортивные напитки. Однако участники чаще сообщали о том, что после употребления кокосовой воды они чувствовали вздутие живота и испытывали большее расстройство желудка (4).
Если вы испытываете тошноту или рвоту, обязательно пейте кокосовую воду медленно. Употребление ее в пищу может вызвать расстройство желудка (4, 5).
Также проверьте ингредиенты на предмет добавления сахара или ароматизаторов. На этикетке не должно быть ничего, кроме кокосовой воды.
Резюме:
Кокосовая вода способствует пополнению запасов воды и электролитов в организме. Это отличный выбор, если у вас тошнота, хотя пейте ее медленно.
2. Бульоны и супы
Как и кокосовая вода, бульоны и супы содержат большое количество воды и электролитов. Эта комбинация является ключевой для регидратации (1, 6).
Более того, костный бульон и другие супы с животным белком дополнительно содержат коллаген. Это белок животного происхождения, важный для здоровья суставов, что может быть особенно важно, если обезвоживание вызвано перенапряжением (7, 8, 9).
Однако организм может вырабатывать коллаген и из многих других источников белка.
Если вы готовите костный бульон дома, имейте в виду, что приготовление его более 8 часов увеличивает содержание кальция и магния. Эти минералы важны для костей и мышц, соответственно. Добавление разных овощей также увеличивает количество питательных веществ (8).
Например, одна чашка (240 мл) бульона из говяжьих костей содержит следующие электролиты (7):
- Фосфор: 6% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Калий: 9% от РСНП
- Натрий: 21% от РСНП
Несмотря на то, что натрий является важным электролитом, который необходимо восполнять при обезвоживании, слишком большое его потребление связано с проблемами с сердцем и высоким кровяным давлением. Эксперты советуют ограничить потребление натрия до 1500–2300 мг в день (10, 11, 12, 13).
Резюме:
Бульоны и супы содержат много воды и других важных питательных веществ, таких как электролиты. Костные бульоны также содержат коллаген, который способствует восстановлению тканей и здоровью суставов.
3. Арбузы и дыни
Фрукты и овощи содержат большое количество воды и могут быть отличным вариантом для поддержания гидратации (14).
Это особенно верно в отношении таких фруктов, как арбуз и дыня. Все они имеют очень высокое содержание воды, что делает их отличным выбором при обезвоживании.
Например, одна 150-граммовая порция нарезанного кубиками арбуза почти на 92% (138 мл) состоит из воды. Различные сорта дынь по содержанию воды похожи на арбузы: в одной порции содержится около 90% воды (15, 16, 17).
Хранение дыни в холодильнике поможет вам охладиться, если обезвоживание вызвано жарой. Вы также можете заморозить дыню и использовать ее для рассасывания, если вас тошнит.
Этот метод будет более аккуратно вводить жидкость в ваш организм, если у вас расстройство желудка.
Резюме:
Дыни содержат особенно много воды. Храните их в холодильнике или морозильной камере перед едой – это способ увлажнить организм и остыть. Это может обеспечить столь необходимое охлаждение, если обезвоживание вызвано жарой или перенапряжением.
4. Гаспачо
Гаспачо – это суп из сырых помидоров и овощей, который популярен в Испании и Португалии, особенно в летние месяцы.
Его главный ингредиент – помидоры – занимает одно из первых мест в списке увлажняющих продуктов. Помимо содержания воды в 94%, сырые помидоры обеспечивают организм человека 9% от РСНП калия и всего 33 калориями на каждую порцию (180 грамм) (18).
Получение достаточного количества калия важно для контроля артериального давления и предотвращения болезней сердца (19, 20).
Хотя с ботанической точки зрения помидоры являются фруктами, люди склонны обращаться с ними как с овощами на кухне.
Чтобы приготовить гаспачо, вы можете смешать сырые помидоры с охлаждающими огурцами, небольшим количеством болгарского перца, оливкового масла, чеснока, лука, соли и перца – и у вас получится освежающее и увлажняющее блюдо.
Более того, поскольку это сырой суп, вы получаете всю воду из этих фруктов и овощей, которая в противном случае могла бы испариться в процессе приготовления.
Резюме:
Гаспачо – это холодный сырой суп, содержащий много увлажняющих фруктов и овощей. Его основной ингредиент – помидоры, которые богаты электролитом калием и многими другими питательными веществами. Вы можете съесть его, чтобы увлажнить организм и одновременно сохранять прохладу.
5. Смузи
Смузи – это настраиваемый способ получить больше жидкости при обезвоживании.
Обычно он включает в себя жидкую основу, такую как молоко, сок или несладкий чай со льдом, плюс горсть фруктов и овощей, а иногда и йогурт для добавления белка. Вы также можете вместо молочных продуктов использовать растительное молоко или протеиновые порошки.
В результате получается кремообразный, сладкий, освежающий напиток, который способен восполнить потерю жидкости.
Ягодные смузи содержат много витамина C, который необходим для здоровой иммунной системы. Это особенно важно, если обезвоживание вызвано лихорадкой или инфекцией.
Если у вас раздражительный желудок, попробуйте добавить в смесь имбирь или мяту. Исследования показали, что они помогают предотвратить тошноту и облегчить расстройство пищеварения (21, 22, 23).
Если вас тошнит, чтобы сделать смузи еще более холодным добавьте немного льда. Холодные продукты, как правило, не так сильно пахнут, что может быть полезно, если определенные запахи вызывают у вас тошноту.
Резюме:
Смузи – это настраиваемый способ пополнить ваше тело жидкостью. Добавьте йогурт, если хотите больше белка. Имбирь или мята станут отличным дополнением, если вы чувствуете тошноту.
6. Молоко
Стакан молока содержит жидкость, а также белок, углеводы и немного жира. Это хороший вариант для регидратации, потому что оно содержит много полезных электролитов.
Вот некоторые из основных питательных веществ, которые вы получите при употреблении 245 мл 2% молока (24):
- Вода: 218 мл (89% по объему)
- Белок: 8 грамм
- Кальций: 24% от РСНП
- Калий: 8% от РСНП
- Магний: 7% от РСНП
Оно также содержит небольшое количество натрия, который может помочь вашему организму удерживать больше жидкости (24, 25).
Одно исследование с участием 72 взрослых мужчин показало, что как цельное, так и обезжиренное молоко увлажняют лучше, чем вода, через 3–4 часа после употребления.
Это связано с тем, что дополнительные питательные вещества в молоке, такие как лактоза, натрий и калий, помогают вашему организму замедлить скорость поглощения жидкости и их вывод с мочой (25).
Молоко – хороший вариант, если у вас плохой аппетит или тошнота. Пейте холодным, если вы особенно перегреты, или используйте его для восполнения калорий и жидкости после тренировки.
Резюме:
Молоко содержит большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это отличный выбор, если вы обезвожены из-за перенапряжения или жары или если у вас плохой аппетит.
7. Дзадзики
Это греческое блюдо готовится из йогурта и огурца, оба из которых содержат воду.
Один только йогурт имеет высокое содержание воды (85%) и обладает многими теми же полезными свойствами, что и молоко. Он также содержит некоторые пробиотики, которые являются полезными кишечными бактериями. Огурец тоже увлажняет. Он на 85% состоит из воды (26, 27).
Если вы готовите дзадзики дома, исключите этап процеживания огурца, чтобы оставить в блюде больше клетчатки. При процеживании вы получите более жидкую консистенцию, но это все равно поможет сохранить содержащуюся в огурцах воду.
Подавайте вместе с крудите, например, с сырыми, вымытыми морковными палочками, помидорами черри и огурцами.
Резюме:
Дзадзики – это питательное греческое блюдо, приготовленное из йогурта и огурцов, оба из которых богаты водой. Подавайте в качестве соуса с сырыми овощами.
Как предотвратить обезвоживание
Некоторые люди больше подвержены риску обезвоживания, чем другие. Группами повышенного риска являются дети, пожилые люди, спортсмены и люди, которые работают на открытом воздухе или живут на большой высоте.
Вот некоторые состояния, которые могут привести к обезвоживанию:
- высокая температура тела
- рвота
- диарея
- прием определенных лекарств, таких как диуретики, которые могут вызвать чрезмерное мочеиспускание
- потливость от избыточных физических нагрузок, например, от упражнений
- перегрев
Чтобы предотвратить обезвоживание, обязательно пейте достаточно воды, ешьте продукты, богатые водой, и следите за цветом своей мочи. Она должна быть от светло-желтого, как у лимонада, до бледно-янтарного. Более темная моча – признак обезвоживания.
Избегайте алкоголя, кофеина, газированных напитков или напитков с сахаром, потому что они могут еще больше обезвоживать вас.
Если у вас проблемы с почками, продукты из этого списка могут вам не подойти, и врачу, возможно, потребуется внимательно следить за потреблением электролитов и питательных веществ.
Если вы сильно обезвожены, немедленно обратитесь за помощью к врачу. Сильное обезвоживание требует неотложной медицинской помощи.
Резюме:
Предотвращение обезвоживания означает употребление достаточного количества воды и употребление богатых водой продуктов. Некоторые люди больше подвержены риску обезвоживания. Следите за цветом своей мочи и обратитесь за медицинской помощью, если вы считаете, что у вас сильное обезвоживание.
Подведем итог
- Вы можете получить обезвоживание по разным причинам, например, из-за высокой температуры тела или расстройства пищеварения, а также из-за перенапряжения, перегрева или приема некоторых лекарств, например диуретиков. Употребление воды – отличный способ восполнить водный баланс, и многие продукты также могут помочь вам восполнить потерю жидкости.
- Если вы обезвожены и чувствуете тошноту, попробуйте кокосовую воду, бульон, молоко или охлажденную дыню. Они также доставляют электролиты, которые помогают вашему телу поддерживать водный баланс.
- Другие продукты с богатыми водой ингредиентами, такие как гаспачо и дзадзики, могут помочь восполнить потерю жидкости из-за перенапряжения или перегрева, сохраняя при этом больше вкуса и питательности.
- Поскольку жажда является запаздывающим сигналом, чтобы избежать обезвоживания старайтесь как можно больше пить. Если вы считаете, что у вас может быть сильное обезвоживание, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
