Однако многие люди не получают из пищи рекомендуемую суточную норму потребления этого питательного вещества (1).
Эта статья содержит всю необходимую информацию о холине, в том числе, что это такое и зачем нужен вашему организму.
Холин – что это такое, где содержится и какими полезными свойствами обладает
Что такое холин?
Холин является важным питательным веществом (2).
Это означает, что он необходим для нормального функционирования организма и в целом для здоровья человека. Хотя ваша печень может производить небольшие количества холина, вам необходимо получать большую часть из рациона питания.
Холин является органическим, водорастворимым соединением. Это не витамин и не минерал.
Тем не менее его часто относят к витаминам группы B из-за его сходства. Фактически, это питательное вещество влияет на ряд жизненно важных функций организма.
Холин влияет на функцию печени, здоровое развитие мозга, мышечные сокращения, нервную систему и обмен веществ.
Следовательно, для оптимального здоровья его необходимо получать в достаточных количествах (1).
Резюме:
Холин является важным витаминоподобным веществом, которое необходимо включить в свой рацион для поддержания оптимального здоровья.
Выполняет множество функций в вашем организме
Холин играет важную роль во многих процессах в вашем организме, таких как:
- Структура клеток: Он необходим для производства жиров, которые поддерживают структурную целостность клеточных мембран (3).
- Обмен сигналами между клетками: Он участвует в производстве соединений, которые действуют как вторичные мессенджеры.
- Транспортировка жира и обмен веществ: Он важен для выработки вещества, необходимого для удаления холестерина из печени. Недостаток холина может привести к накоплению жира и холестерина в вашей печени (4, 5).
- Синтез ДНК: Холин и другие витамины, такие как витамин B12 и фолат, помогают в процессе, который важен для синтеза ДНК.
- Здоровье нервной системы: Это питательное вещество необходимо для того, чтобы производить важный нейромедиатор ацетилхолин. Он участвует в памяти, движении мышц, регуляции сердцебиения и других основных функциях.
Резюме:
Холин участвует во многих различных процессах, таких как клеточная структура и обмен сигналами между клетками, транспорт и метаболизм жира, синтез ДНК и поддержание нервной системы.
Суточная норма холина
Из-за нехватки доступных данных рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) холина не была определена.
Тем не менее Institute of Medicine установил значение для адекватного потребления (АП) (6).
Предполагается, что это значение будет достаточным для большинства здоровых людей, помогая им избежать негативных последствий дефицита, таких как повреждение печени.
Тем не менее рекомендованные нормы потребления различаются в зависимости от генетического состава и пола (7, 8, 9).
Кроме того, определить потребление холина сложно, потому что его присутствие в различных продуктах относительно неизвестно.
Вот рекомендуемые значения АП холина для разных возрастных групп (10):
- 0-6 месяцев: 125 мг в день
- 7-12 месяцев: 150 мг в день
- 1-3 года: 200 мг в день
- 4-8 лет: 250 мг в день
- 9-13 лет: 375 мг в день
- 14-19 лет: 400 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин
- Взрослые женщины: 425 мг в день
- Взрослые мужчины: 550 мг в день
- Кормящие грудью женщины: 550 мг в день
- Беременные женщины: 450 мг в день
Важно отметить, что потребности в холине могут зависеть от человека. Многие люди могут нуждаться в меньшем количестве холина, в то время как другим нужно больше этого питательного вещества (2).
В одном исследовании, проведенном с участием 26 мужчин, у шести развились симптомы дефицита холина даже при адекватном потреблении (9).
Резюме:
Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Тем не менее потребности в этом питательном веществе могут варьироваться в зависимости от человека.
Дефицит вреден, но редок
Дефицит холина может нанести вред, особенно вашей печени.
Одно небольшое исследование с участием 57 взрослых показало, что у 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе наблюдалось повреждение печени и/или мышц после перехода на диету с дефицитом холина (11).
В другом исследовании отмечалось, что, когда женщины в постменопаузе переходили на рацион питания с дефицитом холина, у 73% развилось повреждение печени или мышц (12).
Однако эти симптомы исчезли, когда они начали получать достаточно холина.
Холин особенно важен во время беременности, так как низкий уровень его потребления может повысить риск дефектов нервной трубки у нерожденных детей.
Одно исследование показало, что более высокий уровень потребления холина во время зачатия был связан с более низким риском дефектов нервной трубки (13).
Кроме того, низкое потребление холина может увеличить риск развития осложнений при беременности. К ним относятся преэклампсия, преждевременные роды и низкий вес при рождении (2).
Хотя большинство современных людей не получают достаточного количества холина из пищи, фактический дефицит встречается редко.
Резюме:
Дефицит холина связан с повреждением печени и/или мышц. Низкое потребление во время беременности связано с осложнениями.
Некоторые люди подвержены риску дефицита
Хотя дефицит холина встречается редко, некоторые люди подвергаются повышенному риску (14):
- Спортсмены, испытывающие длительные нагрузки: Уровни холина снижаются во время длительных упражнений на выносливость, таких как марафонский бег. Неясно, улучшает ли прием добавок спортивную производительность (15, 16).
- Высокий уровень потребления алкоголя: Алкоголь может увеличить потребность в холине и ваш риск дефицита, особенно при низком потреблении (17, 18).
- Женщины в постменопаузе: Эстроген помогает вырабатывать холин в организме. Поскольку у женщин в постменопаузе, как правило, уровень эстрогена снижается, они могут подвергаться большему риску дефицита (6, 19).
- Беременные женщины: Потребность в холине повышается во время беременности. Скорее всего, это связано с тем, что еще нерожденному ребенку для развития необходим холин (20).
Резюме:
К людям с повышенным риском дефицита холина относятся спортсмены, те, кто пьет много алкоголя, женщины в постменопаузе и беременные женщины.
Лучшие источники холина
Холин может быть получен из различных продуктов и добавок.
В каких продуктах содержится холин в большом количестве
Пищевые источники обычно содержат холин в виде фосфатидилхолина, который также входит в группу лецитинов.
Самыми богатыми холином продуктами являются (21):
- Говяжья печень: 1 ломтик (68 грамм) содержит 290 мг.
- Куриная печень: 1 ломтик (68 грамм) содержит 222 мг.
- Яйца: 1 большое яйцо вкрутую содержит 113 мг.
- Свежая треска: 85-граммовая порция содержит 248 мг.
- Лосось: Филе весом 110 грамм содержит 62,7 мг.
- Цветная капуста: 62-граммовая порция содержит 24,2 мг.
- Брокколи: 78-граммовая порция содержит 31,3 мг.
- Соевое масло: 1 столовая ложка (15 мл) содержит 47,3 мг.
Поскольку на одно яйцо приходится около 20-25% от вашей суточной потребности, два больших яйца дают почти половину необходимого количества (22).
Кроме того, одна 85-граммовая порция говяжьей печени или почек может удовлетворить суточную потребность женщины и большую часть потребности мужчины (23).
Добавки холина
Лецитин является широко используемой пищевой добавкой, содержащей холин. Однако лецитин имеет тенденцию содержать только 10-20% фосфатидилхолина.
Фосфатидилхолин также можно принимать в виде таблеток или порошковых добавок, однако холин составляет всего около 13% от веса фосфатидилхолина (24).
К другим формам добавок относятся Хлорид холина, Цитиколин, Альфа GPC и Бетаин.
Если вы ищете добавку, Цитиколин и Альфа GPC, как правило, имеют более высокое содержание холина на единицу веса. Они также легче усваиваются, чем другие.
Некоторые источники утверждают, что холин в пищевых добавках может уменьшить жировые отложения, но нет никаких доказательств, подтверждающих эти утверждения.
Резюме:
К богатым пищевым источникам холина относятся говяжья печень, яйца, рыба, орехи, цветная капуста и брокколи. Холин также можно принимать в качестве добавки (препарата), среди которых Цитиколин и Альфа GPC кажутся лучшими.
Влияние на здоровье сердца
Более высокий уровень потребления холина связан со снижением риска развития заболеваний сердца (25).
Фолат и холин помогают преобразовать аминокислоту гомоцистеин в метионин.
Таким образом, недостаток любого питательного вещества может привести к накоплению гомоцистеина в крови.
Повышенный уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском развития заболеваний сердца и возникновения инсультов (26).
Однако доказательства неоднозначны.
Хотя холин может снижать уровень гомоцистеина, связь потребления холина с риском развития заболеваний сердца неясна (27, 28, 29, 30, 31, 32).
Резюме:
Холин может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина. Однако доказательства неоднозначны.
Влияние на ваш мозг
Холин необходим для производства ацетилхолина – нейромедиатора, который играет важную роль в регуляции памяти, настроения и интеллекта (33).
Он также необходим для процесса, в котором происходит синтез ДНК, что важно для функционирования и развития мозга (34).
Поэтому неудивительно, что потребление холина связано с улучшением работы мозга.
Память и функции мозга
Крупные обсервационные исследования связывают потребление холина и его уровень в крови с улучшением работы мозга, включая улучшение памяти и обработки информации (35, 36).
Прием 1000 мг в день привел к улучшению кратко- и долгосрочной вербальной памяти у взрослых в возрасте 50-85 лет, у которых была плохая память (37).
В 6-месячном исследовании прием фосфатидилхолина людьми с ранней стадией болезни Альцгеймера незначительно улучшил память в одной небольшой подгруппе (38).
Тем не менее другие исследования на здоровых людях и людях с деменцией не выявили влияния на память (39, 40, 41).
Развитие мозга
Некоторые исследования на животных показывают, что прием добавок холина во время беременности может улучшить развитие мозга плода (20, 42, 43).
Тем не менее проводилось только несколько исследований на людях.
Одно обсервационное исследование с участием 1210 беременных женщин показало, что потребление холина не имело связи с умственными способностями у их детей в возрасте 3 лет (44).
Тем не менее в том же исследовании было установлено, что более высокий уровень потребления холина во втором триместре был связан с лучшими показателями зрительной памяти у тех же детей в возрасте 7 лет (45).
В другом исследовании 99 беременных женщин принимали 750 мг холина в день с 18 недели беременности до трех месяцев после беременности. Они не испытывали никаких улучшений в работе мозга или памяти (46).
Психическое здоровье
Некоторые данные свидетельствуют о том, что холин может играть роль в развитии и лечении некоторых психических расстройств.
Одно большое обсервационное исследование связало более низкие уровни холина в крови с более высоким риском беспокойства – но не депрессии (47).
Эти уровни также используются в качестве индикатора определенных расстройств настроения, и добавки холина иногда используются для лечения биполярного расстройства (48).
Одно исследование показало, что терапия холином улучшает симптомы мании у людей с диагнозом биполярное расстройство (49).
Тем не менее в настоящее время не так много исследований по этому вопросу.
Резюме:
Холин может улучшать функции памяти, улучшать развитие мозга и лечить беспокойство и другие психические расстройства. Однако доказательства неоднозначны.
Другие полезные свойства холина
Холин связан с развитием и лечением определенных заболеваний.
Однако для большинства из них связь не ясна, и исследования продолжаются (50).
Заболевания печени
Хотя дефицит холина приводит к заболеваниям печени, неясно, увеличивает ли потребление ниже рекомендуемых уровней риск развития заболеваний печени.
Исследование, в котором изучались данные более чем 56 000 человек, показало, что у женщин с нормальным весом с высоким потреблением холина риск заболевания печени на 28% ниже, чем у женщин с самым низким потреблением этого питательного вещества (51).
Исследование не выявило связи с заболеваниями печени у мужчин или женщин с избыточным весом (51).
Другое исследование, проведенное с участием 664 человек с неалкогольным заболеванием печени, показало, что снижение потребления холина было связано с большей тяжестью заболевания (52).
Рак
Некоторые исследования показывают, что женщины, которые едят много холина, могут иметь меньший риск развития рака молочной железы (53, 54, 55).
Одно исследование, проведенное среди 1508 женщин, показало, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием свободного холина, вероятность заболеть раком молочной железы на 24% ниже (55).
Однако доказательства неоднозначны.
Другие обсервационные исследования не обнаружили связи со снижением риска развития рака, но исследования в пробирке показывают, что дефицит может увеличить риск развития рака печени (56, 57, 58).
С другой стороны, более высокий уровень потребления холина также связан с повышенным риском развития рака простаты у мужчин и рака толстой кишки у женщин (59, 60).
Дефекты нервной трубки
Более высокий уровень потребления холина во время беременности может снизить риск развития дефектов нервной трубки у детей.
В одном исследовании отмечалось, что у женщин с более высоким уровнем потребления холина во время зачатия риск дефекта нервной трубки был на 51% ниже по сравнению с женщинами с очень низким уровнем его потребления (61).
Другое обсервационное исследование показало, что беременные женщины с наименьшим уровнем потребления в два раза чаще рожали детей с дефектами нервной трубки (62).
Тем не менее другие исследования не обнаружили никакой связи между уровнем потребления холина матерью и риском развития дефектов нервной трубки (63, 64).
Резюме:
Ограниченные данные свидетельствуют о том, что холин может снизить риск развития дефектов нервной трубки у детей, а также заболевания печени. Тем не менее влияние холина на рак неизвестно. Необходимы дополнительные исследования.
Избыточное потребление холина может быть вредным
Потребление слишком большого количества холина было связано с неприятными и потенциально вредными побочными эффектами.
К ним относятся снижение артериального давления, потливость, рыбный запах тела, диарея, тошнота и рвота (65).
Максимальная суточная норма потребления холина для взрослых составляет 3500 мг. Это самый высокий уровень потребления, который вряд ли может причинить вред.
Маловероятно, что кто-то может получить это количество только из пищи. Было бы почти невозможно достичь этого уровня без приема добавок в больших дозах.
Резюме:
Потребление слишком большого количества холина было связано с неприятными и потенциально вредными побочными эффектами. Тем не менее маловероятно, что вы можете получить такое большое количество холина только из пищи.
Подведем итог
- Холин является важным питательным веществом, необходимым для оптимального здоровья.
- Он может играть ключевую роль в здоровой работе мозга, здоровье сердца, печени и здоровой беременности.
- Хотя фактический дефицит встречается редко, многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.
- Чтобы увеличить потребление, подумайте о том, чтобы есть больше богатых холином продуктов животного и растительного происхождения, таких как субпродукты, рыба, яйца, брокколи и цветная капуста.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
