Наиболее часто потребляемые виды поступают от коров, овец и коз.
Развитые страны чаще всего пьют коровье молоко.
Потребление молока является горячо обсуждаемой темой в мире питания, поэтому вы можете задаться вопросом, полезно ли оно для здоровья или вредно.
Ниже приведены 4 полезных свойства молока, чтобы вы могли решить, подходит ли он вам.
Чем полезно молоко для организма человека (женщины и мужчины)?
1. Молоко богато с питательными веществами
Профиль питательных веществ молока впечатляет.
В конце концов, оно предназначено для полноценного питания новорожденных животных.
Всего одна чашка (244 грамма) цельного коровьего молока содержит (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):
- Калорийность: 146 ккал (7%).
- Углеводы: 12,8 г (4%).
- Жиры: 8 г (12%).
- Белок: 8 г (16%).
- Витамин D: 97,6 МЕ (24%).
- Тиамин: 0,1 мг (7%).
- Рибофлавин: 0,4 мг (26%).
- Витамин B12: 1,1 мкг (18%).
- Пантотеновая кислота: 0,9 мг (9%).
- Холин: 34,9 мг.
- Кальций: 276 мг (28%).
- Фосфор: 222 мг (22%).
- Калий: 349 мг (10%).
- Цинк: 1 мг (7%).
- Селен: 9 мкг (13%).
- Омега-3 жирные кислоты: 183 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 293 мг.
Молоко является отличным источником витаминов и минералов, в том числе полезных питательных веществ, которые потребляются в недостаточном количестве многими группами населения (2).
Оно содержит калий, витамин B12, кальций и витамин D, которых не хватает во многих рационах питания (3).
Молоко также является хорошим источником витамина A, магния, цинка и тиамина (B1).
Кроме того, оно является отличным источником белка и содержит сотни различных жирных кислот, включая конъюгированную линолевую кислоту (CLA) и омега-3 (4).
Конъюгированная линолевая кислота и омега-3 жирные кислоты связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6, 7, 8).
Уровень содержащихся в молоке питательных веществ варьируется в зависимости от таких факторов, как содержание жира, рацион питания и лечение коровы, от которой оно получено (9).
Например, молоко коров, которые питаются в основном травой, содержит значительно больше конъюгированной линолевой кислоты и жирных кислот омега-3 (10).
Кроме того, органическое коровье молоко содержит больше полезных антиоксидантов, таких как витамин E и бета-каротин, которые помогают уменьшить воспаление и бороться с окислительным стрессом (11).
Резюме:
Молоко содержит широкий спектр питательных веществ, включая витамины, минералы, белки, полезные жиры и антиоксиданты. Имейте в виду, что его состав может варьироваться в зависимости от многих факторов.
2. Хороший источник качественного белка
Молоко является богатым источником белка – всего одна чашка содержит 8 граммов.
Белок необходим для многих жизненно важных функций вашего организма, включая рост и развитие, восстановление клеток и регуляцию иммунной системы (12).
Молоко считается «полноценным белком», то есть оно содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для оптимального функционирования (13).
В молоке есть два основных типа белка – казеин и сывороточный белок. Оба считаются высококачественными белками.
Казеин составляет большую часть белка, содержащегося в коровьем молоке – 70-80% от общего содержания белка. Сыворотка составляет около 20% (14).
Сывороточный белок содержит аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, которые связаны с пользой для здоровья.
Аминокислоты с разветвленной цепью могут быть особенно полезны для наращивания мышечной массы, предотвращения потери мышечной массы и обеспечения энергией во время тренировки (15, 16).
Употребление молока в нескольких исследованиях было связано с более низким риском возрастной потери мышечной массы.
Фактически, более высокий уровень потребления молока и молочных продуктов был связан с увеличением мышечной массы по всему телу и улучшением физической работоспособности у пожилых людей (17).
Также было выявлено, что молоко способствует восстановлению мышц у спортсменов.
Фактически, несколько исследований показали, что употребление молока после тренировки может уменьшить повреждение мышц, способствовать их восстановлению, увеличить силу и даже уменьшить болезненность мышц (18, 19, 20).
Кроме того, это натуральная альтернатива протеинам с высокой степенью переработки, предназначенным для восстановления после тренировок.
Резюме:
Молоко является богатым источником качественного белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Его употребление может помочь уменьшить возрастную потерю мышц и способствовать восстановлению мышц после тренировки.
3. Молоко приносит пользу здоровью костей
Употребление молока издавна ассоциируется со здоровыми костями.
Это связано с его мощной комбинацией питательных веществ, включая кальций, фосфор, калий, белок и (в молочных продуктах с высоким содержанием жира) витамин K2.
Все эти питательные вещества необходимы для поддержания крепких, здоровых костей.
Приблизительно 99% кальция вашего организма хранится в костях и зубах (21).
Молоко является отличным источником питательных веществ, от которых зависит ваш организм для правильного усвоения кальция, включая витамин D, витамин K, фосфор и магний.
Включение молока и молочных продуктов в ваш рацион может предотвратить заболевания костей, такие как остеопороз.
Исследования связывают молоко и молочные продукты с более низким риском развития остеопороза и переломов, особенно у пожилых людей (22, 23, 24).
Более того, молоко является хорошим источником белка – ключевого питательного вещества для здоровья костей.
Фактически, белок составляет около 50% объема кости и около трети массы кости (25).
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление большего количества белка может защитить от потери костной массы, особенно у женщин, которые не получают достаточного количества кальция из рациона (26).
Резюме:
Молоко содержит различные питательные вещества, полезные для здоровья костей, такие как кальций, витамин D, фосфор и магний. Исследования показывают, что употребление молока и молочных продуктов может предотвратить остеопороз и снизить риск переломов.
4. Помогает предотвратить увеличение массы тела
Несколько исследований связывают потребление молока с более низким риском ожирения.
Интересно, что этот полезный эффект был связан только с цельным молоком.
Исследование с участием 145 трехлетних детей показало, что более высокий уровень потребления молочного жира был связан с более низким риском детского ожирения (27).
Другое исследование, в котором приняли участие более 18 000 женщин среднего и пожилого возраста, показало, что употребление в пищу большего количества молочных продуктов с высоким содержанием жира было связано с меньшим увеличением массы тела и меньшим риском ожирения (28).
Молоко содержит множество компонентов, которые могут способствовать снижению массы тела и предотвращать ее увеличение.
Например, его высокий уровень белка помогает вам чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени, что может предотвратить переедание (29, 30).
Кроме того, конъюгированная линолевая кислота в молоке была изучена на предмет ее способности ускорять снижение массы тела, способствуя расщеплению жира и подавляя выработку жира (31).
Кроме того, многие исследования связывают рационы питания, богатые кальцием, с меньшим риском ожирения.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что люди с более высоким уровнем потребления диетического кальция имеют более низкий риск избыточного веса или ожирения.
Исследования показали, что высокие уровни кальция в рационе способствуют расщеплению жиров и препятствуют всасыванию жиров в организме (32, 33).
Резюме:
Добавление молока, особенно цельного, в ваш рацион питания может предотвратить увеличение массы тела.
Молоко – универсальный ингредиент
Молоко – это богатый питательными веществами напиток, который приносит пользу для здоровья.
Более того, оно является универсальным ингредиентом, который можно легко добавить в свой рацион.
Помимо употребления молока, попробуйте эти идеи для включения его в свой рацион питания:
- Смузи: Молоко является отличной основой с высоким содержанием белка для смузи. Попробуйте сочетать его с зеленью и небольшим количеством фруктов для приготовления питательной закуски.
- Овсянка: Молоко можно использовать в качестве более питательной альтернативы воде при приготовлении утренней овсянки.
- Кофе: Добавление его в утренний кофе или чай добавит в напиток полезные питательные вещества.
- Супы: Попробуйте добавить его в свой любимый рецепт супа для улучшения вкуса и пищевой ценности.
Если вы не любитель молока, есть другие молочные продукты, которые имеют аналогичные питательные характеристики.
Например, несладкий йогурт, приготовленный из молока, содержит такое же количество белка, кальция и фосфора.
Йогурт – это полезная и универсальная альтернатива обработанным соусам и начинкам.
Резюме:
Молоко – это универсальный ингредиент, который можно добавлять в свой рацион несколькими способами. Попробуйте добавить его в коктейли, кофе или утреннюю овсянку.
Молоко не для всех
Хотя молоко может быть хорошим выбором для некоторых людей, другие не могут его переваривать или предпочитают его не употреблять.
Многие люди не переносят молоко, потому что они не могут переваривать лактозу – сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах.
Интересно, что непереносимость лактозы затрагивает около 65% населения мира (34).
Другие предпочитают не употреблять молоко или молочные продукты из-за диетических ограничений, проблем со здоровьем или этических соображений.
Это привело к широкому разнообразию растительных альтернатив молоку животного происхождения, таких как:
- Миндальное молоко: Изготовленное из миндаля, эта растительная альтернатива содержит меньше калорий и жиров, чем коровье молоко.
- Кокосовое молоко: Кокосовое молоко готовят из кокосовой мякоти и воды. Оно имеет кремовую текстуру и мягкий вкус.
- Молоко из кешью: Молоко из кешью делают из воды и орехов кешью. Оно содержит множество питательных веществ и имеет слегка сладкий вкус.
- Соевое молоко: Содержит такое же количество белка, что и коровье молоко, и имеет мягкий вкус.
- Конопляное молоко: Эта альтернатива изготавливается из семян конопли и обеспечивает организм хорошим количеством высококачественного растительного белка.
- Овсяное молоко: Овсяное молоко имеет очень мягкий вкус и более густую консистенцию, что делает его отличным дополнением к кофе.
- Рисовое молоко: Отличный вариант для людей с повышенной чувствительностью или аллергией, поскольку оно является наименее аллергенным из всех видов молока растительного происхождения.
При выборе заменителя молока, имейте в виду, что многие из этих продуктов содержат дополнительные ингредиенты, такие как подсластители, искусственные ароматизаторы, консерванты и загустители.
Выбор продукта с ограниченным количеством ингредиентов является хорошим выбором при сравнении брендов. Чтобы определить, что лучше всего соответствует вашим потребностям вам следует внимательно изучить состав на упаковке.
Если возможно, придерживайтесь несладких сортов, чтобы ограничить количество добавляемого сахара в вашем рационе.
Резюме:
Для тех, кто не может или не хочет пить молоко животного происхождения, есть много растительных альтернатив.
Подведем итог
- Молоко – это богатый питательными веществами напиток, который может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.
- Оно содержит важные питательные вещества, такие как кальций, фосфор, витамины группы B, калий и витамин D. Кроме того, оно является отличным источником белка.
- Употребление молока и молочных продуктов может предотвратить остеопороз и переломы костей, и даже помочь вам поддерживать здоровую массу тела.
- Многие люди не могут переваривать молоко или избегают его употребления по личным причинам.
- Для тех, кто в состоянии его переносить, было доказано, что употребление высококачественного молока и молочных продуктов приносит разностороннюю пользу для здоровья.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
