Они не только принадлежат к одному семейству растений, но также имеют несколько общих черт с точки зрения пищевой ценности и пользы для здоровья.
Тем не менее, есть несколько примечательных отличий.
В этой статье рассматриваются сходства и различия между брокколи и цветной капустой, что позволит определить, является ли один овощ полезнее другого.
Различия в пищевой ценности
Брокколи и цветная капуста содержат мало калорий и богаты различными важными витаминами и минералами.
Оба особенно богаты клетчаткой, важным питательным веществом, которое поддерживает регулярные дефекации, контроль уровня сахара в крови и здоровье сердца (1).
Каждый из этих овощей также содержит большое количество витамина C, который участвует в формировании костей, иммунной функции и заживлении ран (2).
Кроме того, они богаты несколькими другими микроэлементами, включая фолат, калий, медь и марганец.
Вот как брокколи и цветная капуста различаются с точки зрения пищевой ценности (3, 4):
| 100 грамм сырой брокколи | 100 грамм сырой цветной капусты | |
| Калории | 34 ккал | 25 ккал |
| Углеводы | 6,64 грамма | 4,97 грамма |
| Клетчатка | 2,6 грамма | 2 грамма |
| Белок | 2,82 грамма | 1,92 грамма |
| Витамин C | 90% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) | 57% от РСНП |
| Витамин K | 77% от РСНП | 14% от РСНП |
| Витамин B6 | 9% от РСНП | 12% от РСНП |
| Фолат | 14% от РСНП | 15% от РСНП |
| Калий | 6% от РСНП | 7% от РСНП |
| Медь | 5% от РСНП | 5% от РСНП |
| Пантотеновая кислота | 10% от РСНП | 14% от РСНП |
| Тиамин | 5% от РСНП | 5% от РСНП |
| Рибофлавин | 8% от РСНП | 5% от РСНП |
| Марганец | 8% от РСНП | 7% от РСНП |
| Ниацин | 4% от РСНП | 3% от РСНП |
| Фосфор | 5% от РСНП | 4% от РСНП |
| Витамин E | 5% от РСНП | 1% от РСНП |
| Магний | 5% от РСНП | 4% от РСНП |
Несмотря на то, что между этими двумя овощами есть много сходств в пищевой ценности, существуют и некоторые различия.
Например, брокколи содержит больше витаминов C и K, тогда как цветная капуста обеспечивает организм человека немного большим количеством пантотеновой кислоты и витамина B6.
Несмотря на эти незначительные различия, оба могут быть питательным дополнением к здоровой, хорошо сбалансированной диете.
Резюме:
Брокколи и цветная капуста имеют низкое содержание калорий и высокое содержание клетчатки с различным количеством пантотеновой кислоты и витаминов B6, C и K.
Полезные свойства брокколи и цветной капусты
И брокколи, и цветная капуста были связаны с рядом потенциальных полезных эффектов в отношение здоровья.
Содержание антиоксидантов
Брокколи и цветная капуста богаты антиоксидантами, которые являются полезными соединениями, уменьшающими повреждение клеток и воспаление, и защищающих от хронических заболеваний (5).
Например, сульфорафан и индол-3-карбинол являются двумя богатыми серой антиоксидантами, которые обычно содержатся в крестоцветных овощах, таких как цветная капуста и брокколи (6, 7).
Цветная капуста также является хорошим источником ряда других антиоксидантов, в том числе протокатеховой, кумаровой и ванильной кислот (8).
Между тем, в брокколи много лютеина и зеаксантина, которые важны для здоровья глаз (9).
Профилактика рака
Брокколи и цветная капуста содержат концентрированное количество антиоксидантов, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака.
На самом деле, некоторые исследования показывают, что регулярное употребление овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи и цветная капуста, может быть связано с более низким риском развития некоторых видов рака (10).
Например, исследование, проведенное среди 1950 женщин, показало, что употребление большего количества овощей семейства крестоцветных связано со значительно более низким риском развития рака яичников (11).
Овощи семейства крестоцветных также были связаны с более низким риском развития рака желудка, молочной железы, колоректального рака, рака легких и простаты (12, 13, 14, 15, 16).
Здоровье сердца
Некоторые исследования показывают, что добавление в ваш рацион нескольких порций брокколи или цветной капусты может улучшить здоровье сердца.
Это связано с тем, что в обоих овощах содержится сопоставимое количество клетчатки, которая является важным питательным веществом, способным снизить уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (17, 18).
Кроме того, оба считаются крестоцветными овощами, которые представляют собой семейство овощей, которые связаны с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (19).
Более того, в некоторых исследованиях на животных было выявлено, что определенные антиоксиданты в этих овощах, такие как сульфорафан, улучшают здоровье сердца (20, 21).
Резюме:
Брокколи и цветная капуста богаты антиоксидантами и могут улучшить здоровье сердца и защитить от некоторых видов рака.
Использование
Брокколи и цветная капуста могут быть включены в различные рецепты.
Брокколи можно есть сырой или приготовленной на пару, обжаривать на гриле или жарить на сковороде, чтобы улучшить вкус и текстуру.
Особенно хорошо она подходит для салатов, картофеля фри, гарниров и запеканок.
Брокколи даже можно сочетать с соусами, такими как хумус, салатные заправки, гуакамоле или дзадзики для получения простой закуски.
Цветная капуста также может быть подана в сыром виде или запеченная, жареная, приготовленная на пару или тушеная, и может быть добавлена во многие различные блюда.
Она также невероятно универсальна и может заменить определенные зерна, делая основы для пиццы, рисовые блюда, овощные пюре, лепешки и макароны низкоуглеводными.
Резюме:
Брокколи и цветную капусту можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде и использовать в различных блюдах.
Что полезней?
Есть несколько незначительных различий между брокколи и цветной капустой, особенно с точки зрения их пользы для здоровья и конкретных питательных веществ и антиоксидантов, которые они могут предложить.
Тем не менее оба овоща могут быть питательным и вкусным дополнением к здоровой, хорошо сбалансированной диете.
Попробуйте наслаждаться несколькими порциями в неделю брокколи и цветной капусты, а также других богатых питательными веществами овощей, таких как помидоры, шпинат, спаржа и кабачки.
Эти уникальные овощи не только предлагают различный набор витаминов, минералов и полезных для здоровья веществ, но и помогают разнообразить ваш рацион.
Резюме:
И брокколи, и цветная капуста могут быть полезными дополнениями к здоровому рациону питания. Попробуйте насладиться несколькими порциями в неделю, а также множеством других овощей.
Подведем итог
- Брокколи и цветная капуста − два овоща, которые принадлежат к одному семейству растений и имеют несколько общих черт с точки зрения их пищевой ценности и потенциальной пользы для здоровья.
- Они также имеют несколько уникальных отличий и предлагают различные количества определенных витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Тем не менее оба овоща могут быть ценным и питательным дополнением к здоровой, хорошо сбалансированной диете.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
