Существует три основных разновидности брокколи:
- Брокколи калабрезе;
- Пророщенные ростки брокколи;
- Фиолетовая цветная капуста (несмотря на свое название, это тип брокколи).
Брокколи – это очень богатый витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами овощ.
Вот 13 научно доказанных полезных свойств брокколи, ее пищевая ценность, состав и калорийность, а также потенциальный вред от ее употребления.
Брокколи – польза и вред для здоровья женщины и мужчины
Пищевая ценность, состав и калорийность брокколи
Одним из основных преимуществ капусты брокколи является ее содержание питательных веществ. Она богата широким спектром витаминов, минералов, клетчатки и других биологически активных соединений.
В 100 граммах сырой брокколи содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):
- Калорийность: 34 ккал (2%).
- Углеводы: 6,6 г (2%).
- Жиры: 0,4 г (1%).
- Белок: 2,8 г (6%).
- Клетчатка: 2,6 г (10%).
- Витамин A: 623 МЕ (12%).
- Витамин C: 89,2 мг (149%).
- Витамин K: 102 мкг (127%).
- Тиамин: 0,1 мг (5%).
- Рибофлавин: 0,1 мг (7%).
- Витамин B6: 0,2 мг (9%).
- Фолат: 63 мкг (16%).
- Пантотеновая кислота: 0,6 мг (6%).
- Холин: 18,7 мг.
- Кальций: 47 мг (5%).
- Магний: 21 мг (5%).
- Фосфор: 66 мг (7%).
- Калий: 316 мг (9%).
- Марганец: 0,2 мг (10%).
- Омега-3 жирные кислоты: 21 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 17 мг.
Брокколи также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, как витамин E, ниацин, бетаин, железо, натрий, цинк, медь и селен.
Этот овощ можно употреблять в пищу в приготовленном или сыром виде – они полезны для здоровья, но имеют различные профили питательных веществ.
Разные способы приготовления, такие как отваривание, приготовление в микроволновке, обжаривание и приготовление на пару, изменяют состав питательных веществ в овощах, особенно уменьшая уровень витамина C, а также растворимого белка и сахара. Похоже, что приготовление на пару имеет наименьшие отрицательные эффекты (2).
Тем не менее сырая или вареная брокколи является отличным источником витамина C. В 78-граммовой порции приготовленного овоща содержится 84% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) витамина C (3, 4).
Резюме:
Брокколи является богатым источником многочисленных витаминов, минералов и клетчатки. Различные методы приготовления могут влиять на состав питательных веществ овощей, но брокколи является здоровым дополнением к вашему рациону независимо от того, приготовлена ли она или нет.
Польза брокколи для здоровья человека
Употребление брокколи способствует уменьшению воспаления в организме, может защитить от некоторых видов рака, помогает контролировать уровень сахара в крови, приносит пользу сердцу и многое другое. Вот чем полезна брокколи для здоровья человека:
1. Содержит мощные антиоксиданты
Антиоксидантный профиль брокколи является одним из основных благ для здоровья человека (5).
Антиоксиданты – это молекулы, которые ингибируют или нейтрализуют повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Это может привести к уменьшению воспаления и общему оздоровительному эффекту.
Брокколи имеет высокий уровень глюкорафанина – соединения, которое во время пищеварения превращается в мощный антиоксидант под названием сульфорафан (6).
Исследования в пробирках и на животных показывают, что сульфорафан может обладать множеством полезных свойств, включая снижение уровня сахара в крови, уровня холестерина, окислительного стресса и развития хронических заболеваний. Тем не менее чтобы понять его роль в организмах людей необходимы дополнительные исследования (7).
Этот овощ также содержит измеримые количества антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые могут предотвратить окислительный стресс и повреждение клеток в ваших глазах (8).
Резюме:
Брокколи содержит несколько мощных антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье клеток и тканей во всем вашем организме.
2. Биоактивные соединения могут способствовать уменьшению воспаления
Брокколи содержит различные биологически активные соединения, которые, как было выявлено, уменьшают воспаление в тканях вашего организма.
Теоретически предполагается, что множественные соединения работают синергически, поддерживая этот эффект, хотя некоторые, похоже, работают индивидуально (5).
Присутствующий в брокколи флавоноид кемпферол демонстрирует сильную противовоспалительную способность как в исследованиях на животных, так и в пробирках (9, 10).
Небольшое исследование с участием курильщиков также показало, что употребление брокколи привело к значительному снижению маркеров воспаления (11).
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как потребление этого овоща влияет на воспаление у людей.
Резюме:
Брокколи содержит несколько биологически активных соединений, которые демонстрируют противовоспалительный эффект в исследованиях на животных и в пробирках. Тем не менее необходимо провести больше исследований на людях.
3. Может защищать от определенных типов рака
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат различные биологически активные вещества, которые могут уменьшить повреждение клеток, вызванное некоторыми хроническими заболеваниями (12).
Несколько небольших исследований показали, что употребление крестоцветных овощей может защитить от определенных видов рака, а именно:
- Рака молочной железы (13)
- Рака простаты (14)
- Рака желудка (15)
- Колоректального рака (16)
- Рака почки (17)
- Рака мочевого пузыря (18)
Хотя эти данные обнадеживают, они недостаточно сильны, чтобы делать окончательные утверждения относительно роли брокколи в лечении или профилактике рака.
В конечном счете, для определения взаимосвязи между крестоцветными овощами и профилактикой рака необходимо провести больше исследований с участием человека.
Резюме:
Многочисленные исследования показали, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, могут оказывать профилактическое действие на рак, хотя необходимы дополнительные исследования.
4. Антиоксиданты и клетчатка могут помочь контролировать уровень сахара в крови
Употребление брокколи может поддерживать лучший контроль сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Хотя точный механизм неизвестен, это может быть связано с содержащимися в этом овоще антиоксидантами (19).
Одно исследование на людях показало значительное снижение резистентности к инсулину у людей с сахарным диабетом 2 типа, которые ежедневно потребляли ростки брокколи в течение одного месяца (19).
Интересно, что исследование на животных показало снижение уровня сахара в крови в дополнение к уменьшению повреждения поджелудочной железы у крыс с диабетом, которые получали экстракт брокколи (20).
Этот овощ также является хорошим источником клетчатки. Некоторые исследования показывают, что более высокий уровень потребления пищевых волокон связан с более низким уровнем сахара в крови и улучшенным контролем сахарного диабета (21, 22).
Резюме:
Употребление брокколи может снизить уровень сахара в крови и улучшить диабетический контроль. Это, вероятно, связано с содержащимися в ней антиоксидантами и клетчаткой.
5. Может поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы
Несколько исследований показывают, что брокколи может различными способами поддерживать здоровье сердца.
Известно, что повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Брокколи может сыграть определенную роль в улучшении этих маркеров.
В одном из исследований было отмечено значительное снижение уровня триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП, а также увеличение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП у людей, которым давали порошкообразные добавки проростков брокколи (23).
Некоторые исследования также подтверждают, что специфические антиоксиданты в этом овоще могут снизить общий риск инфаркта (7).
Исследование, проведенное на мышах, которые получали ростки брокколи, выявило потенциально защитный эффект от гибели клеток и окислительного стресса в сердечной ткани после остановки сердца (24).
Кроме того, более высокий уровень потребления богатых клетчаткой продуктов, таких как брокколи, связано с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (25).
Резюме:
Исследования показывают, что брокколи может помочь уменьшить различные факторы риска развития заболеваний сердца и предотвратить повреждение сердечной ткани.
6. Способствует здоровому пищеварению и уменьшению запора
Брокколи богата клетчаткой и антиоксидантами, которые могут поддерживать здоровую функцию кишечника и здоровье пищеварительного тракта.
Перистальтика кишечника и достаточная численность дружественных бактерий в вашей толстой кишке являются двумя жизненно важными составляющими для здоровья желудочно-кишечного тракта. Потребление богатых клетчаткой и антиоксидантами продуктов, таких как брокколи, может играть роль в поддержании здоровой функции кишечника (26, 27, 28).
Исследование на мышах, выкармливаемых этим овощем показало снижение уровня воспаления в толстой кишке, а также благоприятные изменения в кишечной микрофлоре (29).
Недавнее исследование на человеке показало, что люди, которые ели брокколи, могли легче опорожнять кишечник, чем люди в контрольной группе (30).
Хотя эти результаты являются многообещающими, чтобы лучше понять, как употребление этого овоща влияет на здоровье пищеварительного тракта необходимо провести больше исследований на людях.
Резюме:
Употребление брокколи может поддерживать нормальную дефекацию и популяцию полезных кишечных бактерий, хотя необходимы дополнительные исследования.
7. Замедление развития когнитивных нарушений и поддержка здоровой функции мозга
Некоторые из питательных веществ и биологически активных соединений в брокколи могут замедлять снижение умственных способностей и поддерживать здоровую функцию мозга и нервной ткани.
Исследование, проведенное с участием 960 пожилых людей, показало, что одна порция темно-зеленых овощей в день, таких как брокколи, может помочь замедлить связанное со старением снижение умственных способностей (31).
Кроме того, исследование на животных показало, что у мышей, получавших кемпферол (соединение в брокколи) была уменьшена частота повреждения мозга и уменьшено воспаление нервной ткани после инсульта (32).
Сульфорафан является еще одним мощным биологически активным соединением, присутствующим в этом овоще. Он обладает потенциалом в поддержке мозговой функции после снижения оксигенации мозга.
В некоторых исследованиях у мышей, получавших сульфорафан, наблюдалось значительное восстановление мозговой ткани и снижение воспаления нейронов после черепно-мозговой травмы или токсического воздействия (33, 34, 35).
Большинство текущих исследований, оценивающих влияние биологически активных соединений, обнаруженных в брокколи на здоровье мозга, ограничены исследованиями на животных. Чтобы определить, как эти соединения поддерживают неврологическую функцию у людей необходимо провести дополнительные исследования.
Резюме:
Многочисленные исследования на животных показывают, что специфические биологически активные соединения в брокколи могут оказывать защитное действие на ткань мозга. Тем не менее для понимания как эти соединения воздействуют на организмы людей необходимы дополнительные исследования.
8. Может помочь замедлить процесс старения
Процесс старения во многом объясняется окислительным стрессом и сниженной метаболической функцией (36).
Хотя старение является неизбежным естественным процессом, считается, что качество рациона питания является основным фактором в определении генетической экспрессии и развитии возрастных заболеваний (37).
Исследования показывают, что сульфорафан (ключевое биологически активное соединение в брокколи) может иметь способность замедлять биохимический процесс старения, увеличивая экспрессию антиоксидантных генов (37).
Тем не менее для определения причинно-следственной связи между потреблением брокколи и ее влиянием на процесс старения необходимо провести больше исследований с участием человека.
Резюме:
Сульфорафан (соединение, обнаруженное в брокколи) может замедлять процесс старения. Для лучшего понимания этой функции необходимо провести больше исследований на людях.
9. Содержание витамина C поддерживает здоровую иммунную систему
Человеческая иммунная система сложна и требует, чтобы множество питательных веществ функционировало должным образом.
Витамин C, возможно, является самым важным питательным веществом для иммунной функции, и брокколи содержит большое его количество.
Исследования показывают, что витамин C играет определенную роль как в профилактике, так и в лечении различных заболеваний. Ежедневное потребление 100-200 мг витамина C кажется достаточным для предотвращения определенных инфекций (38).
Как правило, витамин C ассоциируется с апельсинами или клубникой, но брокколи определенно заслуживает внимания – в 78-граммовой порции приготовленной брокколи содержится 84% от РСНП этого витамина (3).
Резюме:
Брокколи обеспечивает организм человека большим количеством витамина C – питательного вещества, которое, как известно, поддерживает здоровый иммунный ответ.
10. Может поддержать здоровье ротовой полости и зубов
Брокколи содержит широкий набор питательных веществ, некоторые из которых, как известно, поддерживают здоровье полости рта и предотвращают стоматологические заболевания.
Этот овощ является хорошим источником витамина C и кальция – двух питательных веществ, связанных с уменьшением риска развития заболеваний периодонта. Кемпферол (флавоноид, обнаруженный в брокколи) также может играть роль в предотвращении периодонтита (39, 40).
Дополнительные исследования показывают, что сульфорафан, обнаруженный в брокколи, может снизить риск развития рака полости рта (41).
Некоторые источники утверждают, что употребление сырой брокколи может помочь удалить налет и отбелить зубы. Однако для поддержки этого утверждения не существует строгих научных данных.
В конечном счете, чтобы лучше понять роль этого овоща в поддержании здоровья ротовой полости необходимо провести больше исследований на людях.
Резюме:
Определенные питательные вещества, обнаруженные в брокколи, связаны с уменьшением риска некоторых заболеваний зубов и полости рта.
11. Может способствовать здоровым костям и суставам
Известно, что многие из обнаруженных в брокколи питательных веществ, поддерживают здоровые костей и могут препятствовать развитию связанных с костями заболеваний.
Этот овощ является хорошим источником витамина K и кальция – двух жизненно важных питательных веществ для поддержания сильных и здоровых костей (42, 43, 44).
Он также содержит фосфор, цинк и витамины A и C, которые необходимы для здоровых костей (45).
Исследование в пробирках показывает, что обнаруженный в брокколи сульфорафан, может помочь предотвратить остеоартрит. Тем не менее чтобы сделать какие-либо окончательные выводы о роли этого овоща в здоровье костей и суставов людей необходимо провести дополнительные исследования (46).
Резюме:
Многие из питательных веществ в брокколи, включая кальций, витамин K и фосфор, необходимы для поддержания здоровых костей. Кроме того, ранние исследования показывают, что определенные антиоксиданты в этом овоще могут предотвратить некоторые заболевания суставов.
12. Содержание питательных веществ может поддержать здоровую беременность
Организм женщины во время беременности нуждается во множестве витаминов, минералов и белка, чтобы поддерживать как ребенка, так и мать.
Брокколи – хороший источник витаминов группы B, а именно B9, также известного под названием фолат.
Фолат является важным питательным веществом для развития головного и спинного мозга плода. Регулярное потребление богатых фолатом продуктов, таких как брокколи, может помочь поддержать здоровое течение беременности.
Кроме того, некоторые исследования на животных показывают, что употребление брокколи матерью ребенка может поддерживать более здоровые когнитивные функции новорожденного (47, 48).
Чтобы лучше понять, как этот овощ и его биологически активные соединения могут поддерживать более здоровые результаты беременности необходимо провести больше исследований.
Резюме:
Брокколи содержит питательные вещества, жизненно важные для определенных аспектов развития плода. Фолат особенно важна в этом отношении. Однако для дальнейшего изучения этой темы необходимы дополнительные исследования.
13. Может защитить кожу от повреждения солнечными лучами
Рак кожи становится все более распространенной проблемой, частично из-за поврежденного озонового слоя и повышенного воздействия ультрафиолетовых (УФ) лучей (49).
Исследования показывают, что биологически активные соединения в брокколи могут защищать от УФ-излучения, которое приводит к раку кожи.
В некоторых исследованиях на животных лечение экстрактом брокколи приводило к значительному уменьшению роста опухоли и распространенности у мышей с УФ-индуцированным раком кожи (49, 50, 51).
В небольших исследованиях на людях были получены аналогичные результаты. Было выявлено, что экстракт брокколи оказывает значительный защитный эффект от повреждения кожи и развития рака после воздействия солнца (49).
В конечном счете, чтобы понять, как этот овощ и его биологически активные компоненты могут защитить кожу от солнечных лучей необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Небольшие исследования на животных и человеке показали значительно уменьшенный рост опухоли, когда экстракт брокколи использовался в качестве защитной терапии против УФ-излучения.
Потенциальный вред брокколи для здоровья человека
Брокколи безопасна для потребления в обычных количествах в качестве части рациона питания. Относительно того, безопасен ли этот овощ при употреблении в очень больших количествах информации недостаточно.
При нанесении на кожу брокколи может вызвать аллергическую сыпь у людей с гиперчувствительностью.
Особые меры предосторожности и предупреждения:
Беременность и грудное вскармливание: Брокколи безопасна для беременных и кормящих женщин в обычных количествах. Но этот овощ не следует употреблять в чрезмерно больших количествах, пока не станет больше известно об этом.
В настоящее время нет информации о взаимодействиях брокколи с какими-либо фармацевтическими препаратами. (52)
Подведем итог
- Брокколи – богатый питательными веществами овощ, который может улучшить ваше здоровье различными способами, такими как уменьшение воспаления, улучшение контроля уровня сахара в крови, повышение иммунитета и укрепление здоровья сердца.
- Однако имейте в виду, что хорошее здоровье не исходит ни от одного продукта. Брокколи – всего лишь один из многочисленных здоровых продуктов, которые могут способствовать оптимальному здоровью.
- Включение этого питательного овоща в сбалансированный рацион питания поможет вам легче оптимизировать свое здоровье.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
