Поскольку кето-диета исключает множество вариантов продуктов, рекомендуется добавлять в нее определенные питательные вещества.
Не говоря уже о том, что некоторые добавки могут помочь придерживающимся диеты людям уменьшить симптомы кето-гриппа и даже улучшить спортивные результаты при тренировках на диете с низким содержанием углеводов.
Вот список лучших добавок, которые рекомендуется принимать людям на кето-диете.
1. Магний
Магний является минералом, который повышает уровень энергии, регулирует уровень сахара в крови и поддерживает вашу иммунную систему (1).
Исследования показывают, что из-за лекарств, истощающих уровень магния, зависимости от обработанных пищевых продуктов и других факторов, у значительной части населения существует риск развития дефицита магния (2).
Придерживаясь кетогенной диеты вам может быть еще сложнее удовлетворить ваши потребности в магнии, так как многие богатые магнием продукты, такие как бобовые и фрукты, также содержат много углеводов.
По этим причинам прием 200-400 мг магния в день может быть полезным, если вы соблюдаете кето-диету.
Прием добавок магния может помочь уменьшить мышечные спазмы, проблемы со сном и раздражительность – все симптомы, которые обычно испытывают те, кто переходят на кетогенную диету (3, 4, 5).
К некоторым из наиболее усваиваемых форм магния относятся глицинат магния, глюконат магния и цитрат магния.
Если вы хотите увеличить уровень потребления магния с помощью продуктов, которые можно есть на кето-диете, сконцентрируйтесь на включении этих низкоуглеводных, богатых магнием вариантов:
- Шпинат
- Авокадо
- Швейцарский мангольд
- Семена тыквы
- Скумбрия
Резюме:
Те, кто придерживается кетогенной диеты, могут подвергаться большему риску развития дефицита магния. Прием магниевой добавки или употребление в пищу богатых магнием продуктов с низким содержанием углеводов может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.
2. Масло со среднецепочечными триглицеридами (МСТ)
Среднецепочечные триглицериды, или МСТ, являются популярной добавкой среди людей, придерживающихся кето-диеты.
Они метаболизируются не так, как длинноцепочечные триглицериды – наиболее распространенный тип жира, встречающийся в пище.
МСТ расщепляются вашей печенью и быстро попадают в ваш кровоток, где они могут быть использованы в качестве источника энергии для вашего мозга и мышц.
Кокосовое масло является одним из самых богатых природных источников МСТ – около 17% его жирных кислот находятся в форме МСТ с потенциальными метаболическими преимуществами (6).
Однако прием масла MCT (полученного путем выделения MCT из кокосового или пальмового масла) обеспечивает еще более концентрированную дозу MCT и может быть полезен для тех, кто соблюдает кетогенную диету.
Прием добавок масла MCT может помочь людям на кето-диете, поскольку оно может быстро увеличить потребление жира, что повышает уровень кетонов и помогает вам оставаться в состоянии кетоза (7).
Также было выявлено, что оно способствует похудению и повышает чувство сытости, что может быть полезно для тех, кто использует кетогенную диету в качестве инструмента для похудения (8).
Масло MCT можно легко добавлять в коктейли и смузи или просто принимать ложкой для быстрого увеличения уровня потребления жира.
Прежде чем принимать МСТ в указанных на упаковке с добавкой рекомендуемых дозах, рекомендуется начинать с небольшой дозы (1 чайная ложка или 5 мл), чтобы посмотреть, как ваш организм реагирует на него.
Прием масла МСТ может у некоторых людей вызывать такие побочные эффекты, как диарея и тошнота.
Резюме:
Масло MCT – это тип быстро усваиваемого жира, который можно использовать, чтобы помочь людям на кето-диете увеличить потребление жира и остаться в состоянии кетоза.
3. Жирные кислоты омега-3
Добавки жирных кислот омега-3, такие как рыбий жир или крилевый жир (масло криля), богаты жирными кислотами омега-3 эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), которые во многих отношениях полезны для здоровья.
Обнаружено, что ЭПК и ДГК уменьшают воспаление, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращают снижение умственных способностей (9).
Рационы питания современных людей имеют тенденцию содержать больше омега-6 жирных кислот (присутствующих в таких продуктах, как растительные масла и обработанные продукты) и меньше омега-3 жирных кислот (присутствующих в жирной рыбе и некоторых растительных продуктах).
Этот дисбаланс может способствовать воспалению в организме и был связан с ростом многих воспалительных заболеваний (10).
Добавки омега-3 могут быть особенно полезны для людей на кетогенных диетах, так как они могут помочь поддерживать здоровое соотношение омега-3 к омега-6 при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров.
Более того, добавки омега-3 могут максимизировать влияние кетогенной диеты на общее состояние здоровья.
Одно исследование показало, что у людей, соблюдающих кетогенную диету и получавших омега-3 жирные кислоты из масла криля, отмечалось большее снижение уровня триглицеридов, инсулина и воспалительных маркеров, чем у тех, кто этого не делал (11).
При покупке добавок омега-3 жирных кислот отдавайте предпочтение уважаемому бренду, который предлагает по меньшей мере 500 мг ЭПК и ДГК на порцию в 1000 мг.
Те, кто принимает препараты для разжижения крови перед приемом омега-3 должны проконсультироваться с врачом, так как эти добавки могут увеличить риск кровотечений за счет еще большего разжижения крови (12).
Чтобы увеличить уровень потребления омега-3 жирных кислот с помощью кето-дружественных продуктов, ешьте больше лосося, скумбрии, сельди, сардин и анчоусов.
Резюме:
Добавки жирных кислот омега-3 могут уменьшить воспаление, снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и помочь обеспечить здоровый баланс омега-3 и омега-6.
4. Витамин D
Наличие оптимального уровня витамина D важно для здоровья каждого человека, включая людей, соблюдающих кетогенные диеты.
Кето-диета не обязательно повышает риск развития дефицита витамина D, но поскольку дефицит витамина D является распространенным явлением, прием добавок этого витамина является хорошей идеей (13).
Витамин D важен для многих функций организма, включая облегчение усвоения кальция – питательного вещества, которого может не хватать при кетогенной диете, особенно у тех, кто не переносит лактозу (14).
Витамин D также отвечает за поддержание вашей иммунной системы, регулирование роста клеток, укрепление здоровья костей и уменьшение воспаления в вашем организме (15).
Поскольку немногие продукты являются хорошими источниками этого важного витамина, многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют добавки витамина D для обеспечения надлежащего уровня его потребления.
Ваш врач может провести анализ крови, чтобы определить, хватает ли вам витамина D, и помочь назначить правильную дозировку в зависимости от ваших потребностей.
Резюме:
Поскольку дефицит витамина D является распространенным явлением, для людей, соблюдающих кетогенную диету, может быть хорошей идеей проверить уровень витамина D и начать принимать добавки.
5. Пищеварительные ферменты
Одна из главных жалоб новичков в кетогенной диете заключается в том, что высокое содержание жира в этом рационе вредно для их пищеварительной системы.
Поскольку кето-диета может содержать до 75% жира, те, кто привык употреблять пищу с низким содержанием жира, могут испытывать неприятные желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота и диарея.
Кроме того, хотя кетогенная диета предусматривает потребление только умеренного количества белка, его все же может стать больше в рационе, чем у некоторых людей, что также может вызвать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.
Если при переходе на кетогенную диету у вас возникают проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея и вздутие живота, смесь пищеварительных ферментов, которая содержит ферменты, расщепляющие жиры (липаза) и белки (протеаза), может помочь оптимизировать пищеварение.
Более того, было выявлено, что протеолитические ферменты, которые являются ферментами, помогающими расщеплять и переваривать белок, снижают болезненность мышц после тренировки, что может быть бонусом для людей, занимающихся спортом на кето-диете (16, 17).
Резюме:
Прием добавки, которая содержит ферменты протеазу и липазу, которые расщепляют белок и жир соответственно, может помочь облегчить симптомы со стороны пищеварительного тракта, связанные с переходом на кето-диету.
6. Экзогенные кетоны
Экзогенные кетоны – это кетоны, поступающие из внешнего источника, в то время как эндогенные кетоны вырабатываются организмом естественным путем в процессе кетогенеза.
Добавки экзогенных кетонов обычно используются теми, кто придерживается кетогенной диеты для повышения уровня кетонов в крови.
Помимо потенциальной помощи в более быстром достижении кетоза, добавки экзогенных кетонов также связаны с другими полезными эффектами.
Например, было выявлено, что они улучшают спортивные результаты, ускоряют восстановление мышц и снижают аппетит (18, 19).
Тем не менее исследования экзогенных кетонов ограничены, и многие эксперты утверждают, что эти добавки не нужны для кето-диет.
Кроме того, в большинстве исследований экзогенных кетонов использовался более мощный тип экзогенных кетонов, называемых кетоновыми эфирами, а не кетоновыми солями, который является наиболее распространенной формой, встречающейся в добавках, доступных для потребителей.
В то время как некоторые люди могут найти эти добавки полезными, чтобы установить их потенциальную пользу и риски необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Экзогенные кетоны могут помочь поднять уровень кетонов, снизить аппетит и повысить спортивные результаты. Тем не менее чтобы установить эффективность этих добавок необходимы дополнительные исследования.
7. Порошок-концентрат зелени (Super Greens)
Увеличение уровня потребления овощей – это то, на чем каждый должен сосредоточиться.
Овощи содержат широкий спектр витаминов, минералов и мощных растительных компонентов, которые могут бороться с воспалением, снизить риск заболеваний и помочь вашему организму функционировать на оптимальном уровне.
Хотя не всем, кто придерживается кето-диеты, обязательно не хватает овощей, этот план питания усложняет потребление достаточного количества растительной пищи.
Быстрый и простой способ увеличить потребление овощей – принимать добавки зеленого порошка-концентрата зелени.
Большинство зеленых порошков содержат смесь порошкообразных растений, таких как шпинат, спирулина, хлорелла, кудрявая капуста, брокколи, ростки пшеницы и многое другое.
Зеленые порошки можно добавлять в напитки, коктейли и смузи, что делает их прием удобным способом увеличить уровень потребления полезных продуктов.
Те, кто придерживается кетогенной диеты, могут также сосредоточиться на добавлении в рацион питания большего количества цельных овощей с низким содержанием углеводов.
Хотя эта добавка не должна использоваться в качестве замены свежих продуктов, прием хорошо сбалансированного порошка-концентрата зелени является отличным и простым способом добавить питательные вещества в свой рацион на кето-диете.
Резюме:
Зеленые порошки содержат порошкообразные формы полезных для здоровья растений, таких как шпинат, спирулина и кудрявая капуста. Они могут стать удобным источником питательных веществ для тех, кто придерживается кетогенной диеты.
8. Добавки электролитов или продукты, богатые минералами
Сосредоточение внимания на потреблении богатых минералами продуктов важно для людей, соблюдающих кетогенную диету, особенно при первом переходе на этот способ питания.
Первые недели могут быть непростыми, поскольку организм приспосабливается к очень небольшому количеству потребляемых углеводов.
Переход на кетогенную диету приводит к увеличению потери воды из организма (20).
Также могут снизиться уровни натрия, калия и магния, что приводит к появлению симптомов кето-гриппа, таких как головные боли, мышечные спазмы и усталость (21).
Кроме того, у спортсменов, придерживающихся кето-диеты, могут наблюдаться еще большие потери жидкости и электролитов при потоотделении (22).
Включение достаточного количества натрия в рацион питания – лучшая стратегия. Просто подсаливание продуктов питания или употребление подсоленного бульона должно покрыть большую потребность людей в натрии.
Увеличение уровня потребления продуктов, богатых калием и магнием, также может нейтрализовать потери этих важных минералов.
Зеленые листовые овощи, орехи, авокадо и семена – все это дружественные кетогенной диете продукты с высоким содержанием магния и калия.
Добавки электролитов, содержащие натрий, калий и магний, также доступны.
Резюме:
Люди, соблюдающие кетогенную диету, должны сосредоточиться на увеличении уровня потребления натрия, калия и магния, чтобы предотвратить неприятные симптомы, такие как головная боль, мышечные спазмы и усталость.
9. Добавки для повышения спортивной результативности
Спортсмены, желающие повысить физическую работоспособность во время кетогенной диеты, могут получить пользу от приема следующих добавок:
- Моногидрат креатина: Моногидрат креатина – это тщательно исследованная биологически-активная добавка, которая, как было выявлено, способствует увеличению мышечной массы, улучшает физическую производительность в упражнениях и повышает силу (23, 24).
- Кофеин: Дополнительная чашка кофе или зеленого чая может улучшить спортивные результаты и повысить уровень энергии, особенно у спортсменов, переходящих на кето-диету (25).
- Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA): Было обнаружено, что добавки аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями снижают мышечное повреждение, болезненность и усталость во время тренировки (26, 27, 28).
- Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB): HMB может помочь уменьшить потерю мышц и увеличить мышечную массу, особенно у тех, кто только начинает программу тренировок или увеличивает интенсивность своих тренировок (29, 30).
- Бета-аланин: Прием аминокислоты бета-аланина может помочь предотвратить усталость и истощение мышц при соблюдении кетогенной диеты (31, 32).
Резюме:
Спортсмены, соблюдающие кетогенную диету, могут получить пользу от определенных добавок, которые сохраняют мышечную массу, повышают работоспособность и предотвращают усталость.
Подведем итог
- Кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов соблюдается по разным причинам: от похудения до повышения спортивных результатов.
- Некоторые добавки могут облегчить переход к такому способу питания и уменьшить симптомы кето-гриппа.
- Более того, многие добавки могут улучшить поступление важных питательных веществ во время кетогенной диеты и даже улучшить спортивные результаты.
- Прием этих добавок может помочь оптимизировать питание и позволит вам развиваться во время кето-диеты.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
