12 Продуктов, которые не повышают уровень глюкозы в крови

Это означает, что эти продукты не повышают уровень сахара в крови и могут помочь избежать скачков сахара в крови. Помимо изменения рациона питания, важно также оставаться или стать физически активным.

Читайте далее, чтобы узнать, какие продукты можно включить в свой рацион. Человек может предотвратить предиабет или сахарный диабет 2 типа, добавив в свой рацион больше этих продуктов, специй и напитков.

Их можно употреблять в качестве здоровой альтернативы сахару, углеводным продуктам с высоким гликемическим индексом (ГИ) или другим лакомствам.

Авокадо

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) являются важными компонентами плана здорового питания для снижения уровня сахара в крови.

Они могут улучшить чувствительность к инсулину. Они также могут усиливать чувство сытости и оказывать благоприятное воздействие на кровяное давление и воспаление. МНЖК являются ключевым питательным веществом в авокадо.

Исследования показали, что авокадо может снизить риск развития метаболического синдрома. Это группа факторов риска, которые могут повысить риск развития сахарного диабета. Метаболический синдром также может повышать риск развития заболеваний сердца и инсульта (1).

Узнайте о пользе и вреде авокадо для здоровья человека.

Жирные сорта рыбы

Белок помогает организму поддерживать и восстанавливать себя. Белок также повышает сытость, поэтому потребление белка вместо хлеба, риса или макарон может стать для человека хорошим способом контролировать уровень сахара в крови.

Рыба – отличный источник белка. Она содержит мало вредных жиров и является хорошим источником омега-3 жирных кислот, в особенности жирные сорта рыбы. Вот некоторые примеры жирной рыбы:

лосось
форель
сельдь
скумбрия
палтус

Чеснок

Чеснок способен помочь регулировать уровень сахара в крови. Согласно научным данным, употребление чеснока может снизить уровень глюкозы в крови натощак, то есть уровень сахара в крови, когда человек еще не ел. Более старое исследование также предполагает, что лук положительно влияет на уровень сахара в крови (2, 3, 4).

Известно, что чеснок обладает гипогликемическим действием, то есть он может снижать уровень сахара в крови. Это связано с наличием в чесноке нескольких биологически активных соединений, таких как аллицин, S-аллил-цистеин и диаллилдисульфид. Эти соединения повышают чувствительность к инсулину, усиливают секрецию инсулина и улучшают поглощение глюкозы печенью и периферическими тканями.

Исследования показали, что чеснок может эффективно снижать уровень сахара в крови натощак у людей с сахарным диабетом, не вызывая при этом значительного повышения уровня глюкозы в крови. Поэтому умеренное употребление чеснока может стать полезным дополнением к здоровому питанию для людей, страдающих сахарным диабетом или подверженных риску его развития.

Узнайте о пользе и вреде чеснока для здоровья человека.

Вишня

Вишни содержат химическое вещество антоцианы. Исследования показали, что антоцианы могут защищать от сахарного диабета и ожирения (5).

Вишня имеет низкий гликемический индекс и богата полифенолами, которые могут повышать чувствительность к инсулину и снижать выработку глюкозы в печени. Исследования показывают, что употребление вишни может улучшить контроль глюкозы и снизить уровень сахара в крови, что делает ее хорошим выбором для людей с сахарным диабетом или риском развития диабета.

Яблочный уксус

Уксусная кислота, содержащаяся в яблочном уксусе, снижает уровень определенных ферментов в желудке. В одном исследовании сообщается, что яблочный уксус может улучшить чувствительность к инсулину после еды и снизить инсулинорезистентность, что приводит к снижению уровня сахара в крови. Яблочный уксус также может замедлять переваривание углеводов, снижая скорость поступления глюкозы в кровь (6).

Исследование, опубликованное в Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, показало, что употребление двух столовых ложек яблочного уксуса перед приемом высокоуглеводной пищи привело к значительному снижению постпрандиального уровня глюкозы и инсулина в крови у здоровых людей. Таким образом, яблочный уксус не повышает уровень сахара в крови и даже может оказывать благоприятное воздействие на контроль уровня глюкозы.

Узнайте о том, сколько яблочного уксуса следует принимать в день.

Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи содержат большое количество клетчатки и таких питательных веществ, как магний и витамин A. Эти питательные вещества помогают снизить уровень сахара в крови. Вот зеленые листовые овощи, которые человек может включить в свой рацион:

шпинат
салат-латук
листовая капуста
ботва репы
кудрявая капуста (кале)
мангольд

Согласно одному исследованию, употребление большего количества зеленых листовых овощей в день снижает риск развития сахарного диабета 2 типа (7).

Все зеленые листовые овощи имеют низкий ГИ. Шпинат даже имеет гликемическую нагрузку (ГН) менее 1 на 30-граммовую порцию (8).

Семена чиа

Семена чиа полезны и содержат большое количество клетчатки, полезных жиров, омега-3, кальция и антиоксидантов. Исследования показали, что диета с высоким содержанием семян чиа может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов (вид жира) (9).

Семена чиа имеют низкий гликемический индекс и богаты растворимой клетчаткой, что способствует замедлению всасывания углеводов в кровь, в результате чего происходит постепенное и стабильное высвобождение глюкозы.

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Nutritional Science and Vitaminology, показало, что употребление семян чиа с высокоуглеводной пищей значительно снижает постпрандиальный уровень глюкозы и инсулина у здоровых людей.

Другое исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care в 2007 году, показало, что включение в рацион семян чиа улучшает контроль сахара в крови и липидный профиль у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Таким образом, употребление семян чиа является эффективной стратегией для профилактики и управления дисбалансом сахара в крови.

Какао

Какао – это основа для шоколадных лакомств, таких как шоколад. До того, как кондитеры добавят сахар, оно горькое, как черный шоколад.

Какао-бобы содержат большое количество антиоксидантов. Они также содержат флаванол, известный как эпикатехин, который регулирует выработку глюкозы путем активации ключевых белков. Они могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, даже у людей, которые уже страдают сахарным диабетом.

Черника и ежевика

Черника и ежевика не так сильно повышают уровень сахара в крови, как другие фрукты. В этих ягодах много клетчатки и самая высокая концентрация антоцианов, которые ингибируют определенные пищеварительные ферменты, замедляя процесс пищеварения (10).

Они также предотвращают скачки уровней сахара в крови после приема пищи, богатой крахмалом.

В обзоре 2016 года сообщается, что включение черники в рацион улучшает чувствительность к инсулину у людей с инсулинорезистентностью. Гликемическая нагрузка черники составляет 5 (11).

Узнайте о пользе и вреде черники для здоровья человека.

Миндаль и другие орехи

Миндаль может помочь регулировать и снижать повышение уровня сахара в крови после еды и предотвратить сахарный диабет. Одно исследование 2011 года показало, что у людей, потреблявших 60 грамм миндаля в день, наблюдался более низкий уровень глюкозы и инсулина (12).

Другое исследование, проведенное в 2010 году, показало, что употребление миндаля может повысить чувствительность к инсулину у людей с предиабетом (13).

Более позднее исследование 2018 года показало, что миндаль и арахис могут улучшить уровень глюкозы в крови натощак и после еды. Однако исследование, проведенное в 2021 году, показало связь между потреблением орехов и повышением инсулинорезистентности (14, 15).

Узнайте о пользе и вреде миндаля для здоровья человека.

Цельные зерна

Цельные зерна (такие как пшено или киноа) могут быть лучшим выбором, чем «белые зерна», которые содержат большое количество углеводов и могут вызывать всплески уровней глюкозы в крови. Цельные зерна содержат большее количество клетчатки, фитохимических и питательных веществ и могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Одно исследование показало, что употребление цельного зерна или псевдозерновых с высоким содержанием клетчатки улучшает чувствительность к инсулину и снижает реакцию крови на глюкозу после еды (16).

Вот полезные цельнозерновые продукты, которые вы можете включить в свой рацион.

Яйца

Яйца имеют плохую репутацию среди некоторых людей, поскольку содержат большое количество холестерина. Однако недавний обзор показывает, что яйца – это богатый питательными веществами и здоровый выбор. Согласно одному исследованию, употребление 6–12 яиц в неделю может быть безопасным (17, 18).

Как и все чистые источники белка, яйца могут помочь человеку почувствовать себя сытым и уменьшить тягу к еде. Яйца вкрутую можно использовать в качестве сытного перекуса или быстрого завтрака.

Узнайте о пользе и вреде куриных яиц для здоровья человека.

Подведем итог

Чтобы помочь предотвратить сахарный диабет и предиабет с помощью диеты, люди должны избегать продуктов с высоким ГИ. Им также следует снизить общее количество потребляемых углеводов и сахара. Продукты с низким ГИ – это продукты с показателем 55 или менее.

Самый важный способ избежать развития сахарного диабета, если у человека есть инсулинорезистентность – это снижение массы тела, физические упражнения и сбалансированное питание из цельных продуктов. Ни один метод, ни один продукт, ни одна тренировка не заменит долгосрочной пользы здорового питания.