Жировая адаптация: что это значит?

Цель этой диеты − достичь кетоза, состояния, при котором ваш организм и мозг сжигают жир в качестве основного источника энергии (1).

«Жировая адаптация» является одним из многих терминов, связанных с этой диетой, но вы можете задаться вопросом, что это значит.

Эта статья исследует жировую адаптацию, чем она отличается от кетоза, ее признаки и симптомы, и является ли она здоровым состоянием.

Что означает «жировая адаптация»?

Кето-диета основана на том принципе, что ваш организм для получения энергии может сжигать жир вместо углеводов (глюкозы).

Через несколько дней диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводит ваш организм к кетозу − состоянию, при котором для получения энергии он расщепляет жирные кислоты с образованием кетоновых тел (1).

«Жировая адаптация» означает, что ваш организм достиг состояния, в котором он более эффективно сжигает жир для получения энергии. Имейте в виду, что этот эффект требует дополнительных исследований.

Достижение состояния жировой адаптации

Чтобы войти в кетоз, вам обычно необходимо потреблять с пищей в течение нескольких дней не более 50 грамм углеводов в день. Кетоз может также возникнуть в периоды голодания, беременности, младенчества или поста (2, 3, 4).

Жировая адаптация может начаться в любое время между 4 и 12 неделями после вхождения в состояние кетоза, в зависимости от человека и от того, насколько строго вы придерживаетесь кето-диеты. Примечательно, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость могут адаптироваться еще раньше (5, 6, 7, 8, 9).

Считается, что жировая адаптация − это длительный метаболический переход к сжиганию жира вместо углеводов. Среди приверженцев кето сжигание углеводов для получения энергии известно как «углеводная адаптация».

Большинство людей, придерживающихся не кето-диет, могут считаться адаптированными к углеводам, хотя их тела используют смесь углеводов и жиров. Кетогенная диета смещает этот баланс в пользу сжигания жира.

Жировая адаптация наблюдается у спортсменов, тренирующихся на выносливость, которые придерживаются кето-диеты до 2 недель, а затем быстро восстанавливают потребление углеводов перед соревнованиями (5, 6).

Однако адаптация к жиру у не спортсменов еще не изучена.

Резюме:

Большинство людей сжигают комбинацию жира и углеводов, но те, кто придерживается кето-диеты, в первую очередь сжигают жир. Жировая адаптация − это долгосрочная метаболическая адаптация к кетозу, состоянию, при котором ваш организм более эффективно усваивает жир в качестве основного источника энергии.

Чем она отличается от кетоза

Когда вы вступаете в кетоз, ваше тело начинает использовать свои жировые запасы и жиры, поступающие с пищей, преобразуя жирные кислоты в кетоновые тела для получения энергии (1, 3).

Во-первых, этот процесс часто неэффективен. Когда вы все еще находитесь на начальных этапах кето-диеты, внезапное увеличение потребления углеводов может легко вывести вас из кетоза, так как ваше тело предпочитает сжигать углеводы (1, 3).

Для сравнения, жировая адаптация − это более длительное состояние кетоза, при котором вы постоянно извлекаете большую часть своей энергии из жира, учитывая ваши изменения в рационе. Это состояние считается более стабильным, так как ваше тело перешло на использование жира в качестве основного источника энергии.

Тем не менее этот эффект в основном ограничен неподтвержденными данными и не был изучен на людях. Следовательно, жировая адаптация как эффективное и стабильное метаболическое состояние в настоящее время не подтверждается научными данными.

Теоретически, как только вы достигнете адаптированного к жиру состояния, вы можете вводить углеводы в свой рацион на короткие периоды в 7–14 дней, что, когда вы вернетесь к кетогенной диете позволяет вашему телу легко начать снова сжигать жир для получения энергии.

Тем не менее большая часть этого эффекта ограничивается спекуляциями или неподтвержденными сообщениями.

Люди, которые могут захотеть приостановить кето-диету на короткие периоды, включают в себя спортсменов на выносливость, которым может понадобяться источники быстрой энергии, которыми являются углеводы, или тех, кто просто хочет сделать короткий перерыв для приспособления к событиям, таким как праздники.

Адаптация к жиру может быть особенно привлекательной для этих людей, так как вы можете воспользоваться преимуществами кето вскоре после перехода на диету.

Однако, хотя кето может обеспечить гибкость, его преимущества для улучшения спортивных результатов оспариваются. В некоторых сообщениях говорится, что кетогенная диета ухудшает способность вашего организма усваивать углеводы в краткосрочной перспективе (10).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования краткосрочных и долгосрочных последствий этого режима питания для здоровья.

Резюме:

Жировая адаптация − это длительное метаболическое состояние, при котором ваш организм использует жир в качестве основного источника энергии. Оно считается более стабильным и эффективным, чем исходное состояние кетоза, которое вы вводите при принятии кето-диеты.

Признаки и симптомы

Хотя признаки и симптомы жировой адаптации в основном основаны на неподтвержденных данных, многие люди сообщают о том, что испытывают меньшую тягу к запрещенной пище и чувствуют себя более энергичными и сосредоточенными.

Начало жировой адаптации не очень хорошо описано в научной литературе, хотя есть некоторые свидетельства этого среди спортсменов на выносливость (5, 6).

Хотя некоторые исследования показали эти эффекты, они ограничены временным интервалом 4–12 месяцев. Таким образом, необходимы комплексные долгосрочные исследования по жировой адаптации (7, 8, 9).

Снижение тяги к пище и голода

Энтузиасты кето утверждают, что снижение аппетита и тяги к запрещенной пище являются одним из признаков жировой адаптации.

Хотя эффекты кетоза, уменьшающие чувство голода, хорошо документированы, продолжительность этого состояния варьируется от исследования к исследованию. Таким образом, нет достаточных научных данных, подтверждающих мнение о том, что адаптация к жиру окончательно снижает тягу к углеводной пище (11, 12).

В одном исследовании, которое часто упоминают энтузиасты кето, участвовали 20 взрослых людей среднего возраста с ожирением, которым на 4 месяца назначили контролируемую поэтапную диету. Стоит отметить, что кетоз в исследовании был результатом кето в сочетании с очень низкокалорийной диетой (13, 14).

Эта начальная фаза кето, которая позволяла потреблять только 600–800 калорий в день, и продолжалась до тех пор, пока каждый участник не потерял целевое количество веса. Пик кетоза длился 60–90 дней, после чего участники были помещены на диеты, которые включали сбалансированные соотношения макроэлементов (13, 14).

Тяга к пище значительно снизилась в ходе исследования. Более того, в течение 60–90-дневной кетогенной фазы участники не сообщали о типичных симптомах серьезного ограничения калорий, которые включают грусть, плохое настроение и повышенный голод (13, 14).

Причина этого неизвестна, но исследователи считают, что это может быть связано с кетозом. Эти результаты убедительны и требуют дальнейшего изучения в больших группах людей (11).

Однако следует помнить, что чрезмерное ограничение калорий может нанести вред вашему здоровью.

Увеличение концентрации внимания

Кетогенная диета первоначально была разработана для лечения детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Интересно, что у детей больше возможностей эффективно использовать кетоновые тела для производства энергии, чем у взрослых (15).

Кетоновые тела, особенно одна молекула, называемая бета-гидроксибутират (BHB), защищают ваш мозг. Хотя механизм не совсем ясен, влияние BHB на мозг может помочь объяснить повышенную концентрацию внимания, о которой сообщают люди, длительное время придерживающиеся этой диеты (15).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования этого эффекта и его связи с жировой адаптацией.

Улучшение сна

Некоторые люди также утверждают, что жировая адаптация улучшает ваш сон.

Однако исследования показывают, что эти эффекты ограничены конкретными группами населения, такими как дети и подростки с патологическим ожирением или с нарушениями сна (16, 17, 18, 19).

Одно исследование с участием 14 здоровых мужчин показало, что у тех, кто соблюдал кетогенную диету, наблюдался более глубокий сон, но уменьшалась фаза быстрого сна (REM). REM важна, потому что она активирует области мозга, связанные с обучением (20).

Таким образом, общий сон, возможно, не улучшился.

Другое исследование с участием 20 взрослых не выявило значительной корреляции между кетозом и улучшением качества или продолжительности сна (13, 14).

Таким образом, необходимы дальнейшие исследования.

Резюме:

Хотя сторонники утверждают, что жировая адаптация улучшает сон, повышает концентрацию внимания и снижает тягу к вредной пище, исследования неоднозначны. Стоит также отметить, что жировая адаптация не очень хорошо определена в научной литературе. Поэтому необходимы дополнительные исследования.

Здорова ли жировая адаптация?

Из-за отсутствия всесторонних исследований, долгосрочные последствия кето-диеты для здоровья не совсем понятны.

Одно итальянское 12-месячное исследование с участием 377 человек обнаружило некоторые преимущества, но жировая адаптация не была описана. Кроме того, участники не испытывали значительных изменений в весе или массе жира (21).

Более того, исследование, проведенное на более чем 13 000 взрослых, связало долговременное ограничение углеводов с повышенным риском фибрилляции предсердий − нерегулярным сердечным ритмом, который может привести к серьезным осложнениям, таким как инсульт, инфаркт и смерть (22).

Тем не менее те, у кого развилось это состояние, сообщили о гораздо более высоком уровне потребления углеводов, чем позволяет кето (22).

С другой стороны, 24-недельное исследование с участием 83 человек с ожирением показало, что кето-диета улучшает уровень холестерина (23).

В целом, необходимы более комплексные долгосрочные исследования.

Меры предосторожности и побочные эффекты

Кето-диете может быть трудно следовать. Краткосрочные эффекты включают группу симптомов, известных как кето-грипп, которые включают усталость, затуманенность сознания и неприятный запах изо рта (15).

Кроме того, в некоторых сообщениях указывается, что диета может быть связана с повреждением печени и костей (15).

В долгосрочной перспективе ее ограничения могут вызвать дефицит витаминов и минералов. Это также может повлиять на микробиом кишечника − скопления дружественных бактерий, живущих в вашем кишечнике − и вызвать неприятные побочные эффекты, такие как запор (24, 25).

Кроме того, учитывая, что очень низкое содержание углеводов связано с повышенным риском фибрилляции предсердий, людям с заболеваниями сердца следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать кето (22).

Более того, одно тематическое исследование с участием 60-летнего мужчины предостерегло от кето-диеты людей с сахарным диабетом 2-го типа, поскольку у него развилось опасное состояние, называемое диабетическим кетоацидозом, хотя этот человек также включал периоды голодания после года на диете (26).

Наконец, люди с проблемами с желчным пузырем не должны придерживаться этой диеты, если это не предписано лечащим врачом, так как повышенное потребление жиров может усугубить симптомы желчнокаменной болезни. Длительное потребление продуктов с высоким содержанием жиров также может увеличить риск развития этой болезни (27).

Резюме:

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования последствий жировой адаптации, долгосрочная кето-диета может быть небезопасной для людей с заболеваниями сердца, сахарным диабетом 2 типа или заболеваниями желчного пузыря.

Подведем итог

Жировая адаптация − это долгосрочная метаболическая адаптация к кетозу, состоянию, при котором организм сжигает жир вместо углеводов для получения энергии. Это обычно утверждается как одно из преимуществ кето-диеты.
Говорят, что жировая адаптация приводит к снижению тяги к вредной пище, повышению уровня энергии и улучшению сна. Она также может быть более стабильной и эффективной, чем первоначальный кетоз.
Тем не менее, чтобы определить не только долгосрочные последствия кето-диеты, но и то, как работает адаптация к жиру, необходимы дополнительные исследования.