Также известная как горчица сарептская, овощная горчица, индийская горчица и китайская горчица, зелень горчицы входит в состав семейства овощей Капуста. Этот род также включает кудрявую капусту, капусту листовую, брокколи и цветную капусту (1, 2, 3).
Существует несколько разновидностей, которые обычно имеют зеленый цвет и сильный горький, пряный вкус.
Чтобы сделать горчичную зелень более приятной на вкус, ее обычно варят, готовят на пару, обжаривают или даже маринуют.
В этой статье представлен полный обзор зелени горчицы, включая ее пищевую ценность, пользу и потенциальный вред.
Пищевая ценность, состав и калорийность
Зелень горчицы — это один из самых богатых питательными веществами продуктов, который вы можете есть, поскольку в нем мало калорий, но при этом он богат клетчаткой и микроэлементами (4).
В одной миске (55-граммовая порция) измельченной сырой зелени горчицы содержится (4):
- Калории: 15 ккал
- Белок: 2 грамма
- Жир: менее 1 грамма
- Углеводы: 3 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Сахар: 1 грамм
- Витамин A: 9% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Витамин B6 (пиридоксин): 6% от РСНП
- Витамин C: 44% от РСНП
- Витамин E: 8% от РСНП
- Витамин K: 120% от РСНП
- Медь: 10% от РСНП
Кроме того, зелень горчицы содержит 4–5% от РСНП кальция, железа, калия, рибофлавина (витамин B2), магния и тиамина (витамин B1), а также небольшое количество цинка, селена, фосфора, ниацина (витамин B3) и фолата (4).
По сравнению с сырой зеленью горчицы, одна миска (140 грамм) приготовленной зелени горчицы имеет гораздо более высокие уровни витамина A (96% от РСНП), витамина K (690% от РСНП) и меди (22,7% от РСНП). Тем не менее она содержит меньше витаминов C и E (5).
Маринованная зелень горчицы, которую в японской и китайской кухне часто называют такана, схожа по калориям, углеводам и клетчатке с сырой горчицей. Но она теряет некоторые питательные вещества во время маринования, особенно витамин C (6).
Тем не менее одно исследование показало, что маринование было эффективным методом для сохранения важных растительных соединений с антиоксидантными свойствами (7).
Резюме:
Зелень горчицы содержит малое количество калорий, но много клетчатки и многих необходимых витаминов, и минералов. В частности, она является отличным источником витаминов C и K.
Чем полезна зелень горчицы
В настоящее время существует ограниченное исследование определенных полезных свойств зелени горчицы.
Тем не менее отдельные питательные вещества, содержащиеся в зелени горчицы − и в овощах семейства капустные в целом − были связаны с многочисленными полезными эффектами в отношение здоровья.
Богата борющимися с болезнями антиоксидантами
Антиоксиданты — это природные растительные соединения, которые помогают защитить от окислительного стресса, вызванного избытком свободных радикалов (8).
Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить ваши клетки. Исследования показывают, что со временем это повреждение может привести к серьезным хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера (8, 9).
В то время как уровни определенных антиоксидантов варьируются в зависимости от разновидностей зелени горчицы, этот зеленый листовой овощ в целом является богатым источником антиоксидантов, таких как флавоноиды, бета-каротин, лютеин и витамины C и E (1, 3, 4, 10).
Кроме того, красные сорта богаты антоцианами, которые являются красно-фиолетовыми пигментами, содержащимися во фруктах и овощах, и связаны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета 2 типа (1, 11).
В целом, включение зелени горчицы в ваш рацион может помочь защититься от связанных с окислительным стрессом болезней.
Отличный источник витамина K
Как сырая, так и приготовленная горчичная зелень является феноменальным источником витамина K, обеспечивая организм 120% и 690% от РСНП на одну порцию (55 грамм и 140 грамм), соответственно (4, 5).
Витамин K наиболее известен своей жизненно важной ролью в свертывании крови. Также было выявлено, что он имеет важное значение для здоровья сердца и костей (12).
Фактически, дефицит витамина K был связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза − состояния, которое приводит к снижению прочности костей и повышенному риску переломов (13, 14).
Недавние исследования также показали связь между дефицитом витамина K и здоровьем мозга. Недостаточный уровень витамина K может быть связан с повышенным риском нарушения работы мозга, деменции и болезни Альцгеймера. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (15, 16).
Может повысить иммунитет
Зелень горчицы также может быть полезна для вашей иммунной системы.
Всего одна миска горчицы (55 грамм сырой, 140 грамм приготовленной) обеспечивает ваш организм более чем на треть от ваших ежедневных потребностей в витамине C (4, 5).
Витамин C — это водорастворимый витамин, необходимый для укрепления иммунной системы. Исследования показывают, что недостаток витамина C в вашем рационе может ослабить вашу иммунную систему и сделать вас более восприимчивым к заболеванию (17).
Кроме того, содержащийся в зелени горчицы витамин A также поддерживает ваш иммунный ответ. Это достигается путем стимулирования роста и распространения Т-клеток, которые являются типом белых кровяных клеток, необходимых для борьбы с потенциальными инфекциями (18, 19).
Может принести пользу здоровью сердца
Зелень горчицы также может быть полезна для вашего сердца.
Она богата антиоксидантами, такими как флавоноиды и бета-каротин, которые связаны со снижением риска развития и смерти от болезней сердца (20, 21, 22).
Один обзор восьми исследований показал, что высокий уровень потребления листовых зеленых овощей семейства капустные связан со значительным снижением риска развития заболеваний сердца на 15% (23).
Как и другие овощи семейства капустные, горчица содержит вещества, которые помогают связывать желчные кислоты в вашей пищеварительной системе. Это важно, так как предотвращение реабсорбции желчных кислот приводит к снижению уровня холестерина (24).
Согласно одному из исследований, проведенных в пробирке, приготовление зелени горчицы на пару значительно усиливает эффект связывания желчных кислот. Это говорит о том, что приготовленная на пару зелень горчицы может иметь больший потенциал снижения уровня холестерина по сравнению с ее употреблением в сыром виде (25).
Может быть полезна для здоровья глаз
Зелень горчицы также содержит такие антиоксиданты, как лютеин и зеаксантин, которые, как было выявлено, полезны для здоровья глаз (1, 4, 26, 27).
В частности, эти два соединения помогают защитить сетчатку от окислительного повреждения, а также отфильтровывают потенциально опасный синий свет (26, 27).
В результате исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна, которая является основной причиной слепоты во всем мире (26).
Может обладать противораковыми свойствами
В дополнение к мощным антиоксидантам, которые могут оказывать противоопухолевое действие, в зелени горчицы много полезных растительных соединений, называемых глюкозинолатами (1).
В исследованиях в пробирке было выявлено, что глюкозинолаты помогают защитить клетки от повреждения ДНК и предотвратить рост раковых клеток. Тем не менее эти полезные свойства не были изучены на людях (28).
Точно так же, исследование в пробирке экстракта листьев горчицы обнаружило защитные эффекты против рака толстой кишки и легких. Тем не менее необходимы исследования на людях (29).
Что касается исследований на людях, обсервационные исследования показали связь между общим потреблением овощей рода Капуста − но не горчицы, в частности − и сниженным риском развития некоторых видов рака, включая рак желудка, колоректальный рак и рак яичников (30, 31, 32, 33).
Резюме:
Зелень горчицы богата важными растительными соединениями и микроэлементами, в частности витаминами A, C и K. В результате ее употребление может быть полезным для здоровья глаз и сердца, а также может снизить риск развития рака и стимулировать иммунитет.
Потенциальный вред и противопоказания
Хотя исследования ограничены, зелень горчицы обычно считается очень здоровой и безопасной. Тем не менее она может вызывать побочные реакции у некоторых людей.
Так как зелень горчицы богата витамином K − витамином, который помогает при свертывании крови − ее употребление может взаимодействовать с разжижающими кровь лекарствами.
Следовательно, люди, которые получают препараты для разжижения крови прежде чем включать большое количество этих зеленых листьев в свой рацион должны проконсультироваться со своим врачом (34).
Кроме того, зелень горчицы содержит оксалаты, которые могут увеличить риск образования камней в почках у некоторых людей, если употреблять их в больших количествах. Если вы склонны к оксалатному типу почечных камней, вы можете ограничить количество горчицы в своем рационе (35).
Резюме:
Зелень горчицы, как правило, очень безопасна для употребления. Однако, поскольку она богата витамином K и содержат оксалаты, большие количества могут вызвать побочные эффекты у людей, которые принимают разжижающие кровь препараты или имеют высокий риск образования камней в почках оксалатного типа.
Как приготовить и есть зелень горчицы
Существует много способов насладиться зеленью горчицы.
Сырую горчичную зелень часто добавляют в салаты, чтобы придать им острый, пряный вкус. Некоторые люди даже любят использовать ее в смузи и овощных соках.
Хотя приготовленная зелень горчицы является вкусным гарниром наряду с жареной курицей или запеченной рыбой, она также хорошо подходит для супов, рагу и запеканок.
Чтобы помочь сбалансировать ее острый вкус, она часто готовится с использованием источника жира, такого как оливковое масло или сливочное масло, а также кислой жидкости, такой как уксус или лимонный сок.
Зелень горчицы также можно мариновать, используя смесь сахара, соли, уксуса, перца чили и чеснока.
Независимо от того, как вы используете зелень горчицы, ее лучше всего хранить в холодильнике, а затем мыть непосредственно перед использованием.
Резюме:
Зелень горчицы — это универсальный листовой зеленый овощ, который может придать сырому или приготовленному блюду острый, горький вкус.
Подведем итог
- Зелень горчицы — это перечного вкуса листья растения горчицы, которые невероятно питательны.
- Они особенно богаты витамином K, витамином C и растительными соединениями, которые могут оказывать антиоксидантное и противораковое действие. Кроме того, включение зелени горчицы в ваш рацион может быть полезным для здоровья сердца, глаз и иммунитета.
- Благодаря острому, пряному вкусу горчичная зелень является вкусным дополнением к салатам, супам или запеканкам. Ее также можно приготовить на пару и обжарить с оливковым маслом, чесноком и лимонным соком для приготовления простого гарнира.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
