Здоровое питание после 50–60 лет: полное руководство

Поддерживая сбалансированный режим питания, в котором особое внимание уделяется основным питательным веществам, вы можете повысить свои шансы на здоровое старение и продолжать вести динамичный и активный образ жизни.

В этой статье содержится подробное руководство по здоровому питанию в возрасте после 50–60 лет.

Как выглядит здоровое старение?

Хотя старение неизбежно и является нормальным процессом, вы можете предпринять шаги, чтобы способствовать здоровому старению. Основная цель этих усилий – продлить количество лет, которые у вас будут здоровые и активные. Во многих случаях вы можете вести очень активный образ жизни и в позднем взрослом возрасте (1).

На здоровое старение влияет множество факторов, например (1):

диета
физическая активность
состояние здоровья и история болезни (включая болезни сердца, сахарный диабет 2 типа, рак и снижение умственных способностей)
генетика
социальная поддержка
курение и употребление психоактивных веществ
доступ к качественной медицинской помощи

В частности, питание играет важную роль в здоровом старении, снижая риск развития хронических заболеваний, возрастной потери мышечной массы (саркопении), ослабления костей (например, при остеопорозе), недоедания и недостаточного или избыточного веса (1).

Резюме:

Здоровое старение предполагает увеличение количества здоровых и активных лет вашей жизни. Хотя существует множество факторов, соблюдение здорового питания, безусловно, помогает.

Питательные вещества и продукты, на которых нужно сосредоточиться

В возрасте 50–60 лет важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно нескольких основных питательных веществ.

Белок

Употребление достаточного количества белка помогает нарастить и сохранить мышечную массу, что важно для активного образа жизни, сильного обмена веществ и надлежащего иммунного здоровья (2, 3).

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

постное мясо
домашняя птица
рыба
тофу
яйца
темпе
фасоль и чечевица
орехи и семена
молочные продукты

В то время как текущая рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) белка составляет 0,8 грамма на кг массы тела, большинство исследований показывают, что взрослым старше 50 лет требуется больше (3, 4, 5, 6).

Фактически, чтобы сохранить мышечную массу и поддерживать активный образ жизни, вам может потребоваться около 1,2–2,0 грамма белка на кг массы тела. Например, человеку, который весит 70 кг, потребуется 84–140 граммов белка в день (3, 4, 5, 6).

Большинство людей могут получать достаточно белка только из пищи. Если вам сложно получить достаточное количество белка или вам нужен быстрый источник белка, вы можете попробовать использовать протеиновый порошок или добавки.

Клетчатка

Употребление клетчатки способствует здоровому опорожнению кишечника и пищеварению, поддерживает здоровье сердца, замедляет всасывание сахара, стабилизируя уровень сахара в крови, и помогает поддерживать здоровый вес (7, 8).

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

овощи
фрукты
цельные зерна, такие как овес, коричневый рис, кукуруза и ячмень
фасоль и чечевица
орехи и семена

Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет 25 и 38 граммов в день для женщин и мужчин, соответственно (7, 8).

Большинство людей могут получить достаточно клетчатки только из пищи. Ваш врач может порекомендовать вам пищевые добавки с клетчаткой, например метамуцил.

Кальций

Кальций – ключевой минерал для здоровья костей, нервной системы, сокращения сердца и мышц. Достаточное потребление кальция может помочь предотвратить заболевания костей, такие как остеопения и остеопороз (9, 10, 11).

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся:

молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
листовая зелень, кроме шпината
обогащенные напитки, включая соевое и миндальное молоко

Поскольку женщины в постменопаузе имеют более высокий риск развития остеопороза и не так эффективно усваивают кальций, им требуется в среднем 1200 мг в день, в то время как другим группам населения требуется около 1000 мг в день (9, 10, 11).

Лучше всего получать кальций с пищей, но вы также можете найти его во многих поливитаминах.

Если ваш врач рекомендует добавку кальция, лучше разделить дозу, чтобы увеличить степень усвоения – например, принимая добавку по 500 мг два раза в день в разное время вместо одной дозы в 1000 мг (9, 10, 11).

Витамин D

Витамин D важен для здоровья костей и иммунитета. Низкие уровни связаны с повышенным риском снижения умственных способностей, плохого здоровья сердца, депрессии, остеопороза, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака (12, 13, 14, 15).

Витамин D также известен как «витамин солнечного света», потому что наш организм может вырабатывать его под воздействием солнца. Тем не менее чрезмерное пребывание на солнце может быть опасным, поэтому старайтесь получать этот витамин в основном из добавок или продуктов, таких как молочные продукты, грибы, яичные желтки и жирная рыба.

Поскольку пищевые источники этого витамина ограничены, после 50–60 лет обычно рекомендуется принимать добавки витамина D в дозе 600 МЕ или больше. Ваш врач может порекомендовать более высокие дозы в зависимости от ваших личных потребностей и географического положения (12).

Омега-3 жирные кислоты

Рационы питания, богатые омега-3 жирными кислотами, связаны с более низкими показателями снижения умственных способностей и неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция, а также с улучшением здоровья мозга, сердца и кожи (16, 17, 18, 19).

Вот продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:

жирная рыба (включая сельдь, сардины, скумбрию и лосося)
орехи и семена
растительные масла (например, льняное масло)
водоросли

Имейте в виду, что жирная рыба и водоросли являются основными источниками эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), омега-3 жирных кислот, оказывающих наибольший полезный эффект (16).

Орехи, семена и растительные масла обычно содержат много альфа-линоленовой кислоты (АЛК), омега-3, которая в организме превращается в ЭПК и ДГК, но лишь в незначительных количествах (16).

Рекомендуемая суточная норма потребления АЛК составляет 1,1 и 1,6 грамма для женщин и мужчин, соответственно. Рекомендуемой суточной нормы потребления ЭПК и ДГК не существует, хотя хорошей ежедневной целью является минимум 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК (16).

Если вы не едите жирную рыбу 2–3 раза в неделю, посоветуйтесь с врачом о приеме добавки омега-3 на основе рыбы или водорослей.

Витамин B12

Этот витамин играет ключевую роль в энергетическом обмене, производстве красных кровяных телец, восстановлении ДНК, иммунной функции, а также здоровье мозга и сердца. После 50–60 лет способность вашего организма усваивать витамин B12 снижается, поэтому становится еще более важным включить этот витамин в свой рацион (20, 21).

Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также в обогащенных хлопьях для завтрака. Те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, могут подвергаться риску низкого уровня B12 (21, 22).

Взрослые старше 50–60 лет должны стремиться потреблять 2,4 мкг витамина B12 в день (22, 23).

Ваш врач может посоветовать вам принимать добавку B12, если у вас низкий уровень, вы являетесь вегетарианцем или веганом, страдаете анемией или имеете другие заболевания, снижающие усвоение B12, например болезнь Крона или целиакия (22, 23).

Калий

Калий – это минерал и электролит, который вам необходимо потреблять с пищей. Достаточное потребление калия связано с более низким риском высокого кровяного давления, инсульта и болезней сердца. Кроме того, он помогает поддерживать здоровье костей (24, 25).

Этот минерал содержится во многих продуктах, таких как:

овощи и фрукты, такие как бананы, дуриан, изюм, финики Меджул, гуава, персики, апельсины, картофель, капуста и зеленые листовые овощи
цельное зерно
молочные продукты
орехи и семена
мясо и птица

Рекомендуемая суточная норма потребления калия составляет 2600 мг и 3400 мг для женщин и мужчин, соответственно. Большинство людей могут получать достаточное количество калия с пищей и должны принимать добавки только под наблюдением врача, поскольку получение слишком большого количества калия может быть опасным для жизни (24, 25, 26).

Антиоксиданты

Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы, соединения, которые могут привести к окислительному стрессу – одному из основных факторов старения и хронических заболеваний. Антиоксидантами являются витамины A, C и E и минералы, такие как цинк, медь и селен (27, 28, 29, 30).

Вот лучшие продукты с высоким содержанием антиоксидантов (31, 32):

красочные фрукты и овощи
орехи и семена
цельнозерновые продукты
черный шоколад
кофе и чай

Рекомендуемой суточной нормы потребления нет, и мало доказательств в пользу приема добавок антиоксидантов. Вместо этого старайтесь при каждом приеме пищи употреблять богатые антиоксидантами продукты (32).

Резюме:

Питательными веществами, на которых следует сосредоточиться в возрасте 50–60 лет, являются белок, омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, калий, кальций, клетчатка и витамины B12 и D. Перед приемом новых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Изменения в диете, о которых стоит подумать в возрасте 50–60 лет

Чтобы помочь своему телу в процессе старения организма, вы можете внести небольшие изменения в свой режим питания.

Ешьте в основном цельные продукты

Старайтесь придерживаться диеты, состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой, включая следующие:

свежие или замороженные фрукты и овощи
цельное зерно, такое как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
белковая пища, такая как постное мясо, птица, рыба, тофу и яйца
полезные жиры, включая орехи, семена, авокадо и некоторые растительные масла

Постарайтесь ограничить употребление ультрапереработанных продуктов, которые обычно содержат много калорий, соли, насыщенных жиров и сахара и содержат мало клетчатки, витаминов и минералов. Высокий уровень потребления этих продуктов связан с повышенным риском увеличения массы тела, болезней сердца и других хронических заболеваний (33, 34, 35).

Имейте в виду, что не все обработанные продукты нужно исключать из употребления. Консервированная фасоль, йогурт, рыбные консервы, обогащенные хлопья для завтрака, натуральная арахисовая паста, хумус и томатный соус с низким содержанием натрия обрабатываются минимально, но содержат массу питательных веществ.

Ешьте овощи при каждом приеме пищи

Заполнить половину тарелки овощами – это простой способ добавить дополнительных питательных веществ к каждому приему пищи.

Овощи богаты многими важными питательными веществами, такими как клетчатка, калий, витамины и антиоксиданты. Кроме того, они очень сытные, но с низким содержанием калорий, что может помочь в регулировании веса (36, 37).

Выберите воду в качестве основного напитка

Обычно высокий уровень потребления сладких напитков связан с увеличением веса, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом 2 типа (38, 39, 40).

Регулярное употребление воды в качестве напитка может снизить потребление простых сахаров и «пустых калорий» или продуктов и напитков, не имеющих питательной ценности.

Другими отличными вариантами напитков являются кофе, чай, молоко и ароматизированная вода.

Планируйте заранее

Если у вас плотный график, заблаговременное планирование еды – простой, но очень эффективный способ придерживаться полноценной диеты.

Раз в неделю старайтесь планировать свое питание на всю неделю, составляя расписание, готовя порции или следуя другим методам планирования приема пищи. Это может помочь вам покупать правильные продукты, предотвратить пищевые отходы и достичь ваших целей в отношении здоровья.

Резюме:

Чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ в возрасте 50–60 лет, сосредоточьтесь на цельных продуктах с минимальной обработкой; заполните половину тарелки овощами; пейте в основном воду и другие напитки с низким содержанием сахара; и оставайтесь организованными, планируя заранее.

Какие телесные изменения происходят в ваши 50 и 60 лет?

Со дня вашего рождения ваше тело продолжало меняться и развиваться в зависимости от вашего возраста, окружающей среды и образа жизни. Когда вам исполнится 50–60 лет, вы захотите обратить внимание на несколько важных изменений.

Потеря мышечной массы

Возрастная потеря мышечной массы, также известная как саркопения, включает постепенное снижение мышечной массы с возрастом (41, 42, 43, 44).

После 40 лет вы теряете в среднем 8% мышечной массы каждые 10 лет. К 70 годам этот показатель увеличивается до 15% за десятилетие (41).

Однако вы можете замедлить этот процесс, придерживаясь здорового образа жизни, например, придерживаясь богатого белком режима питания и регулярно занимаясь силовыми тренировками (41, 42, 43, 44).

Потеря костной массы

С возрастом увеличивается риск остеопении или возрастной потери костной массы.

Чтобы сохранить свою прочность, ваши кости подвергаются естественному циклу, называемому остеогенезом. Во время этого процесса кости разрушаются специальными клетками, называемыми остеокластами, а затем перестраиваются в большей степени клетками, называемыми остеобластами (45, 46).

Со временем этот процесс становится менее эффективным, а это означает, что ваши кости не могут восстанавливаться так быстро и эффективно. Это со временем приводит к ослаблению костей, что может привести к снижению подвижности и более высокому риску падений (45, 46).

Замедленный метаболизм

Важное исследование показало, что уровень метаболизма остается относительно стабильным с 20 до 60 лет, но постепенно начинает снижаться после 60 в результате уменьшения мышечной массы и других возрастных факторов (47).

Когда вам исполнится 50–60 лет, сосредоточьтесь на сохранении мышечной массы с помощью физической активности и правильного питания. Эти методы также могут предотвратить избыточный набор жира, слишком большая часть которого связана с повышенным риском развития хронических заболеваний и ускоренным старением (48, 49).

Резюме:

С возрастом вы начинаете терять часть мышечной и костной массы, и ваш метаболизм начинает замедляться. Регулярные физические упражнения и достаточное количество белка и других питательных веществ могут помочь замедлить эти процессы.

Подведем итог

По мере того, как вам исполняется 50–60 лет, особое внимание к питанию становится особенно важным для вашего общего состояния здоровья.
Пища, которую вы едите, может способствовать укреплению здоровья и замедлять возрастные изменения в вашем теле, такие как замедленный метаболизм, потеря мышечной массы и потеря костной массы.
В частности, старайтесь придерживаться диеты, богатой белком, полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами, уделяя особое внимание цельным продуктам с минимальной обработкой. Вам также может быть полезно принимать поливитамины или другие добавки по рекомендации врача.
Небольшими изменениями в рационе вы можете обеспечить себе благополучие на долгие годы.