Можно ли есть яблоко перед сном и как это влияет на сон?

Яблоки – съедобные плоды цветущего дерева, известного как Яблоня домашняя (Malus domestica). Они содержат множество питательных веществ, включая углеводы, клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы (1).

Эти культовые фрукты – отличная закуска, когда вы проголодались, и они являются одними из самых потребляемых фруктов во всем мире. В основном это связано с их сезонной доступностью, но они также вкусны и универсальны (2, 3).

Яблоки содержат множество полезных веществ, включая мелатонин, калий и углеводы, которые могут влиять на качество сна (4, 5).

В этой статье рассматриваются потенциальная польза и вред употребления яблок перед сном.

Пищевая ценность яблок

Ниже приведены сведения о пищевой ценности 100-граммовой порции сырого неочищенного яблока (6):

Калории: 52 ккал
Углеводы: 13,8 грамма
Сахар: 10,4 грамма
Клетчатка: 2,4 грамма
Белок: 0,3 грамма
Жиры: 0,2 грамма
Витамин C: 8% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
Калий: 3% от РСНП
Магний: 1% от РСНП

Польза яблок перед сном

Вот чем может быть полезно есть яблоко перед сном.

Углеводы

Потребление углеводов может повлиять на качество сна (7).

Одно исследование показало, что употребление перед сном богатой углеводами пищи с высоким гликемическим индексом (ГИ) может повысить уровень триптофана, который увеличивает уровень мелатонина и серотонина. Эти гормоны способствуют засыпанию (8, 9).

Тем не менее другие исследования показали неоднозначные результаты относительно влияния еды с высоким ГИ на сон. Некоторые исследования показывают, что еда с высоким ГИ не оказывает никакого эффекта, в то время как другие сообщают о нарушениях сна (7, 9, 10).

Пища с высоким ГИ может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови. Низкокачественные углеводы с высоким ГИ, содержащие простые сахара, такие как сахаросодержащие напитки и сладости, связаны с плохим сном (11).

Тем не менее люди, у которых качество сна хуже, скорее всего, перекусывают большим количеством углеводов с высоким ГИ, поэтому до сих пор неясно, влияет ли диета на сон или сон влияет на диету (11).

В одном исследовании 3 129 работающих женщин в возрасте 34–65 лет записали свой рацион и качество сна. Те, кто потреблял больше углеводов низкого качества, пропускали завтрак, ели нерегулярно, пили энергетические напитки и ели меньше рыбы и овощей, сообщили о более низком качестве сна (12).

Однако необходимы дополнительные исследования того, как углеводы влияют на сон.

Помимо того, что яблоки обладают полезными свойствами, они также являются отличным источником клетчатки. Это делает их источниками углеводов с низким ГИ, а это означает, что они вызывают минимальное повышение уровня сахара в крови (13).

Одно исследование показало, что, когда женщины в постменопаузе перешли с употребления продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ, частота бессонницы снизилась (14).

Таким образом, яблоки могут помочь вам заснуть – или, по крайней мере, они не должны вызывать или ухудшать проблемы со сном.

Мелатонин

Важным фактором хорошего ночного сна является мелатонин. Ваш мозг естественным образом вырабатывает мелатонин, когда начинает темнеть. Этот гормон помогает расслабить ваше тело, заставляя вас чувствовать сонливость при подготовке к хорошему ночному сну (15).

Мелатонин также можно получить из пищевых источников и добавок (15).

Первое сообщение о мелатонине в яблоках было в 2013 году (5).

Одно исследование показало, что содержание мелатонина в яблоках может значительно варьироваться, от примерно 0,86 нанограмма (нг) на грамм мякоти и кожуры до 148,11 нг на грамм, в зависимости от сорта (2).

Яблоки Грэнни Смит содержат мало мелатонина – 8,37–17,18 нг на грамм, в то время как яблоки Джинкуи имеют более высокий уровень мелатонина, в среднем около 87,28–105,97 нг на грамм (2).

Однако для сравнения: типичная рекомендуемая дозировка добавки мелатонина составляет 1–5 мг. Съедая 100 граммов яблока Джинкуи, вы получите около 0,0106 мг мелатонина (16).

Следовательно, количество мелатонина в яблоках, вероятно, недостаточно велико, чтобы вызвать сонливость.

Витамин C

Яблоки содержат 8% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина C в 100 граммах (6).

Витамин C – это антиоксидант. Антиоксиданты поддерживают ваше здоровье, борясь со свободными радикалами в организме, которые могут привести к повреждению клеток в больших количествах.

Исследования показывают, что воспаление и окислительный стресс, которые могут возникнуть при слишком высокой концентрации свободных радикалов, могут повлиять на продолжительность сна (17, 18).

В исследовании, в котором были собраны данные о сне здоровых взрослых людей в возрасте 20 лет и старше, люди с идеальным уровнем витамина C показали более низкие уровни воспаления и окислительного стресса. Они также чаще сообщали о достаточном количестве сна в течение 7–8 часов (17, 19).

Таким образом, регулярное употребление яблок может косвенно способствовать сну.

Калий

Яблоки содержат небольшое количество калия. Исследования показывают, что недостаточный уровень калия может способствовать дневной сонливости (20).

Большинство исследований, посвященных анализу влияния калия на сон, устарели, и необходимы современные исследования.

В устаревшем исследовании 1991 года изучалось влияние добавок калия на качество сна у здоровых молодых мужчин в возрасте 18–33 лет, соблюдающих диету с низким содержанием калия (21).

Результаты показали, что ежедневный прием 96 миллиэквивалентов калия в течение недели улучшает эффективность сна. Однако, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием калия, добавки могут не принести каких-либо дополнительных полезных эффектов в отношение качества сна (21).

В целом влияние добавок калия на сон неясно. Для подтверждения этих эффектов необходимы новые исследования.

Тем не менее количество калия в яблоках незначительно. Порция в 100 граммов содержит 3% от рекомендуемой суточной нормы потребления, в то время как бананы содержат 10% от рекомендованной суточной нормы (22).

Следовательно, содержащегося калия в яблоках может быть недостаточно, чтобы уснуть.

Резюме:

Яблоки содержат комбинацию питательных веществ, которые могут способствовать хорошему ночному сну. Однако количество питательных веществ в яблоках незначительно, поэтому маловероятно, что яблоки могут способствовать сну. При этом они не должны мешать сну.

Возможные недостатки употребления яблок перед сном

Прием пищи перед сном может противоречить вашему естественному циркадному ритму.

Исследования показывают, что прием пищи поздно вечером может повысить вашу предрасположенность к ожирению и кардиометаболическим заболеваниям, таким как сахарный диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина (23).

В одном исследовании сравнивалось влияние одних и тех же закусок на 200 калорий утром (10 часов утра) и ночью (11 часов вечера) на женщин с умеренным весом. Результаты показали, что в ночной группе способность сжигать жир немного снизилась, а общий уровень холестерина немного увеличился (24).

Однако результаты исследований противоречивы, поскольку некоторые исследования не показали разницы при приеме пищи небольшими порциями в ночное время (23).

Употребление перед сном более качественных продуктов с низким ГИ, таких как яблоки, может быть полезно для сна, но необходимы дополнительные исследования.

Резюме:

Некоторые исследования показывают, что перекус на ночь может снизить способность организма сжигать жир и повысить уровень холестерина. Однако доказательств недостаточно, и неясно, будет ли употребление яблока иметь такой же эффект.

Подведем итог

Новые данные свидетельствуют о том, что яблоки содержат мелатонин – гормон, который обеспечивает спокойствие и умиротворение, необходимые для засыпания. Однако количество, которое содержится в яблоках, очень мало и вряд ли вызовет сон.
Однако, будучи качественным источником углеводов и пищей с низким ГИ, яблоки могут помочь сократить время, необходимое для глубокого сна, если их съесть перед сном.
Есть утверждения, что прием пищи поздно вечером может повысить предрасположенность к ожирению и кардиометаболическим заболеваниям, но некоторые результаты исследований опровергают это. Неясно, может ли употребление яблок перед сном способствовать развитию этих состояний.
В целом, ни одно надежное исследование не поддерживает и не отвергает идею есть яблоко перед сном, чтобы способствовать хорошему сну. Не похоже, что яблоки способствуют или мешают вашему сну. Итак, если вам хочется съесть яблоко перед сном, сделайте это.