Хотя множество факторов влияет на развитие этих заболеваний, питание, по-видимому, влияет на все из них – по крайней мере частично.
Вот 9 ключевых витаминов и питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье глаз и могут улучшить зрение.
Витамины для глаз для улучшения зрения – список
1. Витамин A
Витамин A играет решающую роль в зрении, поддерживая прозрачность роговицы, которая является наружным слоем вашего глаза.
Этот витамин также является компонентом родопсина – белка в ваших глазах, который позволяет вам видеть в условиях низкой освещенности (1).
Дефицит витамина A встречается редко в развитых странах, но, если это состояние оставить без внимания, это может привести к серьезному заболеванию под названием ксерофтальмия.
Ксерофтальмия – прогрессирующая болезнь глаз, которая начинается с ночной слепоты. Если дефицит витамина A продолжается, ваши слезные протоки и глаза могут высохнуть. В конце концов, ваша роговица размягчается, что приводит к необратимой слепоте (1, 2).
Витамин A также может помочь защитить от других заболеваний глаз. Некоторые исследования показывают, что рационы питания с высоким содержанием витамина A могут быть связаны с уменьшением риска развития катаракты и возрастной макулярной дегенерации (ВМД) (3, 4, 5, 6).
Для общего здоровья глаз рекомендуется употреблять богатые витамином A продукты, а не добавки. Хорошими источниками витамина A являются: батат, листовые зеленые овощи, тыква, морковь и сладкий перец (1).
Резюме:
Сильный дефицит витамина A может привести к ксерофтальмии – серьезному состоянию, которое может привести к слепоте. В некоторых исследованиях высокое потребление витамина A было связано с уменьшением риска возникновения катаракты и возрастной макулярной дегенерации.
2. Витамин E
Считается, что многие заболевания глаз связаны с окислительным стрессом, который является дисбалансом между антиоксидантами и свободными радикалами в вашем организме (7, 8).
Витамин E является мощным антиоксидантом, который помогает защитить ваши клетки (включая ваши глазные клетки) от повреждения свободными радикалами – вредными, нестабильными молекулами.
Одно семилетнее исследование, изучавшее 3640 человек с макулодистрофией показало, что ежедневный прием 400 МЕ витамина E и нескольких других питательных веществ в форме добавки под названием AREDS снизил риск перехода заболевания на более поздние стадии на 25% (9).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием витамина E могут помочь предотвратить возрастную катаракту. Тем не менее необходимы дополнительные исследования, так как в некоторых исследованиях нет связи между витамином E и этим заболеванием (10).
Все же диета, которая включает адекватное количество витамина E, рекомендуется для поддержания надлежащего здоровья глаз. Некоторые варианты продуктов, богатых витамином E, включают орехи, семена и растительные масла. Лосось, авокадо и листовые зеленые овощи также являются хорошими источниками.
Резюме:
Витамин E – это антиоксидант, который может помочь защитить глаза от повреждения свободными радикалами. Он используется в форме добавки под названием AREDS, в качестве потенциального средства для лечения макулодистрофии, а высокие количества этого витамина в вашем рационе могут быть связаны с уменьшенным риском развития катаракты.
3. Витамин C
Как и витамин E, витамин C является мощным антиоксидантом, который может защитить ваши глаза от повреждения свободными радикалами (11).
Витамин C и несколько других питательных веществ используются в добавке AREDS, которая может принести пользу людям с макулодистрофией. Одно исследование предполагает, что ежедневный прием этой добавки может снизить риск развития этого заболевания на 25% (9).
Кроме того, витамин C необходим для синтеза коллагена – белка, который обеспечивает структуру вашего глаза, особенно в роговице и склере (12).
Несколько наблюдательных исследований показывают, что витамин C может помочь снизить риск развития катаракты – заболевания, при котором ваш глаз становится мутным и ухудшается зрение (13).
Например, одно наблюдательное исследование показало снижение риска развития катаракты на 75%, когда ежедневное потребление витамина C было выше 490 мг, по сравнению с 125 мг или менее (14).
Другое исследование показало, что регулярный прием добавок витамина C может снизить риск развития катаракты на 45% (15).
Цитрусовые и тропические фрукты, болгарский перец, брокколи и кудрявая капуста содержат особенно большое количество витамина C, что делает их отличными вариантами для увеличения ежедневного его потребления.
О лучших источниках витамина C вы можете узнать на этой странице – 20 продуктов с высоким содержанием витамина C.
Резюме:
Витамин C образует коллаген – белок, который обеспечивает структуру вашим глазам. Наблюдательные исследования показывают, что этот витамин может защитить от катаракты и помочь предотвратить прогрессию макулодистрофии.
4. Витамины B6, B9 и B12
Исследователи также изучили воздействие нескольких витаминов группы B на здоровье глаз, особенно витамины B6, B9 и B12.
Эта комбинация витаминов может снизить уровень гомоцистеина в организме – белка, который может быть связан с воспалением и повышенным риском развития макулодистрофии (16).
Клиническое исследование с участием женщин, принимавших 1000 мкг витамина B12 наряду с витаминами B6 и B9, показало снижение риска развития макулодистрофии на 34% (17).
Тем не менее необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу этих витаминов для здоровья глаз. Кроме того, неясно, будет ли увеличение потребления богатых витаминами группы B продуктов приносить аналогичную пользу.
Резюме:
Сочетание витаминов B6, B9 и B12 может помочь снизить риск развития макулодистрофии, снижая уровень гомоцистеина.
5. Рибофлавин
Другим витамином группы B, изучаемым в отношении здоровья глаз, является рибофлавин (витамин B2). Как антиоксидант, рибофлавин имеет потенциал в снижении окислительного стресса в вашем организме, включая ваши глаза (18).
В частности, ученые изучают потенциал рибофлавина в предотвращении катаракты, поскольку длительный дефицит рибофлавина может привести к этому заболеванию. Интересно, что многие люди с катарактой также испытывают недостаток в этом антиоксиданте (19, 20).
Одно исследование показало, что риск развития катаракты снизился на 31-51%, когда в ежедневные рационы питания участников включили 1,6-2,2 мг рибофлавина по сравнению с людьми, получавшими 0,08 мг в день (21).
Органы здравоохранения рекомендуют потреблять 1,1-1,3 мг рибофлавина в день. Как правило, этого уровня потребления легко достичь, так как многие продукты содержат рибофлавин. Некоторыми из лучших источников рибофлавина являются: овес, молоко, йогурт, говядина и обогащенные злаки (19).
Резюме:
Как антиоксидант, рибофлавин может защищать ваши глаза от повреждения свободными радикалами. Диеты с высокими уровнями потребления рибофлавина связаны с уменьшением риска развития катаракты.
6. Ниацин
Основная функция ниацина (витамина B3) в вашем организме – помочь превратить пищу в энергию. Он также может действовать как антиоксидант (22).
В последнее время исследования показали, что ниацин может играть роль в предотвращении глаукомы – состояния, при котором повреждается зрительный нерв вашего глаза (23).
Например, наблюдательное исследование потребления питательных веществ взрослыми корейцами и их риска развития глаукомы выявили связь между низким уровнем потребления ниацина и этим состоянием (24).
Кроме того, исследование на животных показало, что высокие дозы добавок ниацина эффективны в предотвращении глаукомы (25).
В целом, необходимы дополнительные исследования потенциальной связи между ниацином и глаукомой.
Добавки следует использовать с осторожностью. При потреблении в больших количествах (1,5-5 г в день) ниацин может оказывать неблагоприятное воздействие на глаза, включая помутнение зрения, повреждение макулы и воспаление роговицы (26, 27).
Тем не менее нет никаких доказательств того, что употребление в пищу богатых ниацином продуктов, вызывает какие-либо неблагоприятные последствия. Некоторыми лучшими пищевыми источниками ниацина являются: говядина, птица, рыба, грибы, арахис и бобовые.
Резюме:
Исследования показывают, что ниацин может препятствовать развитию глаукомы, но добавки следует использовать с осторожностью.
7. Лютеин и Зеаксантин
Лютеин и зеаксантин являются частью семейства каротиноидов – группы полезных соединений, синтезируемых растениями.
Оба эти каротиноида присутствуют в макуле и сетчатке ваших глаз, где они помогают фильтровать потенциально опасный синий свет, защищая глаза от повреждений (28).
Несколько исследований показывают, что эти растительные соединения могут препятствовать развитию катаракты и предотвращать или замедлять прогрессию макулодистрофии (29, 30).
Рандомизированное контролируемое исследование выявило потенциальную пользу лютеина для людей с катарактой. В течение двух лет те, кто принимал добавки, содержащие 15 мг лютеина три раза в неделю, испытывали улучшение зрения (31).
Для этих соединений не было установлено рекомендуемых суточных норм потребления и безопасных доз. Однако дозы до 20 мг лютеина в день в течение 6 месяцев использовались в исследованиях без побочных эффектов (32).
Тем не менее добавки могут не понадобиться. Всего лишь 6 мг лютеина и зеаксантина могут приносить пользу, и диета, богатая фруктами и овощами, естественным образом обеспечивает это количество. Приготовленные шпинат, кудрявая капуста и зелень особенно богаты этими каротиноидами (32).
Подробно о пользе лютеина и зеаксантина вы можете узнать на этой странице – Лютеин и зеаксантин: польза, норма потребления, продукты.
Резюме:
Лютеин и зеаксантин являются полезными растительными соединениями, которые могут помочь предотвратить макулодистрофию и катаракту. Рекомендованной суточной нормы потребления не выявлено, но рацион питания с высоким содержанием фруктов и овощей может обеспечить достаточное количество этих питательных веществ.
8. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты являются типом полиненасыщенных жиров. Клеточные мембраны вашей сетчатки содержат высокую концентрацию ДГК – типа омега-3 (33).
Помимо помощи в формировании клеток вашего глаза, жиры омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые могут играть роль в предотвращении диабетической ретинопатии.
В обзоре 31 исследования было выявлено, что диеты с высоким содержанием жирных сортов рыбы, такие как традиционная средиземноморская диета, могут защитить от развития диабетической ретинопатии. Несмотря на то, что эти результаты должны быть подтверждены дополнительными исследованиями, они подразумевают, что недостаток жирных кислот может быть связанным с развитием таких заболеваний глаз, как диабетическая ретинопатия (34).
Омега-3 жиры могут также приносить пользу людям с синдромом сухого глаза, помогая им производить больше слез. При этом состоянии отсутствие слез вызывает сухость, дискомфорт и размытое зрение (33, 35, 36).
Чтобы увеличить уровень потребления жирных кислот омега-3 в вашем рационе, включите богатые пищевые источники, такие как рыба, льняное семя, семена чиа, соя и орехи. Омега-3 также можно найти в растительных маслах, таких как оливковое масло или льняное масло.
Подробно об омега-3 жирных кислотах вы можете узнать на этой странице – Омега-3 жирные кислоты: что это такое, их роль, пищевые источники.
Резюме:
Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь предотвратить диабетическую ретинопатию при включении в ваш рацион. Эти жиры также могут помочь людям с сухостью глаз.
9. Тиамин
Тиамин (витамин B1) играет определенную роль в правильной клеточной функции и превращении пищи в энергию (37).
Возможно, он эффективен для снижения риска развития катаракты (38, 39).
Австралийское наблюдательное исследование, в котором изучались 2900 человек, предполагает, что диета с высоким содержанием тиамина снижает риск развития катаракты на 40%. Это исследование также указывает на то, что белок, витамин A, ниацин и рибофлавин могут защищать от катаракты (38).
Более того, тиамин был предложен в качестве потенциального лечебного средства на ранних стадиях диабетической ретинопатии.
Клиническое исследование показало, что 100 мг тиамина, принимаемого три раза в день, уменьшало количество альбумина в моче – показатель диабетической ретинопатии при сахарном диабете 2 типа (40).
К лучшим пищевым источникам тиамина относятся: цельные зерна, мясо и рыба. Кроме того, тиамин часто добавляют в такие продукты, как сухие завтраки, хлеб и макароны (37).
Резюме:
Диеты с высоким содержанием тиамина были связаны с уменьшением риска развития катаракты. Прием добавок тиамина был также предложен в качестве средства для лечения диабетической ретинопатии.
Подведем итог
- Исследования показывают, что некоторые витамины и питательные вещества могут помочь предотвратить или замедлить прогрессирование нескольких различных заболеваний глаз.
- Если вы подозреваете, что вы испытываете дефицит какого-либо из этих витаминов, вы можете рассмотреть увеличение потребления богатых этими питательными веществами продуктов или прием добавок.
- Тем не менее сбалансированный рацион питания, богатый фруктами, овощами, цельными зернами, белками и полезными жирами, способен снабдить ваш организм всеми питательными веществами, которые необходимы для оптимального здоровья ваших глаз и других частей тела.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
