Далее по алфавиту, после витаминов A и E, находится еще одно важнейшее питательное вещество – витамин K. Этот микроэлемент помогает свертываться крови и может обладать другими полезными свойствами, например, способствовать здоровью костей и предотвращать затвердевание артерий.
Вы наверняка слышали о витамине K, но, возможно, не знаете, что он существует в двух формах: витамин K1 и витамин K2.
Витамин K1 содержится в некоторых зеленых овощах, а витамин K2 – в продуктах животного происхождения. Хотя они выполняют в организме многие одинаковые функции, у них есть и тонкие различия.
Вот что нужно знать о витамине K1.
Зачем вам нужен витамин K1?
Хотя витамин K1 не обязательно указывать на этикетках с информацией о составе продуктов, он по-прежнему является важным питательным веществом для здоровья человека. Его главная роль – помогать крови правильно сворачиваться. На самом деле, буква K в его названии происходит от немецкого «Koagulation».
В повседневных обстоятельствах типичная свертываемость крови позволяет образовывать сгустки, которые защищают вас от чрезмерного кровотечения. То же самое происходит и при более серьезных ранах. Без свертывания крови кровотечение может стать опасным для жизни.
Ограниченные исследования изучали влияние витамина K1 на другие сферы здоровья, включая здоровье костей. Хотя некоторые исследования выявили взаимосвязь между высоким потреблением витамина K и низкой минеральной плотностью костей, другие указывают на то, что его повышенное потребление может оказывать защитный эффект быть (1).
В некоторых исследованиях потребление большего количества витамина K привело к повышению минеральной плотности костей и снижению риска перелома бедра.
Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний – еще одно возможное полезное свойство витамина K1. Это питательное вещество участвует в производстве группы белков, которые предотвращают затвердевание артерий. Так, в некоторых исследованиях изучался вопрос о том, могут ли добавки с витамином K1 помочь предотвратить заболевания сердца (2).
Для того чтобы сделать окончательные выводы о связи между витамином K и риском сердечно-сосудистых заболеваний, необходимы дополнительные исследования.
Сколько витамина K1 необходимо вашему организму?
Единственный способ узнать, получаете ли вы достаточно витамина K1 – сделать анализ крови. Однако большинство людей могут потреблять достаточное количество витамина K1 благодаря разнообразному питанию.
Согласно данным Национальных институтов здоровья, достаточное потребление витамина K выглядит следующим образом (3):
- Младенцы от рождения до 6 месяцев: 2 мкг
- Дети 7–12 месяцев: 2,5 мкг
- Дети 1–3 лет: 30 мкг
- Дети 4–8 лет: 55 мкг
- Дети 9–13 лет: 60 мкг
- Подростки 14–18 лет: 75 мкг
- Взрослые мужчины 19 лет и старше: 120 мкг
- Взрослые женщины 19 лет и старше, включая беременных и кормящих: 90 мкг
Что произойдет, если вы потребляете слишком мало витамина K1?
Дефицит витамина K1 чаще встречается у детей (особенно новорожденных), чем у взрослых. Это связано с тем, что плацента плохо переносит витамин K, а в грудном молоке его может быть мало. Тем не менее, у любого человека его может быть слишком мало.
Симптомы дефицита витамина K – обильные кровотечения, синяки, обильные месячные и/или кровь в стуле.
К чему может привести переизбыток витамина K1?
Переизбыток витамина K1 встречается крайне редко. По этой причине Рекомендуемые нормы потребления пищевых веществ не устанавливают верхнего допустимого предела потребления.
Если вы едите много продуктов с высоким содержанием витамина K1, например, зеленые листовые овощи, то, скорее всего, вы испытаете желудочно-кишечные расстройства из-за избытка клетчатки, чем побочные эффекты от переизбытка витамина K1.
Однако для людей, принимающих определенные лекарства, например, препараты для разжижения крови, избыток витамина K1 может стать проблемой. Если вы принимаете препараты для разжижения крови, обязательно обсудите потребление витамина K1 с врачом или диетологом.
В каких продуктах содержится много витамина K1?
Когда речь идет о витамине K1, думайте: зелень, зелень и еще раз зелень. Зеленые листовые овощи – главный источник этого питательного вещества. Приготовленная зеленые листовые овощи, как правило, содержат больше витамина, чем свежие (но это не всегда так). Поскольку витамин K1 является жирорастворимым, включение в рацион источника жира, например, салатной заправки, повышает его усвоение.
К продуктам с самым высоким содержанием витамина K1 относятся:
- Приготовленная кудрявая капуста (кале)
- Приготовленная ботва турнепса
- Приготовленная листовая капуста
- Приготовленный шпинат
- Сырая зелень одуванчика
- Сырой мангольд
- Сырая руккола
- Сушеные травы, такие как базилик, тимьян, орегано и майоран
Взаимодействует ли витамин K1 с лекарствами?
Препараты для разжижения крови обычно сопровождаются предупреждением не принимать витамин K1 (и даже избегать продуктов с высоким содержанием витамина K) во время их приема. Кроме этих препаратов, витамин K1 может влиять на антациды, некоторые антибиотики и некоторые лекарства от рака, припадков и высокого уровня холестерина.
Кому не следует принимать витамин K1?
Для некоторых групп людей дополнительный прием витамина K1 может быть вреден. Особенно это касается людей, принимающих препараты для разжижения крови, поскольку витамин K повышает свертываемость крови.
Люди, находящиеся на диализе из-за болезни почек, люди с заболеваниями печени или желчного пузыря, а также те, у кого есть проблемы с кишечником, также должны обсудить употребление витамина K1 со своим врачом.
Вам также может быть рекомендовано избегать приема витамина K1 во время беременности, поскольку он может вызвать желтуху у младенцев.
Часто задаваемые вопросы
Для чего используется витамин K1?
Витамин K1 в основном используется для повышения свертываемости крови и предотвращения чрезмерных кровотечений. Однако некоторым людям врач может посоветовать принимать его в качестве части режима для поддержания здоровья сердца.
Делают ли витамины K1 и K2 одно и то же?
Хотя витамины K1 и K2 поступают из разных пищевых источников, они выполняют в организме многие одинаковые функции. При этом витамин K2, возможно, лучше снижает риск развития заболеваний сердца, чем K1. Для полной уверенности необходимы дополнительные исследования (4).
В каких продуктах больше всего витамина K1?
Темно-зеленые листовые овощи, такие как кудрявая капуста, являются одними из самых богатых витамином K1 продуктов. Например, 130-граммовая порция приготовленной кудрявой капусты содержит 1062 мкг, что в 10 раз превышает рекомендуемую суточную норму потребления.
Кому не следует принимать витамин K1?
Если вы принимаете определенные лекарства, например, препараты для разжижения крови (антикоагулянты), вам не следует принимать витамин K1. Людям с редкими метаболическими заболеваниями, влияющими на свертываемость крови, такими как дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, также следует воздержаться от приема витамина K.
Подведем итог
Большинство людей могут получать достаточное количество витамина K1 из здорового и разнообразного рациона питания. Сосредоточьтесь на включении в рацион большого количества темно-зеленых листовых овощей, а если у вас есть опасения, что уровень витамина K может быть слишком низким, посоветуйтесь с врачом.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
