Скорее, витамин F – это название двух жиров – альфа-линоленовой кислоты (АЛК) и линолевой кислоты (ЛК). Они необходимы для нормальных функций организма, включая аспекты здоровья мозга и сердца (1).
АЛК является одной из омега-3 жирных кислот, в то время как ЛК принадлежит семейству омега-6. Распространенными источниками этих двух жиров являются растительные масла, орехи и семена (2).
Альфа-линоленовая и линолевая кислоты были обнаружены в 1920-х годах, когда ученые обнаружили, что низкожировые диеты оказывают неблагоприятное воздействие на крыс. Первоначально ученые подозревали, что крысам не хватает нового витамина, который они назвали витамином F – позже выяснилось, что это АЛК и ЛК (3).
В этой статье обсуждается витамин F, включая его действие, потенциальная польза для здоровья и какие продукты содержат наибольшее его количество.
Ключевые функции витамина F в вашем организме
Два типа жира, которые являются витамином F – АЛК и ЛК – классифицируются как незаменимые жирные кислоты, что означает, что они необходимы для здоровья. Поскольку ваш организм не может вырабатывать эти жиры, вы должны получать их из своего рациона (4).
АЛК и ЛК играют следующие важные роли в организме (5, 6):
- Служат источником калорий. Как жиры, АЛК и ЛК обеспечивают организм 9 калориями на грамм.
- Обеспечивают структуру клеток. АЛК, ЛК и другие жиры обеспечивают структуру и гибкость для всех клеток вашего организма, так как являются основным компонентом их внешнего слоя.
- Помогают в росте и развитии. АЛК играет важную роль в нормальном росте, зрении и развитии мозга.
- Преобразуются в другие жиры. Ваш организм превращает АЛК и ЛК в другие жиры, необходимые для здоровья.
- Помогают производить сигнальные соединения. АЛК и ЛК используются для создания сигнальных соединений, которые помогают регулировать кровяное давление, свертываемость крови, реакции иммунной системы и другие основные функции организма.
Дефицит витамина F встречается редко. Однако отсутствие АЛК и ЛК может привести к различным симптомам, таким как сухость кожи, выпадение волос, медленное заживление ран, плохой рост у детей, кожные раны и струпья, а также проблемы со зрением и мозгом (7, 8).
Резюме:
Витамин F поставляет организму калории, обеспечивает структуру клеток, поддерживает рост и развитие и участвует в основных функциях организма, таких как регуляция артериального давления и иммунный ответ.
Потенциальная польза витамина F для здоровья
Согласно исследованиям, жиры, которые составляют витамин F – АЛК и ЛК – могут обладать несколькими уникальными полезными свойствами.
Польза альфа-линоленовой кислоты
АЛК является основным жиром омега-3 – группе жиров, которая, как считается, обладает множеством полезных свойств. В организме АЛК превращается в другие полезные омега-3 жирные кислоты, включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) (9).
Вместе, АЛК, ЭПК и ДГК приносят разностороннюю пользу здоровью человека, в том числе:
- Уменьшают воспаление. Увеличенное потребление жиров омега-3, таких как АЛК, было связано с уменьшением воспаления в суставах, пищеварительном тракте, легких и мозге (10, 11).
- Улучшают здоровье сердца. Хотя результаты неоднозначны, увеличение АЛК в вашем рационе может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В одном исследовании увеличение потребления АЛК на каждый 1 грамм было связано с 10% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (12).
- Помощь в росте и развитии. Беременным женщинам требуется 1,4 грамма АЛК в день для поддержки роста и развития плода (13).
- Поддержка психического здоровья. Необходимы дополнительные исследования, но некоторые данные свидетельствуют о том, что регулярное потребление жиров омега-3 может помочь облегчить симптомы депрессии и тревоги (14, 15).
Польза линолевой кислоты
Линолевая кислота (ЛК) является основным жиром в семействе омега-6. Как и АЛК, ЛК превращается в другие жиры в вашем организме.
При потреблении в умеренных количествах она приносит разностороннюю пользу организму человека, особенно при использовании вместо менее здоровых насыщенных жиров (16):
- Может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании с участием более 300 000 взрослых было выявлено, что потребление ЛК вместо насыщенного жира было связано с 21% снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (17).
- Может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа. Одно исследование, проведенное на более чем 200 000 человек, показало, что при употреблении вместо насыщенного жира риск развития сахарного диабета 2 типа снижается на 14% (18).
- Может улучшить контроль сахара в крови. Некоторые исследования показывают, что ЛК может помочь контролировать уровень сахара в крови при употреблении вместо насыщенных жиров (19).
Резюме:
Диеты, содержащие АЛК, могут помочь уменьшить воспаление, укрепить сердце и психическое здоровье, а также поддержать рост и развитие. Кроме того, ЛК может помочь контролировать уровень сахара в крови и была связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Рекомендуемые дозы
Чтобы оптимизировать пользу витамина F, поддержание здорового соотношения ЛК и АЛК в вашем рационе может быть ключевым.
Это связано с противоположными сигналами, которые эти жиры посылают в организм. В то время как ЛК и другие омега-6 жиры имеют тенденцию вызывать воспаление, АЛК и другие омега-3 жиры работают для его подавления (20).
Некоторые эксперты оценивают, что соотношение омега-6 и омега-3 жиров в западных диетах может достигать 20:1. Согласно исследованиям, это может способствовать воспалению и повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (21).
Хотя идеальное соотношение еще не определено, популярная рекомендация состоит в том, чтобы поддерживать соотношение на уровне 4:1 или ниже (22).
Однако вместо соблюдения соотношения может быть проще следовать рекомендациям Institute of Medicine (IOM). Они предполагают, что взрослым нужно потреблять 1,1–1,6 грамма АЛК и 11–16 граммов ЛК в день (23).
Резюме:
Некоторые эксперты предполагают, что, для того, чтобы получать наибольшую пользу от жиров витамина F, взрослым людям нужно потреблять ЛК к АЛК в соотношении 4:1, или 11–16 грамм ЛК и 1,1–1,6 грамма АЛК в день.
Продукты с высоким содержанием витамина F
Добавки с витамином F не нужны, если вы употребляете разнообразные продукты, содержащие АЛК и ЛК.
Хотя большинство источников пищи, как правило, содержат и то, и другое, многие из них содержат большую долю одного жира, чем другого.
Вот количество ЛК в некоторых распространенных продуктах:
- Соевое масло: 7 грамм ЛК на столовую ложку (15 мл) (24)
- Оливковое масло: 10 грамм ЛК на столовую ложку (15 мл) (25)
- Кукурузное масло: 7 грамм ЛК на столовую ложку (15 мл) (26)
- Семена подсолнечника: 11 грамм ЛК на 30 грамм (27)
- Пекан: 6 грамм ЛК на 30 грамм (28)
- Миндаль: 3,5 грамма ЛК на 30 грамм (29)
Многие продукты с высоким содержанием ЛК также содержат АЛК, хотя и в меньших количествах. Тем не менее особенно большое количество АЛК можно найти в следующих продуктах:
- Льняное масло: 7 грамм АЛК на столовую ложку (15 мл) (30)
- Семена льна: 6,5 грамм АЛК на 30 грамм (31)
- Семена чиа: 5 грамм АЛК на 30 грамм (32)
- Семена конопли: 3 грамма АЛК на 30 грамм (33)
- Грецкие орехи: 2,5 грамма АЛК на 30 грамм (34)
Продукты животного происхождения, такие как рыба, яйца, а также органические мясные и молочные продукты, содержат некоторое количество АЛК и ЛК, но в основном содержат много других видов жиров омега-6 и омега-3 (35).
Резюме:
И АЛК, и ЛК содержатся в растительных маслах, орехах и семенах. Они также содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, хотя и в небольших количествах.
Подведем итог
- Витамин F состоит из двух основных жиров омега-3 и омега-6 – АЛК и ЛК.
- Эти два жира играют важную роль в регулярных процессах организма, включая функцию иммунной системы, регуляцию артериального давления, свертываемость крови, рост и развитие.
- Часто рекомендуется поддерживать соотношение ЛК и АЛК в рационе 4:1, чтобы помочь оптимизировать потенциальную пользу витамина F, которая включает улучшение контроля сахара в крови и снижение воспаления и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Употребление продуктов с высоким содержанием АЛК, таких как семена льна, льняное масло и семена чиа, является одним из способов помочь изменить баланс в пользу положительных результатов в отношение здоровья.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
