Исследования даже показывают, что витамин D2 менее эффективен в повышении уровня витамина D в организме, чем витамин D3.
Эта статья показывает основные различия между витамином D2 и D3.
Витамин D2 и D3 – отличия
Что такое витамин D?
Витамин D является жирорастворимым витамином, который способствует усвоению кальция, регулирует рост костей и играет роль в иммунной функции.
Ваша кожа вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света. Однако, если вы проводите большую часть своего времени в помещении или живете в высоких широтах, вам нужно будет получать этот витамин из своего рациона.
К хорошим источникам витамина D относятся – жирная рыба, рыбий жир, яичный желток, сливочное масло и печень.
Тем не менее может быть трудно получить достаточное количество этого витамина из вашего рациона питания, поскольку богатые природные источники встречаются редко. По этим причинам люди часто не получают достаточного количества витамина D.
К счастью, многие производители продуктов питания добавляют его в свои продукты, особенно в молоко, маргарин и сухие завтраки. Добавки также популярны.
Чтобы предотвратить симптомы дефицита витамина D, регулярно ешьте продукты, богатые этим витамином, ежедневно пребывайте определенное количество времени под солнечным светом или принимайте добавки.
Поскольку витамин D является жирорастворимым, лучше выбирать добавки на масляной основе или принимать их с пищей, содержащей немного жира (1).
Витамин имеет две основные формы:
- Витамин D2 (эргокальциферол)
- Витамин D3 (холекальциферол)
Их различия подробно обсуждаются ниже.
Резюме:
Витамин D является жирорастворимым витамином, который существует в двух основных формах: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).
Витамин D3 поступает из продуктов животного происхождения, а витамин D2 из растительных продуктов
Две формы витамина D различаются в зависимости от пищевых источников.
Витамин D3 содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как D2 в основном поступает из растительных источников и обогащенных продуктов.
Источники витамина D3
- Жирная рыба и рыбий жир
- Печень
- Яичный желток
- Сливочное масло
- Пищевые добавки
Источники витамина D2
- Грибы (выращенные в ультрафиолетовом свете)
- Обогащенные продукты
- Пищевые добавки
Поскольку витамин D2 дешевле производить, он является наиболее распространенной формой в обогащенных продуктах.
Резюме:
Витамин D3 содержится только в продуктах животного происхождения, а витамин D2 в растительной пище.
Витамин D3 образуется в вашей коже
Ваша кожа вырабатывает витамин D3 при воздействии солнечного света.
В частности, ультрафиолетовое излучение УФ-B от солнечного света вызывает образование витамина D3 из соединения 7-дегидрохолестерина в коже (2).
Подобный процесс имеет место в растениях и грибах, где ультрафиолетовое излучение приводит к образованию витамина D2 из эргостерола – соединения, содержащегося в растительных маслах (3).
Если вы регулярно проводите время на свежем воздухе, в легкой одежде и без солнцезащитного крема, вы можете получать весь необходимый вам витамин D.
У индийцев примерно полчаса полуденного солнца два раза в неделю обеспечивает достаточное количество (4).
Просто имейте в виду, что эта продолжительность воздействия не применима к жителям стран, удаленных от экватора. В этих странах вам может потребоваться больше времени для достижения тех же результатов.
Тем не менее будьте осторожны, чтобы не проводить слишком много времени на солнце без солнцезащитного крема. Это особенно важно, если у вас светлая кожа. Солнечные ожоги являются основным фактором риска развития рака кожи (5).
В отличие от диетического витамина D, вы не можете получить передозировку витамином D3, который вырабатывается в вашей коже. Если ваш организм уже имеет достаточно этого питательного вещества, ваша кожа просто производит меньшее его количество.
Тем не менее многие люди получают очень мало солнца. Они либо работают в помещении, либо живут в стране, где зимой мало солнечного света. Если это относится к вам, убедитесь, что регулярно едите много пищи, богатой витамином D.
Резюме:
Ваша кожа вырабатывает витамин D3, когда вы проводите время на солнце. Напротив, витамин D2 вырабатывается растениями и грибами, подвергающимися воздействию солнечного света.
Витамин D3 более эффективен при улучшении статуса витамина D
Витамины D2 и D3 не равны, когда речь идет о повышении вашего статуса витамина D.
Оба эффективно всасываются в кровь. Однако печень метаболизирует их по-разному.
Печень метаболизирует витамин D2 в 25-гидроксивитамин D2 и витамин D3 в 25-гидроксивитамин D3. Эти два соединения все вместе известны как кальцифедиол.
Кальцифедиол является основной циркулирующей формой витамина D, и его уровень в крови отражает запасы этого питательного вещества в вашем организме.
По этой причине ваш лечащий врач может оценить ваш статус витамина D, измерив уровень кальция в вашем организме (6).
Однако витамин D2, по-видимому, дает меньше кальцифедиола, чем равное количество витамина D3.
Большинство исследований показывают, что витамин D3 более эффективен, чем витамин D2, в повышении уровня кальцифедиола в крови (7, 8).
Например, одно исследование среди 32 пожилых женщин показало, что однократная доза витамина D3 была почти в два раза эффективнее витамина D2 в повышении уровня кальцифедиола (9).
Если вы планируете принимать добавки с витамином D, рассмотрите возможность приема витамина D3.
Резюме:
Витамин D3, кажется, лучше, чем D2 в улучшении статуса витамина D.
Добавки витамина D2 могут быть более низкого качества
Ученые выразили обеспокоенность тем, что добавки витамина D2 могут быть более низкого качества, чем добавки D3.
На самом деле, исследования показывают, что витамин D2 более чувствителен к влажности и колебаниям температуры. По этой причине добавки витамина D2 могут с большей вероятностью портиться с течением времени (10).
Однако имеет ли это отношение к здоровью человека, неизвестно. Кроме того, ни одно исследование не сравнивало стабильность витаминов D2 и D3, растворенных в масле.
Пока новое исследование не подтвердит обратное, вам не следует беспокоиться о качестве добавок с витамином D2. Просто убедитесь, что ваши добавки хранятся в закрытом контейнере, при комнатной температуре, в сухом месте и вдали от прямых солнечных лучей.
Резюме:
Добавки витамина D2 могут с большей вероятностью портиться при хранении. Однако неизвестно, относится ли это к витамину D2 на масляной основе. Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить значение этого для здоровья человека.
Как улучшить статус витамина D
К счастью, есть много способов улучшить статус витамина D.
Ниже приведены несколько идей:
- Употребляйте грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета (11)
- Принимайте добавки рыбьего жира, такие как жир из печени трески
- Ешьте жирную рыбу два раза в неделю (12)
- Пейте молоко или апельсиновый сок, обогащенные витамином D
- Ешьте яйца и сливочное масло (13)
- Проводите по крайней мере полчаса на солнце ежедневно, если это возможно
Если вы принимаете добавки с витамином D, не превышайте безопасный верхний уровень потребления, который составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день для взрослых (14).
По данным US Institute of Medicine, рекомендуемая суточная норма потребления составляет 400-800 МЕ (10-20 мкг), но рекомендуемые дозы добавок варьируются от 1000 до 2000 МЕ (25-50 мкг) в день.
Резюме:
Вы можете повысить уровень витамина D, регулярно употребляя продукты, богатые витамином D, и проводя время на солнце.
Подведем итог
- Витамин D – это не одно соединение, а семейство родственных питательных веществ. Наиболее распространенными диетическими формами являются витамины D2 и D3.
- Форма D3 содержится в жирных продуктах животного происхождения, таких как рыбий жир и яичный желток. Ваша кожа также производит его в ответ на солнечный свет или ультрафиолетовое излучение. Напротив, витамин D2 поступает из растений.
- Интересно, что витамин D3 более эффективен в повышении уровня витамина D в крови. Хотя ученые спорят об актуальности этого для здоровья человека.
- Чтобы поддерживать достаточный уровень витамина D, регулярно употребляйте в пищу много продуктов, богатых витамином D, или проводите некоторое время на солнце. Если вы принимаете добавки, витамин D3, вероятно, ваш лучший выбор.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
