Вертикальная диета: польза и вред, пример меню

Он утверждает, что диета оптимизирует здоровье кишечника, исправляет дефицит питательных веществ и сбалансирует гормоны. Он также утверждает об увеличении уровня энергию, повышении выносливости и улучшении восстановления у спортсменов.

Вертикальная диета, изначально разработанная для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, также рекомендуется в качестве варианта для тех, кто любит заниматься спортом.

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о вертикальной диете.

Что такое вертикальная диета?

Вертикальная диета была разработана элитным пауэрлифтером Стэном Эффердингом для повышения производительности у бодибилдеров, пауэрлифтеров и профессиональных спортсменов.

Программа также претендует на эффективность в отношение людей, которые хотят увеличить мышечную массу или похудеть.

В отличие от традиционных «горизонтальных» диет, в которых особое внимание уделяется разнообразию пищевых групп, вертикальная диета ориентирована на ограниченное количество высококачественных, богатых питательными веществами продуктов.

По словам Эффердинга, ограничение разнообразия делает ваш организм более эффективным в отношение переваривания и усвоения питательных веществ, что должно улучшить рост мышц, восстановление, здоровье кишечника и обмен веществ.

Тем не менее эти утверждения не подкреплены научными данными.

Резюме:

Вертикальная диета была создана пауэрлифтером Стэном Эффердингом для улучшения спортивных результатов и ускорения восстановления. Он рекомендует ограничить количество высококачественных, богатых питательными веществами продуктов, которые легко усваиваются.

Как следовать вертикальной диете

Вертикальная диета имеет несколько составляющих, каждая из которых предназначена для максимального увеличения мышечной массы.

Несмотря на то, что диета рассчитана на высокое содержание углеводов, она также может быть адаптирована к различным режимам питания, включая низкоуглеводную диету, прерывистое голодание и палео-диету.

Основные продукты

Красное мясо и белый рис составляют основную часть вертикальной диеты.

По словам сторонников диеты, белый рис является основным источником углеводов, потому что его легко переваривать, особенно в больших количествах. Это особенно важно для профессиональных спортсменов с очень высокими потребностями в калориях.

Красное мясо предпочтительнее домашней птицы или рыбы из-за плотности питательных веществ и концентрации железа, витаминов группы B, цинка и холестерина, которые, как утверждает диета, важны для роста мышц и выработки тестостерона.

Однако, поскольку вы не можете удовлетворить все свои потребности в микроэлементах, потребляя эти два продукта, диета также включает ограниченное количество богатых питательными веществами, легко усваиваемых продуктов, таких как яйца, йогурт, шпинат и лосось.

Ограничения

Все продукты, которые не способны легко усваиваться, не рекомендуются.

К ним относятся овощи, которые могут вызвать вздутие живота и газы, такие как брокколи и цветная капуста с высоким содержанием FODMAP, а также лук и чеснок.

Бобовые, коричневый рис и другие зерна также ограничены, потому что они содержат лектины и фитиновую кислоту, которые могут ограничивать усвоение определенных питательных веществ (1, 2).

Тем не менее небольшое количество бобовых и овса разрешается, если они проращиваются или вымачиваются, чтобы их было легче переваривать (3, 4).

Шаги

Когда вы начинаете, вы рассчитываете свой основной уровень метаболизма (ОУМ) или количество калорий, необходимых вашему организму для работы в состоянии покоя. Затем вы добавляете калории на основе вашего режима тренировок. Бодибилдеры должны стремиться к избытку калорий, чтобы набрать мышечную массу.

Когда ваше тело приспосабливается к диете и начинает чувствовать себя голодным между приемами пищи, вы должны «идти по вертикали», добавляя больше калорий. Этот процесс предназначен для поддержки увеличения мышечной массы, более быстрого восстановления и более интенсивных или частых тренировок.

Точное количество дополнительных калорий зависит от потребностей в тренировках и включает либо увеличение порций риса и мяса, либо включение дополнительного приема пищи в течение дня.

Как только вы снова почувствуете голод между приемами пищи, вы повторяете этот процесс до тех пор, пока не достигнете своего целевого веса или целевой мышечной массы.

Резюме:

Большинство калорий в вертикальной диете поступает из красного мяса и белого риса, хотя также разрешено ограниченное количество богатых питательными веществами, легко усваиваемых продуктов. Калории постоянно увеличиваются, чтобы поддержать рост мышц и силы.

Потенциальная польза вертикальной диеты

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, могут обнаружить, что вертикальная диета соответствует их потребностям.

Она также может помочь тем, кто хочет похудеть или испытывает трудности с перевариванием FODMAP.

Может поддерживать рост мышц

Избыток калорий важен для наращивания мышечной массы, особенно для бодибилдеров, пауэрлифтеров и других профессиональных спортсменов (5).

Сосредоточив внимание на легкоусвояемых продуктах, вертикальная диета облегчает частый прием высококалорийных блюд без побочных эффектов со стороны пищеварительного тракта.

Кроме того, диета подчеркивает увеличение потребления углеводов, что может помочь увеличить мышечную массу (5, 6, 7).

Исследования показывают, что адекватное потребление углеводов перед тренировкой может улучшить спортивные результаты. Углеводы могут также увеличить синтез белка и уменьшить распад мышц (6, 7).

Может уменьшить пищеварительные симптомы у некоторых людей

Выявлено, что диеты с низким содержанием FODMAP – пищевых продуктов, которые ограничиваются в вертикальной диете – значительно уменьшают пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, спазмы в животе, запоры и диарея, у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (8, 9).

Бодибилдеры и другие спортсмены, которым необходимо частое высококалорийное питание, также могут получить пользу, так как продукты с низким содержанием FODMAP снижают риск вздутия живота. В противном случае вздутие живота может повлиять на ваш рост мышц и увеличение веса, ограничив потребление пищи.

Тем не менее некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP разрешены в вертикальной диете, включая молоко, йогурт, яблоки, черешню, инжир и другие фрукты.

Однако, если у вас есть СРК, вы можете избегать этих продуктов.

Резюме:

Вертикальная диета делает акцент на легкоусвояемые продукты, что может помочь людям с СРК или спортсменам с высокими потребностями в калориях лучше переносить их. Основным преимуществом диеты является то, что она способствует росту мышц.

Потенциальный вред вертикальной диеты

Важно отметить, что вертикальная диета имеет множество недостатков, в том числе:

Низкое содержание клетчатки. Адекватное потребление клетчатки способствует чувству сытости, здоровью сердца и пищеварению. Это также может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и некоторые формы рака (10, 11, 12).
Практически не содержит пребиотиков. Несмотря на заявления о том, что вертикальная диета улучшает здоровье кишечника, она исключает множество важных источников пребиотиков – пищевых волокон, которые питают полезные бактерии в вашем кишечнике, включая чеснок, лук и ячмень (10, 13).
Ограничено разнообразие продуктов. Диета является ограничительной и повторяющейся, что затрудняет долгосрочное соблюдение. Это может также привести к дефициту питательных веществ, если не спланировано правильно (14, 15).
Не подходит для вегетарианцев или веганов. Поскольку вертикальная диета делает упор на потреблении красного мяса, ограничивая потребление овощей, зерна и бобовых, она не подходит для вегетарианцев или веганов.
Дорого следовать. В то время как белый рис обычно не является дорогим продуктом, другие компоненты вертикальной диеты могут быть дорогостоящими, особенно учитывая рекомендацию покупать только высококачественные продукты, такие как органическая говядина и продукты питания.

Резюме:

Вертикальная диета является строго ограничительной, дорогой и с низким содержанием общей и пребиотической клетчатки. Это может привести к дефициту питательных веществ и ей трудно следовать в долгосрочной перспективе.

Какие продукты следует есть на вертикальной диете

Вертикальная диета подчеркивает употребление красного мяса и белого риса, предлагая ограниченное количество других продуктов. Вот список продуктов, которые вы можете есть на этой диете:

Рис: только белый
Красное мясо: говядина и баранина
Фрукты: в основном апельсины, 100% апельсиновый сок, клюква и 100% клюквенный сок – но разрешены все фрукты
Картофель: белый картофель и батат
Овощи с низким содержанием FODMAP: морковь, сельдерей, кабачки, огурцы, сладкий перец, баклажаны, шпинат и др.
Масла и жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, сливочное масло, орехи
Жирная рыба: лосось и другие сорта жирной рыбы
Яйца: цельные яйца
Молочные продукты: жирный йогурт, цельное молоко, сыр
Натрий: костный бульон, куриный бульон, йодированная поваренная соль
Домашняя птица: курица, индейка
Овес: только если вымочен и ферментирован
Бобовые: фасоль и другие бобовые, только если они вымочены и ферментированы

Диета также поощряет употребление в пищу высококачественных продуктов, таких как органическое мясо, домашние яйца и органические фрукты и овощи.

Резюме:

Вертикальная диета продвигает богатые питательными веществами продукты, которые легко усваиваются. Помимо красного мяса и белого риса, в нее можно включить фрукты, овощи с низким содержанием жиров, яйца, полножирные молочные продукты и жирную рыбу.

Запрещенные продукты на вертикальной диете

Вертикальная диета не одобряет продукты, которые считаются трудными для переваривания, а также продукты с высокой степенью переработки, в том числе:

Зерно: коричневый рис, хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, пшеничная мука, невымоченные овсяные хлопья и пр.
Бобовые: невымоченные чечевица, фасоль, соя, горох и арахис
Рафинированные растительные масла: подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, канола и др.
Лук и чеснок: все виды лука и чеснока
Овощи с высоким содержанием FODMAP: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, спаржа и пр.
Сахарные спирты: эритрит, ксилит, сорбит и пр.
Добавленный сахар: конфеты, выпечка, сладкие газированные напитки, спортивные напитки и пр.
Кофе: обычный и без кофеина
Другие напитки: щелочная вода

Имейте в виду, что диета допускает небольшое количество некоторых из этих продуктов, если ваш организм может переваривать их без каких-либо симптомов со стороны пищеварительного тракта, таких как газы или вздутие живота.

Однако рафинированные растительные масла никогда не допускаются.

Резюме:

Зерно, бобовые, овощи с высоким содержанием FODMAP, рафинированные растительные масла, сахарные спирты, добавленный сахар, кофе и подщелачиваемая вода не рекомендуются для вертикальной диеты.

Примерный план питания

Вот 3-дневное примерное меню для вертикальной диеты. Помните, что количество приемов пищи может варьироваться в зависимости от режима тренировок и потребностей в калориях.

1 день

Прием пищи 1: омлет с сыром, красным перцем, шпинатом и солью, подается с сырой морковью, сырым миндалем и 120 мл клюквенного сока
Прием пищи 2: говяжья вырезка и белый рис, приготовленные в курином бульоне, плюс 120 мл апельсинового сока
Прием пищи 3: куриная грудка и батат, подается со 120 мл апельсинового сока
Прием пищи 4: говяжья вырезка с белым рисом, приготовленным в курином бульоне, и 120 мл клюквенного сока
Закуска: греческий йогурт и морковь

День 2

Прием пищи 1: омлет с сыром, шпинатом, красным перцем и костным бульоном, подается с отварным картофелем и 120 мл клюквенного сока
Прием пищи 2: котлеты из говядины с белым рисом, батат и костный бульон, а также 120 мл апельсинового сока
Прием пищи 3: куриная грудка с белым рисом, батат, костный бульон и апельсин
Прием пищи 4: говяжья вырезка с белым рисом, картофель, кабачок и костный бульон, подается со 120 мл клюквенного сока
Закуска: цельное молоко и морковь

День 3

Прием пищи 1: омлет с сыром, шпинатом, красным перцем и солью, а также вымоченные в течение ночи овсяные хлопья, приготовленные с йогуртом, молоком, сырым мёдом и орехами
Прием пищи 2: говяжьи котлеты с белым рисом, перцем и куриным бульоном, подается со 120 мл клюквенного сока
Прием пищи 3: лосось с белым рисом, шпинатом, перцем и куриным бульоном, плюс молодая морковь и 120 мл апельсинового сока
Прием пищи 4: говяжья вырезка с белым рисом, бататом и куриным бульоном, а также 120 мл клюквенного сока
Закуска: греческий йогурт и ягоды

Резюме:

Приведенный выше трехдневный примерный план питания предусматривает некоторые блюда, которые можно есть на вертикальной диете.

Подведем итог

Вертикальная диета предназначена для того, чтобы помочь бодибилдерам и другим профессиональным спортсменам набрать мышечную массу и улучшить работоспособность.
Она включает легкоусвояемые продукты, которые помогают вашему организму более эффективно усваивать питательные вещества и предотвращают такие побочные эффекты, как вздутие живота. Чтобы увеличить потребление белков и углеводов, необходимо употреблять все большее количество красного мяса и белого риса.
Если вы постоянно тренируетесь и ищете способы увеличить мышечную массу и набрать вес, стоит попробовать вертикальную диету.