Тыквенные семечки, которыми можно наслаждаться с белой оболочкой или без нее, являются вкусной и богатой питательными веществами пищей.
Исследования показывают, что они обладают рядом полезных свойств, таких как снижение уровня сахара в крови, улучшение здоровья сердца и даже снижение риска развития некоторых видов рака (1, 2, 3).
Многие люди задаются вопросом, могут ли семена тыквы также помочь похудеть.
В этой статье рассматривается, полезны ли тыквенные семечки для похудения, а также даются советы по их включению в рацион питания.
Могут поддержать здоровое снижение массы тела
Тыквенные семечки богаты питательными веществами, которые, как известно, способствуют похудению. К ним относятся клетчатка, белок и ненасыщенные жирные кислоты.
В одном 6-месячном исследовании с участием 345 взрослых людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, изучалось влияние диетической композиции на похудение. Было установлено, что потребление клетчатки способствует соблюдению диеты и похудению, независимо от калорий или других питательных веществ (4).
Клетчатка помогает увеличить чувство сытости, предотвращая переедание между приемами пищи, которое в противном случае может привести к увеличению веса или может помешать похудению (5).
Минимальные рекомендации по потреблению клетчатки для взрослых для поддержания общего состояния здоровья и нормальной массы тела составляют 19–38 грамм в день (6).
70-граммовая порция семян без кожуры содержит 4,5 грамма клетчатки, а 25-граммовая порция с оболочками – 1,5 грамма (7).
Также известно, что в снижении массы тела вспомогательную роль играет белок, помогая улучшить аппетит, предотвращая переедание и способствуя ощущению сытости (8, 9).
70-граммовая порция тыквенных семечек без скорлупы содержит 21 грамм белка, а 25-граммовая порция семян с оболочкой обеспечивает организм 7 граммами (7).
Умеренность – это ключ
Хотя тыквенные семечки – это богатая питательными веществами закуска с высоким содержанием клетчатки, которая может помочь похудеть, важно помнить, что умеренность является ключевым фактором при приеме пищи.
Как и другие орехи и семена, тыквенные семечки являются энергетически плотными – это означает, что они содержат значительное количество калорий и жира в небольшом размере порции.
Например, 72-граммовая порция тыквенных семечек с удаленными оболочками содержит приблизительно 415 калорий и 35 граммов жира (7).
Если бы вы съели 25 грамм тыквенных семечек с оболочками, вы все равно получили бы приблизительно 130 калорий и 11 граммов жира (7).
Когда дело доходит до их употребления, просто убедитесь, что количество тыквенных семечек, которые вы едите, соответствует вашим общим целям в потреблении калорий для похудения.
В то время как некоторые люди могут втиснуть в свой рацион 70 грамм очищенных семян тыквы, другим, возможно, придется ограничиться меньшим размером порции.
Чтобы свести к минимуму добавленные калории и натрий, отдавайте предпочтение сырым несоленым семенам тыквы, с или без скорлупы, чтобы лучше всего дополнить здоровую диету для похудения.
Резюме:
Тыквенные семечки богаты клетчаткой, белками и ненасыщенными жирными кислотами, которые могут играть вспомогательную роль в здоровом снижении массы тела и поддержании целевого веса. Отдавайте предпочтение сырым несоленым тыквенным семечкам, чтобы минимизировать потребление жира, калорий и натрия.
Как включить тыквенные семечки в свой рацион
Семена тыквы можно употреблять как с оболочкой, так и без нее.
Вот как можно включить тыквенные семечки в рацион питания:
- в сыром виде
- добавлять в домашние мюсли
- посыпать на салаты или вафли
- добавлять в кексы или поверх хлеба
- добавлять в йогурт и овсянку
- добавлять в смузи
- добавлять в теплые блюда с лапшой или жаркое
- смешивать в кухонном комбайне с пищевыми дрожжами, панировочными сухарями и приправами для приготовления веганского сыра «Пармезан»
Обратите внимание, что тыквенные семечки содержат фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению других витаминов и минералов.
Если вы регулярно едите семена тыквы, подумайте о том, чтобы жарить их или вымачивать и проращивать. Это позволит уменьшить содержание фитиновой кислоты (10, 11).
Резюме:
Тыквенные семечки можно употреблять в сыром виде с оболочкой или без нее и добавлять в макароны, смузи, йогурт и выпечку. Если вас беспокоит содержащаяся в них фитиновая кислота, жарьте, вымачивайте или проращивайте их перед употреблением.
Подведем итог
- Тыквенные семечки – это здоровая богатая питательными веществами пища, которая может способствовать похудению и поддержанию целевой массы тела.
- Как и в случае с другими орехами и семенами, семена тыквы содержат значительное количество жира и количество калорий в небольшой порции, что делает важным умеренное потребление, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.
- Чтобы лучше всего дополнить диету для похудения, отдавайте предпочтение сырым несоленым тыквенным семечкам с оболочкой или без нее. Эти семена можно добавлять в несколько блюд или употреблять в пищу в качестве здоровой закуски.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
