Эти корнеплоды внешне похожи на узловатые корни имбиря. По текстуре они напоминают болотницу сладкую в сыром виде и белый картофель при приготовлении. Некоторые называют их вкус сочетанием артишока и картофеля, в то время как другие считают, что он похож на вкус каштана.
Пищевая ценность, состав и калорийность топинамбура
В 150-граммовой порции топинамбура содержится 110 калорий, 3 грамма белка, 26,1 грамма углеводов и 0 грамм жира. Топинамбур является отличным источником железа, меди, магния, фосфора и калия. Вот, какие питательные вещества содержатся в такой порции топинамбура (1):
- Калории: 110 ккал
- Жир: 0 грамма
- Натрий: 6 мг
- Углеводы: 26,1 грамма
- Клетчатка: 2,4 грамма
- Сахара: 14,4 грамма
- Белок: 3 грамма
- Железо: 5,1 мг
- Медь: 0,2 мг
- Магний: 25,5 мг
- Фосфор: 117 мг
- Калий: 644 мг
Углеводы
Более 90% калорий в топинамбуре поступает из сложных углеводов. Одна порция обеспечивает около 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. В этом корнеплоде особенно много инулина, ферментируемой клетчатки семейства фруктанов (2, 3).
В одной порции также содержится 14 граммов натурального сахара. Хотя это может показаться большим количеством, гликемический индекс топинамбуров низкий. Это означает, что они оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови, что делает их хорошим заменителем картофеля для людей с предиабетом или сахарным диабетом (4).
Жиры
В топинамбуре содержится ничтожно мало жиров. Это полезно, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты или другого плана питания, ограничивающего потребление жиров.
Белок
Топинамбур содержит 3 грамма белка на 150-граммовую порцию сырых ломтиков. Таким образом, чуть более 10% калорий в нем содержится в виде белка.
Витамины и минералы
Топинамбур содержит множество витаминов и минералов, в частности, железо, медь, магний, фосфор и калий. Добавив этот овощ в свое меню, вы также получите витамин C, различные витамины группы B, кальций и некоторые другие питательные вещества.
Железо, содержащееся в топинамбуре, является негемовым железом (железо из неживотного источника). Употребление продуктов с высоким содержанием витамина C, таких как болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста, вместе с топинамбуром поможет максимально усвоить это железо (5).
Калории
В 150-граммовой порции топинамбура содержится 110 калорий. Это примерно столько же калорий, сколько в одной порции сырого картофеля (118,4 ккал), что делает его довольно равноценным вариантом с точки зрения калорийности (6).
Резюме:
Топинамбур является богатым источником сложных углеводов и, несмотря на высокое содержание натуральных сахаров, оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови. Топинамбур также содержит немного белка, а также множество витаминов и минералов.
Чем полезен топинамбур для организма человека
Польза топинамбура для здоровья включает в себя улучшение состояния кишечника благодаря инулину. Это свойство пребиотического пищевого волокна может помочь в регулировании работы кишечника, сбалансировать уровень сахара в крови, регулировать кровяное давление, снизить уровень холестерина и защитить от рака. Подробнее об этих потенциальных полезных свойствах читайте ниже.
Улучшает здоровье кишечника
Инулин, содержащийся в топинамбуре, полезен для здоровья кишечника, поскольку он помогает регулировать работу кишечника и одновременно действует как пребиотик. Инулин стимулирует рост полезных бактерий, таких как бифидобактерии (7).
Увеличение количества полезных бактерий, в свою очередь, может способствовать снижению количества плохих бактерий в кишечнике и улучшению микробиома кишечника. Поддержание здорового количества полезных бактерий связано с уменьшением воспаления, улучшением метаболизма и иммунитета (8).
Помогает контролировать уровень глюкозы в крови
Инулин также может быть полезен для метаболизма глюкозы. Это связано с тем, что инулин – короткоцепочечный углевод, который не метаболизируется и не расщепляется до простых сахаров, как другие углеводы, а значит, не повышает уровень сахара в крови.
Некоторые исследования показывают, что инулин может помочь снизить уровень сахара в крови и уменьшить уровень инсулина в крови у больных сахарным диабетом 2 типа (9).
Регулирует кровяное давление
Топинамбур является хорошим источником калия, который помогает регулировать кровяное давление и противодействовать негативному влиянию натрия. Диеты с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия (например, диета DASH) рекомендуются для снижения кровяного давления (10, 11).
Снижает уровень холестерина
Растворимая клетчатка, содержащаяся в топинамбуре, помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов. Существуют убедительные доказательства того, что повышенное потребление продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки важно для достижения и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы (12, 13).
Защищает от рака
Когда исследователи изучали листья топинамбура, они обнаружили 11 сесквитерпеновых лактонов и два известных флавона. Вместе эти соединения проявляют цитотоксическую активность против раковых клеток. Другими словами, они помогают убивать раковые клетки (14).
Аллергия
Хотя это и редкость, у некоторых людей бывает аллергия на содержащийся в топинамбуре инулин (который также содержится в корне цикория). В настоящее время производители обязаны указывать инулин в списке ингредиентов только как «пищевые волокна». Это может затруднить определение того, содержит ли продукт инулин или нет (15).
Если вы считаете, что у вас может быть аллергия на инулин, обратитесь к своему врачу или аллергологу для проведения тестирования и получения рекомендаций (16).
Потенциальный вред топинамбура и противопоказания
Топинамбур в целом считается безопасным продуктом. Однако у некоторых людей высокое содержание инулина в нем может вызывать дискомфорт со стороны пищеварительного тракта (этот овощ имеет репутацию продукта, вызывающего повышенное газообразование) (17).
Если это случилось с вами, возможно, вам следует ограничить количество потребляемой пищи, по крайней мере, пока ваш организм не привыкнет к ней. Кроме того, поскольку в нем содержится фруктан, людям с непереносимостью фруктозы или придерживающимся диеты с низким содержанием FODMAP следует избегать употребления топинамбура.
Сезонность и рекомендации покупки
Топинамбур можно найти в осенне-зимний период на фермерских рынках и в большинстве крупных продуктовых магазинов. В некоторых специализированных продовольственных магазинах он может продаваться круглый год.
При покупке свежего топинамбура выбирайте клубни, которые не сморщенные и не имеют много трещин или вмятин. Также обратите внимание на наличие небольших отверстий – это может быть признаком того, что в клубень забрались вредители. Избегайте клубней с черными спорами, которые могут указывать на грибок.
Хранение и безопасность
Клубни топинамбура любят прохладную и влажную среду. Идеальная температура хранения – около 0°C, а идеальный уровень влажности – от 85% до 95% (18).
Один из способов достичь таких условий – хранить их в пластиковом пакете в подвале. В таких условиях топинамбур может храниться несколько месяцев.
Если вы храните его в холодильнике, заверните его в бумажное полотенце, положите в пластиковый пакет и положите в ящик для овощей. Обычно он хранится от одной до двух недель. Приготовленный топинамбур следует хранить в холодильнике и употребить в течение 3–4 дней.
Хотя многие продукты можно заморозить для более длительного хранения, не рекомендуется делать это с топинамбуром. Если его заморозить, он начнет менять цвет, и его текстура также изменится.
Как приготовить
Этот корнеплод можно готовить по-разному. Топинамбур можно есть сырым (тонко нарезанным), жареным, приготовленным на пару или отварным в виде пюре, а также жареным в виде чипсов.
Как и у картофеля, кожура съедобна и является дополнительным источником клетчатки. Есть его с кожурой или без нее – личное предпочтение, однако рекомендуется обрезать все видимые нити или жесткие концы овоща.
Если клетчатка, содержащаяся в топинамбуре, вызывает расстройство желудка, вы можете попробовать следующие стратегии, чтобы облегчить ее переваривание.
- Ешьте топинамбур приготовленным. Употребление топинамбура в сыром виде, скорее всего, вызовет наибольшее раздражение. Приготовление на пару, отваривание, превращение в пюре или варка в супе должны свести к минимуму симптомы расстройства ЖКТ.
- Варите его в лимонном соке. Согласно многовековому рецепту, топинамбур следует варить в лимонном соке, чтобы расщепить инулин. Это немного изменит вкус, но может облегчить его переваривание, если вы употребляете его в больших количествах. Однако при этом вы не получите такого полезного эффекта от инулина (19).
- Маринуйте его. Маринование топинамбура также может устранить газообразование в процессе ферментации.
- Ешьте небольшими порциями. Сведите к минимуму количество топинамбура, которое вы потребляете за один прием, чтобы со временем выработать переносимость. Инулин полезен для вас, но не нужно перебарщивать с ним. Попробуйте приготовить пюре из топинамбура и картофеля, чтобы уменьшить количество инулина в одной порции, но при этом получить пользу.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
