Хотя эти ингредиенты, безусловно, оказывают небольшое положительное влияние на метаболизм, неясно, достаточно ли они эффекты, чтобы помочь людям похудеть или избавиться от жира на теле.
В этой статье рассматриваются наиболее популярные термогенные жиросжигатели, их эффективность, безопасность и побочные эффекты.
Что такое термогенные жиросжигатели?
Слово «термогенный» буквально означает теплопроизводящий.
Когда ваш организм сжигает калории, он вырабатывает больше тепла, поэтому добавки, которые ускоряют обмен веществ или сжигают жир, считаются термогенными.
Существует много разных типов этих добавок.
Некоторые содержат только один ингредиент, в то время как другие используют смесь веществ, улучшающих обмен веществ.
Производители утверждают, что эти добавки помогут вам сбросить вес или сжечь больше жира, но достоверность этого утверждения горячо обсуждается.
Резюме:
Термогенные жиросжигатели ускоряют обмен веществ, увеличивают сжигание жира и уменьшают аппетит. Они доступны без рецепта и могут содержать только один ингредиент или смесь термогенных соединений.
Помогают ли они вам сжигать жир?
Вот результаты некоторых из исследований самых популярных термогенных соединений. Они помогут вам определить, действительно ли термогенные препараты могут помочь вам сжечь лишний жир на теле.
1. Кофеин
Кофеин – это стимулятор, который, естественным образом содержится более чем в 60 различных растениях, включая кофе, какао, чай, орехи кола, гуарана и падуб парагвайский (1, 2).
Он увеличивает уровни адреналина – гормона, который стимулирует ваши жировые клетки высвобождать жирные кислоты в кровоток, где они могут использоваться вашими клетками для получения энергии.
Этот стимулятор также уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий во время употребления меньшего количества пищи (3).
Исследования показали, что каждый миллиграмм потребляемого кофеина помогает сжечь дополнительные 0,1 калории в течение следующих 24 часов. Это означает, что прием 150 мг таблетки кофеина будет сжигать дополнительно 15 калорий в течение дня (4).
Исследования на людях и животных показывают, что дозы в 3-5 мг кофеина на кг массы тела наиболее эффективны для повышения метаболизма и увеличения сжигания жира (3).
Поскольку воздействие кофеина на метаболизм относительно невелико, прием добавок вряд ли окажет огромное влияние на массу тела, но может помочь в сочетании с другими изменениями в области питания и физических нагрузок.
2. Зеленый чай / Галлат эпигаллокатехина (EGCG)
Зеленый чай содержит два соединения, которые оказывают термогенное действие: кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG) (5, 6).
Как отмечено выше, кофеин стимулирует высвобождение адреналина, что ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемого жира. EGCG усиливает эти эффекты, замедляя расщепление адреналина, поэтому его воздействие усиливается (6, 7).
Исследования показали, что добавки зеленого чая с кофеином могут улучшить метаболизм примерно на 4% и ускорить сжигание жира на 16% в течение 24 часов после приема внутрь (4).
Тем не менее неясно, приводит ли этот эффект к значительной потере массы тела или снижению жировых отложений.
Один обзор показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые ежедневно в течение по меньшей мере 12 недель принимали добавки экстракта зеленого чая, потеряли всего 0,04 кг и уменьшили размер талии всего на 2 см (8).
Тем не менее в другом обзоре было установлено, что люди, которые принимали добавки зеленого чая за тот же период времени, имели среднее снижение массы тела в 1,3 кг, независимо от принимаемой дозы (9).
Необходимо больше исследований, чтобы лучше понять, как зеленый чай влияет на метаболизм и состав тела.
3. Капсаицин
Капсаицин – это молекула, которая делает перцы чили острыми, и чем больше капсаицина содержится в перце, тем более острым он является.
Как кофеин, капсаицин стимулирует высвобождение адреналина, что ускоряет обмен веществ и заставляет ваш организм сжигать больше калорий и жира (10).
Он также уменьшает аппетит, заставляя вас есть меньше калорий. Совместно эти эффекты делают капсаицин мощным термогенным веществом (11).
Обзор 20 исследований показал, что добавки капсаицина могут ускорить метаболизм примерно на 50 калорий в день, что может привести к значительной потере веса с течением времени (12).
Другое исследование показало, что люди, принимавшие 2,5 мг капсаицина с каждым приемом пищи, сжигали на 10% больше жира в последующие 24 часа по сравнению с контрольной группой (13).
Ежедневный прием 6 мг капсаицина также был связан с уменьшением уровня содержащегося жира на животе в течение трехмесячного периода (14).
Однако есть некоторые свидетельства того, что ваш организм может адаптироваться к капсаицину, уменьшая эти эффекты с течением времени (15).
4. Гарциния камбоджийская
Гарциния камбоджийская – тропический плод, экстракты которого часто используются в добавках для похудения.
Она содержит соединение под названием гидроксицитриновая кислота (ГЦК), которая может блокировать активность фермента АТФ-цитратлиазы, участвующего в образовании жировых отложений (16).
Обзор 12 исследований показал, что прием добавок гарцинии камбоджийской в течение 2-12 недель приводит снижению массы тела в среднем на 1% больше по сравнению с плацебо. Это разница примерно в 0,9 кг (17).
Тем не менее ученые не пришли к консенсусу относительно воздействия гарцинии камбоджийской на жировые отложения, поскольку результаты исследований были неоднозначными (18, 19, 20, 21).
Чтобы понять, эффективны ли добавки гарцинии камбоджийской для снижения веса или уменьшения жировых отложений необходимы дополнительные исследования.
5. Йохимбин
Йохимбин – это химическое вещество, полученное из коры африканского дерева йохимбе и обычно принимается в качестве термогенного жиросжигателя.
Он работает, увеличивая активность нескольких гормонов, включая адреналин, норадреналин и дофамин, которые теоретически могут повысить метаболизм жиров (22, 23).
Эффективность йохимбина в отношение уменьшения жировых отложений не исследовалась много, но ранние результаты являются многообещающими.
В одном небольшом исследовании было установлено, что профессиональные спортсмены, которые принимали 20 мг йохимбина ежедневно в течение трех недель, имели на 2% меньше жира, чем спортсмены, принимавшие плацебо (24).
Йохимбин может быть особенно эффективен в снижении массы тела в сочетании с физическими упражнениями, поскольку, как было выявлено, он стимулирует сжигание жира во время и после аэробных упражнений (25).
В настоящее время исследований недостаточно, чтобы определить, действительно ли йохимбин помогает сжигать жир.
6. Померанец (горький апельсин) / Синефрин
Померанец представляет собой вид цитрусовых, содержащий синефрин – соединение, которое является естественным стимулятором, сходным по структуре с эфедрином.
В то время как эфедрин был запрещен из-за сообщений о внезапных сердечных смертельных исходах, синефрин не вызывал того же эффекта и считается безопасным для использования в добавках (26).
Было выявлено, что прием 50 мг синефрина ускоряет метаболизм и сжигает дополнительно 65 калорий в день, что потенциально может помочь людям похудеть с течением времени (27).
Обзор 20 исследований с использованием горького апельсина в чистом виде или в сочетании с другими травами показал, что он значительно улучшал метаболизм и способствовал снижению массы тела при ежедневном приеме в течение 6-12 недель (28).
Ни в одном исследовании ученые не пытались определить, уменьшает ли он жировые отложения у людей.
7. Термогенные комплексы
Поскольку многие вещества обладают термогенными эффектами, компании часто объединяют несколько из них в одном комплексе, надеясь на увеличение эффекта в снижении массы тела.
Исследования показывают, что эти комплексы обеспечивают дополнительное ускорение метаболизма, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Однако проводилось не так много исследований с целью определить, уменьшают ли эти добавки жировые отложения (29, 30, 31, 32).
Одно восьминедельное исследование показало, что испытуемые с избыточным весом и ожирением, которые ежедневно принимали добавку, содержащую экстракт зеленого чая, капсаицин и кофеин, потеряли дополнительно 0,9 кг жировой массы по сравнению с плацебо. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (33).
Резюме:
Популярные термогенные сжигатели жира включают кофеин, экстракт зеленого чая, капсаицин, гарцинию камбоджийскую, йохимбин и горький апельсин. Эти вещества могут ускорить метаболизм, увеличить сжигание жира и уменьшить аппетит, но эффекты относительно малы.
Безопасность и побочные эффекты
Хотя термогенные добавки могут быть привлекательным средством для ускорения вашего метаболизма и уменьшения жировых отложений, у них есть некоторые риски и побочные эффекты.
Неприятные побочные эффекты
Многие люди переносят термогенные препараты очень хорошо, но в некоторых случаях они могут вызывать неприятные побочные эффекты (34, 35).
К наиболее распространенным жалобам относятся: тошнота, запор, боль в животе и головная боль. Более того, эти добавки могут привести к небольшому увеличению артериального давления (8, 29, 30, 36).
Добавки, содержащие 400 мг или более кофеина, могут вызывать учащенное сердцебиение, беспокойство, головную боль, неугомонность и головокружение (36).
Потенциальные серьезные осложнения
Термогеники также были связаны с гораздо более серьезными осложнениями.
В нескольких исследованиях сообщалось о связи между этими типами добавок и сильным воспалением кишечного тракта – иногда настолько опасным, что требуется хирургическое вмешательство (37, 38).
Есть также сообщения об эпизодах гепатита (воспаление печени), повреждении печени и даже печеночной недостаточности у здоровых подростков и взрослых (39, 40, 41, 42).
Плохо регулируются
Важно помнить, что добавки не регулируются так строго как пищевые продукты или лекарства.
Они не проходят тщательную проверку перед выходом на рынок, поэтому разумно быть осторожным – особенно с добавками, которые содержат очень высокие дозы стимуляторов или большое количество ингредиентов, способных взаимодействовать неизвестными способами.
Всегда проверяйте состав добавки и консультируйтесь с вашим врачом, прежде чем решить, пригодны ли для вас термогенные сжигатели жира или нет.
Резюме:
Наиболее распространенными побочными эффектами термогенных добавок являются слабо выраженные симптомы. Однако некоторые люди испытывают серьезные осложнения, такие как воспалительное заболевание кишечника или печеночная недостаточность. Всегда будьте осторожны и обратитесь к врачу, прежде чем принимать новую добавку.
Подведем итог
- Термогенные жиросжигатели продвигаются в качестве простого средства для сжигания жира на теле.
- Хотя существуют доказательства того, что они могут уменьшить аппетит и ускорить метаболизм и сжигание жира, эффекты относительно малы.
- Они могут быть более эффективными в сочетании с другими изменениями в питании и физической активности, но не являются «волшебными таблетками».
- Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать новую добавку, так как некоторые люди испытывают серьезные осложнения.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
