Благодаря своей гладкой текстуре и насыщенному вкусу, ее можно использовать в качестве соуса, спреда или заправки для салата.
Она также может похвастаться длинным списком питательных веществ и несколькими полезными свойствами, что делает ее важным продуктом в любой кухонной кладовой.
В этой статье рассматриваются состав, польза и вред тахини, а также ее использование.
Что такое тахини?
Тахини – это паста из жареных и молотых семян кунжута.
Считающаяся одним из основных продуктов средиземноморской кухни, тахини часто используется в традиционных азиатских, ближневосточных и африканских блюдах.
Это невероятно универсальный ингредиент, который можно подавать в виде соуса, спреда или приправы.
Как правило, она имеет гладкую текстуру, похожую на ореховую пасту, но более сильный, более пикантный вкус, который часто называют горьким.
Помимо того, что в тахини содержится большое количество питательных веществ, она также обладает рядом полезных свойств, в том числе улучшение здоровья сердца, уменьшение воспаления и потенциальные противораковые свойства.
Резюме:
Тахини – это паста из семян кунжута. Она универсальна, очень богата питательными веществами и связана с многочисленными потенциальными полезными свойствами.
Пищевая ценность, состав и калорийность тахини
Тахини относительно низкокалорийна, но с высоким содержанием клетчатки, белка и важных витаминов, и минералов.
Одна столовая ложка (15 грамм) тахини содержит следующие питательные вещества (1):
- Калории: 89 ккал
- Белок: 3 грамма
- Углеводы: 3 грамма
- Жир: 8 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
- Медь: 27% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Селен: 9% от РСНП
- Фосфор: 9% от РСНП
- Железо: 7% от РСНП
- Цинк: 6% от РСНП
- Кальций: 5% от РСНП
Тахини является особенно хорошим источником меди – микроэлемента, необходимого для усвоения железа, формирования кровяных сгустков, и артериального давления (2).
Она также богата селеном – минералом, который помогает уменьшить воспаление и укрепляет иммунитет, а также фосфором, который участвует в поддержании здоровья костей (3, 4).
Резюме:
Тахини богата многими питательными веществами, включая белок, клетчатку, медь, селен и фосфор.
Польза тахини для здоровья
Благодаря своему впечатляющему составу, тахини обладает рядом полезных свойств.
Поддерживает здоровье сердца
Семена кунжута, которые являются основным ингредиентом тахини, оказывают сильное влияние на здоровье сердца, снижая такие факторы риска, как высокое кровяное давление, уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохой).
В одном исследовании 50 человек с остеоартрозом прошли стандартную медикаментозную терапию в течение 2 месяцев, с добавлением или без добавления 40 грамм, или около 1,5 столовых ложек семян кунжута в день.
К концу исследования участники в группе, потребляющей семена кунжута имели значительное снижение уровней триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина по сравнению с контрольной группой (5).
Согласно обзору восьми исследований, семена кунжута также могут снижать как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (верхние и нижние значения), что может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и инсульт (6).
Так как тахини изготавливается из молотых семян кунжута, эти выводы применимы и к пасте.
Уменьшает воспаление
Хотя острое воспаление является важной частью вашего иммунного ответа, считается, что хроническое воспаление способствует возникновению таких заболеваний, как рак, сахарный диабет и аутоиммунные заболевания (7).
Некоторые исследования показывают, что семена кунжута могут защитить от воспаления.
В одном исследовании ежедневное потребление 40 грамм семян кунжута в течение 2 месяцев эффективно снижало уровни малондиальдегида (MDA) – соединения, используемого для измерения воспаления у людей с остеоартрозом (5).
В другом исследовании кормление мышей кунжутным маслом снижало уровни нескольких воспалительных маркеров уже через три месяца (8).
Может защитить от рака
Тахини содержит сезамол – натуральное соединение в семенах кунжута, которое, как считается, обладает противоопухолевыми свойствами (9).
Одно исследование в пробирке показало, что сезамол блокировал рост и распространение раковых клеток печени (10).
Другие исследования на животных и в пробирках показывают, что сезамол может бороться с раком кожи, толстой кишки и шейки матки (11, 12, 13).
Тем не менее современные исследования ограничены исследованиями в пробирках и на животных, в которых оценивается влияние одного конкретного компонента тахини.
Чтобы понять, как тахини может влиять на рак у людей необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Тахини и ее компоненты могут помочь улучшить здоровье сердца, уменьшить воспаление и предотвратить рост определенных типов раковых клеток.
Как включить тахини в свой рацион
Тахини очень универсальна, и ей можно наслаждаться различными способами.
Ее часто намазывают на хлеб или используют в качестве соуса для лаваша.
Чтобы создать богатую и сливочную домашнюю заправку для салата тахини также можно смешать с оливковым маслом, лимонным соком, дижонской горчицей и специями.
Кроме того, попробуйте использовать ее, окуная в нее ваши любимые овощи, такие как морковь, сладкий перец, огурцы или сельдерей, получая полезную для здоровья закуску.
Тахини может даже привнести уникальный вкус в выпечку и десерты, такие как банановый хлеб, печенье или пирожные, чтобы смягчить сладость и добавить ореховый вкус.
Резюме:
Тахини можно использовать в качестве спреда, соуса или заправки для салата. Ее можно также добавлять в выпечку, чтобы придать ей уникальный ореховый вкус.
Потенциальный вред тахини
Несмотря на многие полезные свойства тахини, она имеет некоторые недостатки, которые следует учитывать.
Тахини содержит большое количество омега-6 жирных кислот – типа полиненасыщенных жиров, которые в основном содержатся в растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное (14).
Хотя вашему организму нужны омега-6 жирные кислоты, потребление пищи с высоким содержанием омега-6, но с низким содержанием омега-3, может способствовать хроническому воспалению (15).
Поэтому важно ограничивать потребление богатых омега-6 продуктов, таких как тахини, и включать в свой рацион большое количество продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как жирная рыба.
Кроме того, у некоторых людей может быть аллергия на семена кунжута, которые потенциально могут вызвать серьезные побочные эффекты, такие как анафилаксия – аллергическая реакция, которая может сильно затруднить дыхание (16).
Если вы подозреваете, что у вас может быть аллергия на семена кунжута, избегайте употребления тахини.
Резюме:
Тахини богата омега-6 жирными кислотами и может вызвать неблагоприятную реакцию у тех, кто страдает аллергией на семена кунжута.
Подведем итог
- Тахини изготавливается из жареных и молотых семян кунжута.
- Она богата важными питательными веществами, такими как клетчатка, белок, медь, фосфор и селен, и может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспаления.
- Более того, исследования в пробирке и на животных показывают, что семена кунжута могут обладать противораковыми свойствами.
- Тахини является универсальным и простым в использовании ингредиентом, что делает ее отличным дополнением к здоровой, хорошо сбалансированной диете.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
