Сывороточный протеин или растительный: что лучше?

Чтобы приспособиться к различным диетическим ограничениям и образу жизни, многие производители предлагают как сухой сывороточный протеин, полученный из коровьего молока, так и альтернативы на растительной основе.

Имея так много доступных видов протеиновых порошков, вы можете задаться вопросом, лучше ли какой-либо конкретный вид и какой из них соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

В этой статье сравниваются порошки растительного протеина и сывороточного протеина, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Сравнительная таблица

	Сывороточный протеин	Растительный протеин
Без лактозы	Нет	Да
Подходит для веганов	Нет	Да
Полноценный протеин	Да	Нет (кроме соевого или специальных смесей)
Обеспечивает 20–30 граммов белка на мерную ложку	Да	Иногда
Помогает нарастить мышцы	Да	Да
Поддерживает похудение	Да	Да
Стоимость	Зависит от бренда	Зависит от бренда

Сравнение сывороточного и растительного протеина

Между порошками растительного и сывороточного протеина есть много общего и различного.

Как они сделаны

Большинство порошков сывороточного протеина выделено из сыворотки, жидкого побочного продукта молочного цвета при производстве сыра. После сбора жидкости углеводы, жир, вода и другие компоненты удаляются. Оставшийся белок затем сушат распылением в порошок (1, 2).

Поскольку порошок сывороточного протеина производится из коровьего молока, он содержит молочный сахар, называемый лактозой. Из-за различий в обработке изолят сывороточного белка содержит меньше лактозы, чем концентрат сывороточного белка (1, 2).

Протеиновые порошки на растительной основе получают из различных видов растений – обычно из коричневого риса, гороха, сои и конопли. В зависимости от бренда порошок может быть сделан из одного вида растений или из комбинации растений (3).

Поскольку растительные протеиновые порошки полностью сделаны из растений, они не содержат молочных продуктов или лактозы, что делает их хорошим вариантом, если вы придерживаетесь веганской диеты или страдаете непереносимостью лактозы.

Содержание белка

Как правило, порошки сывороточного и растительного протеина содержат одинаковое количество белка, при этом в среднем продукт обеспечивает 20–30 граммов на порцию.

Порошок сывороточного протеина считается полноценным протеином, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот – строительных блоков белка. Он также содержит лейцин, изолейцин и валин, которые представляют собой аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), важные для наращивания мышечной массы (4, 5).

Содержание белка в растительном протеиновом порошке зависит от того, из какого растения он сделан. Порошки на растительной основе обычно содержат меньше ВСАА, чем порошки сыворотки. Кроме того, полноценным считается только порошок соевого белка (3).

Удобно, что некоторые производители комбинируют несколько растительных белков в своих продуктах, чтобы гарантировать, что они содержат все незаменимые аминокислоты и BCAA.

В конечном счете, лучший способ узнать, содержит ли протеиновый порошок хорошее количество белка (20–30 граммов на порцию) и оптимальную комбинацию аминокислот – это прочитать этикетку с составом.

Усвояемость и пищевая чувствительность

Порошок сывороточного протеина содержит лактозу, на которую у некоторых людей может быть чувствительность. Выбор изолята сывороточного протеина может снизить количество лактозы на порцию, но все же может привести к расстройству желудка, вздутию живота и газам, если вы очень чувствительны к лактозе.

Протеиновые порошки на растительной основе содержат различные ингредиенты. Некоторые виды содержат распространенные аллергены – сою и глютен – поэтому внимательно читайте этикетки и при необходимости выбирайте продукты, специально маркированные «Без сои» и/или «Без глютена».

Некоторые растительные протеиновые порошки, особенно содержащие гороховый белок, могут вызывать вздутие живота и спазмы, если у вас синдром раздраженного кишечника или вы чувствительны к FODMAP.

Если у вас повышенная чувствительность к пище, хороший способ узнать, какой протеиновый порошок вам подходит – это просто попробовать один из вариантов и завести дневник питания и здоровья. Это может помочь вам идентифицировать и отслеживать любые побочные эффекты, возникающие при использовании различных продуктов.

Цена

Цены на порошки растительного и сывороточного протеина во многом зависят от бренда.

Как правило, вы можете найти любой тип по аналогичной цене. Тем не менее продукты, которые рекламируются как органические, кето или палео или обладают другими специальными качествами, часто имеют более высокую стоимость.

Также имейте в виду, что порции некоторых порошков растительного протеина, таких как конопляный, больше, чем у других, например у горохового. Таким образом, вы израсходуете больше порошка за меньшее время, что может увеличить общую стоимость.

Если вы ищете более дешевый вариант на растительной основе, выберите тот, у которого размер порции такой же, как у сывороточных продуктов.

Резюме:

Сухой сывороточный протеин – это высококачественный протеин, полученный из коровьего молока, который содержит лактозу. Протеиновые порошки на растительной основе изготавливаются из различных растений, таких как коричневый рис, соя или горох, и не содержат лактозы и подходят для веганов.

Эффективность для наращивания мышц

Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо заниматься силовыми тренировками и потреблять достаточно белка, который содержит все незаменимые аминокислоты и BCAA.

Изолят сывороточного протеина считается золотым стандартом для роста мышц – поскольку это полноценный протеин, он содержит большое количество лейцина и быстрее всего усваивается (5).

Однако протеиновые порошки на растительной основе также могут быть полноценными протеинами и содержать большое количество лейцина при условии, что они содержат два или более растительных протеина или обогащены BCAA (5, 6).

Фактически, исследования показали, что порошки сывороточного и растительного протеина одинаково эффективны для стимулирования гипертрофии мышц, или роста мышц, если они содержат одинаковое количество белка и BCAA на порцию (7, 8, 9, 10).

Независимо от типа протеинового порошка, который вы выберете, хороший содержит не менее 20–30 граммов белка и 5–12 граммов BCAA, из которых не менее 3 граммов лейцина, на порцию (5, 11).

Хотя прием протеиновых порошков может быть удобным способом включить белок в свой рацион, они не должны быть вашим основным источником белка. Лучше выберите цельные источники пищевого белка, такие как курица, рыба, тофу, яйца или бобовые, и используйте протеиновый порошок в качестве добавки, если вам нужен дополнительный белок.

Количество белка, которое вы получаете в день, является одним из наиболее важных факторов для роста мышц. Большинство людей должны стремиться получать 1,4–2,0 грамма белка на кг массы тела в день или 20–40 граммов белка за один прием пищи (5, 12, 13, 14).

Резюме:

Как сывороточный, так и растительный протеиновые порошки эффективны для наращивания мышечной массы. В идеале выбирайте протеиновый порошок, который содержит не менее 20 граммов белка на порцию.

Эффективность для похудения

Снижение массы тела достигается за счет дефицита калорий, то есть, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Обычно это достигается за счет употребления меньшего количества калорий и увеличения физической активности.

Как сывороточный, так и растительный протеиновые порошки могут помочь вам похудеть, вызывая чувство сытости и помогая сохранить мышечную массу – обезжиренную часть вашего тела.

Вот некоторые соображения, которые могут еще больше помочь в ваших усилиях по снижению веса:

Придерживайтесь протеиновых добавок, которые содержат лишь белок. Многие протеиновые порошки содержат ингредиенты, повышающие калорийность, например добавленный сахар. Выбирайте протеиновый порошок, который содержит только белок.
Ищите 100–150 калорий или меньше на порцию. Если число больше, вероятно, продукт содержит дополнительные ингредиенты.
Ограничьте смузи. Если вы добавляете протеиновый порошок в смузи, выпивайте 1 чашку (250 мл). Добавление многих других ингредиентов, таких как молоко, фрукты, арахисовая паста или сок, может значительно повысить калорийность вашего смузи.
Добавляйте его в другие продукты. Попробуйте добавлять протеиновый порошок в цельные продукты, такие как блины или овсянку.
Не используйте его в качестве замены еды. Протеиновые порошки и напитки не содержат достаточного количества питательных веществ или калорий, чтобы их можно было считать едой. Полагаясь на них при замене еды, вы можете почувствовать голод и перекусить в течение дня.
Включите силовые тренировки. Силовые тренировки хотя бы несколько раз в неделю могут помочь сохранить мышечную массу и способствовать ее наращиванию. Увеличение мышечной массы может ускорить ваш метаболизм, что еще больше способствует похудению (15, 16, 17).

Читайте о лучших видах протеина для похудения.

Резюме:

Использование протеинового порошка для получения дополнительного количества белка может помочь похудеть, вызывая чувство сытости и сохраняя мышечную массу. Для достижения наилучших результатов используйте его вместе со здоровой диетой и придерживайтесь протеиновых порошков с минимальным содержанием ингредиентов.

Подведем итог

Протеиновые порошки – отличная добавка, которая поддерживает рост мышц и похудение.
В зависимости от ваших потребностей вы можете предпочесть порошок сывороточного протеина животного происхождения или порошок растительного происхождения. Любой из этих видов может обеспечить достаточное количество белка для достижения ваших целей в фитнесе.
При поиске протеинового порошка ищите тот, который содержит минимум ингредиентов и содержит 20–30 граммов белка и 5–12 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA) на порцию. Если вы выбираете растительный протеин, выбирайте смесь из различных видов.