Спирулина – одна из самых популярных в мире добавок. Она производится из организма, который растет как в пресной, так и в соленой воде.
Это разновидность цианобактерий – семейство одноклеточных микробов, которые часто называют сине-зелеными водорослями. Как и растения, цианобактерии могут получать энергию из солнечного света с помощью процесса, называемого фотосинтезом (1).
Спирулину употребляли в пищу еще древние ацтеки, но она вновь стала популярной, когда НАСА предложило выращивать ее в космосе для использования астронавтами (2).
В наши дни люди употребляют спирулину для повышения уровня питательных веществ и антиоксидантов в организме, и она может помочь защититься от различных заболеваний.
Вот 10 полезных свойств спирулины, доказанных наукой.
1. Богата множеством питательных веществ
Спирулина богата питательными веществами. Одна столовая ложка (7 граммов) сушеного порошка спирулины содержит (3):
- Белок: 4 грамма
- Тиамин: 14% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Рибофлавин: 20% от РСНП
- Ниацин: 6% от РСНП
- Медь: 47% от РСНП
- Железо: 11% от РСНП
В ней также содержится небольшое количество магния, калия и марганца.
Кроме того, в таком количестве содержится всего 20 калорий и менее 2 граммов углеводов.
Спирулина также содержит небольшое количество жиров – около 1 грамма на столовую ложку (7 грамм), включая жирные кислоты омега-6 и омега-3 в соотношении примерно 1,5 к 1.
Кроме того, качество белка в спирулине считается превосходным, так как обеспечивает всеми незаменимыми аминокислотами, которые необходимы вашему организму (3).
Обратите внимание, что часто утверждается, что спирулина содержит витамин B12, но это неправда. В ней есть псевдовитамин B12, эффективность которого для человека не доказана (4).
Резюме:
Спирулина – это вид сине-зеленых водорослей, которые растут как в соленой, так и в пресной воде. Она очень питательна и является прекрасным источником белка, меди и витаминов группы B.
2. Обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами
Основной компонент спирулины – фикоцианин, который является антиоксидантом и придает ей уникальный синий цвет.
Фикоцианин помогает бороться с окислительным стрессом, блокируя производство молекул, способствующих воспалению, и обеспечивая впечатляющий антиоксидантный и противовоспалительный эффект (5, 6).
Резюме:
Фикоцианин является основным активным соединением в спирулине. Он обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
3. Может снижать уровень холестерина и триглицеридов
Спирулина может помочь снизить общий уровень холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или плохого холестерина, и триглицеридов, а также повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), или хорошего холестерина, которые являются факторами риска развития болезней сердца (7).
Согласно одному из обзоров, спирулина способна значительно улучшить эти показатели у людей с метаболическим синдромом и сопутствующими расстройствами (8).
Резюме:
Исследования показывают, что спирулина может снижать уровень триглицеридов и улучшать уровень холестерина, что может способствовать здоровью сердца.
4. Защищает холестерин ЛПНП от окисления
Жировые структуры в организме подвержены окислительному повреждению. Это явление известно как перекисное окисление липидов – ключевая причина многих серьезных заболеваний (9).
Исследования показали, что антиоксиданты, содержащиеся в спирулине, могут быть особенно эффективны для снижения перекисного окисления липидов (10).
В одном небольшом исследовании было выявлено, что добавка спирулины способна уменьшить вызванное физическими упражнениями перекисное окисление липидов, воспаление и повреждение мышц у 17 игроков в регби (11).
Резюме:
Жировые структуры в вашем организме могут окисляться, что приводит к развитию многих заболеваний. Некоторые исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в спирулине, могут помочь предотвратить это.
5. Может обладать противораковыми свойствами
Несмотря на необходимость проведения дополнительных исследований, некоторые данные свидетельствуют о том, что спирулина обладает противораковыми свойствами.
Исследования на животных указывают на то, что она может способствовать уменьшению частоты возникновения рака и размеров опухолей при различных видах рака (12).
Резюме:
Спирулина может обладать противораковыми свойствами. Однако необходимы дополнительные исследования.
6. Может снизить кровяное давление
В обзоре пяти исследований было обнаружено, что употребление 1–8 грамм спирулины в день может значительно снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление, особенно у людей с высоким уровнем артериального давления (13).
Предполагается, что это снижение обусловлено увеличением выработки оксида азота, сигнальной молекулы, которая помогает кровеносным сосудам расслабляться и расширяться (14).
Резюме:
Спирулина может увеличить выработку оксида азота и снизить уровень артериального давления, являющегося основным фактором риска развития многих хронических заболеваний.
7. Облегчает симптомы аллергического ринита
Спирулина является популярным альтернативным средством лечения симптомов аллергического ринита, и есть доказательства того, что она может быть эффективной.
Например, в одном исследовании было обнаружено, что спирулина эффективнее цетиризина – антигистаминного препарата, используемого для лечения аллергии – в облегчении симптомов аллергического ринита и уменьшении воспаления (15).
Однако необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Добавки со спирулиной могут быть эффективны в борьбе с аллергическим ринитом, но необходимы дополнительные исследования.
8. Может быть эффективным средством против анемии
Анемия – довольно распространенное явление у пожилых людей, приводящее к длительному ощущению слабости и усталости (16).
Исследование 2020 года показало, что прием спирулины может улучшить состояние беременных женщин во втором триместре. В 2021 году исследователи обнаружили, что спирулина также может уменьшить дефицит железа у маленьких детей (17, 18).
Однако необходимы более качественные и свежие исследования.
Резюме:
Исследования показывают, что спирулина может улучшать течение анемии у беременных, а также уменьшать дефицит железа у детей.
9. Может улучшить мышечную силу и выносливость
Окислительное повреждение, вызванное физическими нагрузками, является одним из основных факторов, приводящих к мышечной усталости (19).
Спирулина может помочь уменьшить это, поскольку исследования указывают на улучшение мышечной силы и выносливости (20).
В другом исследовании добавка спирулины улучшила поглощение кислорода во время упражнения на велотренажере, и исследователи отметили, что она может выступать в качестве эргогенного средства для улучшения спортивных результатов (21).
Резюме:
Спирулина может принести пользу во время интенсивных тренировок, включая повышение выносливости и увеличение мышечной силы.
10. Может поддерживать контроль сахара в крови
Исследования на животных предполагают, что спирулина может помочь снизить уровень сахара в крови (22).
Согласно одному обзору восьми исследований, проведенных на людях, добавки спирулины в дозах от 0,8 до 8 грамм в день могут значительно снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа (23).
Однако не было обнаружено значительного влияния на уровень сахара в крови после еды или уровень гемоглобина A1c, который используется для измерения долгосрочного контроля сахара в крови.
Поэтому необходимо провести дополнительные исследования (24).
Резюме:
Некоторые данные свидетельствуют о том, что спирулина может принести пользу людям с сахарным диабетом 2 типа, значительно снижая уровень сахара в крови. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Часто задаваемые вопросы
Как спирулина влияет на организм?
Спирулина содержит белок, витамины и минералы и обладает антиоксидантными свойствами. Она может помочь справиться с воспалением, улучшить уровень сахара в крови, уровень холестерина, кровяное давление, и принести другую пользу вашему здоровью.
Кому не следует употреблять спирулину?
Спирулина в целом считается безопасной. Экспертный комитет по информации о диетических добавках (DSI-EC) заявил, что она не представляет серьезного риска для здоровья. Однако она может вызывать некоторые побочные эффекты, такие как трудности со сном и проблемы с пищеварением (25).
Людям, принимающим некоторые препараты для снижения кровяного давления, иммунодепрессанты или препараты, снижающие уровень холестерина, возможно, придется отказаться от спирулины из-за возможности взаимодействия с некоторыми химическими веществами, содержащимися в спирулине.
Всегда уточняйте у врача, безопасна ли спирулина для вас, тщательно следуйте любым инструкциям и приобретайте добавки из надежных источников. Некоторые продукты могут быть загрязнены тяжелыми металлами, другими токсинами или бактериями.
Узнайте больше о побочных эффектах и рисках, связанных со спирулиной.
Полезно ли принимать спирулину каждый день?
Большинство людей, употребляющих спирулину, принимают до 10 граммов каждый день в течение 6 месяцев. Врач может посоветовать, как часто употреблять спирулину, сколько ее принимать и как долго (26).
Подведем итог
Спирулина – это вид цианобактерий, часто называемых сине-зелеными водорослями, которые очень питательны.
Исследования показывают, что она может улучшать уровень холестерина и триглицеридов, подавлять окисление, снижать кровяное давление и уровень сахара в крови. Однако необходимы дополнительные исследования.
Если вы хотите попробовать эту добавку, она широко доступна в магазинах здоровья и онлайн.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
