Лучшим способом получать пользу от омега-3 является употребление жирной рыбы по крайней мере два раза в неделю, но, если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавки.
Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточное количество эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Это наиболее полезные виды омега-3 жиров, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях.
Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), небольшую часть которой ваш организм может преобразовать в ЭПК и ДГК (1).
В этой статье рассматривается, сколько омега-3 вам нужно принимать каждый день для оптимального здоровья.
Официальные рекомендации по дозировке омега-3
Различные основные медицинские организации опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются между собой.
В целом, большинство этих организаций рекомендуют здоровым взрослым людям принимать минимум 250–500 мг комбинации ЭПК и ДГК в день (2, 3, 4).
Тем не менее при определенных заболеваниях часто рекомендуются более высокие дозы.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5).
Резюме:
На сегодняшний день нет официальной рекомендуемой суточной нормы потребления ЭПК и ДГК. Тем не менее большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинации ЭПК и ДГК достаточно для взрослых, чтобы поддерживать свое общее состояние здоровья.
Дозировка омега-3 при конкретных заболеваниях
При следующих заболеваниях, как было выявлено, нужно корректировать дозировку омега-3 жирных кислот.
Болезнь сердца
В одном исследовании приняли участие 11 000 человек, которые ежедневно в течение 3,5 лет принимали 850 мг комбинированного ЭПК и ДГК. У них наблюдалось снижение частоты сердечных приступов на 25% и внезапной смерти на 45% (6).
Американская кардиологическая ассоциация, в числе прочих организаций, рекомендует, чтобы люди с ишемической болезнью сердца ежедневно принимали 1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК, а люди с высоким уровнем триглицеридов – 2000–4000 мг в день (7, 8, 9).
Тем не менее несколько крупных обзоров не обнаружили каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот при заболеваниях сердца (10, 11).
Депрессия и беспокойство
Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, в диапазоне от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).
В случаях перепадов настроения и психических расстройств, прием добавок с более высоким количеством ЭПК, чем ДГК, может быть оптимальным.
Рак
Высокий уровень потребления рыбы и жирных кислот омега-3 был связан со снижением риска развития рака молочной железы, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).
Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака должны подтвердить контролируемые исследования.
Резюме:
Омега-3 жирные кислоты могут облегчить заболевания. Эффективная доза составляет от 200 до 4000 мг в день.
Дозировка омега-3 для детей и беременных женщин
Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно ДГК, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).
Почти все официальные рекомендации во время беременности и кормления грудью рекомендуют в дополнение к вашей обычной дозировке принимать 200 мг ДГК (24, 25, 26).
Несколько международных и национальных организаций опубликовали рекомендации для младенцев и детей – им рекомендуется ежедневно принимать 50–100 мг комбинации ЭПК и ДГК (9).
Резюме:
Для беременных и кормящих женщин рекомендуются дополнительные 200 мг ДГК. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день.
Потребление омега-6 может повлиять на ваши потребности в омега-3
Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанные пищевые продукты (27, 28).
Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2:1 (29).
Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).
Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но и рассмотреть возможность снижения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.
Резюме:
Ваш организм может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.
Избыточное потребление омега-3 может быть вредным
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие ЭПК и ДГК, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.
С другой стороны, Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) отмечает, что получение до 5000 мг в день из добавок безопасно.
Эти предостережения действуют по нескольким причинам. С одной стороны, омега-3 могут вызвать разжижение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.
По этой причине многие организации рекомендуют людям, которые планируют операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1–2 недели.
Вторая причина связана с витамином A. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а в некоторых добавках омега-3, таких как жир из печени трески, его достаточно много.
Наконец, никогда не было выявлено, что прием более 5000 мг омега-3 приносит какую-либо дополнительную пользу, поэтому рисковать не стоит.
Резюме:
Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя для большинства людей такой высокий уровень потребления, вероятно, не является необходимым.
Дозы добавок омега-3
Добавки омега-3 жирных кислот, в том числе рыбий жир, содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты – ЭПК и ДГК.
Чтобы выяснить, сколько ЭПК и ДГК содержит добавка важно прочитать этикетку или инструкцию вашей добавки омега-3.
Количества ЭПК и ДГК в различных добавках может сильно различаться, и ярлыки могут сбивать с толку. Например, добавка может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.
В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, чтобы достичь рекомендуемого количества вам может потребоваться принимать до восьми капсул в день.
Резюме:
Важно учитывать не только количество содержащегося в добавке рыбьего жира, но и реальное количество содержащихся в ней ЭПК и ДГК. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.
Подведем итог
- Принимая добавки омега-3 жирных кислот, всегда следуйте инструкциям на этикетке.
- Тем не менее имейте в виду, что потребности в омега-3 зависят от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.
- Рекомендуемый уровень потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1 грамм в день для женщин.
- Напротив, нет никаких официальных руководящих принципов в отношение приема длинноцепочечных омега-3. Тем не менее медицинские организации обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день, если только врач не дает других указаний.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
