Сколько куркумы принимать в день: дозировка, побочные эффекты, противопоказания
Применение и полезные свойства
Ученые доказали, что в куркуме содержится мощное химическое соединение под названием куркумин, которое обладает мощным противовоспалительным эффектом (1, 2).
Многие исследования показывают, что незначительное хроническое воспаление может быть ключевым фактором в развитии таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, болезнь Альцгеймера и рак (3, 4, 5, 6).
В исследованиях в пробирках и на животных куркумин, как было выявлено, блокирует определенные биологические пути, ведущие к воспалению (7).
Эффекты куркумы и куркумина также были исследованы рандомизированными контролируемыми исследованиями (РКИ), золотым стандартом исследования.
Хотя некоторые из них были неубедительными, многие дали значительные результаты.
Например, в нескольких исследованиях было обнаружено, что куркума может уменьшить боль в колене и улучшить функцию у людей с остеоартритом. Одно исследование даже выявило, что в уменьшении боли куркума может оказывать такой же эффект, как и ибупрофен (8, 9, 10).
В другом РКИ 120 человек с избыточным весом принимали добавки куркумы в течение трех месяцев. В среднем уровень общего холестерина был снижен на 32%, уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 42% и триглицеридов – на 39% (11).
Куркума может также улучшить качество жизни людей с хроническим заболеванием почек, которые испытывают кожный зуд. В одном РКИ те, кто принимал куркуму, уменьшали маркеры воспаления и сообщали об уменьшении интенсивности зуда (12).
Хотя менее убедительные другие РКИ показывают, что куркума может сыграть полезную роль при сердечно-сосудистых заболеваниях, способна предотвратить сахарный диабет, улучшить восстановление после хирургической операции и принести пользу при синдроме раздраженного кишечника (13, 14, 15, 16).
Резюме:
Куркума содержит куркумин – мощное химическое соединение, обладающее антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Многие лечебные свойства куркумы подтверждаются данными рандомизированных контролируемых исследований – золотого стандарта исследований.
Эффективные дозы
Исследования обычно используют дозы 500-2000 мг куркумы в день, часто в виде экстракта с концентрацией куркумина, которая намного выше, чем количество, встречающееся в природе в продуктах.
Например, средний индийский рацион питания включает около 2000-2500 мг куркумы (60-100 мг куркумина) в день. Такое же количество в форме экстракта может содержать до 1900-2375 мг куркумина (17).
Другими словами, куркума в чистом виде содержит около 3% куркумина, по сравнению с 95% куркумина в экстрактах (18).
Тем не менее куркума может по-прежнему приносить пользу здоровью при использовании в качестве пряности.
Одно обсервационное исследование с участием пожилых людей положительно ассоциировало потребление карри со здоровьем мозга (19).
В то время как нет официального консенсуса относительно эффективных доз куркумы или куркумина, в исследованиях были использованы следующие дозировки, которые давали многообещающие результаты (8, 11, 12):
- При остеоартрите: 500 мг экстракта куркумы два раза в день в течение 2-3 месяцев.
- При высоком уровне холестерина: 700 мг экстракта куркумы два раза в день в течение 3 месяцев.
- При кожном зуде: 500 мг куркумы три раза в день в течение 2 месяцев.
Высокие дозы куркумы и куркумина не рекомендуется в долгосрочной перспективе, так как исследований, подтверждающих их безопасность, не хватает.
Тем не менее Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила, что 3 мг/кг массы тела является приемлемым ежедневным потреблением (17).
Имейте в виду, что все растительные добавки следует использовать с осторожностью. Всегда уведомляйте своего врача о любых добавках, которые вы принимаете, включая куркуму и куркумин.
Читайте также — Куркума или куркумин: что лучше принимать?
Резюме:
Исследования показывают, что дозы куркумы 500-2000 мг в день могут быть эффективными. Однако высокие дозы не рекомендуются в долгосрочной перспективе.
Кому нельзя принимать куркуму?
Хотя куркума считается безопасной для большинства людей, некоторым людям, возможно, придется ее избегать.
Эти состояния требуют особой осторожности:
- Беременность и грудное вскармливание: недостаточно исследований, чтобы определить, безопасна ли куркума для беременных или кормящих женщин.
- Болезнь желчного пузыря: куркума может привести к сокращению желчного пузыря и ухудшению симптомов (20).
- Камни в почках: куркума содержит высокий уровень оксалатов, которые могут связываться с кальцием и вызывать образование камней в почках (21).
- Кровотечения: она может замедлить способность вашей крови сгущаться, что способно ухудшить проблемы с кровотечением (22).
- Сахарный диабет: куркума может привести к снижению уровня сахара в крови, что может быть опасным при одновременном ее приеме с сахароснижающими препаратами (23).
- Дефицит железа: куркума может ухудшить усвоение железа (24).
Кроме того, добавки куркумы могут взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как антикоагулянты (разжижающие кровь препараты) и лекарства от сахарного диабета (23, 25).
Тем не менее куркума кажется безопасной при этих состояниях в количествах, обычно употребляемых в пищу.
Резюме:
Добавки куркумы опасны, если вы беременны, кормите грудью или имеете определенные заболевания. Добавки могут также взаимодействовать с антикоагулянтами и лекарствами от диабета. Тем не менее куркума кажется безопасной при использовании в качестве специи в еде.
Побочные эффекты
В течение коротких периодов времени дозы до 8 г в день были использованы в исследованиях без каких-либо токсических эффектов.
Тем не менее есть сообщения о побочных эффектах.
К более распространенным побочным эффектам относятся аллергические реакции, боль в животе, диарея, запоры, тошнота и рвота (26, 27).
В одном серьезном случае у человека, принимающего высокие дозы 1500-2250 мг два раза в день, наблюдался ненормальный сердечный ритм (28).
Необходимы дополнительные исследования для определения других возможных побочных эффектов, связанных с долгосрочным применением куркумы.
Резюме:
Сообщалось о минимальных неблагоприятных последствиях приема добавок куркумы, но необходимы более длительные исследования.
Выбор добавок куркумы
Экстракты являются наиболее мощной формой добавок куркумы.
Они содержат концентрированные дозы куркумина (до 95%). Напротив, порошки и специи могут содержать всего лишь 3% куркуминоидов (18).
Более того, экстракты менее подвержены загрязнению другими веществами, такими как тяжелые металлы (18).
Независимо от формы куркумы, которую вы выберете, рассмотрите возможность комбинирования вашей добавки с черным перцем. Черный перец содержит в своем составе пиперин, который, как было выявлено, увеличивает усвоение куркумина на 2000% (18, 29).
И, как всегда, убедитесь, что вы покупаете добавку авторитетного производителя.
Рассмотрите добавки, которые были протестированы третьей стороной, такой как NSF International, Informed Choice или US Pharmacopeial Convention (USP).
Эти компании гарантируют, что вы получаете то, что указано на этикетке, и что ваш продукт не загрязнен.
Резюме:
Экстракты куркумы содержат в своем составе высокую концентрацию куркумина и менее подвержены загрязнению другими веществами. Все добавки должны быть произведены авторитетным производителем.
Подведем итог
- Исследования показывают, что прием 500-2000 мг куркумы в день может принести разностороннюю пользу для здоровья, особенно в форме экстракта.
- Точная доза может зависеть от состояния здоровья и заболевания, которое вы хотите облегчить с помощью куркумы, хотя официальные рекомендации по дозированию недоступны.
- Риск побочных эффектов минимален, но добавки куркумина непригодны для некоторых людей.
- Как и в случае приема любых добавок, куркуму следует применять с осторожностью, и вы должны обсудить ее прием с вашим врачом.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
