Саттвичная диета: что это такое, список продуктов, меню

Последователи саттвичного питания в основном потребляют богатые питательными веществами продукты, в том числе свежие фрукты, овощи и орехи, поэтому эта диета может быть полезна для здоровья. Однако она является довольно ограничительной, и многие здоровые продукты питания запрещены.

Эта статья охватывает все, что вам нужно знать о саттвичной диете, включая связанную с ней пользу для здоровья и потенциальные недостатки, продукты питания, которые нужно есть и избегать, а также 3-дневный пример меню.

Что такое саттвичная диета?

Саттвичная диета — это вегетарианская диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, которой следуют многие любители йоги.

В практике йоги есть три типа продуктов, которые имеют различные качества и воздействие на здоровье: саттвичное, раджасное и тамасичное (1).

Слово «саттвик» означает «чистая сущность», а саттвичная пища считается чистой и сбалансированной, и приносит чувство спокойствия, счастья и ясности ума.

Раджасные продукты описаны как чрезмерно стимулирующие, а тамасичные продукты, как полагают, усиливают слабость и лень (1, 2).

Из трех типов саттвичные продукты считаются наиболее питательными, а саттвичные диеты связаны с высоким потреблением микроэлементов. Согласно Аюрведе, саттвичная диета является лучшим выбором для поддержания долголетия, физической силы и психического здоровья (3).

Это может быть связано с тем, что саттвичные диеты богаты свежей, богатой питательными веществами пищей, включая фрукты, овощи, проросшие цельные зерна, свежие фруктовые соки, бобовые, орехи, семена, мёд и травяные чаи (3).

Аюрведа рекомендует есть преимущественно саттвичную пищу и избегать раджасной и тамасичной пищи (3).

Животные белки, жареная пища, стимуляторы, такие как кофеин, и белый сахар – это лишь некоторые из продуктов, которые исключаются при соблюдении саттвичной диеты.

Резюме:

Саттвичная диета – это вегетарианская диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, основанная на аюрведических принципах.

Потенциальная польза саттвичной диеты для здоровья

Саттвичная диета богата питательными веществами и содержит мало обработанных продуктов. По этим причинам она может принести много пользы для здоровья.

Предусматривает потребление цельных, богатых питательными веществами продуктов

Саттвичная диета основана на потреблении цельных, богатых питательными веществами продуктов, включая овощи, фрукты, бобовые и орехи.

Потребление всей этой богатой питательными веществами пищи может помочь улучшить общее состояние здоровья, обеспечивая ваш организм белками, полезными жирами, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для поддержания правильной функции организма (4).

Саттвичная диета поощряет употребление здоровой, цельной пищи и препятствует употреблению жареной и обработанной пищи. Известно, что диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов наносит вред здоровью в целом, и значительно увеличивает риск возникновения многих заболеваний (5).

Может снизить риск хронических заболеваний

Хотя не было проведено никаких исследований конкретно саттвичной диеты, хорошо известно, что диеты, способствующие потреблению цельной, богатой питательными веществами пище, обычно снижают общий риск развития хронических заболеваний, включая сахарный диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

В частности, было выявлено, что вегетарианские рационы питания обеспечивают впечатляющий защитный эффект от развития хронических заболеваний.

Например, вегетарианская диета связана со значительно более низким уровнем факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой). Кроме того, вегетарианские рационы питания могут защищать от сахарного диабета и колоректального рака (6, 7, 8).

Более того, употребление в пищу продуктов, составляющих большую часть саттвичной диеты, включая бобовые, овощи, фрукты и орехи, может снизить риск развития хронических заболеваний и ранней смерти от всех причин (9, 10, 11).

Может способствовать похудению

Саттвичная диета богата клетчаткой и растительными продуктами, которые могут способствовать похудению.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, обычно имеют более низкие индексы массы тела и меньше жира, по сравнению с невегетарианцами (6, 12, 13).

Многие исследования также показали, что вегетарианские диеты способствуют снижению веса у людей с избыточным весом (14, 15).

Это может быть связано с несколькими факторами, включая высокий уровень потребления клетчатки и снижение плотности калорийности вегетарианской диеты.

Резюме:

Саттвичная диета – это вегетарианская диета с высоким содержанием питательных и цельных продуктов. Употребление цельных растительных продуктов может снизить риск развития заболеваний и способствовать здоровой массе тела.

Потенциальные недостатки

Хотя саттвичная диета может принести разностороннюю пользу вашему здоровью, есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.

Хотя саттвичная диета богата питательными веществами, она исключает многие полезные продукты.

Например, сторонникам саттвичной диеты предлагается отказаться от мяса, птицы, рыбы и яиц – все они являются отличными источниками белка, полезных жиров и различных микроэлементов.

Кроме того, саттвичная диета исключает продукты, которые считаются раджасными или тамасичными.

Хотя некоторые продукты в этих категориях, такие как жареные продукты с высоким содержанием жира и добавленные сахара, вредны для здоровья, многие из них – нет.

Редис, перец чили, лук и грибы – это лишь некоторые примеры исключительно полезных для здоровья продуктов, которые запрещены в саттвичной диете просто потому, что они попадают в раджасные или тамасичные категории (3, 16, 17, 18, 19).

Кофе, чай с кофеином и алкоголь также запрещены в саттвичной диете, что может затруднить соблюдение этого режима питания для тех, кто любит эти напитки.

Хотя принципы саттвичной диеты основаны на аюрведических верованиях, они не обязательно основаны на научных исследованиях. Поэтому некоторые ограничения, скорее всего, не нужны.

Резюме:

Саттвичная диета ограничивает потребление многих здоровых продуктов, и ее принципы не основаны на научных исследованиях. Ограничительный характер этой диеты может затруднить ее соблюдение в долгосрочной перспективе.

Список продуктов, которые можно есть на саттвичной диете

Следуя саттвичной диете, вы должны есть только одобренные продукты и избегать продуктов в раджасной и тамасичной категориях.

Имейте в виду, что рекомендации относительно того, какие продукты считаются саттвичными, различаются в зависимости от источника, и многие источники противоречат друг другу с точки зрения того, какие продукты разрешены.

На саттвичной диете можно употреблять следующие продукты (3):

Наземные и морские овощи: шпинат, морковь, сельдерей, картофель, брокколи, водоросли, салат, горох, цветная капуста и др.
Фрукты и фруктовые соки: яблоки, бананы, папайя, манго, черешня, дыня, персики, гуава, соки свежих фруктов и др.
Проросшие зерна: ячмень, амарант, просо, киноа, дикий рис и др.
Орехи, семена и кокосовые продукты: грецкие орехи, орехи пекан, бразильские орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, семена кунжута, кокос, семена льна и др.
Жиры и масла: оливковое масло, кунжутное масло, красное пальмовое масло, льняное масло, топленое масло и др.
Молочные и немолочные продукты: высококачественное молоко, йогурт и сыр, миндальное молоко, кокосовое молоко, кешью, орехи и сыры на основе семян
Бобовые и продукты на основе бобовых: чечевица, маш, нут, ростки фасоли, тофу и др.
Напитки: вода, фруктовый сок, травяной чай без кофеина
Саттвичные специи и травы: кориандр, базилик, мускатный орех, тмин, пажитник, куркума, имбирь и др.
Подсластители: мёд и джаггери

Вышеуказанные продукты должны составлять большую часть вашего рациона при соблюдении саттвичной диеты. Имейте в виду, что есть более строгие и более свободные варианты диеты.

Резюме:

При соблюдении саттвичной диеты могут употребляться только саттвичные продукты, такие как наземные и морские овощи, фрукты и фруктовые соки, бобовые и пророщенные зерна.

Продукты, которых следует избегать

Саттвичная диета препятствует потреблению продуктов, которые считаются раджасными или тамасичными.

По этой причине большинство продуктов животного происхождения, продуктов с высокой степенью переработки, рафинированного сахара и жареных продуктов ограничены.

Следующих продуктов и ингредиентов следует избегать на саттвичной диете (3):

Добавленный сахар и сладости: белый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, конфеты, сладкие газированные напитки и др.
Жареные продукты: картофель фри, жареные овощи, жаренные кондитерские изделия др.
Обработанные продукты: чипсы, сухие завтраки, фаст-фуд, замороженные обеды, блюда для микроволновки др.
Рафинированные зерновые продукты: белый хлеб, рогалики, пирожные, печенье и др.
Мясо, рыба, яйца и птица: курица, говядина, индейка, утка, баранина, рыба, моллюски, цельные яйца, яичный белок, продукты животного происхождения, такие как коллаген и др.
Некоторые овощи и фрукты: лук, дуриан, зеленый лук, соленые огурцы и чеснок
Некоторые напитки: алкоголь, сладкие напитки и напитки с кофеином, такие как кофе

Как правило, следует избегать чрезмерно кислой, соленой или острой пищи. Кроме того, несвежие продукты, такие как оставленные на ночь продукты, считаются тамасичными и их следует избегать.

Резюме:

Добавленные сахара, полуфабрикаты, мясо, яйца, птица, жареная пища, напитки с кофеином и алкоголь – это лишь некоторые из продуктов, которые запрещены при соблюдении саттвичной диеты.

3-дневное примерное меню

Здоровая саттвичная диета должна включать много продуктов, бобовых и цельного зерна. Согласно большинству источников, высококачественные молочные продукты можно употреблять в умеренных количествах.

Вот пример 3-х дневного меню на саттвичной диете.

1 день

Завтрак: пророщенное киноа с миндальным молоком, ягодами, семенами льна и неподслащенным кокосом
Обед: салат из нута и овощей с соусом тахини
Ужин: маш, тофу и рагу из дикого риса

День 2

Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, грецкими орехами и корицей
Обед: салат из свежих овощей, тофу, чечевицы и сыра панир
Ужин: нут и овощное карри с кокосом

День 3

Завтрак: овсяная каша с тушеными персиками и кешью
Обед: салат из киноа с бататом, ростками фасоли и капустой
Ужин: рис с манго, нутом и кокосовым молоком

Резюме:

Саттвичная диета состоит в основном из растительных блюд, которые включают цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые.

Подведем итог

Саттвичная диета – это вегетарианская диета, основанная на аюрведических принципах и популярная среди любителей йоги.
Те, кто придерживается саттвичной схемы питания, должны избегать продуктов, считающихся раджасными или тамасичными, таких как мясо, яйца, рафинированный сахар, острая пища и жареная пища.
Хотя саттвичная диета включает в себя много полезных продуктов и может принести пользу для здоровья, она носит весьма ограничительный характер и не основана на научных данных. По этим причинам может быть лучше придерживаться менее строгой, основанной на растительной пище диеты.