Однако одни виды фруктов содержат больше сахара и калорий, чем другие. Кроме того, некоторые фрукты могут вызывать осложнения у людей с такими заболеваниями, как сахарный диабет и кислотный рефлюкс. Этими фруктами все еще можно наслаждаться, но в меньших количествах.
В этой статье подробно рассматриваются фрукты с самым высоким содержанием сахара и калорий, а также те, потребление которых вам, возможно, придется ограничить, если у вас сахарный диабет или кислотный рефлюкс.
1–4. Самое высокое содержание сахара
Некоторые виды фруктов, как свежие, так и сушеные, содержат большое количество натурального сахара. Если вы хотите снизить потребление углеводов или сахара, употребляйте их в небольших количествах.
1. Финики
Финики известны своим сладким, почти карамельным вкусом. Их сушеные версии часто употребляют в качестве удобных закусок или используют в рецептах в качестве натурального подсластителя.
Хотя они богаты антиоксидантами и важными микроэлементами, такими как калий, медь и магний, они также богаты сахаром и углеводами (1, 2).
В 160-граммовой порции сушеных фиников содержится (2):
- Калории: 451 ккал
- Белок: 4 грамма
- Сахар: 101 грамм
- Жиры: 0,6 грамма
- Углеводы: 120 грамм
- Клетчатка: 13 грамм
2. Сухофрукты
Некоторыми из наиболее распространенных разновидностей сушеных фруктов являются яблоки, виноград, абрикосы, инжир, манго, ананасы и клюква.
По сравнению со своими свежими аналогами, они обычно содержат больше калорий, углеводов и сахара на порцию. Большинство сортов также богаты клетчаткой, калием и витамином C (3).
Из-за высокого содержания сахара сухофрукты лучше всего есть в умеренных количествах, особенно если вы хотите уменьшить потребление сахара.
В 160-граммовой порции смеси сухофруктов содержится (3):
- Калории: 477 ккал
- Белок: 4 грамма
- Сахар: 106 грамм
- Жиры: 1 грамм
- Углеводы: 126 грамм
- Клетчатка: 8 грамм
3. Личи
Родиной личи является юго-восточный Китай, и этот фрукт известен своим уникальным вкусом и внешним видом.
Он содержит множество ключевых микроэлементов, включая витамин C, медь и калий. В нем также относительно много сахара, что может быть проблемой, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и сахара (4).
В 190 граммах сырого личи содержится (4):
- Калории: 125 ккал
- Белок: 1,5 грамма
- Сахар: 29 грамм
- Жиры: 1 грамм
- Углеводы: 31,5 грамма
- Клетчатка: 2,5 грамма
4. Манго
Этот восхитительный косточковый фрукт известен своим сладким вкусом и мягкой сливочной текстурой.
Манго также изобилует множеством питательных веществ, включая витамин C, фолат и медь. С другой стороны, этот фрукт содержит большое количество натурального сахара в каждой порции (5).
В 165-граммовой порции манго содержится (5):
- Калории: 99 ккал
- Белок: 1,5 грамма
- Сахар: 22,5 грамма
- Жиры: 0,5 грамма
- Углеводы: 25 грамм
- Клетчатка: 2,5 грамма
5–7. Самая высокая калорийность
Многие фрукты калорийны. Хотя их можно употреблять в качестве части богатой питательными веществами и всесторонней диеты, вы можете следить за размером порций, если вы пытаетесь сократить потребление калорий или похудеть.
5. Авокадо
В связи с содержащимися в авокадо полезными для сердца мононенасыщенными жирами, этот фрукт содержит большое количество калорий. Он также является хорошим источником важных витаминов и минералов, таких как калий, витамин C и витамины группы B (6).
Кроме того, авокадо богаты клетчаткой, важным питательным веществом, которое может поддерживать регулярность дефекаций и здоровье пищеварительной системы (7).
В 150-граммовой порции авокадо содержится (6):
- Калории: 240 ккал
- Белок: 3 грамма
- Сахар: 1 грамм
- Жиры: 22 грамма
- Углеводы: 13 грамм
- Клетчатка: 10 грамм
6. Сушеный кокос
Кокосовая стружка – распространенный ингредиент в выпечке, смузи и блюдах для завтрака.
Хотя она богата питательными веществами, такими как марганец, медь и селен, она также богата жирами и калориями (8).
В частности, кокосы содержат много среднецепочечных триглицеридов (MCT), типа жира, который легко усваивается вашим организмом. МСТ связаны с несколькими полезными для здоровья эффектами, включая улучшение состава тела и здоровья сердца (9).
В 95-граммовой порции сушеного неподслащенного кокоса содержится (10):
- Калории: 560 ккал
- Белок: 6 грамм
- Сахар: 6,4 грамма
- Жиры: 56 грамм
- Углеводы: 20 грамм
- Клетчатка: 14 грамм
7. Чернослив
Чернослив – это разновидность сухофруктов, приготовленных из слив.
Из-за содержания в них клетчатки и слабительного эффекта их иногда используют как естественное средство от запора. Однако, как и другие виды сушеных фруктов, они также содержат относительно много калорий, углеводов и сахара (11).
В 175-граммовой порции чернослива без косточек содержится (12):
- Калории: 418 ккал
- Белок: 4 грамма
- Сахар: 66 грамм
- Жиры: 0,7 грамма
- Углеводы: 111 грамм
- Клетчатка: 12,5 грамма
8–10. Если у вас сахарный диабет
Если у вас сахарный диабет, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови важно есть много богатых питательными веществами продуктов (13).
Между тем следует ограничить употребление продуктов с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием добавленного сахара, включая определенные виды фруктов (13).
8. Цукаты
Цукаты – это фрукты, которые получают путем замачивания и нагревания фруктов в сахарном сиропе, в результате чего получается продукт со сладким вкусом и длительным сроком хранения.
Цукаты не только содержат много калорий и мало клетчатки, но также содержат много сахара и углеводов в каждой порции. Это может быть не идеально для людей с сахарным диабетом.
В 100 граммах цукатов содержится (14):
- Калории: 322 ккал
- Белок: 0,3 грамма
- Сахар: 81 грамм
- Жиры: 0 грамм
- Углеводы: 83 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
9. Фруктовый сок
Фруктовый сок содержит концентрированное количество углеводов и сахара без какой-либо клетчатки. Многие виды также содержат добавленный сахар, который может свести на нет многие потенциальные полезные свойства соков.
В обзоре четырех исследований повышенное потребление фруктового сока, подслащенного сахаром, было связано с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа (15).
Другое исследование с участием 8492 женщин показало, что употребление фруктового сока связано с повышенным уровнем гемоглобина A1C, маркера, который используется для измерения долгосрочного контроля сахара в крови (16).
Порция апельсинового сока объемом 240 мл содержит (17):
- Калории: 50 грамм
- Белок: 0,5 грамма
- Сахар: 10 грамм
- Жиры: 0 грамм
- Углеводы: 13 грамм
- Клетчатка: 0 грамм
10. Консервированные фрукты в густом сиропе
Хотя консервированные фрукты могут быть быстрым и удобным способом включить в свой рацион несколько порций фруктов, они могут быть не лучшим выбором для людей с сахарным диабетом.
Это связано с тем, что они, как правило, содержат больше углеводов и сахара и меньше клетчатки, по сравнению с другими видами фруктов (18).
В частности, консервированные фрукты в густом сиропе или соке обычно содержат намного больше сахара, чем консервированные в воде фрукты. Таким образом, версия с водой в банках может быть лучшим вариантом, если вы хотите контролировать уровень сахара в крови.
В 215 граммах различных консервированных фруктов в густом сиропе содержится (18):
- Калории: 150 ккал
- Белок: 1 грамм
- Сахар: 36,5 грамма
- Жиры: 0,2 грамма
- Углеводы: 40 грамм
- Клетчатка: 3,5 грамма
11–13. Если у вас кислотный рефлюкс
Некоторые фрукты могут усугубить симптомы у людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), также известной как кислотный рефлюкс (19).
Хотя эти фрукты очень питательны и могут вписаться в сбалансированную диету, вы можете ограничить их потребление, если обнаружите, что они вызывают симптомы кислотного рефлюкса.
11. Апельсины
Цитрусовые, такие как апельсины, богаты необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, витамин C и калий (20).
К сожалению, они также очень кислые и могут усугубить изжогу у людей с ГЭРБ.
Один апельсин содержит (20):
- Калории: 73 ккал
- Белок: 1 грамм
- Сахар: 12 грамм
- Жиры: 0,2 грамма
- Углеводы: 16,5 грамма
- Клетчатка: 3 грамма
12. Помидоры
Хотя помидоры часто используются в качестве овоща во многих рецептах, технически они классифицируются как фрукты.
Этот питательный ингредиент богат витамином C, клетчаткой и ликопином – каротиноидом, антиоксидантный эффект которого хорошо изучен (21, 22).
Однако, как и цитрусовые фрукты, кислотность помидоров и продуктов на их основе может вызывать симптомы у людей с ГЭРБ (23).
В 180 граммах нарезанных помидоров содержится (21):
- Калории: 32 ккал
- Белок: 1,5 грамма
- Сахар: 5 грамм
- Жиры: 0,5 грамма
- Углеводы: 7 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
Узнайте о том, чем полезны помидоры для организма человека.
13. Грейпфрут
Грейпфрут – это вид цитрусовых, известный своим кислым и слегка горьковатым вкусом.
Этот фрукт содержит мало калорий и богат витаминами и минералами, такими как витамины A и C, калий и тиамин (24).
К сожалению, грейпфрут и грейпфрутовый сок также являются частыми триггерами симптомов у людей с ГЭРБ (25).
В 230 граммах грейпфрута содержится (24):
- Калории: 69 ккал
- Белок: 1 грамм
- Жиры: 0,2 грамма
- Углеводы: 17 грамм
- Клетчатка: 2,5 грамма
Подведем итог
- Хотя фрукты очень питательны и связаны со многими полезными для здоровья эффектами, некоторые их виды – особенно сухофрукты, сок и консервированные фрукты – могут содержать много сахара и калорий.
- Более того, некоторые виды фруктов могут повышать уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом или вызывать симптомы у людей с ГЭРБ.
- Тем не менее имейте в виду, что большинство свежих фруктов с минимальной обработкой можно употреблять в умеренных количествах в качестве части сбалансированной и богатой питательными веществами диеты.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
