Сахар в молоке не обязательно вреден для вас, но важно понимать, откуда он берется – и сколько является слишком большим количеством – чтобы вы могли выбрать лучшее молоко для вашего здоровья.
В этой статье рассказывается о содержании сахара в молоке и о том, как определить продукты, содержащие слишком много сахара.
Почему в молоке содержится сахар?
Многие люди стараются избегать добавления сахара – и не зря.
Продукты с высоким содержанием сахара вносят дополнительные калории в ваш рацион без дополнительных питательных веществ. Они также связаны с увеличением веса и метаболическим синдромом – состоянием, которое увеличивает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (1, 2).
Тем не менее некоторые продукты содержат природные сахара.
Вот почему некоторые продукты, такие как молоко животного и растительного происхождения, содержат сахара даже если сахар не включен в качестве ингредиента.
Эти натуральные сахара являются основным углеводом в молоке и придают ему слегка сладковатый привкус – даже в случае употребления без добавок.
В коровьем молоке и грудном молоке сахар поступает в основном из лактозы, также известной как молочный сахар. Молоко растительного происхождения, включая овсяное, кокосовое, рисовое и соевое молоко, содержат другие простые сахара, такие как фруктоза (фруктовый сахар), галактоза, глюкоза, сахароза или мальтоза.
Тем не менее имейте в виду, что подслащенные версии, включая шоколадное молоко и ароматизированные виды молока растительного происхождения, также содержат сахар.
Резюме:
Большинство видов молока животного и растительного происхождения содержат природные сахара, такие как лактоза. Подслащенные версии также включают добавленный сахар.
Содержание сахара в различных видах молока
Содержание сахара в молоке значительно варьируется в зависимости от источника и способа его производства, поскольку в некоторые продукты добавляется сахар.
Вот сколько сахара содержится в 1 чашке (240 мл) различных видов молока (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):
- Грудное молоко человека: 17 грамм
- Коровье молоко (цельное, 2% и обезжиренное): 12 грамм
- Неподслащенное рисовое молоко: 13 грамм
- Шоколадное коровье молоко (обезжиренное): 23 грамма (с добавлением сахара)
- Неподслащенное ванильное соевое молоко: 9 грамм
- Шоколадное соевое молоко: 19 грамм (с добавлением сахара)
- Неподслащенное овсяное молоко: 5 грамм
- Неподслащенное кокосовое молоко: 3 грамма
- Подслащенное кокосовое молоко: 6 грамм (с добавлением сахара)
- Неподслащенное миндальное молоко: 0 грамм
- Ванильно-миндальное молоко: 15 грамм (с добавлением сахара)
Среди неподслащенных сортов молока растительного происхождения в рисовом молоке больше всего сахара – 13 грамм, а в миндальном молоке его вообще нет. Коровье молоко сравнимо с рисовым молоком – они содержат по 12 грамм сахара.
В целом, подслащенные виды содержат гораздо больше сахара, чем неподслащенные. Шоколадное молоко содержит колоссальные 23 грамма всего в 1 стакане (240 мл).
USDA рекомендует ограничить потребление добавленного сахара 10% от общего ежедневного потребления калорий или менее, что составляет примерно 12,5 чайных ложек (50 грамм) на диете с 2000 калориями (15).
Вы можете превысить этот предел, употребляя только подслащенное молоко, если выпиваете более одного стакана в день.
Резюме:
Уровни содержания сахара в молоке сильно зависят от его источника и от того, содержит ли оно добавленный сахар. Среди неподслащенных сортов молока растительного происхождения в рисовом молоке больше всего сахара, а в миндальном молоке меньше всего. В коровьем молоке сахара чуть меньше, чем в рисовом молоке.
Влияние сахара в молоке на здоровье
Простые сахара во всех видах молока имеют несколько последствий для вашего здоровья. Они быстро перевариваются и расщепляются на глюкозу – основной источник энергии для вашего тела и важный источник энергии для вашего мозга (16).
Лактоза в молоке животного происхождения и в человеческом грудном молоке расщепляется на галактозу и глюкозу. Галактоза особенно важна для развития центральной нервной системы у младенцев и детей младшего возраста (16, 17).
Если лактоза не полностью переваривается, она действует как пребиотическое пищевое волокно, которое питает здоровые бактерии в кишечнике. Непереваренная лактоза также помогает улучшить усвоение организмом определенных минералов, таких как кальций и магний (17).
Гликемический индекс и молоко
Поскольку все виды молока содержат углеводы, их можно сравнить по гликемическому индексу (ГИ) – шкале от 0 до 100 – который указывает, насколько пища влияет на уровень сахара в крови. Продукты с более низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с более высоким ГИ.
Фруктоза, которая содержится в кокосовом молоке и нескольких ореховых молочных продуктах, имеет низкий ГИ и может быть предпочтительнее, если вы следите за уровнем сахара в крови или у вас сахарный диабет (18, 19).
Обзор 18 исследований, в которых участвовали 209 людей с сахарным диабетом показал, что при использовании фруктозы для замены других углеводов средний уровень сахара в крови за 3 месяца снизился на 0,53% (18).
Тем не менее фруктоза может у некоторых людей повысить уровень триглицеридов и вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы и вздутие живота (18).
Лактоза – сахар в коровьем молоке – вероятно, оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем другие формы сахара. Тем не менее глюкоза и мальтоза в рисовом молоке имеют высокий ГИ – это означает, что они быстро усваиваются и могут значительно повысить уровень сахара в крови (19).
Если вы следите за своим уровнем сахара в крови, лучшим выбором может быть неподслащенное миндальное молоко, так как оно почти не содержит сахара.
Резюме:
Натуральные сахара в молоке питают ваш организм и мозг, но некоторые влияют на уровень сахара в крови больше, чем другие. Лактоза в молоке животного происхождения и человеческом грудном молоке особенно полезна для младенцев и детей младшего возраста.
Как избежать молока с добавлением сахара
Независимо от того, отдаете ли вы предпочтение молоку животного или растительного происхождения, вам следует стремиться пить только неподслащенные сорта. Это позволит вам свести к минимуму потребление добавленного сахара.
Если на упаковке молока вы видите следующие названия, это значит, что продукт содержит добавленный сахар:
- кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- рисовый сироп
- нектар агавы
- кокосовый сахар
- ячменный солод
- солодовый сироп
- мальтоза
- фруктоза
Вы также можете найти слово «без сахара» на этикетке.
Резюме:
Лучше всего отдавать предпочтение неподслащенному молоку и избегать сортов с добавлением сахара. Вы должны всегда проверять список ингредиентов на наличие слов, которые указывают на добавленный сахар.
Подведем итог
- Все виды молока содержат сахар, но нет причин избегать использования натуральных простых сахаров в неподслащенном молоке.
- Неподслащенное молоко является отличным источником углеводов, которые помогают питать ваш мозг и тело, и может даже принести дополнительную пользу.
- Тем не менее вы всегда должны избегать молока с добавлением сахара из-за негативного воздействия на здоровье.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
