Он бывает различных сортов, среди которых рис жасмин и белый рис являются одними из самых популярных.
Хотя эти два вида риса очень похожи, они имеют несколько заметных отличий.
В этой статье рассматриваются основные сходства и различия между рисом жасмин и белым рисом.
Похожие профили питательных веществ
Весь белый рис обрабатывается – его шелуха (твердая защитная оболочка), отруби (внешний слой) и зародыш (внутреннее ядро) удаляются (1).
Это лишает белый рис клетчатки и многих питательных веществ (2).
Белый жасминовый рис производится таким образом и подпадает под категорию белого риса.
Хотя существует много разных видов белого риса, включая басмати, арборио, жасмин и ориджинарио, все они очень похожи с точки зрения пищевой ценности.
В следующей таблице сравниваются питательные вещества в 140-граммовой порции вареного длиннозернистого белого риса и жасминового риса (3, 4):
| Длиннозерный белый рис | Рис жасмин | |
| Калории | 160 ккал | 181 ккал |
| Белок | 4 грамма | 4 грамма |
| Жир | 0 грамм | 1 грамм |
| Углеводы | 36 грамм | 39 грамм |
| Клетчатка | 1 грамм | 1 грамм |
| Кальций | 2% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) | 2% от РСНП |
| Железо | 0% от РСНП | 2% от РСНП |
Кроме того, в небольшом количестве белого риса содержится небольшое количество цинка, магния, марганца, меди и витаминов группы B (5, 6).
Однако из-за потери питательных веществ во время обработки белый рис часто обогащается железом, тиамином (витамин B1), ниацином (витамин B3) и фолатом (7, 8, 9).
Резюме:
Длиннозерный белый рис и белый рис жасмин содержат очень похожие количества калорий, углеводов, белка и клетчатки.
Рис жасмин также поставляется в более здоровых, цельнозерновых сортах
Коричневый рис жасмин менее обработан, чем белый рис.
Как и все цельные зерна, у него была удалена только внешняя шелуха – не отруби и зародыши. Это гарантирует, что клетчатка и многие питательные вещества остаются в конечном продукте (10, 11).
1/3 стакана (50 грамм) сырого коричневого жасминового риса содержит (12):
- Калории: 180 ккал
- Белок: 4 грамма
- Жир: 1,5 грамма
- Углеводы: 38 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
- Железо: 2% от РСНП
- Тиамин (витамин B1): 10% от РСНП
- Ниацин (витамин B3): 15% от РСНП
Благодаря содержащейся клетчатке коричневый рис жасмин, как правило, содержит меньше калорий и углеводов, чем белый рис. Он также содержит кальций, железо и калий.
Кроме того, красный, фиолетовый и черный сорта цельнозернового жасминового риса содержат различные количества полезных фитонутриентов. Эти растительные соединения обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают поддерживать и защищать ваши клетки от повреждений (13, 14, 15, 16).
Резюме:
Существует несколько видов цельнозернового риса жасмин. Коричневый рис жасмин содержит клетчатку и является источником некоторых витаминов и минералов.
Они могут выглядеть и пахнуть по-разному
Белый рис может иметь короткое, среднее или длинное зерно.
Рис жасмин имеет длинное зерно и в основном растет в Юго-Восточной Азии, особенно в Таиланде.
Благодаря своей пушистости и слегка липкой текстуре, когда приготовлен, считается, что он обладает превосходным качеством приготовления (17, 18).
Между тем, консистенция белого риса может сильно различаться. Например, клейкий рис, который обычно используется в азиатских десертах, очень липкий.
Что касается цвета, белый рис всегда белый, но жасминовый рис может быть белым, коричневым, красным, фиолетовым или черным.
Рис жасмин также известен как тайский ароматный рис, учитывая его приятный похожий на попкорн запах. Это связано с присутствием молекулы под названием 2-ацетил-1-пирролин (17, 19).
Для сравнения, большинству видов белого риса не хватает отчетливого запаха.
Резюме:
Рис жасмин – это длиннозерный ароматный рис, который различается по цвету. С другой стороны, белый рис варьируется по размеру и текстуре, но его цвет всегда белый.
Какой из них полезней?
И белый рис, и белый рис жасмин являются очищенными зернами, поскольку их волокнистые и богатые питательными веществами части были удалены.
Это делает их почти эквивалентными по составу.
Из-за недостатка клетчатки и белка ваш организм легко переваривает их, что может привести к резким всплескам уровней сахара в крови (20).
Одно большое исследование, проведенное среди более чем 197 000 человек, показало, что ежедневная замена 1/3 стакана (50 грамм) белого риса на такое же количество коричневого риса была связана с уменьшением риска развития сахарного диабета 2 типа на 16% (21).
Кроме того, люди с сахарным диабетом 2 типа могут испытывать улучшение функции кровеносных сосудов, переходя с белого на коричневый рис (22).
Это может быть связано с тем, что неочищенный цельнозерновой рис, такой как коричневый жасминовый рис, содержит клетчатку, которая может помочь замедлить усвоение сахара и минимизировать его накопление в крови (21).
Коричневый рис также содержит фитонутриенты, такие как флавоноиды, антоцианы и фенольные соединения. Эти соединения обладают широким спектром полезных свойств, которые могут поддерживать ваше сердце и иммунную систему (21, 23, 24).
В результате цельнозерновой рис жасмин является более здоровой альтернативой белому рису или белому жасминовому рису.
Резюме:
Цельнозерновой или коричневый рис жасмин может быть более здоровым выбором, чем белый или белый рис жасмин.
Подведем итог
- Белый рис жасмин – вид белого риса.
- Как и весь белый рис, он сильно обрабатывается, что приводит к потере клетчатки и многих питательных веществ.
- Тем не менее цельнозерновые сорта жасминового риса, цвет которых варьируется от коричневого и красного до черного, могут быть более здоровым вариантом, чем белый рис.
- Это связано с тем, что они содержат больше клетчатки, питательных веществ и полезных растительных соединений.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
