Ею можно наслаждаться как в сладком, так и в соленом виде. Однако, если вы хотите разнообразить ваши завтраки или ищете безглютеновые, с высоким содержанием белка или подходящие для кето-диеты альтернативы, доступно множество вариантов.
Вот чем можно заменить овсянку, а именно 12 вкусных альтернатив, которые вы можете приготовить дома.
1–2. Без глютена
1. Амарант
Амарант – древнее зерно со слегка сладковатым ореховым вкусом, которое хорошо заменяет овсянку.
Помимо отсутствия глютена, амарант является хорошим источником нескольких ключевых питательных веществ, включая белок, клетчатку, железо и марганец (1).
Попробуйте приготовить легкую кашу для завтрака, смешав амарант с кокосовым или миндальным молоком и варя на медленном огне около 20 минут, пока он не станет мягким. Затем украсьте его любимыми фруктами и добавьте немного мёда или кленового сиропа, чтобы подсластить завтрак.
2. Пшено
Пшено, естественным образом не содержит глютена и богато витаминами и минералами, такими как фосфор, магний и фолат. Это зерно может быть наиболее питательной заменой овсянки (2).
Чтобы приготовить простую и вкусную пшенную кашу на завтрак, смешайте пшено с молоком по вашему выбору в кастрюле, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20–25 минут до полной готовности.
Добавьте свой любимый подсластитель и посыпьте начинкой, например нарезанными фруктами, орехами или тертым кокосом.
3–4. С высоким содержанием белка
3. Киноа
Благодаря своему ореховому вкусу киноа может стать хорошей заменой овсянке на завтрак.
Помимо впечатляющего содержания белка, киноа богато клетчаткой, железом, магнием и фолатом (3).
Лучше всего то, что кашу из киноа очень легко приготовить. Варите киноа с миндальным или кокосовым молоком и каплей кленового сиропа до полной готовности.
Чтобы мгновенно улучшить свой завтрак, добавьте в нее свежие фрукты и другие ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как миндаль, грецкие орехи, ореховая паста или семена чиа.
4. Гречка
Гречка – цельное зерно с высоким содержанием белка, известное своим особым вкусом.
Гречневая крупа может похвастаться большим количеством клетчатки, а также витаминами и минералами, такими как калий, фосфор и магний (4).
Для быстрого и легкого завтрака в будний день смешайте приготовленную гречневую кашу с молоком и любимыми добавками – бананами, ягодами, изюмом, орехами или семечками – и наслаждайтесь.
5–6. Подходящие для палео-диеты
5. Молотые семена льна
Если вы ищете богатый питательными веществами и не содержащий злаков завтрак, подумайте о том, чтобы добавить льняное семя в свой следующий список покупок.
Льняное семя, богатое витаминами группы B, клетчаткой, белком и жирными кислотами омега-3, является универсальным и питательным ингредиентом, который нужно иметь под рукой (5).
Чтобы приготовить льняную кашу, смешайте льняную муку с кокосовым молоком, ванилью и корицей и поставьте на ночь в холодильник. Подавайте как есть или подогрейте в кастрюле с такими ингредиентами, как ореховая паста, тертый кокос или свежие фрукты.
6. Орехи и семечки
Орехи и семечки могут стать отличной беззерновой заменой овсянки, если вы придерживаетесь палеодиеты.
Помимо того, что они богаты полезными для сердца жирами, клетчаткой и белком, такие продукты, как миндаль, тыквенные семечки, семена подсолнечника, грецкие орехи и орехи пекан, содержат большое количество необходимых витаминов и минералов (6, 7, 8, 9, 10).
Добавьте выбранные вами орехи и семена в кухонный комбайн и измельчайте, пока смесь не разобьется на кусочки размером с овес. Готовьте на своем любимом молоке растительного происхождения или добавляйте вкусные начинки, такие как ягоды или ореховая паста.
7–8. Цельное зерно
7. Коричневый рис
Коричневый рис – это богатое питательными веществами цельное зерно, которое обеспечивает ваш организм большим количеством клетчатки, белка, марганца и селена в каждой порции (11).
Вы можете использовать его, чтобы приготовить рисовую кашу на завтрак, вкусную и сытную альтернативу овсянке.
Просто смешайте коричневый рис с молоком, фруктами, мёдом и корицей в кастрюле и доведите до кипения. Уменьшите огонь, дайте настояться около 20 минут до полной готовности и наслаждайтесь!
8. Пшеница
Состоящие из отрубей, зародышей и эндосперма ядра пшеницы представляют собой тип цельного зерна с хрустящей текстурой и землистым вкусом.
Пшеница не только является хорошим источником клетчатки и белка, она также может увеличить потребление нескольких ключевых микроэлементов, таких как железо, цинк и магний (12).
Вы можете есть вареную пшеницу вместо овсянки и сочетать ее со свежими фруктами, орехами и молоком или йогуртом для простого и сытного завтрака.
9–10. Подходящие для кето-диеты
9. Семена чиа
Семена чиа содержат малое количество углеводов, но много белка и полезных жиров. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, семена чиа могут послужить отличной заменой овсянки (13).
Вы можете попробовать приготовить семена чиа, замочив их на ночь, смешав с тертым кокосом, неподслащенным миндальным молоком, вашими любимыми специями и подсластителем с низким содержанием углеводов.
Вы также можете добавить нарубленный миндаль, грецкие орехи или сухофрукты, чтобы усилить вкус.
10. Семена конопли
Если вы хотите добавить в свой ежедневный рацион больше полезных жиров, клетчатки, белка и витамина E, подумайте об использовании семян конопли вместо овсяных хлопьев (14).
Семена конопли лучше всего есть в сочетании с другими подходящими для кето-диеты ингредиентами, такими как семена чиа или семена льна.
Смешайте их с неподслащенным миндальным молоком, стевией, миндальной пастой и орехами пекан. Разогрейте на плите или в микроволновой печи и наслаждайтесь.
11–12. Выпечка
11. Миндальная мука
Миндальную муку, изготовленную из бланшированного молотого миндаля, можно использовать во многих ваших любимых хлебобулочных изделиях вместо овса.
Она также богата важными питательными веществами, и помогает увеличить потребление клетчатки, белка и витамина E (15).
Миндальная мука особенно хорошо подходит для таких продуктов, как печенье, пирожные, кексы и быстрый хлеб.
12. Спельтовая мука
Спельтовая мука очень полезна. Она может похвастаться здоровым количеством белка, клетчатки, марганца и ниацина в каждой порции (16).
Она также имеет насыщенный вкус и жевательную текстуру, что делает ее хорошей заменой овса в выпечке.
Вы можете купить спельтовую муку в чистом виде или измельчить зерна спельты в кухонном комбайне, чтобы приготовить муку в домашних условиях.
Вы можете использовать спельтовую муку вместо овсяной при приготовлении своих любимых кексов, хлеба, печенья, булочек или пирожных.
Подведем итог
- Если вы пытаетесь увеличить потребление белка или придерживаетесь палео-, кетогенной или безглютеновой диеты, у вас есть множество альтернатив овсянке на выбор.
- В дополнение к изменению основы вашего завтрака с некоторыми из перечисленных выше вариантов, вы можете проявить творческий подход со своими начинками и добавками.
- Свежие фрукты, орехи, семечки, ореховая паста, шоколадная стружка, кокосовая стружка, джем, корица, ваниль и мускатный орех – все это вкусные начинки, которые вы можете попробовать.
- Не бойтесь проявлять творческий подход к альтернативам овсянке. Любую из этих вариантов замены можно сочетать с вкусной и питательной начинкой. Получайте удовольствие от своих рецептов завтрака – независимо от ваших диетических потребностей!
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
