Пророщенные орехи: польза, состав, как проращивать

Поскольку среди людей, заботящихся о своем здоровье популярны пророщенные зерна, вам может быть интересно, полезны ли проросшие орехи для вашего здоровья.

В этой статье рассказывается о пользе употребления пророщенных орехов и о том, как включить их в свой рацион.

Пророщенные орехи и обычные орехи – в чем разница?

Пророщенные орехи – это сырые орехи, которые вымачивали в воде до тех пор, пока они не начали прорастать, что является первой стадией роста растений.

Большинство «проросших» орехов прошли только первую стадию прорастания, так как вымачивались в воде в течение 3–12 часов.

Для проращивания необходима влажная среда, что делает орехи восприимчивыми к росту бактерий. Кроме того, проросшие орехи не обжариваются, что подвергает их еще большему риску бактериального заражения.

Орехи с твердой внешней оболочкой, которую необходимо удалить перед употреблением, например грецкие орехи и орехи пекан, не прорастут полностью. Это означает, что у них не разовьется маленький росток, указывающий на новую жизнь растения, который появляется во время проращивания у других орехов.

Коммерчески проращиваемые орехи готовятся в стерильной среде и, как правило, сушатся или обезвоживаются перед упаковкой и продажей, чтобы предотвратить риск возникновения плесени и болезней пищевого происхождения (1, 2, 3).

Поскольку создать в доме стерильную среду сложно, проращивать орехи в домашних условиях обычно не рекомендуется.

Большинство коммерческих орехов, употребляемых в пищу во всем мире, не пророщены, особенно те, которые наиболее доступны для потребителей. Вместо этого коммерческие орехи часто жарят, ароматизируют или приправляют, и они могут продаваться или не продаваться с неповрежденной оболочкой.

Многие коммерческие орехи также подвергались облучению – это означает, что они были подвергнуты термообработке для уничтожения любых бактерий, которые могут представлять потенциальный риск для потребителей.

Резюме:

Пророщенные орехи – это необработанные сырые орехи, замоченные на ночь с целью проращивания. Большинство коммерческих орехов, которые вы едите, не пророщены и, скорее всего, были обжарены или приправлены каким-либо образом.

Пищевая ценность, состав и калорийность пророщенных орехов

Исследования показывают, что проращивание некоторых зерновых и бобовых может повысить уровень их антиоксидантов, аминокислот и витаминов группы B.

Также было выявлено, что это снижает содержание антинутриентов, таких как фитиновая кислота, которые могут препятствовать усвоению других важных витаминов и минералов (4, 5, 6, 7).

Хотя некоторые источники утверждают, что замачивание и проращивание орехов также увеличивает их уровни содержания питательных веществ и снижает количество фитатов, нет доступных научных доказательств, подтверждающих улучшение пищевой ценности после проращивания орехов.

30-граммовая порция проросших грецких орехов имеет следующий профиль питательных веществ (8):

Калории: 180 ккал
Жиры: 16 грамм
Белок: 6 грамм
Углеводы: 4 грамма
Клетчатка: 2 грамма
Сахар: 1 грамм
Кальций: 2% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
Железо: 4% от РСНП

В одном исследовании сравнивались концентрации минералов и фитатов в цельном и измельченном миндале, фундуке, арахисе и грецких орехах. Орехи были разделены на 4 группы: сырые, замоченные в солевом растворе на 4 или 12 часов или замоченные в воде на 12 часов (9).

Результаты показали, что замачивание орехов фактически снизило общее содержание минералов и не повлияло существенно на их концентрацию фитатов.

Кроме того, доступная информация о пищевой ценности сырых и проросших грецких орехов не показывает значительных различий в общем составе питательных веществ (10, 11).

Резюме:

Исследования зерновых и бобовых показывают, что проращивание улучшает их пищевую ценность. Однако исследования проросших и сырых орехов не показывают значительной разницы в содержании питательных веществ или фитатов.

Срок годности пророщенных орехов

Пророщенные орехи имеют более короткий срок хранения, чем сырые, а домашние орехи следует есть в течение нескольких дней.

Они имеют более высокий риск бактериального роста, чем обычные орехи, потому что они не поджариваются после прорастания (1, 2, 3).

Большинство источников утверждают, что приобретенные в магазине пророщенные орехи могут хранится в вашей кладовой 2–3 месяца или могут храниться в холодильнике или морозильной камере для продления срока хранения. Чтобы узнать рекомендации по хранению и срок годности, всегда лучше проверять упаковку продукта.

Орехи с повышенным содержанием жира, такие как миндаль и грецкие орехи, следует хранить в более прохладных местах, чтобы они не прогоркли.

Пророщенные орехи можно есть отдельно; добавлять их в смузи; использовать для приготовления батончиков гранола, растительного молока или ореховой пасты; обезвоживать их, чтобы получилась смесь для мюсли; или измельчать их в муку из проросших орехов.

Резюме:

Большинство орехов, которые вы найдете в сыром или жареном виде, также могут быть проросшими или, по крайней мере, могут пройти этап замачивания до прорастания. Вы можете найти эти орехи в Интернете или в определенных магазинах.

Как следует проращивать орехи

Вместо того, чтобы покупать пророщенные орехи в магазине или в Интернете, вы можете их прорастить самостоятельно.

Имейте в виду, что сырые проростки связаны с риском болезней пищевого происхождения. Чтобы свести к минимуму этот риск, вы должны гарантировать, что вы проращиваете орехи, используя стерильный процесс и среду (1).

Кроме того, важно найти орехи с пометкой «сырые», которые не обрабатывались для удаления бактерий, токсинов или плесени. Если их обрабатывали, они вряд ли дадут ростки.

Распространенными методами обработки орехов являются обжарка, бланшировка, обработка бромистым метилом, пастеризация и облучение (12).

Для приготовления проросших орехов в домашних условиях требуется этап замачивания и этап проращивания. Имейте в виду, что большинство орехов не прорастают полностью, и после замачивания они перестают расти.

Однако вы можете приготовить полностью проросший миндаль в домашних условиях, выполнив следующие действия:

Поместите сырой миндаль в миску, залитую несколькими сантиметрами воды. Накройте бумажным или тканевым полотенцем и дайте ему вымачиваться в течение 8–12 часов.
Сливайте, промывайте и заменяйте воду несколько раз в этот период – каждые 3 часа.
С помощью дуршлага слейте воду с вымоченного миндаля и переложите его в неглубокую миску с воздухопроницаемой крышкой, чтобы обеспечить доступ воздуха.
Добавьте 1–2 столовые ложки воды, чтобы он оставался влажным.
Дайте миндалю прорасти в течение 3 дней.

Переложите его в воздухопроницаемый контейнер в холодильник, где он будет храниться до 7 дней. Кроме того, вы можете хранить его в морозильной камере или обезвоживать, чтобы получить хрустящий проросший миндаль.

Тем не менее если вы не можете создать дома стерильную рабочую среду, из-за риска болезней пищевого происхождения лучше не проращивать орехи самостоятельно.

Резюме:

Если вы создадите стерильную среду вы можете самостоятельно прорастить миндаль в домашних условиях, но большинство орехов не прорастут полностью и, следовательно, будут только вымачиваться.

Подведем итог

Пророщенные орехи – это сырые орехи, которые вымачивают и дают им прорасти. Однако большинство «проросших» орехов, продаваемых в магазинах, проходят только фазу вымачивания, поэтому они не могут быть полностью пророщенными.
Хотя за счет проращивания в некоторых зерновых и бобовых можно повысить уровень содержания питательных веществ, нет никаких доказательств того, что проращивание орехов значительно меняет их питательный состав.
Вы можете найти определенные виды проросших орехов в Интернете или в магазинах, или приготовить их дома. Вы можете есть их в цельном виде, добавлять в смузи или обезвоживать и измельчать в муку.

Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.