В то время как богатая питательными веществами, хорошо сбалансированная диета поддерживает вашу иммунную систему, диета с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием сильно обработанных продуктов ухудшает иммунную функцию (1, 2).
В этой статье перечислены 10 продуктов, которые могут ослабить ваш иммунитет.
1. Добавленный сахар
Нет сомнений в том, что ограничение количества потребляемого добавленного сахара способствует общему здоровью и иммунной функции.
Продукты, которые значительно повышают уровень сахара в крови, например продукты с высоким содержанием добавленных сахаров, увеличивают выработку воспалительных белков, таких как фактор некроза опухоли-альфа (TNF-α), C-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (IL-6), которые отрицательно влияют на иммунную функцию (3).
Это особенно актуально для людей с сахарным диабетом, поскольку их уровень сахара в крови может быть повышен в течение более длительного периода времени, чем у людей с хорошо регулируемым уровнем сахара в крови.
Более того, высокий уровень сахара в крови может подавлять реакцию нейтрофилов и фагоцитов, двух типов иммунных клеток, которые помогают защитить от инфекции (4).
Кроме того, было выявлено, что высокий уровень сахара в крови может нанести вред барьерной функции кишечника и вызвать дисбаланс кишечных бактерий, что может изменить ваш иммунный ответ и сделать ваше тело более восприимчивым к инфекции (5, 6).
Например, исследование 2012 года с участием 562 пожилых людей показало, что у тех, у кого был повышенный уровень сахара в крови, также были более низкие иммунные ответы и более высокие уровни воспалительного маркера СРБ (7).
Точно так же многие другие исследования связывают высокий уровень сахара в крови с нарушением иммунного ответа у людей с сахарным диабетом и без него (8, 9, 10).
Кроме того, диета с высоким содержанием добавленного сахара может повысить восприимчивость к определенным аутоиммунным заболеваниям, включая ревматоидный артрит, в некоторых группах населения (11, 12, 13).
Ограничение потребления продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара, включая мороженое, пирожные, конфеты и сладкие напитки, может улучшить ваше общее состояние здоровья и укрепить иммунную функцию.
Резюме:
Исследования связывают высокий уровень сахара в крови с нарушением иммунного ответа. Ограничение потребления сладких продуктов и напитков может способствовать лучшему регулированию уровня сахара в крови и иммунному ответу.
2. Соленая пища
Соленые продукты, такие как чипсы, замороженные обеды и фастфуд, могут ухудшить иммунный ответ вашего организма, поскольку диета с высоким содержанием соли может вызвать воспаление тканей и повысить риск развития аутоиммунных заболеваний.
В исследовании 2016 года 6 здоровых мужчин сначала потребляли 12 граммов соли в день в течение 50 дней. За этим последовало около 50 дней потребления 9 граммов соли в день, а затем 6 граммов в день в течение аналогичной продолжительности. Наконец, они потребляли 12 граммов в день в течение еще 30 дней (14).
На диете с высоким содержанием соли (12 граммов в день), у мужчин был более высокий уровень лейкоцитов, называемых моноцитами, и маркеров воспаления IL-23 и IL-6. У них также было более низкое содержание противовоспалительного белка IL-10, что указывает на чрезмерный иммунный ответ (14).
Соль также может подавлять нормальную иммунную функцию, подавлять противовоспалительную реакцию, изменять кишечные бактерии и способствовать образованию иммунных клеток, которые участвуют в патогенезе аутоиммунных заболеваний (15, 16).
Фактически, исследователи считают, что чрезмерное потребление соли может быть связано с увеличением количества случаев аутоиммунных заболеваний в западных странах (17).
Кроме того, было выявлено, что употребление слишком большого количества соли ухудшает существующие аутоиммунные заболевания, такие как язвенный колит, болезнь Крона, ревматоидный артрит и системная красная волчанка (18).
Следовательно, сокращение потребления поваренной соли и продуктов с высоким содержанием соли может улучшить вашу иммунную функцию.
Резюме:
Исследования показывают, что высокий уровень потребления соли может нарушить нормальную иммунную функцию, вызвать воспаление и повысить вашу предрасположенность к аутоиммунным заболеваниям.
3. Продукты с высоким содержанием омега-6
Жиры омега-6 и омега-3 необходимы вашему организму для функционирования.
Западные диеты, как правило, содержат много омега-6 жиров и мало омега-3. Этот дисбаланс был связан с повышенным риском развития заболеваний и, возможно, иммунной дисфункцией.
Рацион питания с высоким содержанием жиров омега-6, по-видимому, способствует экспрессии провоспалительных белков, которые могут ослабить иммунный ответ, в то время как диета с высоким содержанием омега-3 жиров снижает выработку этих белков и усиливает иммунную функцию (19, 20).
Более того, исследования людей с ожирением показывают, что высокий уровень потребления жиров омега-6 с пищей может привести к иммунной дисфункции и повысить риск развития определенных заболеваний, таких как астма и аллергический ринит (19, 21).
Однако связь между жирами омега-6 и иммунным ответом сложна, и необходимы дополнительные исследования на людях (22).
Тем не менее исследователи рекомендуют поддерживать здоровый баланс жиров омега-6 и омега-3, который, как считается, составляет от 1:1 до 4:1, для улучшения общего состояния здоровья (3).
Это означает, что нужно есть больше продуктов с высоким содержанием омега-3, таких как скумбрия, сельдь, сардины, грецкие орехи и семена чиа, и меньше продуктов с высоким содержанием омега-6, таких как подсолнечное масло, кукурузное масло и соевое масло.
Резюме:
Употребление большего количества богатых омега-3 продуктов и меньшего количества продуктов, богатых омега-6, может способствовать оптимальной иммунной функции.
4. Жареные блюда
Жареные продукты содержат большое количество молекул, называемых конечными продуктами гликирования (КПГ). КПГ образуются, когда сахар реагирует с белками или жирами во время приготовления при высокой температуре, например, во время жарки.
Если уровни в вашем организме становятся слишком высокими, КПГ могут способствовать воспалению и повреждению клеток (23).
Считается, что КПГ ослабляют иммунную систему несколькими способами, в том числе способствуя воспалению, истощая антиоксидантные механизмы вашего организма, вызывая клеточную дисфункцию и отрицательно влияя на кишечные бактерии (24, 25, 26).
Таким образом, исследователи считают, что диета с высоким содержанием КПГ может повысить восприимчивость к таким заболеваниям, как малярия, и увеличить риск таких заболеваний, как метаболический синдром, некоторые виды рака и болезни сердца (27, 28, 29).
Уменьшение потребления жареных продуктов, таких как картофель-фри, картофельные чипсы, жареная курица, жареное мясо, жареный бекон и жареная рыба, снизит уровень потребления КПГ (23).
Резюме:
Жареная пища вредна для здоровья и может вызвать иммунную дисфункцию. Жареная пища содержит много КПГ, и ее следует ограничивать при любом здоровом питании.
5. Обработанное и обугленное мясо
Как и жареные продукты, обработанное и обугленное мясо содержат много КПГ.
Например, исследование, в котором анализировалось содержание КПГ в 549 продуктах, показало, что жареный бекон, жареные сосиски, жареные куриные бедра с кожей и стейк на гриле имели самое высокое содержание КПГ (23).
Обработанное мясо также богато насыщенными жирами. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров может способствовать дисфункции иммунной системы (19).
Кроме того, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут способствовать системному воспалению и нанести вред иммунной функции (30, 31, 32).
Кроме того, высокое потребление обработанного мяса и обугленного мяса связано с различными заболеваниями, включая рак толстой кишки (33, 34).
Резюме:
Диеты с высоким содержанием обработанного и обугленного мяса, приготовленного при высоких температурах, связаны с повышенным риском развития заболеваний и могут нанести вред вашей иммунной системе.
6. Фастфуд
Фастфуд был связан со многими негативными последствиями для здоровья. Слишком частое употребление продуктов быстрого питания также может сказаться на вашей иммунной системе.
Диеты с высоким содержанием фастфуда и продуктов с высокой степенью обработки могут вызывать воспаление, увеличивать проницаемость кишечника и вызывать дисбаланс бактерий в кишечнике, что может негативно повлиять на ваше иммунное здоровье (35).
Фастфуд также может содержать химические вещества бис(2-этилгексил) фталат (БЭГФ) и диизононилфталат (ДИНФ), которые являются двумя типами фталатов. Фталаты могут попадать в продукты быстрого приготовления, например, через упаковку или пластиковые перчатки, которые носят во время приготовления пищи (36).
Известно, что фталаты нарушают работу эндокринной или гормональной системы вашего организма. Они также могут увеличивать выработку воспалительных белков, которые могут ослабить ваш иммунный ответ на патогены и вызвать нарушение регуляции иммунитета (37, 38, 39).
Кроме того, фталаты могут уменьшить разнообразие кишечных бактерий, что может негативно повлиять на вашу иммунную систему (38, 40).
Резюме:
Сведите к минимуму потребление фастфуда. Слишком частое его употребление связано с риском для здоровья и может нанести вред вашей иммунной системе.
7. Продукты, содержащие определенные добавки
Многие пищевые продукты, особенно сильно обработанные, содержат добавки, улучшающие срок хранения, консистенцию, текстуру и вкус. Некоторые из них могут негативно повлиять на ваш иммунный ответ.
Например, некоторые эмульгаторы, которые добавляют в обработанные пищевые продукты для улучшения текстуры и срока годности, могут изменить кишечные бактерии, нанести вред слизистой оболочке кишечника и вызвать воспаление, что может вызвать иммунную дисфункцию (41).
Карбоксиметилцеллюлоза (КМЦ) и полисорбат-80 (P80) являются обычно используемыми эмульгаторами, которые были связаны с иммунной дисфункцией в исследованиях на грызунах (42, 43).
Аналогичным образом, исследования на людях и животных показали, что распространенная добавка каррагинан может вызывать воспаление кишечника и подавлять иммунный ответ, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эти эффекты (44, 45, 46, 47, 48, 49).
Наконец, кукурузный сироп, соль, искусственные подсластители и натуральная пищевая добавка цитрат также могут негативно повлиять на вашу иммунную систему (41).
Резюме:
Сильно обработанные продукты содержат такие добавки, как эмульгаторы, загустители и подсластители, которые могут повлиять на иммунную функцию.
8. Рафинированные углеводы
Слишком частое употребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и сладкая выпечка, может нанести вред вашей иммунной системе.
Это типы продуктов с высоким гликемическим индексом, которые вызывают всплески уровней сахара и инсулина в крови, что потенциально приводит к увеличению производства свободных радикалов и воспалительных белков, таких как СРБ (3, 4).
Кроме того, рацион питания, богатый рафинированными углеводами, может изменить кишечные бактерии, что может негативно повлиять на вашу иммунную систему (5, 50).
Употребление богатых питательными веществами источников сложных углеводов, таких как крахмалистые овощи, овес, фрукты и бобовые, вместо рафинированных углеводов, является разумным для поддержания здоровья иммунной системы.
Резюме:
Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может отрицательно повлиять на вашу иммунную систему. Употребление продуктов, содержащих сложные углеводы, таких как фрукты и крахмалистые овощи, является лучшим выбором для вашего общего состояния здоровья.
9. Некоторые продукты с высоким содержанием жиров
Диета с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров связана с иммунной дисфункцией.
Высокий уровень потребления насыщенных жиров может активировать определенные сигнальные пути, которые вызывают воспаление, тем самым подавляя иммунную функцию. Диеты с высоким содержанием жиров также могут повысить вашу восприимчивость к инфекции, подавляя вашу иммунную систему и функцию белых кровяных телец (51, 52).
Кроме того, исследования на грызунах показали, что диета с высоким содержанием жиров может вызывать изменения кишечных бактерий и повреждать слизистую оболочку кишечника, потенциально увеличивая риск инфекций и заболеваний (53, 54).
Исследователи все еще изучают, как различные жирные кислоты влияют на иммунную систему, и необходимы дополнительные исследования на людях.
Тем не менее хорошо сбалансированная диета с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров, вероятно, является хорошим способом поддержать иммунное здоровье.
Резюме:
Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может нарушить иммунную функцию. Соблюдение сбалансированной диеты с высоким содержанием клетчатки, вероятно, является хорошим способом поддержать здоровье иммунной системы.
10. Продукты и напитки, содержащие искусственные подсластители
Некоторые искусственные подсластители были связаны с изменением состава кишечных бактерий, усилением воспаления в кишечнике и ослаблением иммунного ответа (55, 56, 57).
Все больше данных свидетельствует о том, что искусственные подсластители, включая сукралозу и сахарин, могут вызывать дисбаланс кишечных бактерий. Некоторые исследователи утверждают, что чрезмерное использование искусственных подсластителей может нанести вред иммунному здоровью (40, 58, 59).
Кроме того, некоторые исследования на грызунах и ограниченные тематические исследования на людях также показывают, что высокий уровень потребления искусственных подсластителей может способствовать прогрессированию аутоиммунных заболеваний. Однако необходимы дополнительные исследования (60, 61).
Тем не менее не все исследования согласны с этим, а некоторые показали, что умеренное ежедневное потребление этих подсластителей не вызывает изменений в кишечных бактериях или иммунной функции (62, 63).
Резюме:
Искусственные подсластители связаны с изменениями кишечных бактерий, что может нанести вред иммунной функции. Кроме того, некоторые исследования показывают, что высокий уровень потребления может способствовать прогрессированию аутоиммунных заболеваний.
Подведем итог
- Вы можете поддержать свой иммунитет, ведя здоровый образ жизни.
- Это означает ограничение потребления продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара и соли, обработанного мяса и жареной пищи, которые могут отрицательно сказаться на иммунной функции вашего организма.
- Чтобы поддерживать свою иммунную систему, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты с высоким содержанием цельных и богатых питательными веществами продуктов, и максимально ограничивать потребление сильно переработанных продуктов.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
