Правильное питание для детей школьного возраста

Правильное питание для детей школьного возраста

У школьников 6-10 лет потребности в получении питательных веществ из пищи ощутимо повышаются. Всплеск роста начинается уже в 10-11 лет, поэтому потребности в питательных веществах и энергии могут стать еще выше, чем у взрослых по отношению к их весу. Детское питание должно включать разнообразные продукты для удовлетворения их потребностей в питательных веществах.

Следует поощрять детей к следующему:

употреблять разнообразную питательную пищу
есть много овощей, бобовых и фруктов (разных цветов)
есть предпочтительно продукты с высоким содержанием крахмала (такие, как крупы, хлеб, рис, макароны и лапша)
употреблять постное мясо, рыбу, домашнюю птицу и/или альтернативы, например, орехи или бобовые
употреблять цельное молоко, йогурты, сыры
вода должна быть основным источником поступления жидкости

На что следует обратить внимание:

ограничить потребление насыщенных жиров и потреблять умеренное количество жирной пищи
отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием соли
потреблять только умеренное количество сладостей

Завтрак для школьника

Итак, давайте рассмотрим почему завтрак для ребенка школьного возраста очень важен и какие продукты лучше использовать для его приготовления.

Почему завтрак важен для вашего ребенка

Первый прием пищи в начале дня очень важен для детей школьного возраста, и его не следует упускать. Исследования неоднократно показывали, что дети, которые едят завтрак, имеют гораздо более высокий уровень потребления витаминов, минералов и клетчатки и лучше питаются, что помогает им сосредоточиться на учебе и иметь лучшую успеваемость. Питание детей школьного возраста в обязательном порядке должно начинаться с завтрака.

Каков лучший завтрак для школьника

Лучшими завтраками для школьников считаются зерновой хлеб, злаки, овсяная каша, орехи и фрукты – они позволяют медленного высвобождаться энергии в течение более длительного времени, в отличие от нездоровых продуктов. Дети школьного возраста достаточно зрелы, чтобы справляться с цельной версией этих богатых углеводами продуктов. Лучше всего отдавать предпочтение несладкой, простой, цельнозерновой или овсяной каше, которую вы можете подсластить фруктами, а не сахаром.

Обед для школьника

Итак, давайте рассмотрим почему обед для ребенка школьного возраста очень важен и какие продукты лучше использовать для его приготовления.

Почему обед важен для вашего ребенка

Питание детей младшего школьного возраста должно в обязательном порядке включать полноценный обед. Будь то упакованный обед или горячее блюдо в школьной столовой, обед является неотъемлемой частью дня. Школьный день длинный, а энергетические потребности высоки, так как ребенок испытывает как физическую, так и умственную нагрузку — часто в обеденное время происходят обострение чувства голода, ухудшение настроения и способности концентрироваться. Чем наши дети должны питаться в обеденное время, чтобы это могло обеспечивать их организмы значительным количеством энергии до вечера?

Употребление слишком большого количества пищи в обеденное время или употребление блюд с высоким содержанием жира или сахара могут сделать детей сонными или вызвать дискомфорт и боль в животе. Избегайте этих симптомов, выбирая продукты для ланч бокса вашего ребенка, которые питают и поддерживают его организм достаточно хорошо, чтобы дать возможность еще несколько часов оставаться не голодным. Однако не стоит давать ребенку с собой слишком тяжелую для его желудка пищу, которая сделает его вялым.

Каков лучший обед для вашего ребенка

Правильное питание для школьников должно включать продукты из каждой пищевой группы:

жиры и углеводы для пополнения запасов энергии
белок для мышечной силы и роста
витамины, минералы и клетчатка для поддержания крепкого иммунитета и оптимального здоровья

Традиционно в ланч боксы родители кладут бутерброды и выпечку. Если вы даете ребенку в школу бутерброд, попробуйте давать ему овсяные лепешки или ржаные крекеры с незначительным добавлением хумуса (закуски из нутового пюре) или натурального паштета (который любит ваш ребенок). Также вы можете приготовить ребенку в школу лаваш с сыром, фасолью или курицей, с добавлением листьев салата. Вы могли бы также попробовать давать ему в школу суп в специальном термосе для еды.

Наблюдайте за количеством потребляемой вашим ребенком соли, поскольку она добавляется в большом количестве в фабричную пищу, которую он может покупать в школе или по дороге. Слишком большое количество соли вредно для здоровья каждого человека. Это также приводит к тому, что дети в школе испытывают сильную жажду, что может оказаться проблемой. Удостоверьтесь, что ваш ребенок пьет достаточно воды, поскольку обезвоженный ребенок с гораздо большей вероятностью будет усталым и сварливым. Около 2-6 стаканов воды в день (в зависимости от возраста и веса) — хорошая цель для вашего ребенка. Газированные напитки должны быть для особых случаев, поскольку они действуют как источник «пустых калорий» и могут привести к кариесу.

Как справиться с усталостью вашего ребенка

Если вы заметили, что ваш ребенок все время устает, необходимо решить эту проблему. Убедитесь, что он достаточно двигается в течение дня, так как отсутствие свежего воздуха и постоянное сидение за партой могут вызывать чувство усталости. Физическая активность способствует производству эндорфинов, которые поднимают настроение и увеличивают обмен веществ, улучшая сон.

Недостаток сна — очевидная причина усталости, поэтому постарайтесь сделать так, чтобы ваш ребенок вовремя ложился спать.

Анемия (отсутствие гемоглобина, который переносит кислород в крови) делает детей постоянно уставшими, бледными и, возможно, приводит к головной боли. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка железодефицитная анемия, обратитесь к врачу, который может диагностировать ее с помощью анализа крови.

Развитие анемии обычно связано с недостатком получения железа из продуктов питания. Красное мясо является лучшим источником железа, а также хорошим источником белка и цинка. Другие виды мяса, такие как курица и рыба, также содержат железо, а также листовые зеленые овощи, бобовые, обогащенные сухие завтраки и хлеб. Железо из этих источников не так хорошо усваивается, как железо, содержащееся в мясе, но вы можете для повышения его усвоения использовать витамин С. Просто добавляйте фрукты или другие богатые витамином C продукты (например, помидоры, брокколи или перец) в ваши блюда – это увеличит количество усваиваемого железа. Напротив, чай, кофе и необработанные отруби могут подавлять усвоение железа, поэтому избегайте предлагать их вместе с едой.

Почему фрукты и клетчатка важны для вашего ребенка

Здоровое питание для детей школьного возраста обязательно должно включать фрукты и прочие продукты питания, богатые клетчаткой. Иногда, когда дети проходят тяжелое время в школе (например, во время экзаменов), их организм может испытывать расстройство в работе кишечника. Они могут жаловаться на боль в животе или беспокоиться о том, чтобы пойти в туалет.

Многие дети испытывают запоры, и обезвоживание может быть одной из наиболее распространенных причин, а также нехватка клетчатки. Клетчатка нуждается в большом количестве воды, благодаря чему она разбухает в ЖКТ, делая каловые массы более рыхлыми и улучшая перистальтику кишечника. Поэтому убедитесь, что ваш ребенок потребляет достаточное количество клетчатки и воды, иначе это может только усугубить запор. Давайте своему ребенку цельнозерновые продукты (каши, хлеб, выпечку, батончики), овсяную кашу, киноа, много фруктов и овощей, чечевицу и фасоль.

Какие фрукты содержат больше клетчатки

Все фрукты отлично подходят для детей, но сухофрукты действительно изобилуют клетчаткой. Вы можете купить небольшие закуски из чернослива, кураги, инжира и фиников. Сушеные фрукты — отличный подсластитель для тортов, а пюре из сухофруктов отлично дополняет блины, тосты и мороженое.

Не забывайте, что сухофрукты являются концентрированным источником сахаров. Поэтому предложите своему ребенку небольшую порцию (около 30 г или количество, которое помещается в его ладонь). Сочетание сухофруктов с орехами и семенами помогает смягчить воздействие фруктовых сахаров и регулирует энергетический уровень.

Почему кальций важен для вашего ребенка

Питание детей младшего школьного возраста должно снабжать организм школьника достаточным количеством кальция. Кальций важен для развития и поддержания костей и зубов, нервной функции, мышечных сокращений и сердечной функции. Получение достаточного количества кальция (а также питательных веществ, таких как витамин D) и физические нагрузки в детском и подростковом возрасте, важны для увеличения костной массы для предотвращения остеопороза во взрослой жизни.

Какие продукты содержат много кальция

Меню школьника должно включать достаточное количество богатых кальцием продуктов. Молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, являются основными источниками кальция в рационе питания современного человека. Молочные продукты также обеспечивают организм ценным белком и витаминами А, В1, В2 и В3. Дети школьного возраста могут отдавать предпочтение молочным продуктам с низким или пониженным содержанием жира. Они содержат практически столько же белка, кальция и витаминов, как и цельное молоко.

Дети, которые не любят молочные продукты, должны будут получать кальций из немолочных источников. Продукты, содержащие значительное количество кальция, включают:

холодец или костный бульон;
листовые зеленые овощи;
цельнозерновые злаки и хлеб;
консервированная рыба (съедаемая с костями);
бобовые (например, фасоль, нут, чечевица);
обогащенные кальцием соевые продукты;
обогащенные кальцием сухие завтраки и сок.

Правильное питание для детей школьного возраста обязательно должно включать больше натуральных цельных продуктов, и практически полностью исключать фабричную пищу, фаст-фуд, колбасные изделия и прочую вредную пищу. Ведь от этого зависит здоровье вашего ребенка и его успеваемость в школе.

Советы по питанию и активности

Вот советы, которых следует придерживаться:

Старайтесь контролировать, когда и где едят ваши дети, обеспечивая регулярное ежедневное время приема пищи. Включайте социальное взаимодействие и демонстрируйте здоровое пищевое поведение.
Привлекайте детей к выбору и приготовлению пищи. Учите их делать здоровый выбор, предоставляя им возможность выбирать полезные продукты.
Выбирайте продукты, содержащие такие питательные вещества: кальций, магний, калий и клетчатку. Выбирайте продукты с этими питательными веществами, когда это возможно.
Большинству людей необходимо сократить количество потребляемых калорий. Когда речь идет о контроле веса, калории действительно имеют значение. Контроль размеров порций и употребление необработанных продуктов помогает ограничить потребление калорий и увеличить количество питательных веществ.
Родители должны обеспечить рекомендуемые размеры порций для детей.
Родителям рекомендуется ограничить время, проводимое детьми за экраном, до 2 часов в день. Вместо этого поощряйте занятия, требующие больше движения.
Детям и подросткам необходимо не менее 60 минут умеренной или энергичной физической активности в большинстве дней для хорошего здоровья и физической формы, а также для поддержания здорового веса во время роста.
Чтобы предотвратить обезвоживание, поощряйте детей регулярно пить жидкость во время физической активности и выпивать несколько стаканов воды или другой жидкости после ее завершения.

Всегда обсуждайте с лечащим врачом вашего ребенка его потребности в здоровом питании и физических упражнениях.