Поллотарианство: что это такое, польза, продукты

Люди выбирают этот рацион питания по разным причинам.

Для некоторых поллотарианство – это шаг к становлению вегетарианцем, в то время как другие больше озабочены влиянием употребления красного мяса на здоровье и окружающую среду.

В этой статье дается обзор диеты поллотарианцев, включая ее пользу, недостатки, продукты, которые нужно есть и избегать, а также примерный план питания.

Что такое поллотарианство?

Поллотарианство, также известное как полло-вегетарианство, считается разновидностью полу-вегетарианства, так как допускаются некоторые виды мяса животных.

В то время как приставка «pollo» буквально переводится как «курица» с испанского языка, поллотарианцы обычно едят все виды домашней птицы, включая индейку и утку.

Люди, которые придерживаются этой диеты, не едят красного мяса или продукты из свинины. Кроме того, некоторые включают в свой рацион яйца и молочные продукты, а другие – нет.

Поллотарианцы, которые иногда едят рыбу и морепродукты, считаются песке-поллотарианцами.

В дополнение к разрешению домашней птицы в рационе особое внимание уделяется растительным продуктам, таким как цельные зерна, фрукты, овощи, орехи, семена и полезные жиры.

Поскольку не существует установленных руководящих принципов, касающихся типов и количества потребляемой птицы, состав питательных веществ в рационе поллотарианцев может сильно различаться у разных людей.

Резюме:

Поллотарианство – это тип полу-вегетарианства, в котором разрешено употреблять курицу, а красное мясо и свинину – нет. Некоторые поллотарианцы также могут включать в свой рацион яйца и молочные продукты. Те, кто ест рыбу и морепродукты, считаются песке-поллотарианцами.

Польза поллотарианства для здоровья

Учитывая ограниченный объем исследований, касающихся конкретно диеты поллотарианцев, ее потенциальная польза для здоровья в значительной степени основаны на сокращении и устранении красного и обработанного мяса.

Диета может принести пользу, аналогичную вегетарианской диете, поскольку она также подчеркивает важность употребления растительных продуктов.

Может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Некоторые исследования связывают высокий уровень потребления красного мяса, особенно переработанного красного мяса, с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).

Напротив, популяционные исследования связывают потребление птицы с пониженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эта взаимосвязь может быть связана с увеличением уровня потребления птицы, что приводит к снижению потребления красного мяса (1, 6, 7).

В исследовании, проведенном на 84 136 женщинах, замена 1 порции необработанного красного мяса в день домашней птицей была связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 19% (1).

В дополнение к снижению уровня потребления красного и переработанного мяса, диеты поллотарианцев должны быть богаты растительными продуктами.

В результате диета может быть богата клетчаткой и антиоксидантами, которые могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, снижая кровяное давление и повышая уровень ЛПВП (хорошего) холестерина (8).

Может снизить риск развития некоторых видов рака

Высокий уровень потребления красного мяса – особенно переработанного красного мяса – был связан с повышенным риском развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак (9, 10, 11).

Напротив, регулярное потребление птицы не было связано с развитием рака толстой кишки, и вегетарианские диеты могут даже помочь защитить от него (11, 12).

Наблюдательное исследование с участием 492 186 взрослых показало, что на каждые 1000 съеденных калорий увеличение потребления птицы на 10 грамм в сочетании с равным сокращением потребления красного мяса было связано со значительным снижением риска развития некоторых видов рака на 3–20% (13).

Таким образом, замена красного мяса птицей и растительными продуктами при соблюдении поллотарианской диеты может снизить риск возникновения некоторых видов рака.

Может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа

Некоторые виды красного мяса, особенно переработанное красное мясо, например, колбасные изделия, связаны с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа (14).

В исследовании, проведенном среди 53 163 здоровых взрослых людей, было установлено, что замена обработанного красного мяса птицей, рыбой и необработанным красным мясом значительно снижало риск развития сахарного диабета 2 типа в течение 15-летнего периода наблюдения (15).

Поллотарианство также предусматривает высокий уровень потребления растительной пищи, которая может защитить от сахарного диабета 2 типа, так как эти продукты часто содержат много клетчатки и мало насыщенных жиров.

Одно исследование с участием более 60 000 взрослых показало, что у полувегетарианцев вероятность развития сахарного диабета 2 типа на 1,5% ниже, чем у невегетарианцев (16).

Может помочь похудеть

Поллотарианство может также принести пользу вашей талии.

Птица обычно содержит меньше калорий и насыщенных жиров, чем красное мясо и продукты из свинины, и в то же время является хорошим источником белка.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может снизить аппетит, помогая вам потреблять меньше калорий в течение дня (17, 18).

Кроме того, придерживающиеся вегетарианской диеты люди обычно имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем невегетарианцы, в то время как было обнаружено, что преимущественно растительные диеты, такие как поллотарианская диета, способствуют снижению массы тела (19, 20, 21).

Резюме:

Из-за более низкого уровня потребления красного мяса и более высокого уровня потребления растительной пищи, поллотарианство может снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и сахарный диабет 2 типа. Эта диета может также помочь похудеть.

Поллотарианство может быть полезно для окружающей среды

Поллотарианская диета может принести пользу окружающей среде.

Одно исследование показало, что для производства говядины требуется в 28 раз больше земли и в 11 раз больше воды для орошения, чем для выращивания другого домашнего скота. Кроме того, коровы производят в 5 раз больше выбросов парниковых газов в среднем по сравнению с другими видами домашнего скота, включая птицу и свиней (22).

Кроме того, продукты растительного происхождения часто оказываются более устойчивыми, чем продукты животного происхождения, так как они требуют меньше ресурсов, чем разведение животных (23).

Тем не менее исследования показывают, что сокращение общего потребления продуктов животного происхождения и выбор более устойчивых вариантов, таких как курица, могут по-прежнему приносить пользу окружающей среде и могут быть более практичными для нынешних мясоедов (24).

Резюме:

Сокращение уровня потребления красного мяса и замена его более устойчивыми вариантами, включая птицу и растительную пищу, могут быть полезны для окружающей среды благодаря использованию меньшего количества ресурсов и уменьшению выбросов парниковых газов.

Потенциальные недостатки поллотарианства

Хорошо спланированная поллотарианская диета, которая включает в себя разнообразные растительные продукты и умеренное потребление домашней птицы, может быть весьма полезной и не требующей приема каких-либо добавок.

Однако, как и в случае других вегетарианских диет, при сокращении потребления продуктов животного происхождения некоторые люди могут подвергаться риску дефицита питательных веществ.

Вот дефицит каких питательных веществ возможет при соблюдении поллотарианской диеты:

железо
цинк
витамин B12
кальций
омега-3 жирные кислоты

Железо и цинк присутствуют в растительной пище, но лучше усваиваются из продуктов животного происхождения. В то время как домашняя птица содержит оба минерала, поллотарианцам, возможно, все же необходимо помнить о включении в рацион адекватных растительных источников железа и цинка (25).

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. В зависимости от того, сколько домашней птицы выбирает поллотарианец для включения в свой рацион, может быть рекомендована добавка B12.

Для поллотарианских диет, которые не включают молочные продукты, важно включать растительные источники кальция, такие как капуста, белая фасоль, семена кунжута и цельные соевые продукты.

Наконец, если рыба и морепродукты ограничены, поллотарианец может не получать достаточного количества омега-3 жирных кислот, которые необходимы и важны для физического и психического здоровья (26).

К источникам растительной формы омега-3 – альфа-линоленовой кислоты – относятся грецкие орехи, а также семена чиа и льна.

Резюме:

Поллотарианцы могут подвергаться риску дефицита определенных питательных веществ, особенно витамина B12, кальция и омега-3, в зависимости от потребляемых продуктов питания.

Продукты, которые следует включить в рацион

Поллотарианство в идеале должно включать различные растительные продукты и умеренное количество домашней птицы. Вот список продуктов, которые можно есть на поллотарианской диете:

Цельное зерно и зерновые продукты: киноа, овес, пшено, полба и др.
Фрукты: яблоки, грейпфруты, бананы, ягоды, груши и др.
Овощи: брокколи, шпинат, кабачки, картофель, перец и др.
Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль, красная фасоль и др.
Орехи, ореховые пасты и семена: тыквенные семечки, миндальная паста, грецкие орехи и др.
Домашняя птица: в том числе курица, индейка и утка
Растительные белки: тофу, гороховый протеин, сейтан и др.
Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, кокосовое масло и др.
Немолочные продукты: миндальное молоко, кокосовый йогурт, кокосовое молоко и др.

Поллотарианцы могут также включить в свой рацион яйца и молочные продукты.

Резюме:

Поллотарианство включает в себя разнообразные цельные растительные продукты и умеренное количество домашней птицы. В зависимости от человека, могут употребляться также яйца и молочные продукты.

Продукты, которых следует избегать

Кроме домашней птицы, поллотарианцы не едят мясо других животных. В то время как некоторые могут есть рыбу и моллюсков, технически они будут считаться песке-поллотарианцами.

Вот пищевые продукты, которых следует избегать на поллотарианской диете:

говядина
свинина
ягненок
мясо дичи, такое как лось и оленина
рыба
моллюск

Кроме того, потребление жареной птицы должно быть сведено к минимуму.

Резюме:

На поллотарианской диете необходимо избегать употребления всех видов красного мяса и свинины. В то время как включение рыбы и морепродуктов в рацион технически является песке-поллотарианством, некоторые поллотарианцы могут есть их.

Примерный план питания

Если вы хотите попробовать поллотарианскую диету, этот пятидневный план питания может дать вам идеи о том, как внести изменения в свой рацион.

Понедельник

Завтрак: кокосовый йогурт с миндалем, ягодами и молотыми семенами льна
Обед: киноа с жареными кабачками, помидорами и нутом
Ужин: жареная тыква и цветная капуста с фасолью, гуакамоле и тыквенными семечками

Вторник

Завтрак: буррито с цельнозерновой тортильей, черной фасолью, омлетом, ломтиками авокадо и сальсой
Обед: салат из смешанной зелени с куриной грудкой гриль, клубникой и миндалем
Ужин: тофу и вегетарианское рагу с коричневым рисом

Среда

Завтрак: два ломтика цельнозернового тоста с миндальной пастой и ягодами
Обед: суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом и гарниром
Ужин: вегетарианская паэлья с грибами, перцем, луком и артишоками

Четверг

Завтрак: замоченный на ночь овес с кусочками банана, семенами чиа, арахисовой пастой и корицей
Обед: бутерброд с черной фасолью и авокадо, и жареный картофель
Ужин: фаршированный болгарский перец с молотой индейкой и гарниром

Пятница

Завтрак: тушеные на сковороде темпе, батат, брокколи и специи
Обед: нарезанный салат из тайской капусты с кешью, эдамамэ, манго и ореховым соусом
Ужин: фаршированный цельнозерновой лаваш с запеченным фалафелем, хумусом, помидорами, шпинатом и курицей-гриль

Хотя в рацион поллотарианцев включена домашняя птица, основное внимание по-прежнему уделяется богатому питательными веществами рациону с высоким содержанием цельных растительных продуктов. Некоторые люди могут употреблять больше или меньше порций домашней птицы и включить в рацион молочные продукты или яйца.

Резюме:

Этот пятидневный план питания предлагает идеи для составления меню, помогая соблюдать поллотарианскую диету. Тем не менее количество съеденной домашней птицы может варьироваться в зависимости от человека.

Подведем итог

Поллотарианство фокусируется на цельных растительных продуктах с умеренным количеством домашней птицы.
Так как этот план питания богат клетчаткой, растительной пищей и снижает потребление красного мяса и свинины, он может способствовать укреплению здоровья сердца, снижению избыточной массы тела и защите от сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака.
По сравнению со средней западной диетой, эта диета также может быть полезна для окружающей среды.
В целом, поллотарианская диета может быть здоровым, более практичным вариантом для мясоедов, которые хотят есть меньше красного мяса и больше растительных продуктов.