Люди, которые принимают поливитамины, часто делают это, чтобы улучшить или сохранить свое здоровье, защитить себя от дефицита питательных веществ или просто восполнить недостаток питательных веществ в своем рационе (1).
Вы можете покупать поливитамины без рецепта, и большинство людей считает их безопасными, что может объяснить их популярность. Несмотря на это, поливитамины небезопасны.
В этой статье обсуждается, стоит ли вам беспокоиться о приеме поливитаминов. В ней рассматриваются возможные побочные эффекты поливитаминов и их ингредиенты.
Возможные побочные эффекты поливитаминов
Для правильного функционирования вашему организму необходимо регулярно потреблять не менее 13 витаминов и 16 минералов.
Хорошо сбалансированный рацион питания – лучший способ получить эти питательные вещества. Тем не менее поливитамины являются хорошим альтернативным источником для тех, кто не может удовлетворить свои потребности в питательных веществах только с помощью диеты.
Поливитамины, которые обеспечивают до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП), обычно считаются безопасными и часто не имеют побочных эффектов, если вы принимаете их в соответствии с указаниями.
Тем не менее некоторые люди при приеме поливитаминов могут испытывать некоторые побочные эффекты. Определенные побочные эффекты встречаются чаще, чем другие (2, 3).
Распространенные побочные эффекты
Когда вы принимаете поливитамины некоторые побочные эффекты возникают чаще, чем другие. К ним относятся (2, 3):
- запор
- диарея
- расстройство желудка
- тошнота
Эти связанные с кишечником побочные эффекты обычно незначительны и часто временны. Когда ваш организм привыкает принимать поливитамины, эти побочные эффекты, как правило, исчезают.
Тем не менее, если ваши симптомы не исчезнут, обратитесь за помощью к своему врачу.
Редкие побочные эффекты
К более редким побочным эффектам поливитаминов относятся (2, 3):
- головные боли
- кровотечение из носа
- бессонница
- подагра
Обычно это происходит очень редко, особенно если дозировка питательных веществ в вашем поливитамине не превышает верхний допустимый уровень потребления (ВДУП).
Однако люди, которые сочетают поливитамины с другими добавками или едят значительное количество обогащенных продуктов, могут превышать ВДУП определенных питательных веществ. Это может увеличить риск побочных эффектов (4).
В процессе производства пищевые компании иногда добавляют питательные вещества в пищу. Эти продукты называются обогащенными.
Некоторые люди могут также испытывать тяжелые аллергические реакции на определенные поливитамины, хотя это случается очень редко.
Если после приема поливитаминов вы заметили крапивницу, затрудненное дыхание или отек лица, языка, губ или горла, немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.
Побочные эффекты у младенцев и детей
Побочные эффекты у детей аналогичны тем, которые могут возникнуть у взрослых. Однако дети могут испытывать их при гораздо более низких дозах, чем взрослые.
Другими словами, дети, принимающие поливитамины, могут иметь более высокий риск потребления чрезвычайно высоких уровней питательных веществ, что может привести к передозировке питательных веществ и даже к смерти в тяжелых случаях.
Компании продают много поливитаминов специально для младенцев и детей. Однако недавнее исследование показывает, что до 65% из них содержат уровни питательных веществ выше безопасных верхних допустимых уровней потребления (ВДУП) для детей (5).
Это может объяснить, почему эксперты сообщают, что дети, потребляющие поливитамины, имеют высокий риск превышения ВДУП, особенно витамина A, фолиевой кислоты и цинка (4).
Если давать ребенку поливитамины, содержащие железо, когда они ему не нужны, это также может вызвать передозировку железа. Ученые считают это основной причиной отравлений у детей до 6 лет (4).
Чтобы снизить риск побочных эффектов или токсических передозировок, прежде чем давать ребенку поливитамины обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Резюме:
Поливитамины, как правило, безопасны, если они обеспечивают уровень питательных веществ, соответствующий рекомендациям РСНП. Вначале приема поливитаминов некоторые люди испытывают побочные эффекты со стороны кишечника, но они обычно быстро проходят. Другие побочные эффекты встречаются редко.
Дозировка
Национальный институт здоровья утверждает, что поливитамины, обеспечивающие уровень питательных веществ, близкий к их РСНП, не должны вызывать серьезных побочных эффектов. Однако важно отметить, что правительства не регулируют поливитамины таким же образом, как лекарства (4).
Это означает, что существует риск того, что поливитамины могут содержать более высокие уровни питательных веществ, чем указано на этикетке. Уровни питательных веществ в некоторых поливитаминах могут иногда даже достигать или превышать дневную норму.
Другие предлагают мегадозы определенных питательных веществ, и целенаправленно превышают рекомендации ВДУП, основываясь на убеждении некоторых людей, что чем больше питательных веществ вы потребляете, тем лучше воздействие на здоровье.
Мегадозы некоторых питательных веществ могут не быть особенно вредными, но чрезвычайно высокие дозы определенных питательных веществ могут серьезно навредить вашему здоровью (4).
Питательные вещества, на которые следует обращать внимание
Поливитамины обычно содержат три категории питательных веществ:
- Водорастворимые витамины. Они могут растворяться в воде и обычно не накапливаются в организме и не вызывают серьезных побочных эффектов, если вы принимаете их в избытке (например, витамины группы B, витамин C).
- Жирорастворимые витамины. Они растворяются в жире и накапливаются в организме, достигая токсичных уровней и потенциально нанося ущерб здоровью, если вы принимаете их в избытке (например, витамины A, D, E и K).
- Минералы. Это неорганические элементы, которые могут накапливаться в организме и иногда вызывать вредные эффекты, если вы принимаете их в избытке (например, железо, йод, цинк, медь и селен).
Некоторые из них вызывают больше побочных эффектов при более высоких дозировках, чем другие. В разделах ниже выделены питательные вещества из каждой категории, которые могут быть особенно вредными, если вы принимаете их в больших дозах.
Водорастворимые витамины
Избыточное потребление водорастворимых витаминов обычно не вызывает серьезных побочных эффектов, даже если потребление близко к ВДУП.
Это связано с тем, что ваш организм имеет тенденцию вымывать излишки этих витаминов с мочой. Тем не менее потребление, которое в несколько раз превышает ВДУП, может привести к множеству проблем.
Например, потребление витамина C, которое в три раза превышает допустимую норму, может вызвать спазмы, диарею, тошноту, рвоту или мигрень (6, 7).
Избыток витамина B3, также известного как ниацин, начиная с дозы, в три раза превышающей текущий ВДУП, может привести к боли в желудке, высокому кровяному давлению, проблемам со зрением и повреждению печени (8).
Точно так же прием витамина B6 в 10 раз превышающих ВДУП количествах в течение длительного времени был связан с повреждениями кожи, светочувствительностью, изжогой и неврологическими проблемами (9).
Наконец, избыточное потребление витамина B9, также известного как фолиевая кислота, может ослабить иммунную систему, вызвать неврологические проблемы и замаскировать серьезный дефицит витамина B12 (10).
Жирорастворимые витамины
Поливитамины, содержащие большое количество жирорастворимых витаминов, могут быть вредными, поскольку их избыток может накапливаться в организме.
Например, избыточное потребление витамина A может вызвать головные боли, повреждение печени, ослабление костей и врожденные дефекты (11).
Курильщикам и бывшим курильщикам может быть особенно полезно избегать поливитаминов, содержащих большое количество витамина A или бета-каротина, которые организм может преобразовать в витамин A. Получение слишком большого количества этих питательных веществ может увеличить риск развития рака легких (1, 4, 11).
Точно так же прием слишком большого количества витамина D либо из-за производственных ошибок, либо из-за несоответствующей высокой дозировки может привести к тошноте, рвоте, мышечной слабости, когнитивным проблемам, проблемам с сердцем, почечной недостаточности и даже смерти в тяжелых случаях (12).
Кроме того, избыточное количество витамина E может вызвать кровотечение, диарею, слабость, помутнение зрения и проблемы с фертильностью (1, 13).
Что касается витамина K, исследования не обнаружили, что его чрезмерное потребление вызывает слишком много проблем. Однако этот витамин может взаимодействовать с различными лекарствами, включая антибиотики и разжижающие кровь препараты.
Люди, которые в настоящее время принимают лекарства, должны сообщить своему врачу, принимают ли они поливитамины, содержащие витамин K (14).
Минералы
Как и жирорастворимые витамины, минералы могут накапливаться в организме, если вы принимаете их в избытке, что может вызвать вредные последствия.
Например, чрезмерно высокое потребление определенных минералов, таких как железо, медь, магний и цинк, может вызвать расстройство желудка, запор, диарею, тошноту, рвоту, боли в животе и головные боли (4, 15, 16, 17, 18).
Избыточное потребление железа особенно вредно, потому что оно также может вызвать проблемы с печенью.
По этой причине органы здравоохранения рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам в постменопаузе избегать приема поливитаминов, содержащих 18 мг железа или более, если их лечащий врач не посоветует им это сделать (19).
Поливитамины с высоким содержанием железа, меди и цинка также могут препятствовать усвоению организмом других потребляемых вами питательных веществ (15, 16, 17).
Поливитамины, содержащие слишком много йода, могут вызвать проблемы с щитовидной железой. С другой стороны, те, в которых слишком много селена, могут вызвать запах чеснока изо рта, выпадение волос, ломкость ногтей или металлический привкус во рту (20, 21).
Потребление селена выше ВДУП также может вызывать тяжелые неврологические симптомы, почечную недостаточность и проблемы с сердцем (21).
РСНП и ВДУП для каждого вызывающего беспокойство питательного вещества
Большинство побочных эффектов, упомянутых в этой статье, возникают после того, как человек потребляет количество питательных веществ, превышающее верхний допустимый уровень потребления (ВДУП).
Каждое питательное вещество имеет ВДУП, при котором, по мнению ученых, оно становится токсичным. Превышение ВДУП питательного вещества может привести к передозировке и серьезным побочным эффектам, таким как повреждение печени и даже смерть.
В следующей таблице представлены как рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), так и верхний допустимый уровень потребления (ВДУП) каждого питательного вещества, вызывающего озабоченность у взрослых.
Конкретные рекомендации для младенцев и детей сильно различаются в зависимости от их возраста. Вы можете найти дополнительную информацию в этих исчерпывающих таблицах питательных веществ (22).
| РСНП для взрослых мужчин | РСНП для взрослых женщин | ВДУП | |
| Витамин A | 900 мкг эквивалента активности ретинола (RAE) | 700 мкг RAE | 3000 международных единиц (МЕ) |
| Витамин B3 (ниацин) | 16 мг ниацинового эквивалента (NE) | 14 мг NE | 35 мг* |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 1,3 мг | 1,3 мг | 100 мг |
| Витамин B9 (фолат) | 400 мкг пищевого фолатного эквивалента (DFE) | 400 мкг DFE | 1000 мкг* |
| Витамин C | 90 мг | 75 мг | 2000 мг |
| Витамин D | 600 МЕ | 600 МЕ | 4000 МЕ |
| Витамин E | 15 мг | 15 мг | 1000 мг* |
| Витамин K | 120 мкг | 90 мкг | ВДУП не установлен |
| Медь | 900 мкг | 900 мкг | 10000 мкг |
| Йод | 150 мкг | 150 мкг | 1100 мкг |
| Железо | 10 мг | 18 мг | 45 мг |
| Магний | 420 мг | 320 мг | 350 мг* |
| Селен | 55 мкг | 55 мкг | 400 мкг |
| Цинк | 11 мг | 8 мг | 40 мг |
*Относится только к синтетическим формам из добавок, обогащенных продуктов или их сочетанию.
Важно отметить, что для фолиевой кислоты, синтетической формы витамина B9, которую вы можете найти в поливитаминах, нет ВДУП.
Форма витамина B9 в приведенной выше таблице называется фолатом, и вы можете получить его из природных источников, а не из поливитаминов.
Однако исследования показали, что дозы синтетической фолиевой кислоты более 1000 мкг в день могут быть связаны с рядом негативных последствий для здоровья в некоторых группах населения (23, 24, 25).
В настоящее время исследователи не до конца понимают последствия и безопасность длительного приема витаминов или минералов в дозах, которые находятся в диапазоне между РСНП и ВДУП. Поэтому ученым необходимо провести дополнительные исследования по этой теме.
Пока не будет известно больше, безопаснее всего избегать добавок, которые предлагают уровни питательных веществ, превышающие их РСНП.
Резюме:
Употребление поливитаминов с уровнем питательных веществ, превышающим рекомендуемую суточную норму потребления, может привести к ряду побочных эффектов. Чтобы оценить влияние потребления питательных веществ, которое находится между РСНП и ВДУП, ученым необходимо провести дополнительные исследования.
Другие факторы, связанные с побочными эффектами поливитаминов
Поливитамины также могут быть загрязнены вредными соединениями, такими как мышьяк или свинец (26, 27).
Когда вы принимаете эти вредные соединения в больших количествах или в течение более длительного периода времени, они могут вызывать различные проблемы со здоровьем, включая физические, мышечные и неврологические проблемы, а также врожденные дефекты (26, 28).
Невозможно определить, содержит ли поливитамин эти вредные соединения, только по его этикетке.
Однако некоторые производители предпочитают проверять свои добавки в сторонних лабораториях, которые могут подтвердить, что они не содержат загрязняющих веществ и действительно содержат то, что указано на этикетке.
Некоторыми примерами независимых компаний по тестированию добавок являются ConsumerLab, NSF International и U.S. Pharmacopeia.
Резюме:
Поливитамины могут быть загрязнены вредными соединениями, такими как мышьяк или свинец. Чтобы свести к минимуму этот риск, подумайте о выборе поливитаминов, которые были одобрены независимыми компаниями по тестированию.
Краткосрочные и долгосрочные побочные эффекты
В зависимости от питательного вещества и его дозировки некоторые побочные эффекты могут проявиться очень быстро, а для развития других может потребоваться больше времени (11).
Например, прием очень высокой дозы одного или нескольких питательных веществ может вызвать симптомы со стороны кишечника, которые обычно развиваются вскоре после приема добавки (15, 16, 17).
Однако со временем могут развиться более серьезные побочные эффекты, поскольку в организме постепенно накапливаются избыточные количества питательных веществ или нежелательных примесей. Эти долгосрочные побочные эффекты могут включать врожденные дефекты и проблемы с печенью, сердцем и когнитивными функциями (11, 20, 21, 27, 28).
Если вы считаете, что испытываете какие-либо побочные эффекты, обязательно как можно скорее сообщите о них своему врачу.
Резюме:
Скорость, с которой у вас могут возникнуть побочные эффекты, зависит от типа и дозировки потребляемых вами питательных веществ. Обязательно обсудите любые побочные эффекты со своим врачом, как только заметите их.
Подведем итог
- Поливитамины могут быть полезны тем, кто не может удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах только с помощью рациона питания.
- Однако поливитамины не могут заменить сбалансированную диету, и их прием в больших количествах может привести к побочным эффектам, начиная от легкого расстройства желудка и заканчивая серьезными проблемами с печенью и сердцем.
- Как и многие добавки, поливитамины строго не регулируются и могут содержать гораздо более высокие уровни питательных веществ, чем указано на этикетке. В зависимости от питательного вещества это влияет на скорость и тяжесть побочных эффектов.
- Вы можете минимизировать риск, принимая поливитамины только тогда, когда они вам действительно нужны. Выбирайте те, которые содержат уровни питательных веществ, близкие к текущим значениям РСНП, и были протестированы сторонней лабораторией.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
