Полиненасыщенные жирные кислоты: в каких продуктах содержатся, польза
Что такое полиненасыщенные жирные кислоты?
Полиненасыщенные жирные кислоты – это тип диетических жиров. ПНЖК являются одними из типов полезных для здоровья жиров, наряду с мононенасыщенными жирами (МНЖК). Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных и животных продуктах, таких как лосось, растительные масла и некоторые орехи и семена.
Употребление умеренных количеств полиненасыщенного (и мононенасыщенного) жира вместо насыщенных жиров и транс-жиров может принести пользу вашему здоровью. Полиненасыщенные жиры отличаются от насыщенных жиров и транс-жиров, которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
Биологическая роль полиненасыщенных жирных кислот
Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного развития молодых организмов и поддержания хорошего здоровья людей. Эти кислоты относятся к семействам Ω-6 и Ω-3.
Линолевая кислота (C18:2 Ω-6) также находится среди них, а также жирные кислоты с более длинными цепями, образованными из линолевых кислот в тканях животных и человека, которые также относятся к семейству Ω-6:
- дигомо-γ-линоленовая кислота (ДГДК) (C20:3, Ω-6);
- арахидоновая кислота (АК) (C20:4, Ω-6);
- α-линоленовая кислота (C18:3 Ω-3).
И которые принадлежат семейству Ω-3:
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) (C20:5, Ω-3);
- докозагексаеновая кислота (ДГК) (C22:6, Ω-3).
20-углеродные кислоты являются субстратами для синтеза эйкозаноидов, которые содержат простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены, гидрокси- и эпокси- жирные кислоты и липоксины, которые необходимы для метаболизма.
Эйкозаноиды — тканевые гормоны и их роль в организме
Эйкозаноиды можно рассматривать как самые внешние трансмиттеры первого класса, которые усиливают или ослабляют регулятивную активность гормонов и нейромедиаторов на клеточном уровне. Субстраты для синтеза эйкозаноидов расположены в фосфолипидах в клеточной мембране.
В последние годы было установлено много фактов, которые доказывают, что эйкозаноиды имеют очень широкий спектр активности.
Они оказывают существенное влияние на регуляцию деятельности сердечно-сосудистой системы и оксигенации тканей, а также оказывают антиаритмический эффект (снижая риск аритмий). Они контролируют регуляцию артериального давления, баланс в свертывании крови и декоагуляции, а также устойчивость кровеносных сосудов. Они регулируют содержание липопротеинов, в частности ЛПВП, триглицеридов и специфических белков липопротеинов.
Они влияют на адаптацию иммунитета организма к воспалительным процессам, пролиферацию (регенерацию и репродукцию) клеток, активность гормонов и нейромедиаторов, экспрессию генов и деятельность многих органов (таких, как мозг, почки, легкие и пищеварительный тракт), ощущение боли и многих других физиологических и биохимических процессов.
Важное семейство Ω-3
Было установлено, что люди, которые едят много морских продуктов, содержащих жирные кислоты из семейства Ω-3, реже страдают от заболеваний, характерных для населения в промышленно-развитых странах.
Было выявлено, что у этих людей заметно снижена заболеваемость атеросклерозом, ишемией миокарда, карциномой молочной железы, колоректальным раком, внутрисосудистыми тромбами и астмой. Опытным путем было доказано, что рыбий жир оказывает лечебный эффект при кровоизлиянии в мозг, инфаркте миокарда и псориазе.
Было собрано много научных данных, которые показывают, что жирные кислоты из семейства Ω-3 оказывают очень положительное влияние на систему кровообращения. Было установлено, что рыбий жир обладает сильным гипотензивным эффектом (снижение артериального давления); поэтому его следует рекомендовать при артериальной гипертензии. Они также уменьшают уровни липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), триглицеридов и холестерина в сыворотке крови (в частности уровень общего холестерина) и одновременно повышают уровень холестерина ЛПВП. (1)
Как полиненасыщенные жиры влияют на ваше здоровье
Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Холестерин — это мягкое воскообразное вещество, которое может вызвать уменьшение просвета в артериях или их закупорку. Низкий уровень холестерина ЛПНП снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6. Это незаменимые жирные кислоты, необходимые организму для функционирования мозга и роста клеток. Наши тела НЕ производят незаменимых жирных кислот, поэтому вы можете получать их только из пищи.
Омега-3 жирные кислоты хороши для вашего сердца несколькими способами. Они помогают:
- Уменьшить уровень триглицеридов (тип жира в крови).
- Уменьшить риск возникновения нерегулярного сердцебиения (аритмии).
- Предотвратить медленное образование налета на стенках артериях (холестериновые бляшки).
- Слегка снизить кровяное давление.
Подробно об омега-3 жирных кислотах вы можете узнать здесь — Омега-3 жирные кислоты: что это такое, их роль, пищевые источники.
Омега-6 жирные кислоты могут помочь:
- Контролировать уровень сахара в крови.
- Уменьшить риск развития сахарного диабета.
- Уменьшить кровяное давление.
Норма потребления полиненасыщенных жирных кислот
Ваше тело нуждается в жирах для энергии и других функций. Полиненасыщенные жиры — здоровый выбор. Dietary Guidelines в 2010 году дали следующие рекомендации о том, сколько жира вы должны потреблять каждый день:
- Получайте от 25 до 30% ежедневных калорий из жиров. Убедитесь, что большинство этих жиров являются мононенасыщенными или полиненасыщенными.
- Ограничьте потребление насыщенных жиров (содержатся в красном мясе, сливочном масле, сыре и цельномолочных продуктах) – менее 6% ваших ежедневных калорий должны поступать из этого типа жиров. Для диеты с ограничениями в 2000 калорий, должно поступать не более 120 калорий или 13 граммов насыщенных жиров в день.
Употребление здоровых жиров может привести к определенным полезным для здоровья эффектам. Но потребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса. Все жиры содержат 9 калорий на грамм. Это более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в углеводах и белках.
Недостаточно добавлять продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров в рацион питания, наполненный вредными для здоровья продуктами и жирами. Вместо этого замените насыщенные или транс-жиры полезными жирами. В целом, устранение насыщенных жиров в два раза эффективнее в снижении уровня холестерина в крови, по сравнению с увеличением уровня потребления полиненасыщенных жиров. (2)
Чтение этикеток продуктов
У всех упакованных продуктов есть этикетки с составом, где указано содержание жира. Чтение этих этикеток может помочь вам отслеживать, сколько жира вы употребляете в день.
- Проверьте общее количество жира в одной порции. Не забудьте подсчитать количество порций, которые вы едите за один присест.
- Посмотрите на количество насыщенных жиров и транс-жиров в порции. Остальное – полезный для здоровья ненасыщенный жир. На некоторых этикетках будет указано содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, но на большинстве этого не будет указано.
- Постарайтесь, чтобы большая часть ежедневно потребляемых вами жиров поступала из источников, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
- Многие рестораны быстрого питания также предоставляют информацию о составе блюд в их меню. Если вы не увидите его, спросите об этом обслуживающий персонал. Вы также можете найти состав блюд на веб-сайте ресторана.
Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты
Большинство пищевых продуктов имеют комбинацию всех типов жиров. Некоторые из них имеют большее количество полезных для здоровья жиров, чем другие. Вот основные источники полиненасыщенных жирных кислот:
- грецкие орехи
- семена подсолнечника
- семена льна и льняное масло
- рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец и форель
- авокадо
- масло авокадо
- подсолнечное масло
- оливковое масло
- кукурузное масло
- соевое масло
- сафлоровое масло
- арахисовое масло
- кунжутное масло
- масло грецкого ореха
Чтобы получить пользу для здоровья, вам нужно заменить вредные жиры полезными.
- Ешьте грецкие орехи вместо печенья в качестве закуски. Но обязательно придерживайтесь небольших порций, так как орехи содержат большое количество калорий.
- Замените некоторое количество мяса животных рыбой. Попытайтесь есть по крайней мере 2 порции жирных сортов рыб в неделю.
- Добавляйте молотые семена льна в ваши блюда.
- Добавляйте грецкие орехи или семена подсолнечника в салаты.
- Используйте в приготовлении кукурузное или сафлоровое масло вместо сливочного масла и твердых жиров (например, маргарина).
Польза полиненасыщенных жирных кислот
Морские рыбы и рыбий жир являются наиболее популярными и известными источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), а именно эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Известно, что эти ПНЖК обладают множеством полезных свойств, включая хорошо выраженные гипотриглицеридемические и противовоспалительные эффекты, которые позволяют предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, различные исследования показывают многообещающие антигипертензивные, противоопухолевые, антиоксидантные, антидепрессивные, антиадгезионные и антиартритные эффекты.
Более того, недавние исследования также указывают на противовоспалительное и инсулин-сенсибилизирующее действие этих жирных кислот при нарушениях обмена веществ. Таким образом, n-3 ПНЖК имеют несколько преимуществ для здоровья, опосредованных, по крайней мере частично, их противовоспалительными действиями; поэтому следует поощрять их потребление, особенно из диетических источников. (3)
Снижают уровень триглицеридов в крови
Преимущество полиненасыщенных жирных кислот заключается в том, что они снижают уровень триглицеридов. Американская Ассоциация Сердца рекомендует людям с высоким уровнем триглицеридов заменить насыщенный жир в рационе полиненасыщенными жирами.
Полиненасыщенные жиры связывают и устраняют вредные жиры, такие как насыщенный жир, холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном под руководством исследователя Э. Балка и опубликованном в журнале «Атеросклероз» в 2006 году, было выявлено, что рыбий жир улучшает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП), и снижает уровень триглицеридов.
Другое исследование под руководством Уильяма С. Харриса, опубликованное в мае 1997 года в «Американском журнале клинического питания» показывает, что ежедневное потребление около 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25-35%.
Снижают кровяное давление
Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. В нескольких исследованиях было обнаружено это свойство, включая исследование под руководством исследователя Хироцугу Уэшима, опубликованное в журнале «Hypertension» в 2007 году. В исследовании были проанализированы диеты разных людей. Было обнаружено, что люди, употреблявшие рыбий жир и полиненасыщенные жиры имеют более низкое кровяное давление.
Улучшают состояние при депрессии и СДВГ
Польза полиненасыщенных жирных кислот включает в себя возможность улучшения симптомов депрессии. Некоторые исследования показали пользу, а другие нет, хотя добавка не кажется вредной. В исследовании, опубликованном в журнале «Nutrition Reviews», которое было проведено в 2009 году под руководством исследователя Дж. Сарриса, было выявлено, что омега-3 жирные кислоты, используемые сами по себе, вероятно, не приносят пользы, если они не используются в сочетании с антидепрессантом.
Полиненасыщенные жирные кислоты также могут принести пользу при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Исследование, проведенное в январе 2000 года во главе с исследователем Дж. Берджессом, и опубликованное в журнале «American Journal of Clinical Nutrition», сообщает, что у 100 мальчиков с СДВГ обнаружены низкие уровни полиненасыщенных жиров, которые могут быть связаны с симптомами СДВГ и потенциальной возможностью уменьшения симптомов.
Подведем итог
- Хотя ПНЖК могут быть полезной частью рациона, главное – соблюдать баланс и умеренность. Употребление большого количества любого вида жира может привести к проблемам со здоровьем.
- Люди должны стремиться к балансу ПНЖК омега-6 и омега-3 и такому же количеству МНЖК. Для большинства людей это означает увеличение количества омега-3 и МНЖК в рационе питания.
- Также следует избегать трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров, чтобы они составляли менее 10% калорий, потребляемых каждый день.
- Наконец, всем, кто имеет проблемы со здоровьем, следует обратиться к врачу или диетологу, чтобы узнать о правильном соотношении жиров и других питательных веществ.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
