Новые исследования говорят «да»: возможная польза включает снижение уровня стресса, улучшение сна и повышение качества жизни. Однако исследователи предупреждают, что некоторые эффекты носят кратковременный характер и зависят от того, кто проводит холодовую терапию и какой метод применяется.
«Погружение в холодную воду было предметом многочисленных исследований и активно используется в спорте для восстановления спортсменов, но, несмотря на растущую популярность среди сторонников здорового образа жизни, мало что известно о его воздействии на широкую общественность», — заявила автор исследования Тара Кейн, исследователь из Университета Южной Австралии (UniSA), в пресс-релизе.
Возможные преимущества погружения в холодную воду
Новое исследование, опубликованное 29 января в журнале PLoS One, представляет собой комплексный систематический обзор и мета-анализ 11 предыдущих исследований, в которых приняли участие 3 177 здоровых взрослых.
В рамках этих исследований участников погружали в воду, уровень которой достигал или превышал уровень груди, на промежуток от 30 секунд до двух часов. Температура воды варьировалась от 7°C до 15°C.
Исследователи анализировали следующие показатели:
- качество сна;
- уровень стресса;
- усталость;
- энергию;
- состояние кожи;
- иммунитет;
- воспалительные процессы;
- психоэмоциональное благополучие;
- депрессию;
- тревожность;
- настроение;
- концентрацию;
- бдительность (фокусировку).
Анализ показал, что результаты зависят от времени. Так, погружение в холодную воду снижало уровень стресса только в течение 12 часов после воздействия холода. Кроме того, участники, принимавшие холодный душ продолжительностью 30, 60 или 90 секунд в течение 30 дней, отметили незначительное улучшение качества жизни, однако эти эффекты исчезали через три месяца.
«Польза также может быть получена от холодных душей, — отметила Кейн, — одно исследование показало, что участники, регулярно принимающие холодный душ, сократили число больничных дней на 29%. Мы также обнаружили связь между погружением в холодную воду и улучшением сна, — добавила она, — но данные получены только для мужчин, что ограничивает их обобщение.»
Что касается заявлений о повышении иммунитета и улучшении настроения при погружении в холодную воду, исследователи «нашли мало доказательств в поддержку этих утверждений», считает Кейн.
Погружение в холодную воду и воспалительные процессы
Исследователи также установили, что погружение в холодную воду связано с временным повышением уровня воспаления сразу после воздействия.
«На первый взгляд это кажется противоречивым, ведь известно, что ледяные ванны регулярно используют элитные спортсмены для уменьшения воспаления и мышечной боли после тренировок, — пояснил Бен Сингх, PhD, также из Университета Южной Австралии (UniSA). — Моментальный всплеск воспаления является реакцией организма на холод как стрессор. Это помогает телу адаптироваться и восстановиться, подобно тому как физическая нагрузка сначала повреждает мышцы, а затем способствует их укреплению. Именно поэтому спортсмены продолжают использовать эту методику, несмотря на кратковременное увеличение воспаления.»
Сингх добавил:
«Учитывая это, людям с уже существующими заболеваниями следует быть особенно осторожными при погружении в холодную воду, так как начальное воспаление может негативно сказаться на здоровье.»
Другие исследования, в том числе изучающие метод Вима Хофа — который сочетает дыхательные упражнения с погружением в холодную воду — демонстрируют сходные физические и психические преимущества холодовой терапии. Представитель метода Вима Хофа сообщил, что на данный момент они не планируют давать официальное заявление по поводу нового исследования.
Несмотря на выявленные преимущества, исследователи отмечают несколько ограничений рассмотренных работ. Так, некоторые исследования анализировали эффект единовременного погружения, что затрудняет выводы о долгосрочной пользе. Кроме того, только одно исследование включало женщин, а большинство исследований проводилось с небольшой выборкой участников.
«На данный момент недостаточно высококачественных исследований, чтобы точно определить, кто получает наибольшую пользу от погружения в холодную воду и какой метод является оптимальным, — сказала Кейн. — Необходимы долгосрочные исследования на более разнообразной выборке, чтобы понять долговременные эффекты и практическое применение холодовой терапии.»
Холодовая терапия в спорте
«Погружение в холодную воду используется в спорте уже довольно давно, — отметил Стивен Малин, PhD, доцент кафедры кинезиологии и здоровья Школы искусств и наук Рутгерс-Нью-Брансуик. — Это потенциально хороший метод для снижения воспаления и управления мышечной болью. Он может служить эффективным реабилитационным средством для спортсменов или людей, восстанавливающихся после травм.»
Малин пояснил, что погружение в холодную воду соответствует протоколу RICE (отдых, лед, компрессия, поднятие) при лечении травм опорно-двигательного аппарата, где лед является ключевым компонентом благодаря своей способности снижать воспаление.
Однако Малин предостерег, что повторное применение холодовой терапии может негативно сказываться на синтезе мышечного белка.
«Сам лед может нарушать процесс синтеза белка, необходимого для роста мышц, — сказал он. — Если метод используется слишком часто, это может затруднить набор мышечной массы.»
Что касается ежегодных «погружений белых медведей», популярных в начале нового года, Малин отметил, что они, возможно, проводятся не с терапевтическими целями, но всё же могут приносить психологическую и социальную пользу.
«Погружения в холодную воду связаны с развитием выносливости и способностью переносить дискомфорт, — добавил он. — Кроме того, они предоставляют социальный аспект — возможность побыть с другими людьми.»
Малин не считает необходимым, чтобы все спешили покупать ледяные ванны для дома.
«Я рассматриваю погружение в холодную воду как один из инструментов в наборе методов здорового образа жизни. Время от времени применение холодовой терапии, скорее всего, не станет проблемой для большинства людей. При этом никто не обязан чувствовать себя обязанным заниматься холодовой терапией, — добавил он. — Воздействие холода может быть вредным, особенно для людей с заболеваниями сосудов, например, с высоким кровяным давлением.»
Для людей с уже существующими заболеваниями Малин рекомендует перед началом холодовой терапии проконсультироваться с врачом.
Вывод
Исследователи провели систематический обзор и мета-анализ 11 предыдущих исследований, посвящённых пользе погружения в холодную воду, в которых приняли участие 3 177 здоровых взрослых. Они установили, что погружение в холодную воду связано с уменьшением уровня стресса, незначительным повышением качества жизни и улучшением сна. В то же время обнаружено было мало доказательств того, что холодовая терапия способствует повышению иммунитета и улучшению настроения.
Ранее проведённые исследования имели ряд ограничений: различия в методологии (некоторые исследования анализировали эффект единовременного погружения), недостаточное разнообразие участников и малая выборка большинства исследований.
Таким образом, несмотря на выявленные кратковременные положительные эффекты, для определения оптимальных методов и длительных преимуществ холодовой терапии необходимы дополнительные долгосрочные исследования на более разнообразной выборке.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
